蕾小敗
腹肌每個人都有，所以很有人盲目減脂，認為只要體脂達到一定程度，就能像很多型男靚女那樣，露出漂亮的腹肌和馬甲線。其實這種想法不完全正確，體脂率高確實會藏住腹肌，但是肌肉大小取決於你的鍛鍊情況。
比如我，體脂率一直不高，19%左右，但是早期沒有鍛鍊習慣，腹肌一點都看不到，除非繃緊腹部，我見猶憐。核心力量也非常弱，卷腹得靠爆發力。
後來慢慢走上健身的道路，體脂率沒啥大變化，但能明顯看到腹肌線條了。
先來看看男生和女生不同體脂率的視覺效果：
男士：
女士：
好的身材簡直就是男神女神收割機，所以，趕緊練起來吧！很多健身app都有詳細的課程，比如keep，有馬甲線入門，養成和腹肌撕裂等等課程，針對不同階段的健身者，難度層層遞進，堅持鍛鍊，加上合適的飲食，絕對能看到效果。
懶到不想找課程？推薦一套TABATA，每個動作看起來都不復雜，但是別小看它，體質弱一點可能會堅持不下來，我就打過好幾次退堂鼓，但是為了體脂率，為了漂亮的馬甲線，一定要堅持下來！
建議：每個動作堅持20秒，中間休息10秒，一套為一組，滿3組結束。
小tips：
除了健身房倫鐵，咱們在日常生活中也可以通過一些小技巧鍛鍊腹部肌肉，比如走路的時候養成收腹得習慣，堅持一段時間就成習慣了。
以上，希望Twippo的回答有幫助到你，祝生活愉快！
Twippo法國時尚傳媒
腹肌是每一個男士的追求，擁有一個完美的腹肌，對於別人的吸引力是巨大的。但是大家也不要只注意腹肌，畢竟比腹肌重要的肌肉有很多。一般來說，男性的體脂率只需要達到15%就可以隱隱約約的看見自己的腹肌了。
圖中的1-4%的體脂率是不存在的，那是死人的體脂率。
想要夠低的體脂率，就必須要管住自己的嘴巴。控油控脂很重要，我曾經看到過一個實驗，一個資深的健身教練，常年保持低的體脂率。但是隻要這個教練一個月胡吃海喝，每天吃的都是炸雞漢堡那些高油脂的垃圾食品，一個月的時間就讓這個常年都是保持低體脂的健身教練的腹部看起來毫無腹肌存在過的痕跡。
所以說，想要保持腹肌是一件很困難的事情，畢竟要保持腹肌就要堅持控制飲食，不然哪一天自己的腹肌消失了都不知道。即使是比賽選手，他們也只有在賽季的時候才開始脫水減脂，才會有那麼幹那麼顯眼的腹肌。
竹竹健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。
這個問題挺好的！體脂多少才能露出腹肌！
我想知道，你想露出幾塊腹肌呢？一塊？兩塊？四塊？六塊？
每一個層次都不一樣的，想要更多的腹肌露出來，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要幾塊就能擁有幾塊的！
正常人來說有幾塊腹肌取決於自己的腱劃有幾條，大多一般是三排腱劃，那就是六塊腹肌，極少數是四條腱劃，八塊腹肌的，當然，4塊腹肌的和10塊腹肌的，那這個幾率就實在是。。。。
想要露出腹肌，不光是減脂，平時的力量訓練也很重要，因為力量訓練中，每一次都需要收緊核心收緊你的腹部，訓練越高水平來說，你動用的腹部就會越多，你的腹部也就越清晰！
如果你沒有力量訓練，只是一味的有氧運動減脂的話，也有肯定，你的皮脂特別特別低了，也有幾率一樣也沒有腹肌！但是這樣的幾率會較少！
如果長時間有保持力量訓練，就算你脂肪含量20-25了你基本2塊-4塊腹肌還是能看的出來的
皮脂在低點，15-20左右，就會四塊稍微清楚一點
皮脂在10-15左右四塊會比較清晰，第三排也就是六塊，也會隱約有一點點了
皮脂10以下基本就可以挺清楚的六塊腹肌了！
所以想要更漂亮的腹肌，建議大家，力量加上有氧運動，系統的控制飲食，你的腹肌指日可待！
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一般男性在低於15%左右，女性為23%左右~！
