李宣泽

说起生酮饮食，正好想起今天才看到的一则消息，是来自台湾超红的减肥咖啡“防弹咖啡”，这种咖啡中使用了大量比例的椰子油，椰子油的中链脂肪酸较高，对人体还是有益的，但饱和脂肪酸也很高，如果长时间过多食用很容易发生血栓栓塞，诱发多种心脑血管疾病。

这种所谓减肥咖啡利用的也就是“生酮减肥法”。“生酮饮食”其实就是增加脂肪提供能量的比例的饮食方式，因为脂肪供能是代谢后产生中间产物酮体，酮体作为能量，因此被称为生酮。

我们人体能接触到的有三大能量物质：葡萄糖、蛋白质和脂肪，通常来说，我们的身体更喜欢利用葡萄糖来供能，因为葡萄糖是体内最清洁、效率最高的能源，我们的膳食结构也是碳水化合物的供能比占最高的形式（膳食指南上的膳食宝塔，主食是最底层，供能比最高的食物，主食主要提供的就是碳水化合物，也就是葡萄糖能量），人们的长期进化和发展也维持了碳水化合物供能比最高的结构。一般来说，碳水的供能比例占55~60%，脂肪的供能比占20~30%，蛋白质在10~15%。而生酮饮食提高脂肪供能比可高达60~70%，大幅降低了碳水化合物的供能比。

要说生酮饮食最可执行还真算不上，最可执行的减肥方式绝对只有一种，那就是老老实实控制热量配合锻炼来瘦身。生酮饮食比例不当，长期下去并不一定能瘦身，还可能产生诸多威胁。生酮的效果会先让人体更容易排掉很多水分，有助于促进脂肪代谢（葡萄糖能量的下降，身体也为了适应这件事情而主动增强脂肪代谢供能），短时间内的减重效果十分明显，但并不建议长期如此。

蛋白质和脂肪的供能效率低下，而且有更复杂的中间产物生成，会增加肝肾的负荷，如果有严重肝肾疾病的朋友一定会有副作用，比如有肾病的朋友甚至可能引起死亡。还有可能没有办法提供更强力的能源，让我们活力充沛，刚开始生酮尝试的朋友可能还会出现低血糖的现象。脂肪因为要产生酮体供能，但酮体无法在体内大量存在，否则可能会造成酮症酸中毒，因此在分解脂肪的同时，身体会间接分解蛋白质供能，如果饮食比例不科学，长期如此，这其中的过程还可能会导致一些肌肉含量的损失，让体质下降。

我们的大脑也是最仰仗葡萄糖供能的部位，如果把葡萄糖换成酮体的话它肯定超不满意，酮体供能无法让它高效思考，长期如此可能会注意力不集中，记忆力减退，思考能力下降。最早生酮方式是用于治疗儿童癫痫，因为酮体是一种“安静”的能量，不会对大脑神经造成活跃刺激，靠酮体供能的话能让癫痫儿童更加平静，不易犯病。但普通人并不需要如此，这样反而会限制我们的思维活跃性。

即使要执行生酮减肥方法，也并不推荐大幅提高脂肪供能比例，建议可以减少碳水化合物供能比例，适当提高蛋白质供能比，但绝对不能完全舍弃主食或者让碳水化合物供能比严重不足。生酮减肥也不适合长时间坚持，可以短时间尝试。

只有营养师知道

生酮饮食，英文为“Keto Diet”。

这是一种高脂肪、中蛋白、低碳水的饮食方式。它能让你的身体燃烧、分解多余脂肪，脂肪减少、身材变苗条。

坚持这种饮食方式，在很短的时间里，身体就能变成以脂肪为能量，达到更棒的身体和精神状态。它与普通饮食的区别就是摄入的脂肪比碳水多很多，占了很大的比重，跟我们常理解的碳水减肥是反过来的。

脂肪分解过程时会产生“酮体”——一种身体能量，所以这种饮食方式被叫做生酮饮食。一般人在开始生酮饮食后，身体会逐步慢慢进入营养性生酮状态（Nutritional ketosis），也被称作“酮症”。简单地说就是身体开始分解脂肪、产生酮体了

