汗噠噠滴

我們都要在健身訓練過程中三分練7分吃，也就是說飲食營養的重要性，它對於我們在增肌的過程中，佔比是非常大的。

那其實在增肌的過程中，我們很多朋友可能只對於蛋白質非常的重視，會有一些忽略掉了碳水化合物的重要性。

在你增肌的過程中，你整天的熱量攝入，要是處於一個比較充足的狀況，同時你可以在你的早餐訓練前和訓練後多進行碳水化合物的補充，這樣能夠儘量的避免你在增肌的過程中增長過多的脂肪。

你可以計算一下你每天需要攝入的熱量，比如說你升級所需要的熱量是3000卡路里，然後你每天的飲食規劃是4~5餐，通常增肌的這個過程，我們碳水化合物的，熱量佔比推薦在55%~60%。

也就是說你今天的碳水化合物攝入需要在1800卡路里。

同時早晨起來這一頓飯的話，但是化合物攝入你如果無法吃太多的食物，你可以採用一些運動補劑或者是水果，來代替它的糖分攝取。

晚上睡覺前可以用牛奶搭配增肌粉，來補充一個額外的熱量。和足夠的碳水化合物。同時訓練完之後的營養補充，你在訓練結束後立刻補充50克到100克的糖分，然後休息一個小時再去吃正餐。

這樣的話就能夠最大化的增加你的肌肉增長速度。

這就是我個人的建議，希望對你有所幫助。

健身大喇叭

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體三大營養素，都能給人體供應能量，其中碳水化合物是分解代謝速度最快的營養素，我們攝入碳水化合物後，會轉化成糖，以血糖，肝糖原，肌糖原的形式儲存在體內，為我們平時的體育運動提供快速釋放的能量，當我們體內糖原被大量消耗時，脂肪和蛋白質才分解成糖原，但是這個過程很慢，無法快速地給人體功能。

因此，如果我們想在增肌訓練時有充足的糖原可以供我們使用，就需要在訓練前攝入適量的碳水化合物，為了保證我們的訓練質量，控制在訓練時胃中不至於有大量的食物影響我們的訓練，因此建議在訓練前1小時攝入大概70克左右的碳水化合物就夠了（大概相當於100克燕麥），或者2~3根香蕉。

如果能同時攝入高蛋白低脂肪的食品，比如乳清蛋白粉，還可以促進體內氨基酸水平，對增肌有一定的幫助。

訓練後身體會消耗大量的糖原儲備，此時身體會處於分解代謝，其中分解的就包括肌肉，這對於以增肌為目的的健身者可不是一件好事。

如果此時攝入能夠快速吸收的碳水化合物，就可以迅速終止身體的分解代謝狀態，從而進入合成代謝狀態，這是因為快速吸收的碳水化合物升糖指數高，可以迅速升高血糖，身體就會自動分泌胰島素來平衡血糖。

胰島素是一種強力的合成激素，可以讓人體從分解狀態快速進入合成狀態，如果在攝入碳水化合物的同時，補充快速吸收的蛋白質，胰島素還可以蛋白質分解出來的各種氨基酸送入肌肉中，供我們肌肉生長只用。

因此，對於增肌人群，最適合攝入碳水化合物的時機就是訓練前後，在訓練前攝入中等分解速度的碳水化合物，如燕麥或者香蕉，可以為訓練提供源源不斷的能量，訓練後攝入快速吸收的碳水化合物，可以讓我們人體分泌胰島素，儘快結束身體的分解代謝狀態，同時攝入快速吸收的蛋白質，胰島素還能把氨基酸帶入肌肉。

當然增肌除了要攝入碳水化合物，好需要攝入充足的蛋白質和熱量，在營養素和熱量充足的情況下，加上刻苦的訓練，肌肉就可以迅速地生長起來。

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肌肉增大的原理

肌纖維數量和粗細決定肌肉大小

肌肉是由肌纖維組成的，每個人出生後的五六個月，肌纖維的數量就固定了，而肌纖維數量是決定肌肉大小的第一個因素，數量是天生的，我們無法改變，還是可以憑藉後天的鍛鍊去把原有的肌纖維變粗。我們平時在健身房或者家裡所做的無氧訓練，目的就是撕裂現有的肌肉纖維，及時補充大量的蛋白質修復破損的肌纖維，而重新生長癒合後的肌纖維就變粗了。