對於很多健身的朋友們來說，腹肌可能是最好展現“健身效果”的存在，但卻遲遲看不到~其實根據我自己的經驗來說，腹肌和個人整體的體脂率有著相當大的關係，我先給大家說說如何計算自己的體脂率~這裡注意，對於這個公式計算時最好選擇在保證了充足睡眠的早晨~
女性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍（公分） x 0.74
參數b = 總體重（公斤）x 0.082 + 34.89
身體脂肪總重量（公斤） = a – b
體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
男性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍（公分）x 0.74
參數b = 體重（公斤）x 0.082 + 44.74
身體脂肪總重量（公斤）= a – b
體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
而男生和女生的“腹肌出現率”是不一樣的，我們可以根據圖片看出：
一般女生體脂低於23%左右就可以看到馬甲線。男生體脂率需要低於15%才能有較為清晰的腹肌現象~
而對於如何降低體脂率相信大家也都知道——控制住嘴，然後邁得開腿~！什麼油炸、膨化食品就放棄了吧！多做有氧運動和減脂運動，距離你腹肌的出現就不會遠啦~只有在此期間要運用哪些針對腹部的訓練動作……應該不需要我過多重複了吧？什麼卷腹、仰臥起坐、俄羅斯轉體balabla，都是比較適合的，另外提醒一點：在做針對腹部的動作時候，主要保護好自己的腰~！！！個人親身經驗——由於腹部動作做的太多，腰部痠痛……
所以一定要在鍛鍊過程中，找到適合自己的動作和頻次，健康——才是我們鍛鍊的根本目的嘛~
我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~
我就叫Myja
男性在體脂率為15％時可以隱約看出腹肌輪廓。但是要明白一件事情：體脂低只是鍛鍊腹肌的前提，有了輪廓不代表就有很有型的腹肌，想要飽滿、清晰的腹肌除了控制體脂，一定要鍛鍊才行，瘦出來的和練出來的差距還是挺大的。
剛才說了腹肌一定要在體脂低的前提下，所以長年保持住低體脂也是比較不容易的事情，如果不是必須要漏腹肌，建議在秋冬季節時可以稍微放鬆一下好好增肌，肌肉量增加了對於來年夏天練腹肌也是有很好的助推力的。
腹肌並不難練，腹部的恢復速度相對其它肌肉群也快一些，所以在腹部沒有痠痛感的前提下可以隔天鍛鍊核心肌群。
每次鍛鍊都要安排涉及上腹部、下腹部和腹外斜的針對動作，對於腹部來說，徒手鍛鍊就足夠了。
除了核心肌群之外，其它部位的肌肉群也要加強。而核心的鍛鍊放在其它肌肉群鍛鍊結束後完成就可以，如果體能不錯，可以專門抽一天來鍛鍊核心肌群。
同時注意補充蛋白質，減脂也好、增肌也好，蛋白質都是不可忽視的營養素。
雕刻你的美
每個人都想擁有迷人健壯的腹肌，好讓自己可以盡情的”炫腹”，但是，很多人會發現自己的肚子上有很多的贅肉，那我們可以把肚子上的贅肉練成為肌肉嗎？
首先，我們需要了解，贅肉是由於脂肪堆積、囤積在身上的肉，請把贅肉和肌肉明確區分開來。而腹部、 腰部、臀部是最容易產生贅肉的地方。腹部有贅肉，說明體脂率水平太高。所以，想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，那就必須要去掉這些贅肉，才好讓肌肉顯露出來。