俗称为“生酮”。其具体过程大概就是：

血糖和胰岛素降低 → 糖原被消耗尽 → 身体需要能量 →肝脏被逼无奈将脂肪分解转化成酮体→酮体进入血液循环 →运送给大脑和其他细胞使用。

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如果是严格进行生酮饮食，身体通常需要 2-15 天时间时间才开始生酮，因人而异。

一旦开始生酮，你就会发现许多神奇的好处和副作用。

生酮饮食的好处

1、有效、快速、无痛苦的减肥

2、摆脱强烈的饥饿感，对食物的变态渴求会消失

3、血糖不再陡升、陡降，睡眠变好、精力充沛

4、身体炎症缓解，痘痘变好，皮肤更细腻

5、身体免疫力提高，不容易过敏或感冒

6、稳定血压血糖，降低血脂问题

7、减少焦虑抑郁，情绪更稳定、更开心

8、身体亚健康症状减轻，长期生酮饮食还能抗衰老

生酮饮食的副作用

1、开始几天会特别想吃甜食或淀粉类

2、低血糖，无力头晕

3、虚弱、发抖，乃至失眠

4、心悸、心跳变快，尿频便秘等症状

这些症状看起来好像挺可怕，但其实都是暂时的，只要做好对策，在 1-3 个月内就会恢复正常。

<strong>所以说，你还在在靠饿肚子来减肥吗？OUT！生酮饮食可以尽享美味，大块吃肉。

生酮绝对是一种特别高效的减肥方式，同时也可能非常健康，还是我们经常说的那句话，一个方法是否适合自己，可能有时候真的需要去尝试。

我的建议：独立思考，根据自己的情况选择，不要盲目跟风。

生酮饮食对于绝大部分健康人群都相对安全，然而由于它对食物的限制较多，操作起来需要一些基本常识。在没有彻底了解的情况下擅自开始尝试可能会导致某些副作用。

所以希望大家在选择生酮饮食之前，先多花时间了解它，再开始施行也不迟！

更多健身干货以及增肌减脂的问答可以关注问我哦，后台留言问我哦。

汗水俱乐部

最近生酮实在是很火爆啊，什么生酮饮食，生酮减肥法，就连朋友圈里面都很多人在推荐，或者是再卖什么套餐。但是仔细看起来很多人都是一知半解，不知道什么是真正的生酮饮食。

生酮饮食并不是绝对的不吃碳水化合物，也不是说绝对的不能吃主食，什么米饭面条馒头碰都不能碰，而是把碳水化合物在我们饮食中的比例降低，用优质的脂肪来代替碳水化合物，同时配合水果和蔬菜，来摄入一些少量的碳水。

生酮饮食如果执行的好，可以让脂肪分解，体重减轻。如果自己一知半解，就随便开始错误的生酮饮食，反而有可能导致身体指标出现异常，甚至造成酮症酸中毒。

单纯的生酮饮食如果长时间进行，很容易造成身体指标异常，尤其是肾脏的负担加重。所以如果要进行生酮饮食，一定要在专业人士的指导下进行，不能自己随便网上搜了点知识，就开始自己随便做起来了。

其实说到减肥，个人觉得最好的方法还是控制饮食，同时配合足够的锻炼。这种减肥方法，坚持下来不仅不容易反弹，还可以尽量保持身体的健康。

妇产科女司机

深扒生酮饮食。

生酮饮食是什么

生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食，最初是用来治疗儿童难治性癫痫的，后来发现副作用是减轻体重，被很多人用来减肥。

身体开始分解脂肪、产生酮体，这个过程俗称为「生酮」。其具体过程大概就是：

血糖和胰岛素降低→糖原被消耗尽→身体需要能量→肝脏被逼无奈将脂肪分解转化成酮体→酮体进入血液循环→运送给大脑和其他细胞使用。

好处有哪些

• 食欲变小（酮体开始参与能量供给，不会有明显的血糖波动，并且饮食中大量油脂饱腹感强，不那么容易感到饥饿）

• 体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期）

• 头脑清晰、精力旺盛（适应期过后，酮体基本上代替葡萄糖为大脑供能。）

• 情绪稳定、皮肤变好（长期好处）

• 血糖降低、血压变低（长期好处）

• 血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）

生酮饮食的副作用

即能减肥，又能让人情绪稳定、皮肤变好，这么好的减肥法为什么没有早早地普及呢？因为它是有很多副作用

•尿频。生酮饮食后，刚开始生酮饮食小便次数会变多，主要是由于身体燃烧糖原会释放大量的水分，通过肾脏排出。

•疲劳和头晕。小便次数增加，身体会失去大量矿物质，容易出现疲劳和眩晕的症状。通过补充矿物质便能够得到缓解。

•便秘。通常脱水、失盐、吃太多奶制品或太多的坚果，或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况。