打開的毛細血管數量決定肌肉大小

肌肉中有一個儲存氧氣的地方-肌紅蛋白，通過運動可以使肌紅蛋白的數量大大增加，以保證我們的運動中的氧氣供給，隨著開放狀態的毛細血管數量的增加，也會使肌肉變粗變大。

從上面倆點我們可以得出結論，碳水化合物在增肌中似乎並沒有起到什麼作用，我們再來具體瞭解下碳水化合物。

什麼是碳水化合物？

碳水化合物是由碳、氫、氧組合而成的糖類化合物，是給我們身體提供運動能量來源的主要物質，比如日常生活中的葡萄糖、澱粉、纖維素等。

碳水化合物作用

我們平時在增肌過程中是需要能量供給的，如果沒有足夠的碳水化合物提供給身體消耗，身體就會消耗脂肪和分解肌肉，這樣對增肌是很不利的。此外，訓練結束，我們的血糖水平會達到一個較低的值，這個時候補充碳水化合物能使胰島素上升，從而促進肌肉合成。

因此，增肌蛋白質固然重要，合理的補充碳水化合物一樣不可忽視。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

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碳水化合物是飲食能量的主要提供者，一般佔總熱能的55%~65%，碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。

增肌的主要途徑是通過大負荷的力量練習和充足的營養物質補充才能達到。

力量練習過程中，機體需要碳水化合物提供運動時的能量，否則訓練的質量會受影響，另外合成肌肉蛋白質需要消耗能量，也主要有碳水化合物提供。

再者，維持日常肌肉的能量消耗也需要一定量的碳水化合物，基於此，增長肌肉需要充足的碳水化合物補充。若碳水化合物不足時，蛋白質增肌的效果也會降低。

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首先，汗水哥想問一下大家：碳水化合物會導致肌肉生長嗎？

碳水化合物不會形成肌肉，這就是為什麼......

因為碳水化合物不直接導致肌肉生長，就像蛋白質通過觸發胰島素反應增加肌肉生長一樣。當胰島素升高時，肌肉蛋白質分解發生的速率降低，這會導致更加良好的合成代謝的環境，讓你的身體以更快的速度生長肌肉。碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源，更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。

說到胰島素，大家肯定都聽說過，它是由胰臟內的胰島β細胞，受外源性物質如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一種蛋白質激素。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用，是機體合成代謝的主導激素。

碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源，更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。而在增肌階段，要儘量讓機體維持一個良好的合成代謝環境。因此，為了保持機體良好的合成代謝環境，充足的碳水化合物是必不可少的。

低碳水化合物與高碳水化合物

一項研究表明，低碳水化合物飲食與高碳水化合物飲食對肌肉建設和力量恢復的影響。

研究人員發現，低碳水化合物飲食的受試者失去了更多的力量，恢復得更慢並且蛋白質合成水平更低。

此外，這項研究發現，低肌肉糖原水平（由低碳水化合物飲食引起）損害了與肌肉生長相關的運動後細胞信號。

那麼你應該吃碳水化合物來建立肌肉嗎？

蛋白質構建肌肉而非碳水化合物，確保你的肌肉看起來更大，但這是因為你在訓練後正在取代肌肉內丟失的糖原。蛋白質負責重建肌肉組織。

當你吃碳水化合物時，它會以葡萄糖的形式釋放到血液中，然後以糖原的形式儲存在你的肝臟和肌肉中。舉重會導致肌肉快速消耗肌肉中的糖原儲備，唯一補充這些糖原的方法就是吃碳水化合物。通過讓你的肌肉充滿糖原，你可以提高性能並減少運動引起的肌肉分解。

