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椎间盘膨出是十分常见的一类疾病，一般来说人体腰段的椎间盘，最容易出问题的就是腰L4/5。椎间盘膨出是属于椎间盘突出的一个早期表现，如果在这个阶段可以有效地进行功能锻炼，以及改善生活中的不良姿势的话，这于腰椎间盘膨出对人来说，并不是一个特别大的问题。
对于这一类膨出，必须要进行腰背部力量的锻炼，改变平时不正确的坐姿，以及不健康的工作习惯，否则，就会加重椎间盘膨出的程度。
锻炼治疗的方法有很多种。患者要多锻炼腹肌、腰肌、腰背肌来强化腰背部力量。下面介绍几种具体的锻炼方法：
第一种，蹬腿。仰卧蹬车，也可以锻炼到腰背肌，具体做法是仰卧在床上，双腿向上似蹬自行车状，早晚各一次，适当锻炼。
第二种，拉伸。比如躺在床上抬臀，使臀部尽量远离床面，拉伸肌肉。
第三种，燕子飞。可以锻炼到腰背肌，分为几个步骤，分别是仰卧位和俯卧位。躺在床上平卧时，用五点支撑法，即用两个脚、两个肘、一个头着地，然后把胸腹往上顶。俯卧时，肚子贴着床，然后往上展开四肢，形成一个反弓形状。每天可以量力而行。
第四种，游泳。对于椎间盘膨出患者来说是一种较好的修复方法，但注意要在游泳前做好充分的准备运动，运用正确的泳姿，合理地运动。运动过程中要注意休息，避免腰部过度劳损。
广东骨科专家团
小芳先说一句：膨出不可怕，怕的是不重视！
来说说“膨出”这个事
腰椎间盘膨出，是髓核突出纤维环的一种状态，单从形态上来看，没有突出那么严重。
但是，在急性期发作的时候，症状不一定比突出轻，同样会出现腿疼和腿麻，不过恢复期会比突出要短。
一般情况下的膨出，症状主要集中在腰部，主诉疼痛。
我们都知道，膨出是突出的前期，可以说离突出仅仅一步之遥了。
可是，你知道吗，大多数腰椎间盘突出症的朋友，都是从膨出发展而来的。
既然膨出容易治疗，也容易控制，为什么还有那么多的人发展成为突出了呢？
答案就三个字：不重视！
很多人觉得这个病无非就是腰疼，休息休息就好了，没有去改变日常用腰习惯，也没有养成好的腰部锻炼，更没有想过发展成腰突是什么样子。
有些骨科医生，从理论上认为没有症状的膨出不是病，只是一种退行性病变，小芳不认同这种观点，这会降低患者对膨出危害的认知，疏于防范！
以上这些，才是有了膨出之后最可怕的！
配图：腰椎间盘突出发展趋势图（图片来源网络）
腰椎间盘膨出之后，应该注意什么
说实话，这是一个大话题，小芳总结以下几点来回答：
1.病因
有了腰椎间盘膨出之后，一定要先深刻反思，为什么这个病会找到自己？
如果不弄清楚这个问题的答案，接下来就是一边治疗，一边继续伤害腰椎，你说这样的治疗效果能好吗？肯定不好！而且还会加剧病症程度。
膨出有几大诱因：久坐久站、弯腰用力、晚上睡觉太晚（白天劳累，腰部得不到休息）、腰肌劳损发展而来、肾气浪费比较严重等等。
找到了病因之后，比治疗更重要的事情，就是根据自己具体情况，如何避免诱因的再次发生，如果避免不了，该怎么养护腰椎。比如：很多上班久坐的朋友，不能因为一个突出，把工作都辞了吧？这肯定不行。
那么，就要考虑是不是用一个腰部支撑板来支撑腰部，以及每坐半个小时，起来活动一下腰部呢？
2.营养饮食
在发现膨出以后，需要在饮食上有所调整了。平时可以侧重于多吃富含维生素E的食物，维生素E具有促进血液循环、消除肌肉紧张的作用，经过饮食调理，可以帮助减轻膨出之后肢体上的症状。这类食物有：鳝鱼、大豆、花生米、芝麻、杏仁等；还需要注意蛋白质和钙的摄取，有意识的多食用：猪肉、肝脏、鸡蛋、和可以补充钙质的食品。
