打破一切

深蹲要不要蹲到底呢？能蹲到底就蹲到底，不能蹲到底，就不要勉強，尤其是做負重深蹲訓練。

深蹲訓練，首先在於正確的深蹲動作，然後才是考慮是否蹲到底。深蹲的標準動作是腰背保持直線，髖關節低於膝關節；胯關節比膝關節低多少，在於各自的訓練能力。

就訓練的效果而言，蹲得越深，越有助於拉伸大腿肌群，利於腿部力量的增長和圍度增加，越能刺激臀部肌肉，促進臀肌圍度的增長。之外，蹲到底，也有助於訓練和提高膝關節功能，促進運動能力。

但並不是任何人深蹲時能蹲到底，蹲到底需要足夠的柔韌性、關節活動度和控制力。不經常深蹲者和初始深蹲訓練者，蹲的時候應首先保證深蹲動作的正確，然後在能力範圍內決定蹲的深度；就負重深蹲而言，也不如徒手深蹲向下蹲得容易。

滄海人間

當我們進行徒手或啞鈴深蹲時，這些練習可以強化下肢肌肉，尤其是股四頭肌和臀部的肌肉，所有的下肢關節，包括髖關節、膝關節和踝關節，他們都要分擔身體負荷。

在討論深蹲要不要蹲到底的問題，要首先知道一個關節“髕股關節”，是髕骨鏈接股骨的位置。髕骨被附著在股四頭肌的股伸肌腱所覆蓋。當我們彎曲膝關節（下蹲），有兩個力量產生，一個是由股四頭肌收縮時產生的拉力，另外一個是髕骨肌腱的拉力。這兩個力的合力使髕骨壓迫到股骨。膝關節彎曲的越多，在髕骨和股骨頭內表面產生的力越大。

好，現在我們嘗試分析兩種蹲舉：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝關節彎曲90度，而全蹲中膝關節彎曲超過90度甚至更多。所以哪一個會產生更強的合力？學過中學物理就知道答案顯而易見，髕骨肌腱的拉力越大，產生的合力就越大。這就意味著當我們蹲的越低，膝關節彎曲越多，股四頭肌會比膝關節伸直站立時候變長，拉力當然增加。另一方面，對於那些股四頭肌緊繃的人，拉力也會增大，這就是為什麼拉伸股四頭肌有時候可以幫助我們緩解髕骨的疼痛。簡單的說，對於普通人的一般訓練，半蹲是更安全的動作，它不會對髕骨和股骨的接觸表面造成太多壓力以及磨損。

不過，如果你有特殊需求，比如運動員或者你是有經驗的訓練者，那麼深蹲肯定也會是你訓練內容的重要組成部分。如果你在訓練中沒有感覺的不適，那深蹲也是安全的，如果在運動中感到膝蓋的不適就立即停止深蹲到底。

劉洹Burning

“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2個方面：

1.深蹲要不要超過90度

2.深蹲時膝蓋過不過腳尖

為了讓大家更容易理解，我簡單給大家介紹一下相關技巧和知識，供大家參考使用。

一、深蹲要不要超過90度

首先應該要意識到的是，每個人的體質各不相同，生理上差異和運動習慣的差別，就決定了深蹲完成度的問題。

1.手在前的深蹲

若覺得有難度，那先蹲到45度左右，之後用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習。

熟悉深蹲的動作結構、蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。

如果仍沒達到90度，建議是：做健身球深蹲或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性，使得深蹲幅度達到90度。

2.手在後的深蹲

身體在起立過程中，大腿後側、內側參與伸髖的肌肉能更好發力，讓髖關節能充分打開。

挺胸收腹、後背挺直時應注意：肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起。

這樣可以避免骨盆出現反向捲動，也讓股內收肌參與發力。

參與的肌肉：臀大肌、膕繩肌、股內收肌（下文有針對該部位的泡沫軸按摩練習）

3.過頂深蹲

這是深蹲的難度升級版。

雙臂伸直，肩胛向後收回與頭和軀幹在一個平面上，如圖所示：

二、深蹲時膝蓋過不過腳尖

1.不過腳尖

從實際來看，是一種保守訓練推廣理念，沒有實質性功能，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，而負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。

