hi我是胖麦~
Jeff Cavaliere
我相信很多人都听过这个名字
他1975年出生在美国康涅狄格州
是Youtube上的健身网红
还是全球顶级的健身教练
自己也经营训练指导机构ATHLEAN-X
江湖昵称“姐夫大叔"
他在健身圈非常有名
有“理论帝”之称
擅长把那些深奥晦涩的健身理论
用简单通俗的语言告诉大家
比如他可以凭借他的经验+理论
直观地告诉我们
如何最有针对性地训练某个部位
采取哪种最高效的训练方式
Jeff他因为从小受阿诺德-斯瓦辛格的影响
高中就开始撸铁走上健身之路
并且还拿下了
康涅狄格大学的理疗师硕士学位
也是美国国家体能协会认证的
力量和调理专家
而且他还是美国顶级的运动理疗师
贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪还有姚明
都曾请过他理疗
也曾是美国棒球联盟纽约大都会队
著名三垒手David Wright
的理疗教练
在球队3年后离职创业
开始了他的AthLEAN-X之路
并且当初走上油管网红这条路
还是为了宣传自己的AthLEAN-X机构
但是随着走红
他也遭遇了许多质疑
因为他在视频中总是说一些理论知识
却鲜少提到自己的体脂率和健身水平
人们自然非常好奇
作为回应Jeff在视频中
现场测量公布了自己的身体数据
身高：1.79米
体重：78.5公斤
体脂率：5.8%
他说自己体脂率常年都是5.8%
一直都维持拉丝的状态
于是又有大量质疑的声音
“打药了”
“常年5%？抱歉，在我眼里就是药物选手”
面对这些说他用药的质疑
他说
“体脂率永远都是我优先追求的目标
1年里我才吃1次欺骗餐，就一小块蛋糕
和朋友出去，我也从来不喝酒”
几乎放弃了几乎所有的高热量美食
从来不喝酒
1年一小块蛋糕
这种自律程度足以令人咋舌
这个男人真的不超神
就超鬼了
胖麦真心大写的佩服
下面胖麦就为大家
分享一套Jeff-完美 训练计划
大家一起看看是什么水平~
1.龙旗
注意要点：收紧核心，注意臀部肌肉收缩，而不是腹部。
2.汉尼拔俯卧撑
关键就在于不要想着把手和脚利用爆发力在中间碰到，而是想着把手从初始位置移到骨盆，把脚从初始位置移到骨盆，也就是让手和脚在骨盆相遇！
3.打字机引体
注意要点：握宽一点，确保足够空间做动作，并且稳定身体！
4.箱式跳高
注意要点：想要做好箱式跳高，你不需要多么惊人的垂直起跳能力，你真正需要的是膝盖靠近头部的能力！
5.漂浮式俄挺
注意要点：手掌向后朝！然后用力收紧背阔肌稳定身体。
1.中胸
杠铃卧推
水平交叉夹胸
2.上胸
哑铃上斜卧推
上斜交叉夹胸
3.下胸
臂屈伸
下斜交叉夹胸
1.肩膀热身/ 弹力带过头举
两组，每个动作停顿3s
2.1杠铃过头举 / 倒立肩推
4组：10下、8下、6下、6下
2.2弹力带哑铃过头举
3.绳索三角肌拉伸三连
后束
中束
前束
4.1借力侧平举(三组)
4.2借力单侧肩推(三组)
5.绳索面拉/ 弹力带面拉(三组，每组15下)
1A 借力杠铃二头弯举
3组 力竭即可
1B.杠铃拖拽弯举
2A.负重反手引体（3组 ）
2B.顶峰收缩自重反手引体
3.弹力带哑铃弯举（3组）
4.上斜哑铃弯举 2组 做到力竭
5.哑铃弯举三连(2组 做到力竭，每个姿势8下)
1.半程窄握卧推
3组，次数渐降10->6->4
2 负重臂屈伸三连
3组，负重 -> 自重-> 弹力带辅助
3.绳索下压超级组(3组)
4.后侧步绳索下压
2组，每组12rep
5.弹力带哑铃碎颅式
2组，每组15rep
箱式深蹲（热身组，用5rm+10%的重量做）
1.杠铃深蹲 4组（5，5，10，25RM）
深蹲后的悬吊拉伸（每组做30s）
2.针对后链的动作 4组
（25次，10次，5次，5次）
下面灰字的训练二选一
A.臀推（发展力量的最好选择）
B.腿弯举
3、保加利亚剪蹲
A.负重-每条腿2组（10-12RM）
B.自重-每条腿做到力竭
4、弹力带箭步蹲 每条腿2-3组（10-12RM）
5、高脚杯博士深蹲 每条腿2组（10-12RM）
6、弹力带侧步行走 1-2组（每组10步）
一步向左、一步向右；
两步向左、两步向右
以此类推一直走到第10步
胖友们
最完美的训练计划
一定要练起来呀~
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