眷恋清晨
引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢？坚持针对性训练，多做有氧运动。
因为引体向上是完全克服自重的训练，所以体重偏大者拉引体向上的难度，要比体重正常者难得多；对于体重偏大者而言，要拉引体向上，或者要拉更多的引体向上次数，建议先多做有氧运动减重，减重本身也利于身体的健康。
初始拉引体向上，如果一个也不会拉，一方面要多做悬垂训练，提高相应部位的肌力，另一方面可以尝试使用助力引体器械、弹力带，或者让人帮忙托着身体上拉等办法。
引体向上训练次数的突破和次数的增加，最基本的训练方法，是坚持常规的引体向上训练，比如每周训练三到四次，每次至少四组，每组拉到接近力竭；也可以通过加强背部、肱二头肌等相应部位的辅助训练来促进效果。
沧海人间
先突破一个，才有突破十个的希望！引体向上虽难，但只要努力提高手臂和背部的力量，降低不必要体重就可以完成了。
引体向上不同于哑铃杠铃，不仅需要训练者要有力量，而且训练者的体重不能太大（否则就需要更大的力量才可以支配体重）。因为它是考验相对力量的自重训练动作。
所以降低不必要体重是非常关键的。不必要体重指的就是过多的脂肪。它既不能够提供力量，而且还会阻碍动作。
减少零食甜点深加工食物等高热量食物，以自然饮食清淡摄入少油少盐，必要情况下降低碳水化合物的摄入，会对降低体脂非常有帮助。
其次，一定要努力训练才可以完成一个甚至十个引体向上。你对象上的发力肌群主要是指肱二头肌为主的手臂肌群和背阔肌为主的背部肌群。我的建议，训练动作以水平引体向上为基础，打造拉力肌群的力量。
动作如图，找到一个与腰同高的杠一般公园都有，居家trx也可以。双脚接触地面，双手住，身体平直。挺胸收背，背部带动手臂拉起身体打造拉力肌群。
当动作能够达到20个以上引体向上的力量就足够了，突破一个后再努力训练引体向上，突破10个甚至20个就都可以了。
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大囚自重健身
大家好我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
从最基础的功能训练和引体退阶训练开始做！
引体向上是一个在健身里面练背的黄金动作，不过大多数的新手都做不好这个动作，有的人甚至连一个引体向上也做不起来。今天就来讲讲对于一个小白如何从基础的方式来锻炼帮你完成引体向上。
首先要知道一个标准的引体向上，是利用我们的手臂，背部肌肉合力来完成的。
然后工作标准是让自己的下巴过手握的平行线。
做不了一个标准的我们可以做简易版本的动作来代替，一步步进阶
第一步，吊杠，肩胛骨收缩
吊杠
吊杠，故名思议，就是保持姿势吊在杠上，手握紧坚持到自己的极限。然后感觉比较轻松，甚至可以做一分钟，可以尝试如上图一样，做到半程或者更少的成都，收紧肩胛骨，保持这个姿势。
这个时候你的手臂的肌肉，还有背部的肌肉是在做静力收缩的，也会很好的锻炼这两个地方的肌肉！
肩胛骨收缩训练
上个动作做完之后，可以做上图的动作，手臂不动，单纯的收缩肩胛骨，来训练背部的肌肉！
第二步，反向横杠划船。
找一个矮一点的杆子，反吊在上面，然后像引体向上一样，往上拉动身体，也可以很好的锻炼自己的背部和手臂。
一天加起来做50个，尽力做，不管做多少组都可以，每次做到自己做不了了就休息一下再做，然后做到加起来有50个就可以了。
第三步，反手引体向上。
等你上面两个动作坚持半个月一个月的时候，你就可以做反手引体向上了，反手引体向上会相对于正手引体向上容易一些，因为它会用到你二头的力量更多！
每一天一样50个，不用追求一次性做完，每组能做多少做多少就可以了。加起来50个
最后就可以做正手的引体向上了。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
专业知识可以看我历史文章和问答~
穿西装的金刚
刚开始做引体向上能做几个做几个，大多数人往往到第二组甚至第一组的时候就坐不动了。
我们可以让朋友拖住训练者的腰背部分进行辅助训练。
或者我们可以在龙门架中间绑一条弹力带，脚踩弹力带或膝盖顶着弹力带来减轻重量，循序渐进背部力量一定会提升，坐十个远远不是自己的目标了😊
如果觉得龙门架加弹力带有些麻烦，你可以用辅助引体向上训练器做替代。我在训练的时候往往第一个动作是龙门架引体向上，做4组之后再做辅助引体向上训练器。这样练背的效果非常明显。希望我的经验能帮助到你
卢卡斯他爸
一个引体向上都做不了的人，通常是这两个问题——体重过大、肌肉量太少。
那么解决问题就要从这两个地方出发。
怎么减肥？
第一步，算出TDEE，也就是每日维持体重所需要摄取的热量。
第二步，在每日维持卡路里的基础上减去500卡，也就是摄入的热量
第三步，加入有氧训练，帮助燃脂。
怎么加强肌肉量？
第一步：进行力量训练，全方面的锻炼全身的肌肉。
第二步：采取渐进超负荷的方式，循序渐进的增加组数、重量和次数。
不要想着我只想做引起向上，我不做其他的训练。嘿兄弟，引体向上是复合动作，这代表需要全身的力量一起发力，也就是说，单纯的依靠手臂和背部的力量远远不够。你还要其他肌肉群的帮忙。
SnowWorkout
首先引体向上是非常经典的背部肌肉的训练，但是要想提高引体向上的成绩，需要针对于手臂还有背部肌肉同时训练，首先要先学会如何调动背部的肌肉，首先要学会的就是如何正确的使用肩胛骨，双手吊在空中，让你饿肩胛骨使劲的往下缩，让你的身体感觉到有一点轻微的向上移动，当你一点点学会肩胛骨的运动模式之后，通过TRX悬挂系统的身体一种训练，三个比较经典的动作Y T W进行斜方肌的训练，坐姿划船，高位下拉进行背部的训练，在通过弹力带的辅助，把弹力带挂在单杠上，打一个扣，把自己的脚踩在弹力带里面，在有弹力带助力的情况下进行辅助的引体，在训练一下手臂还有核心的力量，这样你的引体向上的成绩自然就会提高很多，没有给你配置图片，希望文字的讲解能给你带来一些帮助，一定要坚持运动哦。
减肥小讲堂
记得我当兵时，引体上拉只能做3个。班长给我开的偏方就是每天早中晚到一楼水房打水将三楼的水缸（需要8桶水可以打满)打满水，这样我坚持了有一个月的时间，就可以硬拉12个了。
碧蓝的海434
找两根绳子把两个手绑在单杠上，吊上一星期，就有效果，当过兵的都知道。
简单即是经典
主要是练收的臂力
一天练几组
一组引几次
坚持一两月
会有效果
减体重
更会让你引上轻松
