颖食营养

大家好！我是福爸，临床营养师。希望我的回答对您有用。

藜麦原产于南美高海拔地区，是当地土著印第安人的传统主食，近几十年因其突出的营养价值逐渐受到重视。藜麦有超级食物之称，是因为藜麦的营养成分异乎寻常的全面，几乎包含了人体所需的大部分营养。这在天然食物当中是非常罕见的。有趣的是，联合国将2013年宣布为藜麦年，以促进人类营养健康和食品安全。下面我们详细说说。

和其它很多杂粮一样，藜麦的膳食纤维比较多，含量高达7.1%。可溶性和非可溶性膳食纤维的比例也比较好。藜麦的血糖生成指数低，是主食中少见的低血糖生成指数（小于55）食物。藜麦还有一个优点，就是不含麸质，对麸质过敏的人有福了。

藜麦的脂肪含量在6%左右，绝大部分为不饱和脂肪酸，以亚麻酸、亚油酸和油酸居多，对心脑血管非常有好处。

藜麦特别突出的营养价值是蛋白质。藜麦蛋白质含量在16%以上，要知道牛肉的蛋白质含量也不过20上下。尤其难能可贵的是，藜麦含有所有的必须氨基酸，尤其是赖氨酸，是大部分植物蛋白所没有的。除了大豆蛋白，在植物界无出其右者。

藜麦还含有人体所需的大部分维生素矿物质，尤其是B族维生素，钙镁钾含量比较高，尤其适合有代谢性慢性疾病的人吃。

如此多的营养成分出现在一种植物当中，尤其是主食当中是绝无仅有的（大豆也不错，不过大豆脂肪含量高，抗营养素比较多，不能做主食）。难怪藜麦被称为超级食物，在全民养生的时代受到追捧就不奇怪了。不过藜麦有个缺点，就是价格偏贵😄

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福爸聊营养

藜麦为什么被称为“超级食物”？仅仅是因为有什么特殊的成分吗？联合国粮农组织研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，并将藜麦评为21世纪具有保护粮食安全使命的作物之一。那么，藜麦的超级之处都有哪些呢？

藜麦，原产于南美洲安第斯山区，是一种未被充分利用的粮食作物。目前藜麦的栽培和利用程度显著低于其应当被利用的程度。

藜麦抗逆性强，在恶劣的生态条件下也能生长，对多种环境胁迫具有良好适应性，能很好的适应贫瘠土地，如耐寒耐旱耐盐碱等。

藜麦能提供传统粮食作物所缺乏的宝贵营养，有助于解决普遍存在的粮食营养不良问题。

藜麦富含蛋白质及人体必需氨基酸、维生素、碳水化合物、矿物质和天然抗氧化剂。

藜麦营养活性强

胚芽占比较高（种子的30%），且具有营养活性，遇水即萌发。好品质的藜麦，胚芽、胚乳、种皮的组织结构都很完整新鲜，各类营养成分都处于最新鲜的状态。

浸泡很久才发芽或者很少发芽的藜麦，其营养活性保全差，营养价值也是所剩无几。购买时一定要买好品质。

藜麦蛋白质

作为植物，却具有接近人体氨基酸组成的优质蛋白质，均衡含有人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要的全部9种必须氨基酸。