要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。一般當你的體脂足在體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易被看到了。
那麼，想要練出腹肌，第一就要先減脂，其次再去鍛鍊腹肌。當你的連續有氧慢跑時間超過40-60分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。當減肥減脂訓練做了一段時間後，能看到贅肉減少的效果時。可以去練習腹卷、健腹輪、俯臥撐、平板、深蹲及深蹲跳、硬拉等動作，讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。
最後，想要練出腹肌，科學的飲食也非常重要，增肌期間，記得吃些高碳水食物和蛋白質。比如麵包、糖水、蛋白粉等會是個不錯的選擇。對增長腹部肌肉的效果非常棒。
51健身
以下是男女體脂對照表，請對號入座！
腹肌簡單實用練習方法
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網絡星球
簡單地說，體脂率達到11%以下就能清晰的露出腹肌，可是問題是，你日常中使用的測量手段能否準確的測量嗎？
我會持續更新原創的真正對大家有用的內容，如果覺得我講的有道理，關注我幫我轉發就是最大的幫助。
“你瞭解的體脂，根本就是不你真正的體脂！”
“可是我是用體脂稱測的呀，能不準嗎”
“彆著急，先往下看”
愛美的人都知道，“減肥”是“減脂”而不是“減重”，通過降低體脂讓身體線條更美觀。但是體脂的測量卻沒有體重那麼直觀準確，測量體脂對於很多人來說還是很神秘的，而且市面上測量體脂的方式也花樣很多，但是都有不準或不方便的缺點。最常用解測體脂方式就是體脂稱，但是很多人反應自己體脂測出來並不高，卻看不到明顯的腹肌，很苦惱，難道自己腹肌不夠發達嗎？
其實不是你的錯，對於愛好運動的人，即使不刻意鍛鍊腹肌，在體脂達到比較低的水平就會呈現出明顯的腹肌線條。
所以不是你沒有腹肌，而是體脂稱測出來的數據是不準的，你測出來的數據比你實際體脂要低，那麼我們怎麼正確的利用體脂稱幫助我們檢測體脂呢？本文會給大家解讀正確測量體脂最好辦法。
體脂率11%-13%
因為性別的差異，男性和女性的體脂率是不同的，同樣在站立狀態腰腹部沒有明顯贅肉的25歲男女的體脂率相差8個百分點，女性的體脂率在23%以下就可以達到而男性要達到15%以下才可以達到。
那麼如何瞭解自己的體脂率是多少呢？瞭解自己體脂的辦法有兩種一個是通過儀器測量，另一種就是目測。看完你就知道我們常用測量方式根本不準。
先說通過儀器測量的測量方法，一共三種：
最準最貴：雙能量X射線吸收測量法(DEXA)
這是一種以增強式X光的方法測量肌肉及脂肪量，非常準確，但缺點就是這個設備本身就很昂貴，健身房和家裡一般是不會配置的，所以想進行測量需要到有這個設備的醫院，而且費用也是相當高昂的。
比較準，但是費事：皮脂夾
大家在關注自己的體脂的時候，其實關注的是皮脂，皮脂夾就是一個帶有刻度的夾子，通過按照說明書的方式測量身體不同部位的皮脂厚度，再按照參照表進行計算就可以推算出體脂率，這個相對還是很準的，只是測量起來是比較麻煩的，操作起來也不方便。
省事，不太準，但可以用於測量趨勢：體脂稱
體脂稱是一個很有爭議的測量儀器，很多人覺得體脂稱很方便，但是也有很多人指出體脂稱根本不準。大家詬病體脂稱的理由無非這兩點：明明自己體脂很低測出來卻比別人高；一天測試三次，早上和晚上體脂就天差地別，實際上卻根本沒有什麼變化。
錯誤的體脂測量方式，應該站直測量
所以給大家解釋一下，體脂稱測量體脂的原理是 生物電流阻力分析。
