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俯卧撑作为一种肌肉对抗运动，不仅可以获得高于有氧运动的健康好处
哈佛最新研究：还可以作为心肺功能的评价指标
一口气能做40个以上俯卧撑的男性，未来心血管病风险降低96%
做俯卧撑有什么好处？
俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动，首先具有运动带来的一般健康好处。
越来越多的证据显示，肌肉抗力运动和剧烈运动，有着超过一般有氧运动的健康好处。激进的观点甚至认为，哪怕是短时间的剧烈运动，就可以获得几倍于有氧运动的健康好处。
重要的是，最新研究发现，除了一般性运动的健康好处外，俯卧撑还可以作为评估健康状况，心肺功能（ cardiorespiratory fitness，CRF) 的良好指标，与心血管病风险之间存在良好的相关性，甚至超过了传统的运动耐量测试。
俯卧撑一般的健康好处
俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动，可以锻炼上肢、肩颈、胸背部多组肌肉。
越来越多的证据显示，身体不活动是多种健康危害的主要危险因素。
相反，积极的体育活动为包括心血管疾病、糖尿病、癌症和阿尔茨海默病等提供保护。
最近的一些研究显示，中度至剧烈的体力活动，尤其是肌肉对抗运动，不仅提供上述健康好处，而且效率更高。
肌肉力量已被证明对健康男性的全因死亡率和高血压具有独立的保护作用，并且与代谢综合征的发病率和患病率呈负相关，剧烈的肌肉对抗可以显着降低过早死亡率，延长预期寿命。
俯卧撑就是一种不需要场地和器械，随处可以进行，因而是一种理想的肌肉对抗运动。
俯卧撑是评价身体健康状况、心肺功能的良好指标
运动，尤其是剧烈运动和肌肉对抗运动，主要的健康好处之一是提高心肺耐受能力，即心肺功能。
心肺耐受力（Cardiorespiratory fitness，CRF）定义为持续体力活动期间循环系统、呼吸系统和肌肉系统的供氧能力，是反应心肺和肌肉机能的指标，也是一个人健康状况的非常重要的指标，被有的人称为“第五生命体征”。
研究发现，CRF与未来死亡率之间存在显著负相关关系，心肺耐受力越强死亡率越低，没有天花板效应限制。
相反，低心肺耐受力增加健康和早死风险。
最新一项研究中，久坐造成的低CRF带来41%的风险增加，甚至高于或相当于一些临床疾病，比如冠状动脉疾病的29%，吸烟的41%，和糖尿病的40%
。研究性CRF数据通常通过运动试验（例如平板跑步机或自行车测功计）测量的代谢当量（MET）或最大摄氧量（VO2 max）表示。
由于这种方法设备要求高，过程复杂，临床上通常使用跑步机或自行车测功计运动试验中达到最大或次最大（心率或者出现缺氧症状）来估计。
这就是CRF的传统运动耐量测试。
即便如此，这种测试仍需要需要专业设施和训练有素的人员进行，仅限于在特定职业和目标患者群体的测试。
哈佛大学的最新一项研究在消防员中测试了俯卧撑能力与CRF的关系，以及对未来心血管病的预测能力。
在超过1000名21岁至66岁男性受试者中，经过10年随访，结果发现，俯卧撑能力与心血管病事件风险呈负相关。因而，认为俯卧撑不仅可以带来显著健康好处，还是一种简单，无成本的CRF替代性评估方法。
研究结果显示，与一口气只能做10个以下俯卧撑的人相比，做10个以上俯卧撑就可以显著降低心血管病风险；超过40个俯卧撑，心血管病风险降低96％。
俯卧撑能力对心血管病的预测性甚至超过通常的运动耐量测试。
挣脱枷锁的囚徒
俯卧撑是很多人都在练的健身运动，对体重基数不是很大的胖子来说，俯卧撑也是一个高效的瘦身动作，可以每天进行练习。当然练的时候动作一定要标准，不能只重视动作的数量而忽略了动作的质量，否则不管是健身还是瘦身，其效果都会大打折扣。
每天做俯卧撑，除了可以增肌减脂以外，还有以下四大好处，这对于一个男人来说，简直是诱惑满满啊！难怪健身的男人都喜欢做俯卧撑。
1、塑造更有男人味的体型
俯卧撑这个动作，锻炼到的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束和胸大肌，每天坚持做100个俯卧撑，对体型的塑造有非常明显的效果。健硕的胸大肌不仅让你的体型更有男人味，而且穿着衣服也会让你的身姿更加挺拔。如果你是一个瘦子想要变强壮一点，俯卧撑无疑是最佳选择，只要每天坚持做，短短一两个月就可以看到自己的胸膛更加厚实了，不再是那种弱不禁风的感觉，这是每个男人都希望看到的结果吧。
2、提升夫妻生活质量
坚持做俯卧撑不仅可以大大提升手臂的支撑力量，连腰腹部位的力量也会得到明显的改善。千万别小看这些部位的力量提升，因为在夫妻生活中，这些部位的发力是比较频繁的，如果因体力不支而影响到夫妻生活，那真的是一件非常窘的事情，长期这样下去，搞不好夫妻关系都会受到影响。因此男人多做俯卧撑，一定是很值得的。
3、增强身体机能
