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就連61歲的韓國瑜，都常年靠著健身習慣，保持29腰，你還有什麼藉口發懶！特別是女性朋友們，瘦腰、瘦小腹絕對是一輩子的課題，快學學這3招毛巾操，讓你7天練出螞蟻腰線！
老是羨慕韓國女星們的螞蟻腰嗎？無論你是想要螞蟻腰、小蠻腰，還是A4腰，持之以恆的鍛鍊身材，搭配健康飲食，方向對了、就會瘦了。
那，到底該怎麼鍛煉出螞蟻腰呢？「免花錢的」，你一定要聽！利用家中一定會有的毛巾一條，練這3招毛巾操，7天就能夠打造出螞蟻腰線；既不用花錢上健身房，也不需要花錢買健身器材。
3招毛巾操練出螞蟻腰
1. Overhead Squat─過頭深蹲
訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。
步驟：
(1)首先，選一條適合自己握距的毛巾，姿勢站穩，雙手、雙腳與肩同寬。
(2)腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(3)吸氣時，下蹲至大腿與地面呈平行，並將毛巾向上舉至頭部上方，維持好身體、體線穩定，後背腰部不用太凹。
(4)吐氣時，回覆至起始位置，重複動作，並配合呼吸吐氣。
2.單腿跨步蹲+轉體
訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。
步驟：
(1)雙手拿好毛巾，姿勢站穩，單腳向前跨步，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，必須注意腳不能內八或外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)吸氣時，下蹲至雙腳膝關節，與腳踝呈現三個90度的位置。
(3)吐氣時，做胸椎轉體的動作，將意識集中於腹部肌群。
(4)吸氣時再回正，最後吐氣回覆起始位置。
(5)交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。
3.滑冰者
訓練部位：腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。
步驟：
(1)雙手拿好毛巾，姿勢站穩，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)吸氣時，將髖關節往後推，動作腳往支撐腳的斜後方跨步，穩定好體線，上身自然前傾，並做胸椎的轉體。
(3)吐氣時，回覆至起始位置。
(4)交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。
提醒：
以上三個動作可做一個循環，15到20下為一組，依個人體能狀況而定，重複4到5組，組與組之間休息，依個人而定，儘量不超過40秒休息時間。
日常飲食也是腰瘦關鍵
毛巾不再只有擦汗功用，還可以拿來當瘦身好幫手！除了這3招毛巾操鍛煉出纖細螞蟻腰，還必須調整你的不良飲食習慣：
1.計算卡路里
為了實現擁有螞蟻腰的夢想，只透過毛巾操是不夠的，你必須保持健康飲食，減少攝取卡路里，建議是可以每天計算自己吃進多少卡路里，約控制在1200到1400大卡，避免暴飲暴食。
2.享用營養豐盛的早餐
不少上班族，因工作忙碌，早餐隨便亂吃，甚至連早餐直接省略，其實這樣子反而容易晚上吃更多，更容易變胖。所以，你可以嘗試將水果、雞胸肉和全麥麵包或穀物組合在一起，變成是你每天的早餐，這樣不僅營養均衡，也比較健康、不易發胖。另外，吃早餐前，可以先喝一杯水，有助於防止你飲食過量，同時也補充水分。
3.攝取纖維
在三餐中，加入各種富含纖維的食物，例如：燕麥、紅蘿蔔、豌豆、堅果、綠色蔬菜等等，可以促進腸胃蠕動，幫助排便，也有助減肥瘦腰。