3.一定要注意用腰姿势
膨出状态，髓核已经开始突出纤维环了，如果以后需要用力弯腰搬东西、腰部用力、进行弯腰类的体育运动，一定要当心了。小芳曾经有一位患者，18岁的大学生，本来已经有了彭出，但是学校达标仰卧起坐，询问我能不能做，哪怕就做这一次，当时我极力劝他不要参加，向老师请个假。但是，他还是参加了，3天后，大腿根部开始出现疼痛，到医院做了腰部CT，已经成为突出了。
所以，还是那句话，膨出不可怕，就怕不重视！
配图：正确弯腰搬东西姿势（图片来源网络）
腰椎间盘膨出，基础运动康复：腰部展筋操
腰椎间盘膨出的运动康复，与腰椎间盘突出症的有些类似，但是二者的侧重点是不同的。
膨出的运动康复目的：
1.放松僵硬的腰背肌；提升腰背肌力，加强对腰椎的保护；防止进一步发展成突出；
2.维护腰椎稳定性，提高椎间盘关节的灵活性，防止增生、脊柱形态改变等并发症出现。
3.促进腰部血液循环，为腰部营造良好的生理环境。
第一个：小燕飞
动作分解：
1.平卧于地面或硬板棕榈床上；
2.将四肢同时尽力抬起，达到自己最大幅度，并坚持3秒；
3.一组20次，早晚各一组。
动作意义：
小燕飞是腰部康复运动最基础的方法，因为名气太大，所以有些被“神话”的意思。其实，小燕飞的作用，就是增强人体腰背肌力，通过一紧一弛，消除腰背肌的僵硬感，同时还能活动腰椎关节，学起来既简单，又实用。
配图：小燕飞（小芳示范）
第二个：对侧平衡
动作分解：
1.采取跪姿，双臂垂直于地面；
2.将左臂与右腿同时抬起，并且都平行于地面；然后对侧交换；
3.一组20次，早晚各一组。
动作意义：
对于膨出的朋友来说，维护好正常的脊椎形态与稳定性，非常关键，纤维环在膨出状态下，对于身体所承受的压力，已经没有健康时那么“管用”了，这个时候如果收到外力震颤（比如：长期开车、剧烈运动等），很容易造成腰椎失去稳定性，进一步造成突出的出现。
而对侧平衡，可以很好的帮助腰椎维护稳定性，这个姿势还能帮助腰椎消除压力，这一点的原理很像“爬行”这个养生动作的原理，同样可以起到促进心肺功能的作用。
配图：对侧平衡（小芳示范）
第三个：俯卧挺身
动作分解：
1.身体采取俯卧姿势；
2.用双臂支撑地面，注意，肘部不要弯曲；
3.用力挺起上半身，争取达到自己最大幅度；
4.一组20次，早晚各一组。
动作意义：这个动作可以帮助维护腰椎正常的生理曲度，防止曲度变直。同时，还能够提升腰背肌力，促进腰部血液循环，为腰部长造出良好的生理环境。
配图：俯卧挺身（小芳示范）
大道至简：动作不在多，效果为王！
今天，小芳只分享了3个运动康复的方法，和往常相比比较少了。但是，这3个动作，是腰椎间盘膨出朋友的必备动作，只要领悟了3个动作的含义与作用，体会到其中给身体带来的变化，就能很好的控制腰椎间盘膨出，远离眼椎间盘突出症！
腰椎间盘膨出之后，真的是要从生活细节上进行改变了，好习惯+时间=好身体！
问答最后，小芳还是想重复那句话：膨出不可怕，怕的是不重视！
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腰椎间盘膨出是指在压力的作用下向四周膨胀且没有突破纤维环。主要由于椎间盘退行性改变或是外力因素的作用导致的，主要以腰4／5、腰5／骶1发病率最高。
腰椎间盘膨出需要注意不要长时间采取坐姿，临床中常常见到出租车司机，货车司机患腰椎间突出明显增高，长时间开车时可以在腰部垫一个抱枕。不要长时间站立，长时间站立也会导致腰部压力增大。避免反复弯腰，避免台提重物。严格平卧硬板床休息。