俯卧撑可以锻炼到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身体机能。当你的肌肉练起来了，体能也上去之后，相信你的自信心一定会异常高涨，感觉世界都更美好了。当你能够轻易的给女友一个公主抱，看着她幸福满满的微笑，你的心里是不是也非常幸福而满足呢？
4、年老的时候身体比别人更强壮
每个人都会衰老，但是你会发现有些人到六七十岁，身体却像一个二三十岁的小伙子，体能也是非常的棒。这些都得益于持续健身运动的结果，而俯卧撑是他们健身必须的一个运动。人在自然衰老的过程中，肌肉纤维大约有30%会发生萎缩，而通过练习俯卧撑，照样可以把剩余的70%肌肉练得更加粗壮。这样，别人到了七十岁要拄拐杖，而你到七十岁依然健步如飞。
做俯卧撑的成绩，还能在一定程度上反映出身体的健康情况。对照下面这个表格，看看你的身体达到什么样的健康程度呢？
瘦瘦侠说
俯卧撑这个动作，看起来简单，其实做起来，要做的标准，要坚持做，能够锻炼到的肌肉，和对于身体的好处可是真不少。
首先，俯卧撑也是一种运动，运动的好处我们都知道，可以提升我们的心肺功能，刺激身体的新陈代谢，加快血液循环，帮助调节和增强机体的免疫力。
做俯卧撑，可以运动到我们身体的多块肌肉，最主要的是在上肢，颈肩部位，和我们身体的胸背部。坚持练习俯卧撑的人，上肢力量更强大，对于男性来说，可以拥有更加有力的臂膀，还有发达的胸肌，让你更有男人味。而对于女性来说，还可以帮助修饰胸部线条，让胸部更加健美挺拔，身材更完美。
而且，还有研究发现，俯卧撑是一种肌肉对抗运动，坚持练习可以提高心肺功能，提升心肺的耐受能力，让身体耐力增加。心肺功能提升，耐力增加，可以让人更加健康。一个人能够做几个俯卧撑，甚至可以作为一种评估身体健康和心肺耐受能力的指标。
所以，俯卧撑这个动作，好处还是很多的。不过一定要记得:坚持和标准，三天打鱼两天晒网，动作不标准胡乱做，可是会让效果大打折扣的哦！
妇产科女司机
我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：做俯卧撑有什么好处？
我们从俯卧撑的好处去分析，俯卧撑是一种很常见的所有推的功能的肌肉的动作。在任何地方都可以练习，随时随地都可以。因此广受大家认可，然而真正了解俯卧撑的却不多。
今天我就详细讲一下俯卧撑的好处以及一些细节。俯卧撑对于胸大肌、三角肌、三头肌、都有比较大的刺激，通常我们会用来主要刺激胸肌，如果是平底的情况下做标准俯卧撑的话，那么胸肌参与度大约70,三头肌和三角肌各15%左右。对于发展上半身的力量和肌肉形态很有益处。
其次就是标准俯卧撑需要腹肌，腹外斜肌等核心肌肉来稳定核心以保证整个身体笔直。同时脚尖绷直，保证全身一条直线，所有肌肉绷紧，然后打开肘关节慢慢把身体下放到几乎接近于地面，这时候胸大肌会被充分拉伸，然后靠向心收缩把身体推起来。
胸大肌，三角肌前束，三头肌都会被刺激到，而且核心也会被训练到，一举多得，对于初学者或者有训练经验的朋友来说，俯卧撑是检验健身水平的一个不错的动作。
掌握训练技巧的话可以增加阻力，比如在背后放重量，也可以比拟卧推带来的胸肌刺激。在没法去健身房的时候就可以用起来了。谢谢大家
今天话题和大家分享到这里，魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！关注我们，感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
俯卧撑对我们都不陌生，我们今天聊聊关于俯卧撑的做法、重要性、体能评估，胸大肌的肌肉起止点。
俯卧撑（英文：Push-up或Press-up，
中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
2、胸大肌起止点胸大肌
部位:在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、肋胸部、和腹部3部分。
起点:锁骨部起自锁骨内测半，胸肋部起自胸骨前面和第一~六肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。
止点：肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。
支配神经：发自脊神经臂丛的胸外侧神经和胸内侧神经。
3、论俯卧撑的重要性
做俯卧撑就能透露出男人哪里不行？！别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。
“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。
4、俯卧撑的标准做法
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直
