Fny丶樂兮
馬甲線是好身材的標誌之一，所以我們在追求好身材的同時馬甲線是必須要有的。那麼這時候也非常有必要說一下，馬甲線出現的前提，就時低的體脂率和一定的腹肌厚度，所以，要有馬甲線就要減脂和進行腹部的訓練。當然，單純地減脂也可以擁有馬甲線，但是沒有訓練痕跡的馬甲線雖然存在並不會清晰漂亮。
那麼，平板支撐能不能成為增加腹肌厚度從而使得馬甲線變得清晰明顯的動作呢？答案是不能。因為平板支撐屬於靜力動作，在動作過程中腹肌雖然參與發力，但是並沒有讓腹肌經過向心和離心的收縮與伸展，所以並不能起到破壞腹肌的作用，從而對腹肌增長作用不大。
即使如此，在訓練腹肌的過程中，平板支撐還需要練，因為作為核心訓練的基礎動作，定期的平板支撐訓練可以有效地訓練核心肌群，而核心力量的提高是更好地完成腹部訓練的基礎，它可以使得常規的腹肌訓練更好的完成。
那麼，如果想通過平板支撐的方式練腹肌怎麼辦？好辦，選擇一些變式地支撐類動作，同樣可以達到鍛鍊腹肌的目的。比如以下動作：
動作一：標準平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體
- 使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部，繃緊雙腿，使身體處於一種緊張的對抗狀態
- 保持姿勢不變並自然呼吸
動作二：側支撐
- 側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，上側手臂或上舉或叉腰
- 雙腿併攏伸直，下側手肘與下側腳支撐身體
- 腹部收緊，使身體從側面看呈一條直線，並保持姿勢不變，均勻呼吸
動作三：平板支撐抬腿
- 俯身，在標準平板支撐的基礎上，向後上方抬起一條腿
- 抬腿過程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始終保持背部挺直
- 核心收緊，保持動作不變並均勻呼吸，不要憋氣
動作四：平板支撐開合跳
- 俯身，身體處於標準平板支撐狀態為動作起始位置
- 上半身保持固定，收腹向兩側跳開雙腿，落地時雙腳與肩同寬
- 然後再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復
- 起跳時用腹肌的力量彈起身體
動作五：平板支撐交替抬腿
- 俯身，雙肘撐地，保持身體從頭到腳呈一條直線
- 雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動
- 動作過程中雙腿完全伸直
動作六：平板支撐左右轉胯
- 從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
- 將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面
- 胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
- 轉胯時呼氣，還原時吸氣
動作七：對角支撐
- 從平板支撐姿勢開始，身體繃緊成一條直線
- 保持身體穩定，同時向上抬起對角手與腳
- 可以保持此支撐姿勢不變，也可以雙邊交替進行
動作八：側支撐提膝
- 側撐，雙腿併攏伸直，下側手肘與腳支撐身體，使身體從側面呈一條直線
- 上側手置於腦後，核心收緊，腹部發力向上屈膝抬起上側腿
- 同時上半身向上側方轉動使手肘至碰觸膝蓋
動作九：動態平板支撐
- 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態
- 雙手依次屈肘並撐起，使身體在標準平板支撐與直臂支撐動作間依次切換
- 全程儘量減少身體的晃動
以上動作每個動作30-60秒，如果做不到就做到自己能夠堅持的最長時間，動作間休息30秒，每次做2-3組每週3-4次。
十月知行
任何腹肌訓練都可以練出馬甲線，但前提是體脂率夠低，甚至從未練過的瘦子就有馬甲線！
馬甲線是腹直肌與腹外斜肌的分割線，因腹部脂肪的減少而明顯，同時腹肌訓練會讓它更突出。
而平板支撐是核心肌群訓練經典動作，鍛鍊發力肌群主要是腹部肌群，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌都能得到良好的刺激。所以，從刺激肌群來看，平板支撐能夠練好馬甲線所需要的肌肉。
但是，馬甲線的出現最關鍵的在於腹部脂肪的多少。因為它直接影響強壯的腹肌能否看的出來。對於女生來說，體脂率達到17%左右就可以看出馬甲線了。
減脂需要控制飲食與運動相結合。飲食注意避免零食甜點深加工食物等高熱量食物，注意清淡、規律、自然飲食。運動要心肺有氧訓練與肌肉力量訓練相結合，達到最好燃脂效果！
一段時間後，馬甲線自然就會出現啦！
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大囚自重健身
平板支撐這個動作很多人不陌生，是一個網紅動作。
堅持一分鐘就讓你開始飆汗，身體開始發抖。不僅可以有效的鍛鍊到腰腹肌群，還被稱之為瘦全身的動作。
但實際上並沒有那麼厲害能減肥，但這個動作幾乎鍛鍊到你身上80%的肌群，有效鍛鍊核心肌群，緩解脖子、肩膀、背部的痠痛，改善背部線條，塑形必備動作之一。
平板支撐怎麼做？
1.俯身直身趴於地面，手臂撐起身體。
2.目視手的方向，雙腳撐起地面。