•低血糖。突然大幅降低碳水化合物的供能比，可能会出现一些短暂的低血糖症状。并伴随着想吃糖的欲望，给身体一段适应期（一般认为6-12周），症状就会得到缓解。

•腹泻。进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。

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•肌肉痉挛。这是矿物质损失带来的，特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂，但需要遵医嘱。

•睡眠障碍。有些人报告说生酮饮食者有入睡困难，这可能胰岛素和血清素过低的表现。

•心悸或心跳加速。有些人可能会出现心悸或心跳加速，这更可能发生在本来就是低血压的生酮饮食者身上。

•脱发。有些人在低碳水化合物或生酮饮食时遇到脱发加速。这种现象不是严格生酮饮食副作用，而更可能是在饮食任何重大变化时都会发生的，被称为“休止期脱发”。生酮饮食降低的胰岛素，是人类主要的激素之一，可能会导致激素刺激型的脱发。

生酮饮食会影响月经吗

任何饮食、运动和生活习惯的改变都有可能会影响生理期，在生酮初期，由于荷尔蒙突然变化，你的身体会非常非常「疑惑」，需要一段习惯和反应的时间。

一般过了约 2-6 个月的适应期，疑惑的下丘脑和脑垂体才会终于「搞明白」身体内激素的变化，他们又会通过调整荷尔蒙分泌帮你把生理期恢复正常。

根据很多进行临床的治疗的医生和生酮实践者的反馈来看，大部分女生在适应期的过程中都会提前来姨妈，大部分的女生会量更大，持续的时间更长。

而一旦适应后，很多女生会感觉到经前综合征（痛经、情绪波动）减轻了，而且长期来看，让荷尔蒙更加稳定了。

适合生酮饮食的人群

生酮饮食的适用人群：

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1、单纯性肥胖，BMI>28

2、无肝脏、肾脏及心脑血管内分泌疾病

3、脂肪摄入占比>70%,饮食上可安排且耐受坚持

4、每天定时测尿酮

有以下情况的人群不要采用生酮饮食减肥法：

胰腺炎史、胆病、肝功能受损、脂肪消化受损、营养状况差、胃旁路手术、腹部肿瘤、降低肠胃蠕动、肾衰竭史、妊娠和哺乳卟啉症

生酮饮食参照食谱

生酮饮食要求脂肪提供每天摄入总热量的 70%~75%，为了达到这么高占比的脂肪供能比率，无疑要摄入大量油脂，靠单纯的日常食材很难实现，所以通常建议每天一杯“防弹咖啡”，一种黄油、椰子油混合黑咖啡的饮品，参考食谱如下：

总热量 1809千卡

早餐 359千卡 1杯黑咖啡+20g黄油+20g椰子油

午餐 785千卡 250g炒青菜+100g狮子头+100g焖豆腐+100g炒鸡蛋

晚餐 371千卡 100g烧肥肠+250g素炒西兰花

加餐 294千卡 40g夏威夷果

薄荷健康

生酮减肥好？搞不好未来被称为“酮尿病”

• 生酮饮食可以说是目前最火热的一种减肥方法，它不仅在民间流传，更是得到了很多科研人员的认可。生酮减肥法有各种宣传教程和教学团体，甚至有专门的产业来开发生产满足生酮饮食各种需求的食品和产品，俨然形成了一条完整的产业链。
• 生酮减肥法如此受推崇必然是和它极速而有效的减肥效果密不可分的，一个月内减重十几斤甚至几十斤都是这种减肥法意料之内的效果。但是您在为快速减肥高兴的同时有没有考虑过，这么快的减肥真的好吗？
• 生酮减肥法的教程一大把，具体的操作步骤就不赘述了，那么这种减肥法为什么这么有效，它对我们的身体又有什么样危害？