藜麦矿物质

藜麦矿物质含量几乎都高于常见粮食作物，平均是常见谷物的3倍以上。

藜麦零胆固醇

零胆固醇，且富含植物源性多不饱和脂肪酸，常吃藜麦能降低血液胆固醇，降甘油三脂，抑制高血压、高血糖、糖尿病等。

藜麦碱性食品

有助于人体酸碱平衡，修复生活不规律引发的身体损伤。

藜麦不含麸质

麸质蛋白是癫痫、抑郁、焦虑等脑部疾病的主要病因，还会影响智力发育或造成智力衰退，无麸质食品已是健康潮流的选择。

藜麦是乳糜泻和乳糖不耐受症状患者的理想食物，食用后即可减少或避免症状发生。

藜麦低脂、低升糖、低淀粉、低热量、高膳食纤维

糖友人群、高血脂、瘦身人群的理想主食选择。

藜麦类黄酮物质异黄酮与维生素E的完美组合

有益于降低体内胆固醇含量，软化血管，促进体内糖脂代谢和胰岛素分泌，对糖尿病患者尤为有益。

藜麦低钠高钾

有益缓解血糖、血压、血脂压力。血液中缺钾会使血糖偏高，易导致高血糖症，缺钾对心脏损伤也大。

藜麦易熟，是百搭食材，好品质的藜麦口感好，有嚼劲，有坚果或人参清香味。

藜麦适宜所有人群，无论男女老幼，糖尿病、高血脂、高血压，瘦身人群还是孕产妇，辅食期宝宝都可以吃，理想的选择。即便是健康人群，选择吃藜麦也会让身体更健康，毕竟预防大过治疗。

祁连农耕人

其实藜麦这一种食物，在欧美国家非常的受欢迎，可以说是爆红了好几年的食物了，但是在我们国家是近些年才逐渐流行食用的。藜麦不仅受到了不爱吃米饭者的喜爱，它还受到了许多健身、减肥者的欢迎。

但是，藜麦为什么被称之为“超级食物”？有什么特殊的成分吗？下面我们就来一探究竟吧！

一、藜麦被称之为“超级食物”的原因以及营养成分！

事实上，藜麦是食物中的稀有品种，营养价值是极高，而且是独一无二的。

因为它是植物中唯一含有完全蛋质的食物；唯一单体植物就能满足人类全部基本营养需求的食物；唯一7000年自然繁育到现在，还有的稀有安全物种。

由于藜麦的营养价值非常高且多，联合国粮农组织则推荐藜麦为最适宜人类的全营养食品。

许多宇航员以及运动员们都是它的忠实粉丝！

相比较于其他的谷物，它所具有的优势会更大，就拿大米来说，藜麦中的蛋白质、膳食纤维、维生素B1、锌含量等等，都高于大米几倍的量，而且其中的营养成分更容易被人体所吸收利用，同时还不会使人出现过敏的情况。

此外，燕麦还具有多种作用，比如由于它的升糖指数较低，具有缓解、预防糖尿病的功能；其中所含有的大量纤维素，可以起到加快肠胃蠕动，消耗体内脂肪以及促进废物、毒素代谢的作用，所以有着瘦身的功能。

并且由于藜麦由于不含胆固醇，那么患有心血管疾病者适当食用，可以起到降低胆固醇、保护心脏的作用。

二、藜麦这种食物应该怎么吃？

因为藜麦表面含有一定量的皂素，这是有苦味、略有毒性的物质，它能帮藜麦起到防御昆虫侵害的好处，即便平时购买回来的一些藜麦已经清洗过了，但还是建议烹饪强应该再次清洗干净，可以去除藜麦皂素，避免出现苦味。

其实藜麦食用起来也非常方便，可以用来熬粥，也可以拌凉菜等，另外还可以与大米一起煮着吃，白藜麦还可以做成各式各样的美食哦！

以上便是关于藜麦的一些问答解释，希望对大家有所帮助！

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藜麦来自严寒地区的高营养全谷物食物。藜麦中不含有面筋（麸质），不会引起麸质过敏，颗粒小易于消化吸收，是非常适合过敏小宝宝食用。

给你三个吃藜麦的理由够不够？

藜麦中的蛋白质含量达14%，含有全部人体必需氨基酸,氨基酸的种类/数量/比例符合优质蛋白质的特点。 可以说藜麦是和大豆划等号的优质蛋白来源。

黎麦中膳食纤维含量丰富达到7%。丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助宝宝改善便秘。 吃藜麦的理由以上这些就够了吗？当然不。

黎麦的脂肪含量也比一般谷物较高，脂肪含量6.1%，其中单不饱和脂肪酸1.6%，多不饱和脂肪酸3.3%。 所以无论是藜麦粥还是藜麦发糕，里面都有淡淡的香味儿，宝宝会很喜欢吃，藜麦粥煮还会有种小油花儿的即视感呢。

