籃球ins圈

根據蛋白粉的特點，最適合使用的時機是早上剛起床和力量訓練結束後。

我們在長達8個小時左右的睡眠期間，沒有攝入任何的食物，與此同時，身體還在進行著修復人體組織細胞的過程，在這個過程中，會消耗大量的蛋白質。

因此，在剛剛起床後，身體需要攝入能夠快速吸收的蛋白質，以填補夜間的蛋白質消耗，無疑蛋白粉是最佳的選擇，因為蛋白粉具有蛋白質含量高（一般在80%以上），吸收速度快，人體利用率高的特點，如果剛起床就攝入一定量的蛋白粉，可以提高人體一整天的基礎代謝率，並且讓您的精力更加充沛。

為了提高蛋白質的利用率，推薦30克蛋白粉配合30克左右蜂蜜一同飲用，還可以潤腸通便，一舉兩得。

結束力量訓練後，也特別適合攝入蛋白粉，因為此時是蛋白質吸收利用的高峰期，也稱為“窗口期”。

對於窗口期這個概念，健身界一直存在較大的爭議，有人認為它存在，也有人認為它不存在，先拋開是否存在窗口期這個問題不管，有一點是可以肯定的，那就是訓練結束後，人體會處於分解狀態。

此時肌肉和脂肪都是在分解的，如果此時攝入快速吸收的蛋白質和一定量的碳水化合物，是可以儘快結束這種分解狀態的，有效地保護我們來之不易的肌肉，僅憑這一點，我們也應該在訓練結束後立刻攝入蛋白粉。

最後要強調的是，除了以上兩種情況，在其他任何情況下，蛋白粉都不能作為我們的主要蛋白質來源，原因很簡單，因為蛋白粉的營養成分相對比較單一，遠遠沒有天然食物中的營養全面。

比如牛肉，除了含有豐富的蛋白質，還含有鈣、鐵、煙酸、鎂、鉀、硒等微量元素和礦物質。

雞蛋也是優質的蛋白質來源，它含有豐富、葉酸、維生素A、核黃素、維生素E、硒等營養元素。

其他蛋白含量豐富的食物還有禽類、魚類、奶類、豆類等等。

有朋友曾經問過冷風，我的蛋白質來源全部靠喝蛋白粉行不行，如果你瞭解了前文講的內容，就會知道答案肯定是不行，如果長期以蛋白粉作為蛋白質來源，肯定會出現營養不平衡的狀態，對身體沒有好處，因為肉類、蛋類、奶類中所含的其他營養成分，是蛋白粉所沒有的。

一天最除了早上剛起床和訓練結束後，其他任何時候的蛋白質來源，都要是天然的食物。

冷風談健身

你好，我先回答你的問題，再給你我的建議。

蛋白粉應該什麼時候喝

理論上，蛋白粉什麼時候喝都可以，但如果想讓它利用率高的話，我建議訓練完後半小時內喝，這個時候效率是最高的。並且為了防止部分蛋白粉被提供能量，我們可以在喝蛋白粉前攝入一點碳水化合物。

我看到很多答案裡有寫要在訓練前喝，其實訓練前和訓練中喝蛋白粉都不是太划算。因為它會被作為能量的補劑，太浪費了。這也是我為什麼建議你練完先補充碳水再補充蛋白質的原因。

建議你在訓練前和訓練中可以補充BCAA或者少量碳水，既可以提高運動表現，成本又低。

蛋白粉一天要喝幾次

其實沒有明確的規定一定要喝幾次。只要你能確保今天的蛋白質攝入量能達到你的需求就好。

蛋白粉每天的攝入需求量(g)＝體重(kg)×1.5～2

這是適合亞洲人的需求量。

我的蛋白粉補充案例

早上起來兩勺增肌粉(按一平勺30g來算)，增肌粉碳水比較多，蛋白質含量略少。補足整晚沒有碳水的攝入，碳水在增肌中也是不可或缺的一環。

練後兩勺乳清蛋白粉，練後30分鐘內補充效率最佳，這個之前提到過了。

睡前兩勺緩釋蛋白粉，緩釋蛋白人體吸收的特別慢，所以適合睡前喝，保證身體整晚都有蛋白質吸收。(這讓我想起了以前的老師每天定半夜三點的鬧鐘起來喝蛋白粉😂😂)

我還是那句話，補劑只是錦上添花，關鍵還是在於訓練，同時自然飲食也很重要，有很多元素是補劑裡沒有的，不要完全依賴補劑。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！