什么是生酮？

• 碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质是人体三种重要的供能物质，正常情况下，我们的身体会优先分解碳水化合物来提供能量，之后是脂肪，最后是蛋白质。
• 碳水化合物（糖）是一种十分清洁的能源，它为我们提供能量后，只会变成二氧化碳和水，不会在体内产生任何有毒有害的成分。但是由于我们体内储存糖的能力很差，如果不吃饭的话，储存在肌肉和肝脏内的糖储备很快就会被消耗干净，这个时候就必须要动用脂肪来提供能量。
• 脂肪的清洁程度就要比碳水化合物低一些了，由于脂肪中有脂肪酸的结构，因此在提供能量后会有酸性的残留物，它就是酮，全称酮体，而通过一定方式让机体产生酮体的过程就叫生酮。

生酮为什么能减肥？

• 从上面的介绍可以知道，生酮现象的本质就是身体将脂肪分解产生能量，这对于以减脂为目的的我们来说，那可真是太合适了。正是由于生酮是一种靶向消耗脂肪的减肥法，因此它可以快速降低我们的体脂率，如果再加上适宜强度的运动，那随随便便减掉十几斤脂肪真是十分的简单，减肥效果自然十分明显。
• 人体内酮体的去处有两种，一种是为大脑提供能量，另外一种是通过肾脏排出体外，因此生酮减肥法一个很重要的步骤就是通过尿液来检测酮体的含量——酮体含量达到一定的标准，说明您正在成功的减肥。

生酮饮食的潜在危害

• 生酮饮食虽然效果显著，但是它显然违背了人体常规产生能量的方式，因此必然存在一定的问题。

1. 容易发生酸中毒：酮体是一种偏酸性的物质，正常情况下体内的量很小，但如果长期采用生酮饮食法，酮体累积到一定的程度，血液有可能变成酸性从而发生酸中毒的现象。即使没有中毒，如果您是信仰碱性体质的人，这种让血液变酸的减肥法，难道不和您对碱性体质的认知相违背嘛！
2. 增加肾脏负担：前面说过，人体内多余的酮体必须经过肾脏排泄，因此对于有肾病的人士，绝对禁止采用生酮饮食，否则可能会加速肾病的发展，甚至可能致命。对于没有肾病的人而言，长期的高酮体也会增加肾脏负担，至于会不会对肾脏造成损伤，这可就真不好说了。
3. 正常饮食后反弹严重：对于那些生酮减肥成功的人，如果开始正常饮食，就会发现他们很快胖了回来，而且比减肥前更加胖。这是由于短时间快速减肥，正常的代谢平衡被打破，很容易发生报复性反弹。

• 如果说了这么多您还是不能理解生酮饮食可能带来后果的严重性，那么我们不妨做个类比
• 血糖是人体必不可少的成分，但它的量过多便会造成糖尿病，并引发肾脏、眼睛、四肢等多处病变；
• 如果我们把血液中的酮体称为“血酮”，这种物质本是身体不需要的成分，现在用不正常的发生让它异常升高，难道不会对身体产生不利的影响吗？
• 也许有一天我们可以定义它为“酮尿病”

生酮思想可以借鉴

• 虽然生酮减肥法可能对身体产生不好的影响，但其实消耗脂肪生酮这个步骤也会正常发生在我们的生活之中。比如每天早上，我们一夜没有吃东西，体内的糖储备早就被消耗干净了，这个时候我们的身体就会动用脂肪来提供能量。因此在避免低血糖的情况下，早餐前做一些运动，即使不用生酮饮食法，我们也能有效的消耗脂肪。从这个角度来看，早上的运动比其它时间更有助于达到减脂的目的！

【本人系KEEP签约作者，本文首发于KEEP】

【我是中国首批注册营养师 陈然，食品工程硕士，五年健康食品研发和健康管理经验，帮您解决营养、安全与健康的困惑。】

然然慧吃

生酮饮食是通过改变你代谢模式的方式来达到减重、瘦身的目的。

碳水化合物的存在形式主要是以糖、淀粉、纤维为主的。在正常饮食中，碳水的比例在45~55%左右。被身体摄入后，最终都会转化为葡萄糖为人体供能，而生酮饮食就是摄入极低的碳水，欺骗身体而被迫变为脂肪供能。