大米藜麦发糕

原料：大米120克，藜麦30克，水200克，酵母3克。

适合人群：8月龄以上。大米和藜麦不过敏的宝宝。

制作方法

1. - 大米藜麦淘洗后放入约200克的水泡两小时。
2. - 将水及藜麦大米藜麦放入辅食机或食物搅拌机中搅打成粉。
3. - 放入酵母，继续搅打。状态为插入筷子，筷子提取后面糊粘着筷子往下落。
4. - 圆柱形盒或烘焙模具里面涂少许油或垫入烘焙纸倒入面糊。
5. - 放到温暖的地方发酵2到3小时。面糊发到二倍大，用手按压或缓慢弹起就说明面糊已经发好了。
6. - 将发酵好后的面糊放到蒸锅上，下面放凉水调小火，隔水蒸待水开后继续蒸20到30分钟。
7. - 将发好后的面团取出切成小块，就可以给宝宝作为手抓食物来食用了。

作者筱赧

健康管理师，

注册营养师，

中国营养学会会员

中国营养学会妇幼保健分会膳食大赛辅食餐个人赛二等奖

王兴国营养特训班五期学员

九维健康管理学院讲师。

营养百事通

藜麦，即中国俗称的灰灰菜，她是在灰灰菜中选育出的穗部发达、籽粒高产的品种。藜麦是以减少人类慢性病为目的的“功能食品”的优秀代表，其功能成分以矿物质、维生素、脂肪酸、植物激素和抗氧化剂为主，尤其具有保护脑神经元细胞膜的功效。

从古至今藜麦作为治疗疼痛，炎症，内伤及提高田径运动员成绩的功能食品，具有均衡营养，增强机体功能，修复体质，调节免疫和内分泌系统，提高机体应激能力，预防疾病，抗癌和减肥等功效，尤其适用于高血糖，高血压，高血脂和心脏病等慢性病的辅助治疗。

藜麦是一种营养价值极高的类全谷物，不仅富含蛋白质及钙、铁、锌、维生素e等微量元素和全部的必须氨基酸，还具有提高人群营养水平和预防多种疾病的功能成分。藜麦具有高蛋白、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖等特性，而且总多酚、皂苷、黄酮和多糖等含量丰富，在功能食品，化妆品，医药和生物农药研发中发挥了重要作用。

糖人健康网

说起藜麦可能很多朋友并不熟悉，最近崛起的食物里就有这么一个藜麦。藜麦的出生历史久远，最早在南美洲的安第斯山脉，它经历了一个又一个人类文明，是古代印加民族的主要主食类食物，由于它能量丰富，富含矿物质、氨基酸成分，为海拔较高而种植食物不便的人们提供了丰富的生存资源，所以大家都赞扬藜麦，歌颂藜麦。

藜麦的吃法也可以丰富多样，它比起某些谷物类粗粮更容易被煮得软烂，口感很好，能搭配各种食材食用，既能和细粮一起蒸煮，又能加入一些菜肴中调和，还能做成沙拉，能蒸肉能熬粥，包容性很强。藜麦的营养成分不低，它富含蛋白质，有人体所需的9中必需氨基酸，富含多种矿物质成分，还含有较高的不饱和脂肪酸，膳食纤维含量高达7%左右，能润肠通便，提高饱腹感，对于补充能量、营养有很好的效果。藜麦和多种粗粮一样，其中含有β-葡聚糖成分，β-葡聚糖能提高免疫力，辅助血糖平稳，对三高患者调理饮食有效。

藜麦对于身体虚弱疲惫，精神不佳，产后病后调理补充多种有益成分、提供能量有很好的帮助，由于藜麦也富含膳食纤维，有一定碳水化合物，所以它也是搭配细粮共同食用的优良主食类食物。很多地方说藜麦能减肥，如果科学食用藜麦可能能辅助减肥，因为毕竟它膳食纤维丰富，能提高饱腹感，还能平稳血糖，不过藜麦热量其实很高，如果吃多了的话可能也对减肥没什么作用。