3.伸直你的身體，讓脖子和脊椎放鬆，同時收緊腰腹肌群和臀部。
4.讓身體維持在一條直線上，屁股不要撅起或者塌陷。
平板支撐動作，不需要太大空間，幾乎隨時都能完成。
而你需要做的是堅持，意志力如同肌肉，鍛鍊了才會變強，不練就會萎縮。
下面一個30天平板支撐訓練計劃，挑戰你的意志力，一個月讓你看到身體的變化。
而基礎比較好的朋友，可以嘗試下面一組升級版變式平板支撐。新手建議從基本的平板支撐入手，一個月後再做這套變式平板支撐！
變式 1
變式 2
變式 3
變式 4
變式 5
變式 6
變式 7
變式 8
變式 9
變式 10
增肌減脂
平板支撐能練出馬甲線嗎？單純的平板支撐訓練是練不出馬甲線的，要練出馬甲線，應先做有氧運動減脂，然後再多做針對腹肌的訓練。
馬甲線，是腹肌的極致，和翹臀一樣是女性健身者所追求的標誌；只是練馬甲線要先出現腹肌，出現腹肌，應多做有氧運動減脂。慢跑、健身操、動感單車等都是有氧運動，堅持有氧運動減脂，一方面要保證足夠的運動時間和運動強度，另一方面要合理控制飲食。
腹肌，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，平板支撐是訓練腹橫肌的動作，腹直肌訓練，可多做各種卷腹動作，腹外斜肌訓練可多做俄羅斯轉體動作，其他輔助動作還有俯身交替抬腿、懸垂舉腿、兩頭起等。
針對腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組動作做到力竭或接近力竭。練出馬甲線，在於堅持相應的訓練，訓練的時間和次數到位，馬甲線自會出現。
滄海人間
首先，“好看”的馬甲線靠的是低體脂+高肌肉含量，兩者缺一不可。光增加肌肉，不減去脂肪，肌肉線條就被覆蓋在脂肪下面看不到。
很多人說馬甲線只要減脂就好了，原本我自己也很認同，但是經過了一段時間系統的腹肌訓練之後，我才發現，”瘦出來的馬甲線“和“練出來的馬甲線“還是有挺大區別的。光減去脂肪，不增加肌肉，也可以練出兩條線，但是並不如練出的好看。
拿我自己作例子，左圖那時候基本上不練腹肌，但是脂肪低，所以也有隱隱約約的馬甲線，但是還是不夠緊緻，是“凹下去”的兩條線。右圖是一段時間集中訓練了腹肌之後再配合減脂的效果。兩張圖之間腰圍一樣，所以脂肪含量沒太大差別，光線也差不多，然而右圖的馬甲線就有一種“兩條腹肌凸出來”的感覺，分明很多，我認為也好看很多。
減脂增肌的具體方法，是要力量訓練+有氧訓練結合，再配合健康合理的飲食。
多進行大重量的大肌群抗阻訓練，比如胸、背、臀、腿的訓練，不僅可以增進肌肉線條，對於降低腹部脂肪的效果也非常好，遠遠比單純的有氧運動（比如跑步）的效果好。
- 重要的思路是不要害怕大重量和器械，健身房的固定器械都可以嘗試，啞鈴槓鈴在有指導的情況下嘗試，以防受傷。
- 再拿上圖作例子，左圖我暑假回家，兩個月沒有進行大重量力量訓練；右圖每週四次大肌群的力量訓練，不止對被訓練的胸背臀腿有幫助，而且由於大肌群的訓練需要腹肌發力支持，所以對腹肌的刺激也非常明顯。
- 有氧運動可以是塊走、跑步、橢圓機，如果追求線條可以嘗試HIIT、拳擊等強調爆發力的項目，對整體肌肉比例比較有好處。HIIT的話多做一些波比跳、登山跑等對腹肌有刺激的動作，做的時候收緊腹部。
仨兩瓜子
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
我們先來討論一下這個問題
肌肉的三種收縮形式
即向心收縮，離心收縮，靜力（等長）收縮。
1.向心收縮：
肌肉收縮力大於阻力，表現為肌肉變短、變粗、觸摸時肌肉變硬
2.離心收縮：
肌肉收縮力小於阻力，表現為肌肉變長變細
仍然較硬，即放下重量時的動作
3. 靜力收縮：
肌肉產生的力平衡阻力時，這時的肌肉長短沒有明顯變化
只是使運動環節保持一點姿勢
平板支撐，就是等長的靜力收縮，沒法讓肌肉產生明顯的破壞，更不用說腹肌增長了，所以它只是一個適合訓練核心力量的動作，卻沒法讓你擁有線條分明的腹肌。
那怎麼辦！
練向心和離心，然後可以的話➕負重！
推薦兩個動作！
負重卷腹（向心）
反向卷腹（更多離心控制）
再來一個
如果要看到馬甲線最重要的是減脂啦！
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單一的平板支撐是練不出馬甲線的。
無論是想增肌還是減脂，都要控制體脂。
對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。
所以想練馬甲線，就要控制體脂，然後有氧無氧都要練。
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改造工廠
在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能練出馬甲線。平板支撐是對腹肌鍛鍊效果很好的靜力性訓練，而想露出通過平板支撐或其他腹部肌肉訓練鍛煉出的肌肉（馬甲線），則需要使自己的體脂低於20%。建議堅持平板支撐和其他腹部肌肉訓練的同時，增加有氧訓練進行燃脂。
Keep自由運動場
平板支撐只是其中一個跟腹部有關的訓練動作，單靠一個動作練馬甲線比較困難，還需要多一些的訓練動作
小帥健身
這個動作自從13年平板支撐被推上了神壇，他在這個位置已經待了3年了。覺得我們有必要理性的看看這個動作了!用平板支撐練馬甲線，你很有可能練不出來!