生酮饮食并不是完全可以依赖，身体长期缺少碳水也会发生一系列的副作用，主要表现在生理(掉发、月经等)以及心理(暴躁、易怒、健忘等)。

雕刻你的美

你没有看错，今天要说的就是吃脂肪的减肥法--生酮饮食。

在这篇文章开始之前我想先声明一下，此文不站任何观点。每一种饮食方法之所以存在，之所以流行都有它存在的理由。我们只想让更多人了解不同的饮食方法从而找到适合自己的方法。

什么是生酮饮食？

这个说来神奇，这是一种吃很多脂肪的饮食方式。

生酮饮食就是用一种高脂肪、适量蛋白质和极低的碳水化合物组成的饮食方式。在这种饮食方式下来强迫身体燃烧脂肪供能，医学上一般用于治疗儿童癫痫，今天人们用它来减肥。

你一定很奇怪，为什么吃脂肪能减肥。在我们今天的认知里，不管是减脂还是健身都需要控制脂肪的摄入。

这里先简单回答一下：由于碳水化合物不足，身体为了维持血糖浓度只能抓取脂肪蛋白质等来合成葡萄糖。而其他不足的能量都会用脂肪来供能。在生酮期间大量吃脂肪只是为了诱导身体开始这种“烧油”的模式。

正常吸收模式

这里要开始上课了，要想了解生酮要先了解我们身体是怎么吸收营养的。

我们吃下的食物大致包含糖类、蛋白质、和脂肪。也被我们称之为能量。我们的身体就像是一个银行管家很有理财的意识。当这些能量进入到我们的身体中，它就开始把这些能量花光，要不就把他们存起来留着没能量的时候用。

首先是糖，身体最喜欢烧这一类的能量。糖包括什么呢？比如米饭面条、比如包子馒头面包之类的食物。这个我们称之为主食。一吃下这些食物，身体就赶紧先把这部分拆成一个一个葡萄糖吸收到血液里。

要么就是被拿来当成能量用了，要不就被分成肝糖和脂肪储存小金库了。所以哪怕不吃肉，过多的主食还是会导致肥胖。

接下来是蛋白质，在吸收期的时候小部分会被肝脏拿去当能量用了，大部分会被拿去合成人体维持运作的蛋白质了。

最后是脂肪，吃下的脂肪会被肝脏处理为各种胆固醇，要不就在身体各个地方堆积成脂肪，比如你的大腿、胳膊和圆脸。

怎么动用脂肪大军？

现在算是进食过程完毕，我们该午睡或者刷刷手机让身体自己进入吸收后期了。我们不可能一直进食，但在两餐之间的时间内身体是需要能量的，这个能量如何来？有兴趣的朋友可以看看图示仔细了解，或者我们可以直接看结论。

在吸收后期我们血液里的营养素也被花的差不多了。于是来到我们最喜欢的环节：吃老本。记得之前身体把能量储存在哪里吗？这时候去那里拿就可以了。吸收后期的目标是为了维持血糖浓度，为什么？因为没有血糖我们就会死。

这段时间身体只能通过肝糖的分解和糖质新生作用来得到血糖。（糖质新生是把人体的糖类、蛋白质、脂肪合成葡萄糖的过程。）

我们的大脑司令想要维持高运转它消耗的能量是很惊人的。虽然大脑只占人体重量的2%，却要用掉人体一天所需葡萄糖的20%。

当然司令大人自己不会做葡萄糖吃，但它没了吃葡萄糖又会无法运作昏迷或者死亡（低血糖对大脑是有伤害的）。

所以怎么办呢？没事司令部下有办法。糖质新生来补充葡萄糖。也就是被逼急了拿着糖类、脂肪、蛋白质都给你合成成葡萄糖。

当在禁食或者生酮状态下，肝脏每日合成180克的葡萄糖，给大脑720大卡能量。但是720都给大脑了，能量不够用啊。

请摸摸你的小胖腿和小肚子。脂肪大军来救援了。通过脂解作用脂肪组织中的脂肪会以脂肪酸的形式释放，给我们的细胞当能量使用。

当然也会在肝脏中转换成酮体，给身体组织或者给脑司令用。脑司令本来是用葡萄糖的，但是酮体多，它也不介意用酮体。

生酮饮食为什么能减脂？

这种基本杜绝了糖类来源的饮食法让我们的身体几乎完全没有碳水（糖）的摄入，身体会怎么办呢？

我们身体大管家就出来了。没有月薪了咋整？用积蓄吧。糖质新生模式开始运转维持血糖与给大脑提供葡萄糖，这个我前面介绍过。其他器官没有能量怎么办？拿脂肪吧。脂肪分解的酮体和脂肪酸来供能。