藜麦也是最近来炒得火热的食物之一，说是“超级食物”或有些夸大了，很多食物的营养成分比藜麦丰富，也优于藜麦，为什么偏偏只有藜麦被称为超级食物？比如燕麦，蛋白质含量高于藜麦，膳食纤维含量和藜麦不分上下，脂肪含量低于藜麦，矿物质含量也高于藜麦，很多粗粮杂豆中的矿物质也可以和藜麦相媲美，而且它们更经济实惠，照理说它们也应当被评为超级食物。只能说藜麦是众多粗粮中的一种，粗粮由于膳食纤维丰富，能平稳餐后血糖血脂对人体都是有利的，但藜麦并不是它们之中有多么突出的一种。

藜麦的性价比不算高，其实很多粗杂粮也可以和藜麦相媲美，比如青稞、燕麦、黑米、红米，包括一些淀粉类蔬菜瓜果，如玉米、紫薯、山药等，其实这些都是搭配细粮食用的良好食材，它们一样富含膳食纤维，能平稳餐后血糖。其实多集中粗粮杂豆混合也无妨，大家可以相互营养互补取长补短，更能权衡营养吸收。

只有营养师知道

超级食物这些年被炒的火热。抗癌、减肥、增强免疫力，看完让人心痒痒，恨不得赶紧下单买回家。可是，这些食物真的有这么高的营养价值么？

我们就用藜麦对比下，

藜麦的完全蛋白含量高，吸收利用率高，这点没问题。但是完全蛋白在小麦、肉蛋奶、玉米当中含量不低，如果通过蛋白质互补作用，增加食物品种，蛋白质的吸收利用率又会有进一步的提升。所以，完全蛋白不是藜麦一家独有。

藜麦不含有麸质，但是小米、红薯、山药，甚至最便宜的大米也不含有麸质不是么？？

藜麦属于碱性食物，食物在经过摄取消化代谢的整个复杂过程中，对人体不会有什么“酸碱度”的调节作用。提出人体酸碱概念的那个科学家，在法院上承认这是个“骗局”。。。

图片来源于网络，侵删。感谢您的关注，欢迎发表您的意见，分享健康知识给身边的亲朋好友了解，共同享受美好生活。

俞瑜营养师

最近「超级食物

今天要和大家分享来自 BBC 《健康饮食的真相》纪录片中的观点，他们通过一系列实验，揭示了传说中健康饮食的真面目。最近我们疯狂追求的「健康食物」，到底是真的很健康，还是单纯成了广告商的套路？

1.「超级食物」真的物超所值？

在你们心目中，有没有地位超高的健康食物？比如像昂贵的牛油果、三文鱼，还有最近越来越贵的藜麦。因为相信它们对身体的极大好处，即使价格很贵，配着土吃也要买！

纪录片中研究员在英国超市内，将可以提高免疫力的枸杞、预防皮肤老化的奇亚籽、燃烧脂肪的椰子油、预防癌症的羽衣甘蓝、超流行的有机藜麦全装进购物车。

在超市里买齐上面这 5 种所谓的「超级食物」，一共花费 36 英镑 （￥316 ）。

然而询问了营养学家，人家就说了：同样富含 Ω-3 脂肪酸的亚麻籽、野生稻米、当季蔬菜和莓果类，

所以，「超级食物」到底是不是不值得买么？实验人员找来了现在红透半边天的超级食物届网红－藜麦，以及接地气的薏米来做实验。

通过检测志愿者的血样，比较两种食材在能量释放上的优劣，然而结果却是藜麦与薏米释放能量的速率非常相似，几乎看不出差异。所以，它们的健康价值真的差不多，价格却是差很大！

羽衣甘蓝自从被包装成“超级食物”后，在北美的销售量增加了 57% ！

研究中同时也检测了草莓 VS 枸杞以及羽衣甘蓝 VS 白卷心菜的差异，也发现

2.早餐吃麦片，真的会瘦？

这几年渐渐流行早餐吃麦片，打开方式很多种，好像不选一种来吃吃就弱掉了...

