兩步一故事
雖然肌肉痠痛是檢驗訓練有效的標誌之一，但並不代表“沒痠痛就等於白練”..
訓練後的肌肉痠痛被叫做延遲性肌肉痠痛（DOMS），它是由於訓練後肌肉內形成乳酸堆積，導致肌肉出現痠痛感。肌肉痠痛大多在運動後的12小時後逐漸增加（一覺醒來），並在24到72小時內達到頂峰。
出現肌肉痠痛，大多是在嘗試全新運動或訓練強度突然改變時，肌肉無法適應所導致的。例如久未運動的人突然訓練或者訓練者突然改變訓練動作或計劃。
所以題主關於胸肌的訓練內容與強度已經適應了，需要調整動作強度及計劃，就可以再次擁抱肌肉痠痛。
建議調整方面:
1.訓練動作的改變。
題主在描述中並沒有提到每次訓練的動作有哪些。所以調整更換動作不會具體，建議自重徒手訓練、自由重量訓練、固定器械訓練等結合訓練，改變動作，給胸肌不一樣的刺激。
2.訓練強度的安排。
增加訓練容量，可以從增加訓練動作、組數、次數幾個方面入手。增肌訓練強度安排在6-15rm是不錯的範圍，但偶爾的高強度力量訓練與低強度耐力訓練會對於突破瓶頸有所幫助！
3.動作速度與組休時間。
放慢動作速度，特別是離心過程會更加刺激肌肉。減少組間休息時間，會讓肌肉刺激感覺更加明顯。
總之，不斷的變化調整才可以產生持久進步的結果。注意循序漸進勞逸結合。
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大囚自重健身
泵感是血液突然大量湧入肌肉後，肌肉產生的一種發熱大漲的感覺。
而痠痛主要是由於在訓練中肌纖維撕裂，或者是肌肉產生了較大的代謝壓力。
泵感和肌肉痠痛並沒有什麼直接的聯繫，所以訓練時有泵感，訓練第二天肌肉不痠痛，就很正常。
所以如果想要肌肉痠痛，就要從肌纖維撕裂和代謝壓力上入手。
肌纖維撕裂和代謝壓力同時也是肌肉肥大的主要前提條件，我們在增肌訓練中，主要就是追求這兩點。
肌纖維撕裂主要發生在訓練中的離心收縮階段，因此我們要放慢離心階段，並且要穩定控制，快速地完成向心收縮，以這樣的節奏完成一個反覆，就可以大大增加肌纖維的撕裂。
增加反覆次數，減少組間休息時間，是增加肌肉代謝壓力的有效手段，因此超級組就特別適合提高代謝壓力。
泵感並不能帶來直接的增肌效果，但是泵感可以把更多的血液送去肌肉，同時送入更多的養分，另外泵感也可以滿足我們訓練時的心裡滿足，所以，泵感對於我們的訓練也是很重要的。
施瓦辛格曾經說過：“泵感是可以媲美性愛的一種特殊的感覺”。
可見州長對泵感的喜愛之情。
冷風談健身
這個情況是很常見的，也是肌肉訓練的正常現象之一。
不僅僅是胸肌，全身任何一塊肌肉在訓練過程中，有泵感沒有延遲性痠痛都是正常的。
在這裡我們就需要說說“泵感”和“延遲性痠痛”分別代表著什麼。
泵感：
泵感是肌肉充血的最典型代表
在我們的力量訓練中，由於目標肌群需要大量的養分來供給
因此呢血液作為養分的運輸者，負責把大量的能量代入肌群中去
這樣，在我們訓練的肌群中就充斥著比日常多的多的血液
於是就產生了所謂的泵感，也就是肌肉的鼓脹感。
延遲性痠痛：
延遲性痠痛的來源有兩部分
一是乳酸的堆積
二是訓練中被撕裂的肌纖維的重組過程中，會有一定的痠痛感產生
這兩種感覺，對於訓練而言，都具有明顯的滯後性
一般會發生在訓練後的第二天甚至是第三天
當訓練的強度欠缺，或者處於增肌平臺期的時候，這種延遲性痠痛就會變得不明顯了
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因此，儘管上述兩種感覺都是肌肉訓練中的常態，但是我們可以看到，二者之間並不存在直接的關聯。
當你的訓練到位，泵感一定出現
但是延遲性痠痛是否出現，則和你的訓練階段，飲食，以及休息質量都有關係
假如你追求痠痛，就應該從上述幾個條件中找原因，而不要糾結於訓練本身
希望有幫到你。
虎山行不行
如果你的肌肉在增加的話，說明你的訓練非常科學。
真正好的訓練，是剛好給肌肉足夠的刺激，但又不會帶來痠痛。
畢竟我們擼鐵，是為了增肌，不是為了痠痛。
只不過當你負荷太大，肌肉纖維損壞，發炎修復中，才有了痠痛。
另外，還有一種可能，你的恢復能力很強，恢復的快，沒有痠痛。
對你的訓練，建議
1）不要只練胸。
雖然胸容易練，而且塊頭大，視覺效果好。
健身一定是全身的，整體的。
2）時間不要太長
如果僅胸就能折騰1個小時，要麼是間歇太久，要麼是負荷太輕。
擼鐵不需要太長時間，1組10個左右，3-4組足夠了。
算你3秒一個，10個30秒，間歇1分鐘，一個動作也就5-6分鐘，
做3-4個動作，半個小時怎麼都搞定了。
跑者阿飛
1.改變訓練計劃
2 .強度等級，
3.組和組之間的休息時間
4.訓練頻率
5.做好每次的訓練計劃