脂肪燃烧增加、血糖稳定。于是身体体脂率下降，人看起来更瘦了。所以现在许多人用生酮饮食法来减脂瘦身。

生酮饮食后果？

许多坚持生酮的人很满意现在的生活状态，不容易饥饿，记忆力提高，皮肤变好，体重下降。但也有人表示有口臭、低血糖、头晕的副作用。

许多大v把这些副作用解释为生酮初期现象，坚持一段时间后身体就会适应。但是在查找资料过程中我看到了一个医生用自己身体做生酮饮食实验发生的变化。某些变化不得不引起我们的警示。

一、体能下降

由于生酮饮食为了更好的生酮状态，严格控制蛋白质的摄入。并且由于身体无法从外界获得充足的糖分而采取转换蛋白质脂肪为糖原的方法导致肌肉大量的流失。所以下降的体重不仅仅是脂肪的那部分，还有你宝贵的肌肉。

二、血液指标恶化

首先，血酮从0.3上升到1.0mmol/L，说明这个医生生酮的很成功。

其中最让人担心的是血脂肪：高密度胆固醇HDL下降，低密度胆固醇LDL上升，三酸甘油酯上升，这些都是不好的变化。

有些低碳水饮食专家认为，低密度胆固醇升高并不要紧。载运这些胆固醇的Apo-B脂蛋白的数量才是预测心血管疾病的最好指标，Apo-B越高心血管风险越大。

可是他的Apo-B从总人口平均值的25%上升到50%，这显然不是一个好变化。

生酮的争议

这种用脂肪供能的饮食方法确实能比较好的控制体重和控制血糖。但现在争议最大的是：生酮法到底适不适合所有人群使用？

生酮方法适合人群：

1、不喜欢米粉面条等碳水化合物

生酮饮食结束后会复胖。如果结束生酮吃回这些碳水化合物等于是让身体开始重新习惯“烧糖”的形式供能。也就意味着身体会再次储存脂肪，我们会再度胖起来。并且经历过节食减肥的人都知道，很容易暴食米饭面条等碳水化合物。

生酮也是一样，对于吃惯了碳水的人来说一下子戒掉很难，比较容易坚持不下去。

2、生活无忧无虑没有太大压力

为什么要生活无忧？因为在碳水化合物减少的时候会让我们的皮质醇升高。可以理解为一种压力激素。

它的上升可能会导致激素的紊乱而影响下丘脑。带来的后果在女性身上可能是姨妈不来。所以生活压力大的人群特别是女性，不建议尝试。

3、肠胃功能比较好

生酮饮食法需要大量的脂肪补充，意味着你得吃大量的肥肉、黄油、椰子油之类的来补充脂肪。肠胃功能弱的不建议尝试，给肠胃的负担太大了，很容易消化不良。

4、麸质过敏的人群

对小麦大麦黑麦等食物中的一种蛋白质过敏。平时就需要严格控制这一类食物。如果身体没有别的不适，在医生的建议指导下可以采用生酮饮食试试。

结语：

生酮饮食到现在还是呈现两派。成功生酮的人大力推荐生酮，产生副作用的人也极力排斥生酮。

生酮饮食法确实在国外被许多科学家所认可，但我们的身体是一个精密的机器。到底适合什么样的饮食方法，到底什么样的方法最健康它有自己的评判形式。

另外生酮减肥没有你们想的那么幸福。75%的脂肪摄入并不意味着你能天天麦当劳肯德基了。炸鸡外面裹着的那层酥脆的淀粉炸物你得扔掉，牛奶你不能喝，水果你不能吃。

而且肉也不能吃太多，毕竟太多的蛋白质会优先合成糖分。生酮要控制在20%以下。

此外你要注意油脂的热量是很高的。一不小心容易吃超标，那生酮就不是减肥是增肥了。

最后，不管你选择什么样的减肥方法都需要控制热量的摄入以及注意控制碳水化合物与加工糖的摄入。生酮减肥不适合所有人，如果尝试过生酮的朋友欢迎留言分享心得。

编后：本着科学实验的精神，我本来想在断糖期间尝试生酮。尝试一天后发现我的肠胃实在没办法接受生酮。太油腻的食物会让肠胃很难受无法消化。导致我今天吃草度过一天。

燕教授生活研究所

生酮饮食和我们传统的饮食方案不太一样：是一种高的脂质（75%），适量蛋白质，低碳水（5%）饮食。模拟饥饿的模式来减重。

我自己曾经生酮饮食一段时间，那个时候体重大约减轻了6斤，其他指标都正常。

关于生酮吃什么的问题，总结如下:

• 好的油脂（椰子油、酥油、动物黄油、橄榄油、鱼油等）
  
• 适当吃肉类（注意不要让蛋白质超标）
  
• 碳水的主要来源应该是绿色蔬菜（吃生菜、白菜等，不要选择土豆、红薯等碳水化合物含量高的食品）
  
• 零食可以吃坚果（夏威夷果、碧根果、松果等，可以适当吃杏仁，尽量不要选择开心果和腰果这类碳水含量较高的坚果）
  

建议大家在专业人员的指导下进行生酮饮食，在饮食过程中要认真记录下来，并计算碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例，做到心中有数。

倩Sur

生酮饮食就是通过高脂肪低碳水的食物方式，让身体从糖代谢转变为脂肪代谢过程。只不过脂肪代谢的过程中会产生代谢中间产物酮体，而被称为生酮饮食。

生酮饮食并不可怕，也并无危害。北极圈的因纽特人（爱斯基摩人），一生中只有鱼肉和海豹肉，产品单一到不可思议。但是平均寿命可达80多岁。除了身材矮小易患佝偻病（半年不见阳光的极夜时间导致），没有其它疾病。说明高脂肪低碳水饮食对于身体来说，一点问题都没有。

我们的身体可以适应主食（糖代谢），也能适应肉和脂肪（脂肪代谢），两方面各有利弊难分优劣。但是最近三十年，我们的主食发生了明显变化，变得过于精细，缺乏了膳食纤维和维生素以及矿物质，升糖指数明显提高，快速升高的血糖对于胰岛素是个挑战，也极易造成血脂升高和肥胖。

1992年美国农业部推广的膳食指南，导致大量肥胖人群增加，这一点从美国人的肥胖水平就可以看出。到了2002年，美国人开始反思，改变饮食计划，倡导全谷物和高蛋白饮食，后又取消了胆固醇摄入限制（见图三，哈佛饮食金字塔）。而我们，现在还在沿用1992年美国农业部的膳食营养指南，这种信息滞后有点让人不敢相信（见2016年膳食宝塔）。那里面的糖明显过高。最近我国肥胖和糖尿病人群集中爆发，与大量摄入主食息息相关。而我们的医生和营养师，更需要与时俱进。过多的碳水，又缺乏膳食纤维，特别是对于高血脂，减肥和糖尿病控制，异常不利。

2018年8月16日，美国俄亥俄州食品创新中心主办了『低碳水和生酮饮食』之新兴科学大会。来自俄亥俄州立大学和 VirtaHealth公司的Jeff Volek博士说：

“随着低碳饮食一个半世纪的黑暗时代的结束，我们进入了生酮饮食的黄金时代。过去，酮体被认为是一种有害的代谢物，但是随着研究越来越多，人们已经揭开了酮体的神秘面纱。营养性生酮和酮酸中毒不一样，酮体的浓度有很大差异。”

减肥最重要的因素是饮食结构调整！

糖类食物是肥胖的关键，如果减肥，请从戒除糖开始。

大量糖类进入身体会转化为脂肪。如果不摄入糖呢？身体会以脂肪作为主要代谢能量。这就是生酮减肥法。这种已经风行了二十多年的减肥法足以证明它的安全性和有效性。

但是一般的医生营养师并不愿承认这一点。因为没有接触过，因为没有操作过，因为担心远比接受容易的多。很多医生就是用这种远远的“担心”在观望着生酮减肥。

2007年《美国医学协会杂志》上刊登了由斯坦福大学的研究人员进行的减肥研究，该项研究获得了200万美元政府资助。减肥研究，比较了四种减肥法。其中就有阿特金斯减肥法，也就是最早的生酮减肥法。