1、平板支撐是好動作麼?
任何的瘋狂背後都是非理性，而非理性的事情，往往會讓我們做出錯誤的事情。
不得不說…平板支撐確實是一個好動作。他可以有效刺激我們整個核心的所有肌肉，特別是平時練不到的腹肌深層肌肉!而一般來說，一個動作也就能夠「強烈」刺激一兩個肌群，但是平板支撐是所有。這就必須給平板支撐加一分了!
而且，由於平板支撐是一種不用動的動作。學名上管這種動作模式叫等長收縮，而等長收縮最好的一點就是避免受傷，並且能夠減輕第二天的肌肉痠痛。所以我們可以這麼說，平板支撐真的非常的安全~
平板支撐的最後一個加分項，就是他真的不簡單。一個不用動的動作，結果卻如此的困難!2分鐘的時間猛烈刺激我們的核心，能夠如此的虐，確實效率很高啊~
然而，你有沒有發現。在上面一段話裡，說的都是核心，而不是腹肌或者馬甲線?這就是問題所在了。
2、核心≠馬甲線，練核心同樣不是練馬甲線!
我們說到核心，實際上包括了我們人體腹部，下背部，甚至胯部的一部分肌肉。這點就很可怕…核心包括的肌肉太多了!而馬甲線，我們專指腹直肌(上部&下部)和腹斜肌(內斜&外斜)。
也就是說，想要練出馬甲線，只要集中刺激下面這張圖裡面的三個肌群，就可以了。
一直在和大家說一件事，就是訓練一定要符合我們的目的!如果說我們的目的是更快速練出馬甲線…那麼平板支撐的所練到的「腹部深層肌肉」，「下背部肌肉」，就真的沒有什麼意義了…(特別是這個腹部深層肌肉…埋在腹直肌裡面，根本就看不到!)
這也就是說，在練平板支撐的時候，我們把大量的時間和精力都放在了「不會讓我們出馬甲線」的地方!事倍功半，說的就是他了…
3平板支撐所練到的肌肉，也包括馬甲線的肌肉啊…
沒錯，平板支撐作為一個「核心動作」，既然能夠刺激核心的所有肌肉(這也是為什麼這個動作難，很多核心肌肉我們平時都用不到!)，這也就說明，平板支撐也能夠刺激到我們的馬甲線相關肌肉——腹直肌，腹斜肌啊!
可是大家都知道一個道理：術業有專攻。在健身的訓練動作中，這個道理同樣適用!平板支撐就是這麼一個，什麼都能練到，但是什麼都效果不太大的動作…為什麼這麼說?下面放大招了哦~
我們會發現，無論是上腹部，下腹部，還是腹斜肌，平板支撐的相對肌電水平都沒有超過60%!而且在上腹部和下腹部統稱腹直肌的地方…平板支撐都是倒數第二!要知道馬甲線，就這塊肌肉最重要!
冷知識
肌電水平：簡單來說，就是肌電水平越高，這個肌肉越興奮。這個肌肉越興奮呢，就越有效果!
然後我們計算一下…就算是肌電水平的總和得分，平板支撐是167，相較於標準卷腹的228…還少了接近30%!!這也就是說，練10分鐘平板支撐和練7分鐘卷腹的效果差不多。而且，10分鐘的平板支撐…能做起來也真的很厲害了!
不過我們還發現，對於馬甲線最好的動作，其實是「懸掛舉腿」。綜合得分是254!!就是這個動作了…
上肢有力的還可以試試這個動作，刺激更好!
4、還練不練平板支撐了?
建議是：如果你的目標是最快速度看到馬甲線，那麼平板支撐並不能幫助你達到目標。在這種情況下，就別動不動就來一組平板支撐了。但是如果你的目標是全身的協調和運動能力的全面提升，練平板支撐還是有好處的(具體的明天就說!!)。
那麼，我們平時用什麼動作練馬甲線呢?實際上，練馬甲線，我們還是需要那些「蜷曲」動作哦!比如說，各種卷腹(但不是仰臥起坐!)。下面這5個卷腹動作，就可以幫助你更快的練出馬甲線!
反向卷腹
半程卷腹
自行車卷腹
高位卷腹
抬腿卷腹
想要更快練出馬甲線?把痛苦不堪的平板支撐跳過去吧…浪費時間還沒效果，最簡單的卷腹，也比平板支撐好多了!
還在為腿粗屁股大、水桶腰煩惱？只需添加公眾號：ttjfss 免費解決難題