考慮到所有這些因素，很明顯碳水化合物不僅在肌肉生長中起著至關重要的作用，而且在整個身體功能中起著至關重要的作用。

你應該每天攝入大量的碳水化合物，這將幫助你建立一個精幹的肌肉體質。

總的來說，你需要卡路里來鍛鍊肌肉。你的大部分卡路里應該來自碳水化合物，但是碳水化合物只會填滿你的肌肉，而蛋白質會修復肌肉組織。

以下是快速建立肌肉質量的典型食物週期中的膳食細分：

早上 - 蛋白質/脂肪的

午餐時間 - 蛋白質/碳水化合物

鍛鍊後 - 蛋白質/碳水化合物（大餐）

第二次餐後 - 蛋白質/碳水化合物

睡前 - 蛋白質/脂肪

第一週的總卡路里將是你的體重x 19 =？

例如：如果你的體重是150磅，那你一週的總卡路里相當於2850磅，大致取決於你的身高和年齡。

你將消耗45％的碳水化合物，25％的蛋白質和30％的脂肪。

此外，無論你訓練什麼身體部位，每日攝入的蛋白質總是每磅體重1克。

又例如：一個身高1.8米的男性，體重85公斤體脂比例15%。那麼他的蛋白質攝入量，應當這樣計算：

瘦體重即去脂體重：85kg x（1-0.15）= 72.25 kg；

增肌蛋白質以3克為例，其攝入量為：72.25 x 3 = 216.75 g；

按牛肉 20%蛋白質含量為例，則每日需要攝入牛肉：216.75/0.2 =1083.75 g

希望這次的回答對你有所幫助。

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汗水俱樂部

題主說想要肌肉變大，怎麼利用碳水化合物增肌？

那麼我們先一起了解一下增肌的這個增，到底是怎麼增的。

肌肉如何增加，簡單通俗易懂的說就是，訓練的時候你是在破壞撕裂它，破壞完了以後，蛋白質去填補修復肌肉，讓它變的更大。

這就是增肌的最基本原理。

那肌肉又是怎麼沒得的？怎麼減少的呢?

人體首要供能都來自於碳水化合物，就是糖分，當碳水化合物不足的時候，身體會分解蛋白質來代替碳水化合物，就是分解肌肉。

所以，利用碳水化合物增肌，就是利用碳水化合物去保護肌肉，防止肌肉分解。

那麼具體怎麼做呢？

1.進餐順序，每頓飯都優先攝入碳水化合物，然後再攝入蛋白質。

2.加餐，增肌就是要不停的攝入碳水化合物，在加餐的時候也是先吃些碳水化合物，再吃蛋白質。

3.注意練前練後，訓練前和訓練後的碳水化合物補充非常重要，練前一根香蕉，跑步前一根香蕉，甚至訓練中也吃一根香蕉，（香蕉對於增肌來說，它的重要性不必多說了吧，增肌神器呀簡直）當然前提是訓練強度要足夠的大。

訓練完以後更要及時來一根香蕉，或者增肌粉（性價比最低，土豪專用粉）。

最後，晚上睡覺也不能忘了增肌哦~

睡前可以吃一些慢碳，就是消化速率比較慢的碳水化合物，比如一根煮熟的玉米棒子，土豆，紫薯，讓你一整夜都有碳水供應，防止夜間肌肉流失哦~

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運動健身堂

很榮幸受邀回答此問。

碳水化合物是人體所需三大營養素之一，也是細胞結構的重要物質，單這兩點就可以看出碳水化合物對人體生活運動的重要性，而碳水化合物雖然不是直接構成肌肉，但也是提高運動效率的重要保障，接下來就簡單介紹一下碳水化合物的作用:

首先就是大家很熟悉的提供熱量，人體活動是需要能量的，而三大營養素中的碳水化合物和脂肪就是最主要的能量供源。想必大家都聽說過一種減脂策略，就是先進行無氧訓練，等消耗了糖原後再進行有氧運動，這時有氧主要供能的就是脂肪，同樣的時間，燃脂效率更高。由此可見，在運動中優先消耗的就是糖原，也就是我們所說的碳水化合物，在運動前補充足夠的熱量，運動的表現自然更佳，效率自然也就更好。

說到這咱可能也會想，那為啥不能直接不吃東西，從一開始就直接消耗脂肪，減脂增肌同時進行，豈不妙哉？

嗯，這個說法聽起來沒毛病，邏輯通順，合情合理，還一舉兩得，但是，不要以為碳水化合物就只有供能這麼一個作用哈，想想以前上學起晚了來不及吃早餐的結果是什麼？低血糖啊喂！湯湯之前就在回答空腹健身的弊端中提到過空腹健身容易低血糖造成危險，這個話題擺到這也一樣，咱要是不補充碳水化合物也是會低血糖的，畢竟人家的另外一個名字就叫糖！

說到這就可以提起碳水化合物的另一個作用:維持大腦功能，如果飲食中缺乏碳水化合物可是會讓你渾身無力、頭暈，就是咱平常所熟知的低血糖。想想你要是不吃碳水化合物估計連走路都困難，更別說擼鐵有氧了，介於此還是在運動前老老實實攝入碳水吧。