Edisi0n

如果你有健身習慣的話，建議運動前一到兩小時喝適量，以及運動後一小時左右喝足量。

至於蛋白質攝入量，有健身基礎的可以達到80g以上，具體的還是看身體基礎情況。

比如早餐一個雞蛋——大致6-7g蛋白，一杯牛奶——8g左右，

中餐100g牛肉——20g左右蛋白

晚上小半條魚100g——15-20g…

這樣以推薦健身人群攝入80克為標準，你蛋白粉的蛋白攝入，最少要達到25克。

再根據你蛋白粉的蛋白含量，運動前可以喝1/4~1/5，運動後可以喝剩餘的

——當然以上都是相對複雜一點的，按照自己的習慣來做，一般運動前喝半勺，運動後喝一勺到兩勺之間。

該觀點，是根據自己和學員的一些經驗得來的，

運動營養師Bruce

有的人在早餐的時候也會喝蛋白粉，或者在上午十點、下午兩三點和晚上九點左右的時候，在加餐的時候額外補充蛋白粉。這也是可以的。這要求每天飲食要少食多餐，一般職業健美運動員採用這種飲食方法。也有身體非常瘦弱的人採用這種方法。對普通人來說，沒必要補充這麼多蛋白粉。也很難採用少食多餐的飲食方案。

每次喝蛋白粉時用20-40度的溫水，水溫不要過熱，否則蛋白粉容易沉澱、結塊，不容易搖勻，影響口感。沖泡好的蛋白粉不要放置時間過長，最好立即飲用。除了乳糖不耐的鍛鍊者，還可以用溫牛奶沖泡蛋白粉。

另外蛋白粉作為蛋白質的補充來源，不能完全替代食物中的蛋白質，還是要以食物中的蛋白質作為主要來源。

以增肌為目的地的健身鍛鍊，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲則需要1.5-2.5克蛋白質。每公斤體重不要超過3克蛋白質，否則會加重腎臟負擔，尤其不能長期攝入過多的蛋白質。動植物蛋白質也需要搭配攝入，不能支持動物蛋白質。日常蛋白質攝入量簡單估算即可，精確計算太麻煩了，完全沒必要。除非是專業健身人士。

如果以有氧為主，每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質就可以了，年紀大的鍛鍊者適當增多即可。

有的蛋白粉中會添加支鏈氨基酸、肌酸、氮泵、谷氨醯胺等補劑，購買的時候要看清配料表，或者諮詢客服。我個人比較喜歡添加這些補劑的蛋白粉。

蛋白粉口味很多，根據自己口味購買即可。

行遠健身

蛋白粉，一般在運動完30-60分鐘之間吃是比較好的，這個時候吸收蛋白質的效率高，更容易被吸收。

每天喝1至2次，因人而異。按照推薦攝入量服用，運動前或運動後沒有明確的統一標準，服用的次數也沒有統一標準，但不建議超量服用。對於健康人而言，如果生活中蛋類、奶類、肉類攝取較多，不額外攝取蛋白粉也是可以的。

 在此強調，一定不能喝蛋白粉過量，因為蛋白粉想要轉化成肌肉組織，需要經過肝臟分解，再需要腎臟從尿液排出體外，如果蛋白質過量就會讓腎、肝的負擔過重。再者，為了合成肌肉，還需要一些微量元素，最需要的就是維生素B，其次是維生素C，因此吃蛋白粉的同時，吃點維生素B吧。

蛋白粉慎用人群：

1、肝臟疾病患者慎用

2、三歲以下的兒童不宜食用

3、痛風病人要謹慎選擇

4、特殊病人食用前應徵求醫生的意見

謝謝大家查閱，更多精彩請關注尚形健身。

尚形健身

每個人都是由食物中的成分構成的。

所以人是由蛋白質構成，蛋白質構成細胞，細胞需要的營養成分是蛋白質，所以蛋白質是你一日三餐都需要的必須補充的營養。

中國人多數早餐不吃，或者吃稀飯、油條、饅頭、麵包！裡面幾乎沒有蛋白質！午餐，隨便吃份快餐，裡面只有幾根肉丁！或者一碗麵條拉倒！晚餐雖然點了多一些菜，卻也是幾個人吃一條魚，甚至還吃不完！一碗紅燒肉，一人吃兩塊，就被冠上“大魚大肉”營養過剩！

除了米飯、麵條，我們的水果、蔬菜、肉類、脂肪攝取，都遠遠不如歐美、日本、韓國！甚至阿拉伯世界、南非、印度！這種差距，不是經濟實力的差距，而是認識的差距！更是那些專家水平的差距！

