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一分耕耘一分收穫！增肌需要時間的累積與努力的厚積！高效練出胸肌離不開“正確訓練＋充分飲食＋良好休息”！
正確訓練:
鍛鍊胸肌的動作有很多，健身房可以訓練槓鈴啞鈴臥推（平板、上斜、下斜）、飛鳥、固定器械等等；
自重健身在家在公園可以訓練俯臥撐（寬距、窄距、標準、上斜、下斜）、雙槓臂屈伸等動作。
訓練時安排2-4個動作，注意動作標準刺激胸肌，每個動作3-5組，每組8-12個，組間休息1-2分鐘。隔天訓練，勞逸結合。
充分飲食:
確保營養全面的基礎上提高蛋白質的補充，一公斤體重補充至少1.6克蛋白質。優質肉類、蛋類、豆類等等，動物蛋白與植物蛋白相配合。運動後及時補充有利於肌肉生長。
良好休息:
保證至少7-9小時睡眠時間，對於肌肉修復生長至關重要。避免熬夜等不良生活習慣，午間小憩也是好的補充。
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大囚自重健身
想要在短時間內練出理想的胸肌，你就需要比別人付出更大的努力和更多的汗水，從多個方面入手，不但要加強訓練的強度和質量，在營養補充和身體恢復兩個方面也要多下功夫。其實健身本沒有捷徑可走，如果你非要在短時間內達成目標的話，那只有比別人努力花更多的時間來鍛鍊，別無他法。
胸肌想要在短時間內練得小有模樣，其實難度也不大，相對於腹肌而言胸肌對體脂率的要求要低，他不像腹肌那樣，必須保持足夠低的體脂率，才能顯現出來，胸肌即使被一定的脂肪包裹也不影響其顯現，但是想要雕刻出很明顯的肌肉線條，那就必須要降低體脂了。
胸肌的訓練主要由俯臥撐，臥推，蝴蝶夾胸等訓練項目，尤其是對於那些沒有訓練基礎的朋友，在訓練的初期，肌肉的鍛鍊效果還是很明顯的，也就是我們常說的新手福利期。由於身體各部位肌肉都處於未開發狀態，對外界力量的刺激會比較敏感，更容易實現肌肉的增長。
但是這個福利期是有限的，在經過一段時間的訓練之後，身體肌肉就適應了這個重量，肌肉的增長就會減緩或停滯，所以想要繼續保持肌肉的增長，就需要增加難度或重量。
總之想要比別人進步得快，就要吃更大的苦，流更多的汗，忍他人所不能忍，才能成他人所不能成。在你每一次訓練最難堅持的時候，一定要咬牙堅持，增肌的路上沒有捷徑。
西裝暴徒Mir王
快速練出胸肌：訓練強度+訓練頻率的+訓練方法+營養均衡
訓練部位：胸部
胸大肌的關節動作為：肩水平內收，肩內旋
訓練胸部：1.單關節：啞鈴平板/上斜/下斜飛鳥，龍門架鋼線水平/上斜/ 下斜夾胸；2.多關節：槓鈴/啞鈴上斜/平板/下斜臥推，鋼線推胸，寬距俯臥撐等等
當你訓練強度、頻率、方式和營養都跟上的話，胸部變得堅挺是很明顯的。
非洲小強ya
雖然說胸肌好練。但是題主，以後這種問題就別問了。運動，鍛鍊，健身等等，都是一個長期的過程，需要詳細的計劃，準確的時間安排，合理的飲食搭配，以及耐心，毅力等等。還需要在日常的訓練過程中不斷的摸索與改進。我有辦法讓你一個月練出胸肌，然後你就不練了？
雷澄運動康復師
增肌是一個漫長的過程 而且沒有捷徑可走 除了用藥 就算用藥也需要時間 金錢 汗水
所以不要考慮太多 幹就對了
Dulwich凱凱
可以加強鍛鍊，然後輔助一些飲食，比如雞胸脯，