5、俯卧撑一分钟自我测评双手按在地上，手肘向外，保持全身水平。向下时胸部距离地面约2.5厘米，再用力撑起身体。进行一分钟。
俯卧撑一分钟自测
6、进阶俯卧撑部分高难度俯卧撑（钻石俯卧撑、拍掌俯卧撑等）
最能推动你锻炼下去的，莫过于看见自己的持续进步。当看见你的肌肉线条有所提升、脂肪减少、变得强壮、体能变得更好时，你便会更有动力继续下去。
锻炼一定要从娃娃抓起
一颗梧桐树
俯卧撑是我们日常接触最多使用最多的一个动作，即使是一个健身小白，没有任何健身基础和知识，他也知道怎么做俯卧撑，俯卧撑是练胸肌的。下面讲一下俯卧撑的好处。
1，提高整体身体素质
俯卧撑包含了肩关节的屈，内收，肘关节伸动动作，主要练习胸肌，三头肌，三角肌前束，其次因为做的过程中要保持身体稳定，所以腹肌，臀部，腿部等大肌群会保持静力性收缩保持身体稳定。俯卧撑可以调动更多的肌肉参与运动，提升整体的代谢，和体内激素的释放，帮助肌肉生长。
2，简单方便实用
俯卧撑几乎不受场地器材环境的限制，只要你想练可以说是随时随地都可以进行。如果真让你天天去健身房你未必能坚持下来。
如何练习俯卧撑
俯卧撑有优点，当然也有一些缺点，容易产生适应性，负荷小不能练出大肌肉块，其实这些都是可以通过方法解决的。
1，建议尝试不同的训练动作，宽俯卧撑主要练习胸肌外侧，窄距主要练习内侧和三头肌，还可以上下斜式，五指三指式，单手式，鳄鱼式等吧，多种动作和方式可以避免肌肉产生适应，还可以全面的刺激胸肌让胸肌更有型。
鳄鱼式俯卧撑
2，有些人练俯卧撑就知道一直做，做的越多越好，可胸肌并没有练的很大。其实想让胸肌饱满就需要系统的练习，建议每次练习选取3-4个练习胸肌的动作，每个动作15-20次一组，每个动作练习4-5组。具体还是要看个人情况，如果你练习三组后胸肌不是很胀，那可以再加两组。如果三组已经很疲劳了，那就可以了。
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运动康复王帅
hi！玩美瑜伽，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。世上其他的练习动作起不到所有这些作用。
它尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌。从而最大限度地发展你躯干上的推理肌肉。此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌(上臂的主要肌肉)的三个头。
不但能通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的静力锻炼：在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中的所有深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌与髋部肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。
以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌腱，增强身体的整体力量，改善健康状况。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。
有些俯卧撑变体还可以使极易受伤、会给许多力量训练者带来无尽伤痛的肩袖变得“刀枪不入”。
其实，每个人略有不同，这完全可以归因为身体类型的不同：四肢的长短、不同部位力量的相对大小、身体中的脂肪比例等方面的差别。另外，伤病史也会对其产生一定的影响。
实现的你目标的频率速度另当别论，这要看你的努力程度、体脂率、手臂长度和天生的力量水平等因素。不过，有一件事毋庸置疑，那就是持续训练，你一定能攻克！
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 “有钱有趣有身材”
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Sherry谢丽蓉
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌和胸大肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
推荐9个俯卧撑动作，由易到难，建议每次做4组，每组休息60秒。当然，你可以根据自身从9个动作里挑选几个来做，时常进行调整。不要长期做只做一种动作，这样效果不好。
动作1、
动作2、
动作3、
动作4、
动作5、
动作6、
动作7、
动作8、
动作9、
51健身
我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：做俯卧撑有什么好处？
俯卧撑可以训练到胸肌三角肌和三头肌，所有推的肌肉都能刺激到。如果想增加胸肌含量的话，那就是增肌范围，那就是每组不超过12个，不低于6个。