蛋白質粉市場魚龍混雜，好的不多，需要你放大眼睛去發現，很多就是普通的食物，達不到蛋白質粉的營養標準。只有紐崔萊蛋白質份一家合格，真正能夠提升免疫力，改善體質。

每天吃多少 由你自己決定，對於營養 你永遠都不會過多，只會不足。

首席家庭健康官

曾經我有做過相關的問答，“健身期間，需要補充蛋白粉嗎？常喝容易上火嗎？”有興趣的肌友可以翻看去年12月19日的問答。

現在我們回到今天的問題，蛋白粉應該什麼時候喝，什麼時候才是吃蛋白粉的最佳時間。

汗水哥認為這取決於你的健康和健身目標。你可能希望在一天中的某個特定時間食用它，但又迷茫於何時和蛋白粉，其實這取決於你是想減肥，增加肌肉還是保持肌肉。

以下是根據你的具體目標服用蛋白質（吃蛋白粉）的最佳時間。

一丨減肥

蛋白質是減肥最重要的營養素之一。而吃高蛋白飲食，有助於提高新陳代謝和降低食慾。

蛋白質有助於通過減少飢餓激素的水平來抑制食慾，同時增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素樣肽-1（glp-1）、肽YY（pyy）和膽囊收縮素（cck）。這意味著在兩餐之間吃富含蛋白質的零食可能會導致你在一天的晚些時候攝入更少的卡路里。

一項研究發現，與那些吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比，那些在下午吃高蛋白酸奶零食的人在晚餐時攝入的卡路里更少。酸奶、餅乾和巧克力都提供相同數量的卡路里。為了獲得最大的減肥效果，我們的目標是全天食用大量富含蛋白質的食物。

總結：在兩餐之間吃富含蛋白質的零食是減肥的理想選擇。它可能有助於抑制飢餓，這可能會導致你在一天的晚些時候攝入更少的卡路里。

二丨增加肌肉

蛋白質對肌肉的形成很重要。為了增強肌肉和力量，你需要消耗比你的身體在抵抗訓練或舉重過程中自然分解更多的蛋白質。

消耗蛋白質以獲得最佳肌肉生長的最佳時間一直是一個有爭議的話題。

健身愛好者經常建議在運動後15-60分鐘服用蛋白質補充劑。這個時間框架被稱為“合成代謝窗口”，據說是充分利用蛋白質等營養物質的最佳時間。然而，最近的研究表明，這個窗口比以前想象的要大得多。

根據國際運動營養學會的說法，鍛鍊後長達兩小時內的任何時間攝入蛋白質都是構建肌肉質量的理想選擇。

對普通人來說，抗組訓練和攝入充足的蛋白質比定時攝入蛋白質更重要。也就是說在禁食狀態下訓練的人，可能會受益於運動後不久攝入蛋白質，因為他們已經有一段時間沒有攝入蛋白質了。

總結：為了建立肌肉，目標是鍛鍊後兩小時內攝入蛋白質。在禁食狀態下訓練的人，甚至沒吃早飯的時候，最好在鍛鍊後立即攝入蛋白質。

三丨預防肌肉損傷

隨著年齡的增長，保持肌肉質量尤其重要。

研究表明，30歲以後，每十年人們的肌肉質量會減少大約3-8%。可悲的是，肌肉的喪失與骨折的高風險和較短的壽命有關。

科學家們建議每天均勻地攝入蛋白質，以幫助預防肌肉隨著年齡的增長而出現萎縮。這意味著每餐大約吃25-30克蛋白質。

大多數美國人在晚餐時吃的蛋白質是早餐的三倍。這使得在早餐時攝入更多的蛋白質成為一種均衡分配蛋白質攝入量的理想方式。

總結：為了防止肌肉流失，每餐攝入25-30克蛋白質。在膳食中加入蛋白質補充劑（如早餐），也可以幫助您在一天中分散攝入量。

四丨運動表現與恢復

運動員們常常想知道什麼時候應該服用蛋白質來恢復體能。對於耐力訓練來說，在運動期間和運動後將蛋白質和碳水化合物來源相結合可以提高表現和恢復並減少疼痛。

例如，一項對11名自行車運動員的研究發現，與安慰劑相比，在訓練期間喝一種蛋白質和碳水化合物飲料可以改善恢復，減少肌肉痠痛。對於抗阻訓練，蛋白質可以幫助改善表現和恢復，不管它是否與碳水化合物一起消耗。