還有就是節約蛋白質，如果食物中碳水化合物不足，你的身體就不得不拿蛋白質來滿足機體活動能量，這時候，你吃進去的蛋白質還沒來得及長成肌肉就先別用了，咱還拿什麼來增肌啊，所以想增肌就記得運動過後補充點碳水和蛋白質，讓它們各司其職。

雖然說碳水化合物對增肌是有間接作用的，但是也不能多吃，畢竟我們的身體會把一切多餘沒用的熱量全部以脂肪的形式儲存起來，所以碳水要是吃多了可是會轉化成脂肪給你好好存起來的。

碳水的作用還有很多，在此就題論題，其它的就暫且不展開討論了，總之碳水雖然不是直接構成肌肉的物質但它的作用也是非同小可的，想借助碳水長肌肉也一定要攝入足量的蛋白質，運動前攝入碳水提高運動效率，運動後及時補充糖原，讓攝入的蛋白質好好生成肌肉，這大概就是用碳水化合物增肌的方式。

Joy湯湯為嘛不給註冊

想要肌肉變的更大，除了努力地訓練之外，充足的休息和營養物質的補充必不可少，因為熟悉健身的朋友都應該知道，三分練七分吃，可見飲食在健身中的重要性。

想要利用碳水化合物增肌，就要先了解什麼是碳水化合物。

碳水化合物又稱糖，它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的物質，碳水化合物食物是指糖類或者含有糖類的食物。它是構成機體的重要物質，有儲存和提供熱能的作用。

那麼，如果你想要增肌，就要充分利用碳水化合物。

碳水化合物有容易吸收、吸收快的精細碳水化合物，如：米飯、麵條、麵包（非全麥）、小麥粉、甘蔗、香蕉等，還有不容易吸收、吸收緩慢，釋放能量也緩慢的複合碳水化合物，如：粗糧、土豆、紅薯、燕麥、高粱等。瞭解了他們的區別，我們就能充分的利用它們，為我們的訓練提供幫助。

比如，需要增肌的朋友，你可以在訓練之前吃一根香蕉、甘蔗等，這樣就能給身體快速充能，讓你充滿力量，又或者是練到一般感覺體力不支，也可以喝一些含有精細碳水化合物的飲料，讓你再次充滿能量，而且，精細碳水化合物對於肌肉恢復及成長也有幫助。但是，當飲食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於身體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。所以，這就需要增肌的朋友們充分利用複合碳水化合物和精細碳水化合物各自的功效，相互搭配，才能物盡其用，祝你早日擁有夢想中的身材！

網絡健身房

想要肌肉變得更大，利用好碳水，對肌肉合成、修復都有很重要的意義。

碳水化合物可以提供我們日常所需的基礎能量，若碳水攝入不足，日常生活都會受影響，更別說通過抗阻訓練（力量訓練）增長肌肉。

建議每次中高強度的力量訓練後，以碳水：蛋白質：其他=3:5:2，這樣一個比例去進食，若訓練強度低，可以適當降低蛋白質的攝入；這其中的“其他”指的是蔬菜水果以及膳食纖維。每次訓練結束，要注意水分補充充足及時。肌肉刺激後充血，細胞會鎖住水分，及時補充水分，利於體內調節，有助於肌肉合成，營養運輸到位。

萬達康

很高興回答你的問題。\r

增肌要考慮幾個方面的問題，首先是增肌期的訓練強度，其次是飲食的熱量，最後是否有充分足夠的休息。\r

下面我們大概計算下每天所需熱量：\r

基礎代謝，根據年齡、身高、體重在薄荷網大概計算一下的話：20歲，180cm，80kg，基礎代謝約為1700大卡。\r

增肌的話，每天需要攝入 2100大卡左右，你可以從食物熱量表查詢你每天吃的食物有多少熱量。\r

除了要保證一天三餐，最後上午及下午各加餐一次，一天五餐甚至可以六餐。\r

每月最理想的肌肉增加量是在250g左右，而且增肌期飲食是否乾淨、純正，是保證你在增肌期肌肉含量是否可以大於脂肪含量的增長。\r

如有疑問，歡迎探討。\r

望採納。

關鍵字: 健康 碳水化合物 增肌