相关结果表明，生酮减肥法中摄入的总脂肪相对较高，减肥最明显，降压调脂更好。这一实验的核心人员是斯坦福预防研究中心营养研究所主任克里斯多夫·加德纳。

加德纳博士是位素食主义者，他评论说，阿特金斯减肥法的胜出让他如鲠在喉。当然，除了他，不了解生酮减肥的人，都会对这种减肥方式充满“担心和质疑”，这也正常，因为质疑最容易，接受却最难。

减肥最重要的一条原则：控制精致糖类食物摄入！

营养学界对糖的认识，几乎都是最近十几年的事情。在此之前，很多的问题都被归咎于脂肪、胆固醇，现在，越来越多的营养研究确定，高糖食物的风险。

今天，任何健康食谱和减肥计划首先就要禁止或减少食糖及高淀粉食物。不吃糖类食物的生酮减肥法已经风行二十年，被评价为最安全有效的减肥法，如果有一点问题早被禁止。越来越多的名人、明星也加入到不吃主食的行列中。我们不仅要防止糖类食物引起的脂肪堆积，还要防止糖类食物引起的皮肤、血管等器官的衰老。

减肥不要盲目断食和节食，更不可节食加运动同时进行，当然，如果某位专家还拿着老旧的食物金字塔跟你讲解，你应该立刻掉头走人。

相比高碳水带来的问题，生酮饮食更方便操作。只需要在生酮初期大约15-30天，需要高脂肪食物并严控碳水化合物，碳水比例低于5％，之后可以逐渐增加碳水化合物的比例，可以吃水果和适量淀粉类食物。安全可控。

脂肪代谢获得的能量更充足，脂肪不再额外储备，血糖也更平稳。作为国内最早操作生酮调理的业内人士，08年我们在北京延庆的疗养院就曾通过生酮饮食等方法，帮助一名女歌星40天时间，从150斤降到104斤。不但成功减肥，还帮助她消除了多种慢病，皮肤还变得更加年轻有光泽（俗称“生酮脸”）。

对生酮饮食不了解的医生和营养师应该多做更多了解，而不是盲目质疑。至于有些医生担心的酮症酸中毒和尿酸增加，生酮时的酮体含量只有4，而酸中毒要达到20以上，两者不是一个数量级的。相比生酮带来的酮体和尿酸增加，低血糖和应激反应引发糖异生才是丙酮酸和尿酸以及乳酸大量生成的主要原因。（相关问题可以查看我关于高尿酸痛风的问答）

如果已经习惯了碳水类食物，可以采用低升糖食物饮食，减少精致米面的摄入，增加膳食纤维的摄入量，饮食总量控制，也能轻松减肥。

如果想进行生酮饮食，可以尝试进行生酮调理。

生酮前一到两周，脂肪供能75％，蛋白质20％，糖类5％。淀粉类食物（米面土豆红薯等）每天不超过20克，也就是尽量不吃。

举例：早餐煎鸡蛋，煎培根，喝咖啡配稀奶油，和蔬菜沙拉。中午牛排或炖五花肉，青菜，晚餐吃黄油煎鸡柳，炒花菜，水煮青菜，脂肪摄入不足增加椰子油。

关于肥胖、生酮饮食、应激反应等内容，可查看我的悟空问答。之前在疗养院指导慢病康复，多种慢病的调理方法都在里面。

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减肥绕不过生酮过程

除了大量运动能量消耗型减肥，凡是需要饮食控制为前提的减肥方法，都离不开生酮过程。目前的生酮方法，大多是把治疗儿童癫痫作用的饮食方法，直接用于生酮减肥，这种生酮饮食结构是：高脂肪、适当蛋白质和低碳水化合物。高脂肪饮食不但增加肥胖者的心血管负担，而且一部分酮体生成是从高脂肪饮食中分解的，身体分解代谢自身脂肪的效果会明显降低。生酮饮食中的低碳水化合物，一是满足身体所需的必要糖营养，同时也为了防止过高生酮，但是这个低碳水食量不容易计算和掌握。

多糖生酮饮食结构：优质蛋白食物和等量含糖低的蔬菜，同时补充多糖代餐，代替低碳水化合物饮食。这样既做到营养均衡又可以享受美食和饱腹感，多糖缓释吸收，既稳定生酮又控制生酮量在健康范围。

關鍵字: 生酮 咖啡 健康