4.避免反式脂肪
高糖、高油、高鹽、高熱量都是減肥界中的大敵，儘可能少吃，尤其是餅乾、冰淇淋裡含有反式脂肪，吃下肚，會導致更多的脂肪留在腹部，更是遠離螞蟻腰的夢想。若要補充脂肪，不妨可以吃鮭魚、鯖魚，它們含有豐富的Omega-3，有助於降低膽固醇，並且促進大腦功能，也可以獲得健康的脂肪。
5.拒絕碳酸飲料+過量的鈉
為了瘦身甩肥肚，最好不要喝任何的含糖飲料，戒除手搖飲料、碳酸飲料，改喝水，是最健康又無負擔的選擇。而高鈉食物，也儘量避免，因為吃進過量的鈉，身體容易水腫。
如果你的目標，是像韓國女星泫雅一樣的螞蟻腰，關鍵在於有沒有堅持不懈、更加努力地健身訓練，並且搭配均衡的飲食。但是，如果你還不知道從哪裡著手訓練，你可以先從這3招有效瘦腰的毛巾操，不僅快速、方便、簡單好上手，同時培養運動好習慣，讓你瘦身又健康。
做自己的健身教練
今天我們要給大家推薦幾個利用我們自身重量來完成的訓練動作，這些訓練動作我們並不需要用任何的健身工具去做，也不需要用任何的負重工具去做，這完全是依靠我們自重的力量去完成的，這是一些非常簡單的訓練動作，它們可以幫助你快速的減掉，讓你恢復到理想的身材。
在做這些動作之前，一定要給你的身體肌肉做一下拉伸，這能確保我們在接下來的運動中能有更加完美的表現，除此之外，還能大大降低我們身體受傷的幾率，要保證我們的訓練效果可以做得更加規範。做完一系列的準備動作之後，我們就來開始今天動作的介紹。
1、俯身支撐側抬腿
第一個動作的名字叫俯身支撐側抬腿，我們在做這個動作之前，首先要保持一個俯身支撐的動作姿勢，將我們的腹部收緊，讓我們的身體儘量保持在一條直線上，隨後我們需要向側面完成一個抬腿的動作，由於這是一個單側完成的訓練動作，所以我們需要兩側腿部交替著去做。
2、跪姿放臂前拉背
第二個動作的名字叫跪姿放臂前拉背，這個動作可以幫助我們拉伸背部的肌肉，幫助我們消耗掉背部多餘的脂肪，如果你今天感覺到工作疲勞，那麼你可以做這個動作來幫助你緩解今天工作的壓力，這是一個非常好的動作，強度也不是很大，你可以試一試。
3、後撤步蹲
第三個動作的名字叫後撤步蹲，這個動作可以幫助我們鍛鍊下肢的肌肉力量，可以幫助我們消耗掉下肢多餘的脂肪，這是一個很好的訓練動作，我們在做這個動作的時候，一定要讓我們的動作做規範，感受臀腿部肌肉的發力，如果你覺得這個動作不適合你，那麼你也可以用一個弓步蹲或者一個深蹲去代替。
4、平板支撐側移動
最後一個動作的名字叫平板支撐側移動，這個動作是平板支撐的變式動作，我們在做這個動作之前，一定要對平板支撐有所瞭解。如果你在此之前沒有做過平板支撐，那麼你可以先去練習一下平板支撐，感受平板支撐的發力點，感受腹部肌肉的緊張，隨後我們再來完成這個動作。
我們在做這個平板支撐側移動的時候，一定要感受腹部的緊張，我們的移動速度不用做得太快，如果你無法想象這個動作，那麼你可以看看我的圖片示範，你可以根據我們圖片示範的內容去做一做這個有效的動作。
上面這些動作都是一套難度不大的自重訓練動作，適合健身新手來完成，它不會帶給你很多的壓力，但是可以幫助你很好的燃燒掉身體的脂肪，幫助你減掉身體多餘的贅肉。除了做這些動作以外，我還建議你去做其他的一些有氧訓練動作，把這兩種訓練方式結合起來去完成的話，效果會變得更好。
每個動作我們都給大家配有相關的圖片示範，如果你不會的話，可以看看我們圖片示範的內容，或者給我們留言，我們會為你做一個詳細的介紹，幫助你一起進步。
增肌訓練課
很多APP會告訴你怎麼練習！一天運動多小！吃啦多小熱量，消耗多小熱量！下一個就行啦！而且運動一定要堅持，不要三天打魚四天曬網，腹部是人體部位最難減的啦，我練習的時候腹部感覺不是我自己的啦！堅持兩月瘦啦！肚子6釐米！腰瘦啦8釐米！手臂瘦啦4釐米！大腿8釐米！不過胸部也小啦！哈哈