伟大的志愿者们继续吃喝测试（好想成为志愿者），通过食用 3 种常见的早餐组合，搞清谁能提供足够的能量，并在午餐前维持更佳的饱腹感。

全麦综合麦片 + 牛奶

新鲜水果 + 酸奶

培根 + 水煮蛋

为保证公平性，挑选了相似年龄和身材指标的志愿者，他们食用的不同种早餐热量也保持一致（约 300 卡）。

研究人员通过专业仪器、血样采集，监测 2 小时内，身体燃烧卡路里数的区别与血糖水平。志愿者也会同时填写问卷，评价早上的饱腹感与满足感。

结果是：这 3 种早餐，释放到血液中的葡萄糖总量，并没有明显差异。但在用餐 4 小时后的饱腹感方面，「培根+鸡蛋」的组合遥遥领先。

事实证明，维持饱腹感的不只是纤维，还有蛋白质。这组早餐拥有 25~30g 蛋白质，其他组只有 10g 左右。

之前也说过高蛋白质的饮食，可以是最能延长饱腹感的，帮助减少食用额外的零食，午餐摄入的卡路里数也会相对减少。

不过也不是说早餐就不能吃麦片，如果早餐吃一小包麦片，只能得到大约 3 克的蛋白质，如果再配上一颗鸡蛋和希腊酸奶，一样能得到更多地蛋白质～

3.水煮蔬菜最健康吗？

实验人员将西兰花分别以煮、炒、蒸 3 种方式加热，看看哪种才是最不健康的烹饪方法。

微波处理时，因为会尽可能少加水，加热时间较短，基本保留了蔬菜中的维生素；蒸制时，因为隔水加热，维生素 C 损失不大；快炒的烹饪时间短，同样可以保留蔬菜中的有益物质。

但被公认最健康的方式——煮，居然是最不健康的。因为蔬菜中的维生素 C 会溶于热水，煮制过程中被大量溶解后，又被热量二次分解，最后被吃下去的只剩下没有灵魂的西兰花。

如果真的要水煮蔬菜，那么斯斯这里也提供一些小 Tips ，让大家在做饭过程中尽量保存蔬菜的营养：

• 加点点盐：盐在水煮的过程中提供的帮助，在于加速蔬菜细胞壁的软化和减缓养分流失的速度。

• 未必要用 100 度以上的热水烹煮：煮比较快熟的蔬菜时，可以等水沸腾后，将火调小，再放入蔬菜。

另外，研究也发现，我们觉得很“时尚”的美式炒蛋，会在烹调过程中将油脂全部吸收。反而常吃的煎鸡蛋比较不会吸油哦～

4. 喝水，真的补水吗？

「多喝水，每天喝够 6 ~ 8 杯」，是经常听到的「健康提醒」，但如果真的喝不了那么多水，用其他饮品代替可行吗？

这次志愿者们分别尝试普通饮用水、新鲜橙汁、咖啡和牛奶，来作为补充水分的来源。最后测量身体对水分的吸收情况，如果排出体内的水分越少，就证明身体吸收的越多。

最终结果出乎意料，喝水、咖啡和橙汁，吸收量都没有太大区别。反而却是牛奶的补水效果是最好的！

因为牛奶的吸收与分解速度较慢，含有的蛋白质，也减缓了水分进入循环系统的速度；丰富的钠、钾含量，也帮助牛奶中的水分更好地留在体内。另外，全脂与脱脂牛奶的补水效果相差不大。

看完这些，有没有一种价值观被刷新的感觉？其实，真正的健康生活方式并不需要花大钱购买，就像是想要好身材不一定非要上健身房一样，只要养成健康意识，就能更好地利用身边食材啦～