透過身體不同成份如水、肌肉、脂肪的電阻，推算身體的脂肪量。較準確的體脂稱會從手掌及腳掌釋放微電流流經全身，只靠腳掌的體脂秤相對不太準確。但是通常大家買到家裡或者在商場看到的體脂秤都是隻通過腳掌測量的。
個體差異導致體脂秤的體脂率並不能代表實際體脂水平，每個人身體裡的成分能都是有差異的，而且很複雜單單靠生物電阻推算肯定是不準的，所以體脂秤表現出的數值也會有偏差，可能實際體脂率都是15%的男性，一個顯示18%一個顯示13%。而且在測量時，穿的衣服不同，飯前飯後，是否飲水充足，都會因影響身體成分的比例而導致數值有所偏差，這就解釋了為什麼一天測三次，每次都不一樣。
不穿衣服測量和穿上背心和運動褲測量，有時候都會相差2%以上。
體脂率11%-13%
而且這也能解釋為什麼體脂稱顯示我體脂很低，但是還是看不出腹肌，因為體脂稱收個人差異影響很大，而且腹肌是屬於耐力型肌肉，對於比較愛好運動的人，即使不刻意鍛鍊，在體脂比較低的時候，也可以看到明顯的腹肌。
那麼體脂稱這麼不準，難道就一點用都沒有嗎？其實體脂稱雖然數值不準，但是確實一個很方便記錄體脂趨勢反饋減脂效果的儀器，下面介紹一種正確使用體脂稱的方法：
1.保證每天在相近的時間，相同身體狀態的時候進行測量，推薦在每天早上起床後排空小便，飲水一杯後測量。這樣就可以保證了每次測量身體狀態相同，身體成分差異不大。注意：①進行測量的時候儘量要少穿衣服，至少要每次都穿同樣的衣服。②一定要光腳踩在稱上測量，身體站直。
2.在進行體脂的記錄的時候，不用過於在意體脂的數值和短期的浮動，因為體脂稱測出的數值必定不是實際的體脂率，而且體脂的降低一般半個月才會在數值上有明顯的體現，所以雖然每天測量記錄，但是也不必太關注每天的體脂率變化，脂肪不是幾天就堆積成的，減脂也不會幾天就能有效。
綜上所述，你不再因為自己在體脂稱上的數據，而對自己產生懷疑。只把體脂稱的數據作為體脂趨勢的參考就可以了，如果實在不放心可買一個皮脂夾作為參考。
體脂率7%-9%
而且體脂也不是越低越好，最客觀的是視覺上的美感，而不是數據上的追求。
下面介紹通過目測估算體脂的辦法，可以結合上一種方法進行，對於男性來說，如果站立狀態腹部放鬆時，會有明顯贅肉，那體脂數一般在18%以上；如果沒有明顯贅肉，但是也無明顯的腹肌線條，體脂通常在15%左右；擁有比較明顯的腹部肌肉線條的男性體脂一般在11%以下；常年健身且注重減脂的人一般體脂會達到7%，達到這個水平或者更低的不可以作為一般人的目標，對於女性來說在以上的數值加上7-8個百分點就可以了。注意：減脂速率不可過快，男性建議一個月體重降低不要超過5%女性減脂的速度應該更慢，不要超過3%。
通常追求美感的男性體脂在8%-11%之間就可以了。畢竟如果想讓身體線條更加美觀，除了降低體脂之外，還要增加身體的肌肉含量，我們如果想讓身材更好，除了關注“體脂”還要關注“肌肉”。
匣客健身
體脂要到達多少才能露出腹肌？不同的人會有差異，就性別而言，女性體脂率在20%以下，男性體脂率在15%以下。
一些人在體脂率較高的情況下，經常做針對腹部的訓練，也會出現“腹肌”，只是這種“腹肌”更多的只是形，或者說是脂肪，不是真正的腹肌，在停止訓練後，不會太久就會消失。
腹肌的出現，應堅持多做慢跑、動感單車等有氧訓練，並配合相應的飲食。有氧訓練，要保持足夠的訓練時間和訓練強度；飲食要少油脂、少糖，多吃膳食纖維食物。
相應的體脂率下，腹肌會出現，不過只是顯示，要使之有型、好看，還應多做“虐腹”的無氧訓練。卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、懸垂舉腿、俯臥撐等不同的方式，要多訓練，堅持訓練。
滄海人間
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