并且要不断增加负重，也就是如果今天练俯卧撑5组每组12个，你下次又是同样的组数和次数，肌肉将不会得到破坏，也就是无法生长，因为身体适应了这个强度，它无法再破坏肌纤维，哪来的增长呢？
因此需要增加胸肌的阻力，可以在背后肩胛骨上面放一个杠铃片，然后重复5组，6-12个一组，这样肌身体无法适应，它会增加肌纤维数量来对抗这个重量，也就是肌肉为了适应当下的不适应必须变得更强。
只有肌肉一直被施加不同的阻力才会不断强大，才能有变化。并且肌肉生长的一个条件是休息，不能每天训练，因为肌纤维撕裂后需要时间修复，每天训练会导致力量下降，抗阻力能力下滑，身体过度疲劳导致睾丸酮下降，这样的话会流失肌肉，何来增肌这一说？
因此合理安排休息非常重要，因为休息也是训练计划的一部分。大家明白了吗？
温馨提示：如何做一个合格的俯卧撑：双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置），
在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，收紧肩胛骨，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。
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爱健身的魔兽
首先回答你的第一个问题，做俯卧撑有什么好处呢？
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俯卧撑应该是最经典最常见的徒手训练之一了，
基本上每个人都做过，
因为它确实是一个好处非常多的健身动作。
当我们做俯卧撑的时候，这个动作能锻炼上肢及胸部力量，对发展我们上肢力量和腹肌力量很有好处，还能提高人体静力性和动力性机能。
最主要的是俯卧撑能改善我们人体生理机能，常做这项运动可以改善人体神经中枢系统，强化骨骼组织，延缓肌肉衰老，加速血液循环。
由于我们不可能每次做俯卧撑只做一个，俯卧撑也是抗组运动，多次数不同强度的俯卧撑可以增强手臂、胸部等肌肉的无氧耐力。
而且俯卧撑不只能增强上肢力量，它还可以增强腹肌和臀肌，坚持日常做大量的俯卧撑可以帮助练成结实的核心肌肉，在练习的时候如果你可以用到腹肌就能感受到腹部的刺激，所以腹部保持紧绷吧。
其实吧，说了这么多俯卧撑的好处，
可是你真的懂吗？你真的会做一个标准的俯卧撑吗？
答案的是否定的，如此简单的动作其实还是有很多门道的。
这里有一些简单的技巧来帮助你做一个标准完美的俯卧撑以及避免潜在的身体损害。
记住，注重俯卧撑的质量胜于数量，会让你获得更好的健身效果。
1#首先要明白的是，如上文所说，俯卧撑不只是涉及手臂和胸肩的移动，还包含了腹肌、臀肌以及腿部肌肉。而大部分人做俯卧撑的时候身体呈拱形不够紧绷，腰部也是塌下去的，只想到上肢用力，身体上上下下就行了。
所以，我们做俯卧撑的时候，盆骨应该向后倾斜，臀部夹紧，腹部保持紧绷状态。
2#做标准俯卧撑动作的时候，腕关节要与肩部垂直，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到尽可能接近地面。
3#收紧腹部，身体保持在一条直线上，良好的身体形态可以帮助你更高效地完成动作，每一次从上到下的延伸都是对自己的负责。
4#在完成每一次俯卧撑动作的时候，注重肩胛骨部位的延展和结合。这是最容易被人忽略的问题，然而它很重要。
一个完美的俯卧撑应该是这样的
<strong>
1）双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点：全身挺直，平起平落。
2）两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
下图这些错误的动作示范就不要学了，
与其做这些无用功，
还不如学好一个正确的姿势Get✔️
“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思如是说。
但是小编还是想告诉你，做俯卧撑也别太猛，在肌肉还没恢复的时候就重复锻炼，这只能适得其反，可能导致你训练过度或者肌肉劳损，这就得不偿失了。
所以，在我们掌握正确的俯卧撑标准姿势的时候，就尽情享受俯卧撑带来的好处吧。
健身是为了自己，没必要为了给别人看而忽略了锻炼质量，
第二个，每天做几个俯卧撑好？
最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？
其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。
但是若是你感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
增肌是一项长期需要坚持的事业，每天坚持做，身体不会辜负你。