如何锻炼？腰部功能锻炼能有效的缓解疼痛，且避免椎间盘膨出的进一步发展。腰部功能锻炼方法很多，我主要介绍一下两种是我临床中认为比较好的。1、拱桥式运动。取仰卧位双膝屈曲区同时一部缓慢的向上挺起臀部抬离床，保持5到10厘米，维持十秒钟，然后缓慢还原每次10到15个。
2、小燕飞运动。采取俯卧位双手放在背后四肢及胸部同时缓慢上抬离开床面，保持十秒钟，然后缓慢还原，每次10到15个。
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腰椎间盘膨出患者自测病情简易方法 ：
在平时做俯卧位时，患者用手按压腰椎正中以及两侧，有没有有明显的压痛？坐起观察患侧下肢有没有因疼痛而使膝关节屈曲；患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察有没有因为疼痛使其高度受到限制。L4L5椎间盘膨出要注意腰部不要受寒凉，也不能负重运动，过度的腰部活动会造成膨出症状加重，平时要少吃寒凉食物及水果。好的锻炼方法有太极、爬楼或者爬山运动，有利于健康的恢复。
御骨堂
首先要纠正日常不良生活和工作姿势，做到坐正站直，减少弯腰活动频率和次数，减少搬提重物，注意保暖，不要受凉，加强锻炼，推荐的锻炼方法首选踮脚跟，随后可以过渡到五点支撑或者小燕飞。
骨科健康朱瑜琪
腰间盘最轻的是膨出，我都突出了，腰五第一，你可能锻炼的方法不动，或者是过度锻炼，建议晚上热水袋热敷腰部，加强血液循环，可以做些勾脚动作，你目前可能是急性期，如果腿和腰部疼的厉害就要卧床休息了，一般过了两周急性期就会缓解点，可以吃点甲钴胺营养神经的药
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对于医院诊断的这一问题，要知道鉴别腰椎间膨出引起的症状是什么。
腰椎间盘膨出与血管堵塞引发的腰部疼痛的区别：
“腰椎间盘膨出”引发的疼痛是线性的针刺样疼痛，一般有外力影响，且瞬间不可移动，线性疼痛到膝关节上方截止。复位后症状立刻恢复。参见《腰间椎盘突出的自我复位方法——肖伯谦》
血管堵塞引起的疼痛：闷胀痛，酸痛，整个腰部至腿部，或至脚部小腿，可活动，活动后和遇热舒服缓解。部分人同时或伴有心慌气短、头晕脑胀、血压异常等。
缓解方法：1.按《腰椎间盘突出的自我复位方法》复位。
2.避免寒凉劳累，减少久坐久蹲时间，让肌肉组织尽快修复。
3.每天行走2-3公里，辅助血液循环。
4.每天泡脚（福泰来泡脚液）到出汗，辅助排出堵塞物。
5.饮食管理参照：《心脑血管病高危人群的饮食管理》。
肖伯谦
腰间盘突出是对主要事物和矛盾硬撑着，产生对抗，心中产生邪恶心理，烦恼气恨的情绪支配着自己的思维，生闷气，净是别人的不是，这是产生腰间盘突出的主要因素。疼则不通是思想不通，通则不疼说明想对了。只要不任性知道错在哪，道理明诚心改，症状会随你意识的转变不翼而飞。敢实践就有强效应，消除病痛不是梦。
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根据描述的情况来看，腰椎间盘突出的锻炼方法是进行倒走会有一定的效果的，还有飞燕动作也可以缓解腰椎间隙。
平时要注意避免负重，不能受寒，晚上睡硬板床，适当的的燕子飞和退着走。
还可以采取针灸，按摩，理疗治疗的方法。具体锻炼图片如下
GS李文斌
我举重十几年腰椎间盘突出，到后来习惯性滑出，腰伤时有几天是完全不能下床，后来我是每天练腰背肌肉来恢复的，到现在差不多十年没有多大问题了。
