BeYourGuy
要增加肌肉厚度可以多衝擊大重量，一週做一次超級組，突破重量瓶頸：
上斜臥槓鈴推舉：8*5組（或金字塔法則先做12個，再做8個，6個，2個，找人輔助衝擊1個）
平臥啞鈴推舉：同上
下斜臥槓鈴推舉：同上
夾胸器夾胸：12*4組
因為胸肌是大肌群，每次練完要休息48小時以上，注意休息及飲食。
雙共享健身創始股東
毫無疑問，是臥推。
但是根據人體的肌肉分佈特徵，把胸肌練的厚度比較大，還要在臥推中細分。
主要從下邊兩個層面來看：
1.臥推的角度問題
我們都知道，臥推中粗略的區分，一共有三種角度可選
分別是上斜板臥推，平板臥推，以及下斜板臥推
三個變式動作分別刺激胸肌的上，中，下三部分
我們再看看胸大肌的形態
很明顯，胸肌的上部，越是靠近鎖骨越薄弱
而於是靠近腹腔部分越厚實
胸肌的整體呈現出水滴型
因此，平板臥推和下斜板臥推，在同樣的付出條件下，更有利於增肌胸肌的厚度
上斜板臥推的很大力量會被三角肌分擔，因此對胸肌上沿的刺激會打折扣
2.臥推的寬度
從臥推中的握距寬度而言
分為寬距離臥推，中距離臥推，以及窄距離臥推
看圖就知道這三者的區別
中距離臥推指的是下落到底部以後，小臂基本與地面垂直的握距
比他窄的為窄距臥推
比他寬的叫寬距離臥推
因為胸肌的分佈越是靠近身體外側越是厚
因此中距離臥推和寬距離臥推對於厚度增加最為有效
但是對於新手而言，寬距離臥推很難掌握
因此，中距離的臥推是比較推薦用來增厚的
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總結：
中等握距的，下斜板或者平板臥推最有利於增加胸肌的厚度
希望有幫到你。
虎山行不行
什麼樣的運動既能達到增厚胸肌的目的，又合乎運動人體科學？
引體向上
回答之前我們先來了解一下胸肌的組成。
胸肌可分為兩群。一群為胸上肢肌，位於胸壁的前面及側面淺層，為闊肌，止於上肢帶骨或肱骨:另一群為胸固有肌， 參與胸壁的構成，仍保持著節段性。通過訓練使其增厚而過到塑型美感作用，就是使胸上肢肌變大變厚，給人形體健碩美感。
胸上肢肌主要包括三條肌：
1.胸大肌 位置表淺，寬而厚，呈扇形，覆蓋胸廓前壁的大部，起自鎖骨的內側半、胸骨和第1 ~ 6肋軟骨等處，各部肌束聚合向外，以扁腱止於肱骨夫結節嵴。作用:使肩關節內收、旋內和前屈。
2.胸小肌 位於胸大肌深面，呈三角形。作用:拉肩胛骨向前下方。
3. 前鋸肌 為寬大的扁肌， 位於胸廓側壁。作用:拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉，當肩胛骨固定時，可上提肋骨助深吸氣。
那麼，為什麼說引體向上既能達到增厚胸肌的目的，又合乎運動人體科學？
引體向上是克服自身重量的一種力量練習方法和能力，主要訓練上肢肌肉力量和耐力的發展水平,是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一,通過練習能夠增強上肢肌肉力量、懸垂和攀爬能力。鍛鍊練習者的握力、上肢力量和肩帶力量，這些能力又是人體最基本生存能力之一。
2014年修訂的《國家學生體質健康標準》要求：“引體向上”是初中以上的男生必測項目。
引體向上達到增厚胸肌、提高人體運動技巧和綜合素養的運動科學理論基礎：
一次完整引體動作需要上肢各運動部位的協調臺理的處理地心引力、自身重量和以手為支撐點的肌肉群收縮運動。主動參與的關節和原動肌有:肩帶肩胛骨的下回旋和後縮的肌肉(菱形肌、肩押提肌、斜方肌)、肩關節由屈變伸的肌肉(背闊肌、胸大肌、大圓肌、三角肌、後部肌群、小圓肌、崗下肌)、肘關節由伸變屈的肌肉(肱二頭肌、肱肌、肱撓肌)、腕關節屈的肌肉(撓側腕屈肌和尺側腕屈肌)以遠固定完成向心工作,撓尺近遠側關節--正握,使前臂旋內、旋前圓肌和旋前方肌做剋制工作;屈指肌和抓握槓時的手肌也參與工作，共同完成拉引動作。頸部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌完成靜力性工作，維持上下肢平衡與協調，是輔肋參與肌肉。看似簡單的上肢運動,卻涵蓋了身體大部分肌肉群和關節的綜合運動。
詠春張亮
首選臥推！
可槓鈴臥推和啞鈴臥推，槓鈴臥推效果較好。
平板臥推是有效整體練胸的基礎動作，然後可根據鍛鍊部位有針對性的調整臥推角度：如想著重練胸肌上側，可採用上斜臥推；如想著重練胸肌下側，則可採用下斜臥推。
鐵木臻
大重量槓鈴臥推，上斜窄距臥槓，平板正常和肩寬臥距，輔助動作上斜窄臂對鈴，就是兩個啞鈴頭碰到一起，垂直於胸推出去，不要垂直地面，最後用夾胸器和器械推胸超級組結束。等槓鈴臥推重量上去了，轉成啞鈴臥推為主上重量練，槓鈴臥推變為輔助。
布朗森2
加強上胸和中胸的訓練，比如訓練上胸的動作，1.坐姿上斜臥推，2.坐姿啞鈴上斜臥推。訓練中胸，也就是胸的輪廓，1.平板臥推，2.啞鈴臥推。注意中間休息的頻率。
A小畢
胸肌分為上胸，中胸，下胸。上斜槓鈴臥推，可以練習胸部上側，俯臥撐可以練習中胸，龍門架交叉拉練可以練習下胸
東七東說
徒手的話，俯臥撐，雙槓撐，再多拉單槓，複合動作，刺激胸大肌，最有效果還是個多做俯臥撐，跟臥推！