對大多數人來說，攝入足夠的蛋白質比定時攝入蛋白質更重要。然而，參加阻力訓練的運動員可以在運動前或運動後立即攝入蛋白質。

總結：耐力運動員在運動期間和運動後服用含碳水化合物的蛋白質可以提高運動成績和恢復體能。阻力訓練運動員可以在運動前或運動後立即攝入蛋白質。

五丨睡前服用增強肌肉

此外，老年人以及希望鍛鍊肌肉、增強體力、提高運動性能和恢復的人，可以從睡前攝入蛋白質中獲益。在一項研究綜述中，科學家得出結論，在睡前服用蛋白質是促進肌肉建立並幫助他們適應運動的有效方法。該研究的科學家建議在睡前服用40克蛋白質，以最大限度地提高肌肉的生長和適應能力。

這是因為睡前攝入的蛋白質被有效地消化和吸收，從而增加了肌肉整夜恢復所需的蛋白質。在另一項對16名健康老年男性的研究中，一半的參與者在睡前食用酪蛋白，另一半則食用安慰劑。研究表明，睡前攝入酪蛋白能促進肌肉生長，即使是在活動較少的老年人中。

如果你想在睡前服用蛋白質，你可以考慮服用一種酪蛋白。酪蛋白消化緩慢，這意味著它可以在夜間為身體提供穩定的蛋白質供應。

總結：睡前服用蛋白質可能是一個不錯的時間選擇，可以幫助增強肌肉，增加力量，改善運動表現和恢復。希望保持肌肉質量的老年人也可以在睡前服用蛋白質。

總之，蛋白質是一種非常多功能的營養素。充足的蛋白質攝入可以幫助減少脂肪，建立和保持肌肉，改善運動表現和恢復。更重要的是，在正確的時間服用它可以進一步幫助您實現目標。例如，在兩餐之間攝入蛋白質可能有助於抑制飢餓感並減少白天的卡路里攝入量。

所以，只要你認真看完上述汗水哥的詳解，這可以讓你在日常生活中更好地使用蛋白質，幫助您達到並保持您的健康和健身目標。對於蛋白質的來源，有條件的怕煩瑣的可以喝蛋白粉，沒條件多吃雞蛋這類的蛋白食物吧。

附上一份汗水哥平時增肌訓練時的蛋白粉補充計劃：

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汗水俱樂部

裝逼的時候到啦。

如果你是極限增肌的。只要喝得下。 每三小時就可以喝一次。早上起床。上午。下午。睡覺前。 運動後。 每次喝20-30克。

如果你想著都想吐。那至少保證運動後喝

小猛男健身

你要是增肌一天喝三次次，早起空腹一次，一勺！訓練後一勺，睡前一勺

一般的就訓練半小時後1到2勺，根據每個人目標要求！需要的私信

健身整容師—小徐

一，訓練前一個小時要補充一些食物，比如雞蛋，土司和香蕉，以保證你的長期和短期的運動表現，而且可以使在健身過程中不會消耗自身的肌肉來供應力量。因此我建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包，麥片，香蕉，堅果，運動飲料等等，

二，就是訓練過程中，如果訓練時間很短，可以喝白開水補充水分。如果長時間的耐力訓練，就要喝用水稀釋的運動飲料，從而保證人體訓練過程中消耗的糖分等物質

三，訓練後的一餐對健身的人們來說至關重要，可以說成敗取決於如何攝入碳水，主要原因如下：

1.碳水化合物能迅速提供健身後能量
2.碳水能使練後身體的分解代謝狀態變為合成代謝，提高了蛋白質吸收率。

3.可以促進胰島素分解。
那麼我們在訓練後進食的話，避免攝入難消化的食物，而應該是牛奶，蛋清等易消化食物。

訓練後肌肉會在60～90分鐘內達到對氨基酸蛋白質粉吸收高峰期，所以建議訓練後30 分鐘補充蛋白質。

練後30 -60 分鐘內，喝一杯乳清蛋白，以及易消化的碳水，吃點白麵包等，補充蛋白質有助於快速恢復糖原，想盡快回復體力，糖原非常重要。

再來說說蛋白質粉攝入最佳時期，首先我們來了解下蛋白質的攝入時機，

1.研究表明肌肉敏感度對於蛋白質的升高至少持續24小時，所以運動後立即攝入蛋白質效果最好，但也不表示一個小時後在喝蛋白粉就沒用！

2.總體蛋白質的攝入更為重要，特別是想保持健康以及減重的運動人士來說，關於蛋白質的攝入時機沒有具體要求。

3.運動前吃也有效，如果方便的話可以選擇訓練前1-2小時開始。
只是個人見解，希望有用。

關鍵字: 營養學 組織細胞 過程