2.過腳尖

膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

三、正確的深蹲姿勢

建議：

1.站姿

雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊。

2.下蹲過程

保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底。

起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。

深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

3. 呼吸：自然呼吸

4.深蹲節奏：慢

總結以下，深蹲主要是動用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、膕繩肌、股內收肌、梨狀肌等。

涉及到的關節有：肩關節、膝關節、踝關節

為提高深蹲運動的效果，有必要加強運動前熱身、針對腿部的力量訓練（徒手或輕重量訓練）、運動後拉伸與放鬆身體。

感興趣的童鞋可以耐心看完喲，相信對你是有很大幫助的！

第一，熱身練習

推薦：芸動匯app熱身動作（共11組）

（1）踝關節環繞

（2）膝關節前後活動

（3）髖關節環繞

（4）肩部環繞

（5）頸部環繞

（6）俯身體轉

（7）弓步壓腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）開合跳

第二，腿部的力量訓練（芸動匯app後期更新此內容）

依順序練習，練習次數在動圖中有標誌哦~

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee（波比跳）

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

第三，膝關節訓練（芸動匯app後期更新此內容）

依順序練習，練習次數在動圖中有標誌~

（1）膝關節熱身

（2）靠牆半蹲

（3）左腿後側拉伸

（4）右腿後側拉伸

（5）左腿後側鴿子式拉伸

（6）右腿後側鴿子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）側臥左腿後側拉伸

（9）側臥右腿後側拉伸

（10）仰臥左腿後側拉伸

（11）仰臥右腿後側拉伸

第四，泡沫軸按摩放鬆

1.膕繩肌

2.髖屈肌

3.闊筋膜張肌+髂脛束

4.內收肌群

5.股四頭肌

6.臀中肌+梨狀肌

7.臀大肌

8.腓腸肌+比目魚肌

那先到這裡啦~

內容有點多，但都是乾貨，希望對大家有幫助喲~

只為提供有價值的運動健身乾貨~

芸動匯

深蹲主要鍛鍊股四頭肌和臀肌，深蹲的幅度不同，對於肌肉的鍛鍊程度也不同，一般來說蹲的越深，對股四頭肌和臀肌的鍛鍊效果越好。具體到每個鍛鍊者則要區分鍛鍊目的、階段和能力，選擇不同的深蹲程度和重量，不同的腳間距等。深蹲時一般膝蓋不要超過腳尖，但是也不是絕對的，略微超過一點也可以。

深蹲按照幅度來說可以分為半蹲、深蹲和全蹲。深蹲時一定要注意身體重心。圖一中右側是正確的重心位置。深蹲蹲起時膝蓋不要完全伸直，微彎一點點就行。圖一重點看深蹲時重心的位置。

特別強調一點，圖一中配圖中的鍛鍊者挺胸是錯誤的，應該保持腰背挺直，不要挺胸，也不要收縮胸部，保持腰背挺直，既保持脊柱中立位，這一點非常重要。槓鈴深蹲握槓時肩胛骨向後收縮，手的握距不要太寬。

非常感謝加冰威士忌1的批評指正，實在找不到適合的配圖了，請大家見諒，這裡特別強調一下:深蹲時不要挺胸，整個腰背挺直即可。

按照腳間距來說可以分為與肩同寬，一肩半寬和兩肩寬。

深蹲時半蹲動作，主要使用股四頭肌發力，臀部肌群幾乎不參與，因為幅度比較小，股四頭肌不能得到充分伸展發力，所以鍛鍊效果有限。一般初學者在嘗試深蹲時可以半蹲。

深蹲，主要使用股四頭肌發力，臀部肌群也有明顯發力的感覺，膕繩肌也會參與。深蹲時大腿蹲至與地面平行即可。

全蹲時，下蹲幅度最大，大小腿幾乎碰到一起，臀部位置最低，肱三頭肌發力較多，臀部肌群發力明顯比深蹲時要多，膕繩肌發力也會比深蹲時多。

腳間距，一般情況下一肩半寬的腳間距鍛鍊效果最好。

腳間距小於等於一肩寬，著重鍛鍊的部位為股四頭肌。

腳間距大於一肩半寬，小於兩肩寬時，除了鍛鍊股四頭肌，對臀部，腿後側和腿內測有不錯的鍛鍊效果。

深蹲時，槓鈴放在斜方肌上部位置，稱為高槓位，放在三角肌後束上稱為低槓位。兩者重心略有不同。

高槓深蹲”(High Bar)\r

槓鈴位於斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子槓鈴才會位於腳板中央的正上方。\r

　　這是健身房最常見的方法：雙手握槓，肩外展，肩胛骨回收，槓鈴落到斜方肌上！\r

　　適合：運動員、一般人\r

　　優點：接近人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較有幫助\r

　　缺點：能舉的重量不如低槓深蹲\r

　　條件：需要一定的踝關節柔軟度。

低槓深蹲位置 \r

　　槓鈴位於三角肌後束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身體向前傾斜的角度會比“高槓”大蠻多的才能保持槓鈴位於腳板中央的正上方。\r

　　適合：健力選手\r

　　優點：能舉的重量是3種深蹲中最重的\r

　　缺點：不符合人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較無幫助\r

　　條件：需要一定的髖關節柔軟度\r。圖二和圖三。

基本上因為高槓和低槓 槓鈴放的位置不同，整個身體的角度也需要調整，來確保槓鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。

圖三，更清楚地看出高低槓姿勢做出來，槓鈴在背上的位置、身體軀幹傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。

還有一種深蹲叫頸前深蹲。頸前深蹲有兩種握姿，差別不大。圖六和七。

行遠健身

關於 ‘蹲’ 的簡單運動機能學..