比如说，我们都知道羽衣甘蓝很健康对吧？但其实在超级食物的评分中，他只有 49.07 分，而我们那接地气的白菜可是有 91.99 分呐！营养价值是羽衣甘蓝的两倍，价格却只要一半，性价比分分钟完胜！

所谓三分吃、七分练，一定要保证摄取蔬果的丰富性，而不必一昧追求昂贵的“超级食物”，花小钱也能吃出易瘦、健康体质哦！

启迈斯健身

藜麦原产于南美洲安第斯山脉，已经有7000年的种植历史，是印加文明的“粮食之母”。但是由于西班牙殖民封锁，而不为世人所知。直到上个世纪90年代左右，美国宇航局（ NASA）发现藜麦是更加完美的太空食品，之后联合国粮农组织推荐藜麦为最适宜人类健康的全营养主粮，还将2013年命名为“国际藜麦年”。之后，藜麦这种被称为“超级谷物”的粮食才风靡一时，被大众所熟知。

藜麦到位为什么被称为“超级谷物”首先是从它的营养成分上讲。藜麦含完全蛋白，即藜麦含有人体必需但是不能自身合成的9种氨基酸，尤其是赖氨酸含量高，这是植物食物中非常少见的，而且含量高达13-22%。

藜麦不含麸质，是麸质不耐受人群的福音。

藜麦升糖指数只有35，是糖尿病患者的优选主粮。

藜麦富含B族维生素，低热低脂，是塑身人群的主食优选。

藜麦富含钙镁锌铁多种矿物质元素，是孕产妇、婴幼儿、青少年等各类人群的营养源。

藜麦还是碱性食品。最重要的是它与所有我们常吃的大米、小麦等禾本科食物相比较，藜麦几乎可以单一植物满足人体所有营养需求，而且各个表现最优！

藜麦被称为超级谷物，除了其自身营养成分最优秀，还表现在其是百搭食材，可以和任何食物相互搭配烹饪美食。

藜麦口感Q弹有嚼劲，咀嚼有淡淡的坚果香哦。

最后，藜麦作为超级谷物，还是自然繁育7000余年无人为干扰的古老作物，且生活在3000米左右的高海拔、高寒地区，其耐寒耐旱耐盐碱等特性，也是当之无愧的“超级谷物”！

稼祺藜麦

藜麦之所以被称为"超级食物"，只是因其所含营养丰富，而并非具有某种特殊功效，不过，作为一种单体植物，却具有着全营养的特性，仅凭自身便可以满足人体的基本营养需求，当真是称得上"超级"二字。

我们都知道，近些年来，随着生活水平的不断提高，人们的饮食结构越来越复杂，由此摄入体内的大量钠盐以及过量的糖和脂肪在不断的损害着我们的健康，这也是导致"三高"、冠心病、脑卒中等疾病发病率大幅度提升的主要原因之一；

于是，为了预防上述疾病的发生或发展，人们不得已开始调整饮食结构，限制高盐及高热量饮食的摄入，但过度的限制饮食不仅达不到防治疾病的效果，反而会因营养摄入不足而导致患者身体亏虚，此时，低升糖指数、低脂肪含量的藜麦以其全营养特性，便成了日常生活中最佳的代餐食品。

个人认为，这就是藜麦最具价值的地方，它除了富含各种维生素和矿物质元素之外，还有着人体所必需的全部氨基酸成分，其营养价值比之牛奶、鸡蛋、鱼肉等毫不逊色；除此之外，其植物特性所赋予的大量膳食纤维却是其它大多数全营养食品所不具备的，这种兼具动植物食品的优越性，使得藜麦当真可以称为"超级食品"！

不过，藜麦的价格相较于大米要贵了不少，优质点的一斤都要70～80元，能否长期食用就要看您的经济条件了；另外，需要说明的是，藜麦再好也只是营养较为丰富的食物而已，它并不能代替药物的作用，所以，正确看待这些"超级食品"，不要迷信其"特殊功效"，食物毕竟只是食物！

關鍵字: 食物 健康 藜麦