不少健身的小夥伴們都會知道一個道理，一個正確的動作比得上一百個錯誤的動作。很多小夥伴甚至為此付出了不少代價和寶貴的時間，就為了掌握一個正確的動作。
今天就讓我們來向各位小夥伴來介紹一下練肩的正確姿勢。
對於練肩，最難的問題就在於所用負重，對於大部分人來講，負重都不敢用太大，怕一不小心損傷，但是用小了卻練不出感覺，這個時候，可能就是姿勢的問題了。
首先來說說什麼是肩部訓練。
肩部訓練是肩膀藉由機械動力和訓練容量，催動三角肌產生張力，這一過程必須藉助複合運動。肩部訓練不是靠一組大重量的啞鈴訓推舉或者多組大重量的極限運動，即使進行高強度獨立訓練也不行。所以，這裡要推薦給大家的肩部訓練是通過槓鈴來完成的，沒有其他運動可以比得上槓鈴的符合運動了，所以坐姿推舉在日常健身中是非常有必要進行的。
那為什麼是坐姿推舉呢？站姿不行嗎？
不可否認，站姿推舉對於力量和增肌同樣有很明顯的效果，但是相較於坐姿，站姿推薦有了腿部的參與，而坐姿則沒有，對於肩部訓練來講，關注的是對肩部的超量負載和訓練，因此，相對於需要使用腿部力量的站姿推舉，採用坐姿推舉，則更能集中用肩部來完成，使用坐姿推舉，無疑可以最大化地利用三角肌肌纖維，從而可以讓肩部得到最大化的訓練，而且可以避免其他部位產生不必要的疲勞，從而不影響整個訓練計劃，提高整體效率，而不是因為訓練肩部而導致其他部位放空。
雖然坐姿推舉看上去非常簡單，但是很多小夥伴在姿勢方面還不是很到位，所以效果並不好。接下來，就讓我們來討論一下如何用坐姿推舉達到小夥伴們想要達到的效果。
1.請使用75°-80°的上斜凳
請忽略90°的直板凳。除非對自己非常有信心，肩部靈活度也足夠大，而且掌握非常標準的動作，不然請不要使用90°的直板凳，這樣會讓腰部反弓得相當厲害。
當然，上斜的角度沒有說一定要多少，不少小夥伴在做上斜臥推的時候，背部支撐力弱，這樣達不到訓練的目的。可以稍微慢慢調整角度，這樣可以讓你的肩部找到最合適的角度進行訓練。
切記，過程中應該極力避免給下背部加以不必要的壓力，在推舉過程中，不可以過分的使用肱三頭肌，應該驅動肩關鍵發力，以此完成動作，而且肩袖肌群受傷也是必須避免的。
2.握距略寬於肩
坐姿推舉過程中，為了避免胸大肌參與，必須要找一個合適的握距，藉此完成最大的形成，避免感到不適。過寬的握距，會讓頭部過分抬起，就變成了上斜臥推。
3.選擇正確的重量。
訓練重次數而不是重量。應該選擇一個能讓你做8-12組的重量，而不是把重量集中，但只做一組。以次數做組，用大重量的槓鈴並不是一個好方法，很容易導致過早疲勞而沒達到訓練量。用減低重量換來更多的訓練量，相信每一位健身的小夥伴都會這樣選擇。
選擇正確的上斜角度，合適自己的重量，合理的握距，注意並掌握好這幾個細節，能使各位小夥伴事半功倍，還會怕練不出完美的肩膀嘛。
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