要想理解並找到最適合自己的 ‘深蹲最低位置’, 我們首先需要知道 ‘蹲’ 這個動作的運動機能學. 用最接地氣的話說就是:

比如下圖中, 圖1蹲的更深, 膝關節超過腳尖更多, 軀幹也更垂直於地面, 至於為什麼這麼做, 最主要是為了保持平衡, 尤其負重深蹲; 而圖2中蹲的沒有那麼深, 膝蓋也不需要超過腳尖很多, 小腿角度更貼近重心線, 軀幹也不需要保持垂直(注意是不需要, 此時軀幹角度更取決於髖關節/也就是屁股的位置, 屁股越後移, 軀幹越需要水平, 這同樣是為了保持平衡).

有些小夥伴可能看到這裡會說 ‘膝蓋壓力大? 意思是別蹲的太深更好嘍?’. 其實也未必, 一方面我們希望膝蓋能夠分擔一部分壓力, 畢竟負重物一定的情況下, 越多肌群/關節參與, 訓練越全面(如果負重物可變, 則能舉得更重, 道理一樣); 另一方面我們又不希望膝關節分到過大的壓力, 因為這樣會增大受傷風險(尤其是作為現代人, 各種垃圾食品/輻射56的, 以及絕大多數人身體的慢性炎症狀態, 這些都會影響咱們原本膝關節的健康程度, 削弱其抗壓能力).

說白了, 這就是個關於 ‘訓練效果 - 訓練風險’ 的博弈.

什麼是 ‘底’?

此外, 關於 ‘蹲到底’ 這個感念, 不同訓練流派的定義也不同, 其中:

• 奧舉中的底最貼近地面, 甚至有時臀部會發生觸地, 比如 '世界2大奧舉公眾人物之一, 本來說好退役結果又回來開始拿冠軍' 我國舉重大佬呂小軍;
  

• 而在力量舉常用的動作中, 寬腳距深蹲或低位深蹲的最低點則比較高, 通常在大腿低於平行線後即可.
  

• 至於普通訓練者, 則可以根據自己的訓練流派或傾向進行選擇, 並在程度上調整.
  

最後補充一點..

除了膝關節, 蹲這個動作還會涉及到髖關節,這裡的邏輯線是:

至於改善方案, 我們一方面可以從靈活度/柔韌度下手, 一方面也可以通過尋找自身目前 ‘最低但還為發生上述問題的點’ 來降低負面影響. 用人話說就是, 從側面觀察(或拍攝)徒手及空槓蹲, 然後找到自己發生塌腰, 駝背, 屁股眨眼等位置的高度, 將其定位每次負重深蹲的最低點, 然後逐漸改善之.

先就說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.

逗比老肖恩愛健身

深蹲是我們在訓練中必須注意的最常見和最詳細的訓練。我們以前分享了很多精明的技能和知識。今天我們要談一個有趣的話題，深蹲蹲一半行嗎？

在運動訓練界，一直有一種說法：如果能保持正確的姿勢，可以蹲到底，不要限制下蹲的程度。全程運動的重要性（全方位運動：從最長到最短的肌肉，使關節運動充分活躍。

1.增加更多運動單位以增加肌肉發育

首先，我們必須先了解“運動單位”。運動單元是來自脊髓的運動神經元，它所稱的肌纖維稱為運動單元。電機單元中包含的肌纖維數量越少，其產生的動作越精細。它意味著一個小的運動單位，運動的精細度將高於一個大的運動單位。

我們身體的運動單位由不同的運動神經元支配。當我們進行深蹲時，如果我們在完全關節活動範圍內進行，不同的運動神經元將起作用並激活更多的運動單位。如果執行關節活動的一部分，則代表性運動神經元不需要起作用，並且這些未激活的運動單元中的肌纖維失去肌肉發育的機會。

2.增加肌肉處於緊張狀態的時間

肌肉發育有幾個必不可少的元素，其中之一是增加肌肉在緊張狀態下的時間。有兩種方法。第一個是在偏心收縮期間減慢速度，並專注於肌肉收縮以保持良好的運動質量。第二是增加關節運動角度的範圍，使重量移動更長。花的時間也會增加。這樣做的最佳方法是將動作調整到全方位的關節角度。

3.全方位的動作可以使關節和骨骼的壓力不那麼大，這可以減少受傷的幾率。

運動損傷的風險不是盲目增加體重，而是由較小的負荷而不是更大範圍的關節運動代替。當你蹲下四分之一蹲下200公斤時，巨大的壓力會加重你的關節，肌肉只會移動一點點，但是當你為全範圍的蹲下改為100公斤時，雖然體重減輕了，但帶來了更多的肌肉纖維刺激和更好的動作質量。

深蹲範圍

雖然下蹲的深度會更好，但很多人沒有條件讓蹲下（足夠的關節活動和控制），有限的背屈和髖關節屈曲不足，這可能會讓你當你達到一定的高度，那裡將是骨盆翻轉，脊柱將遠離中立位置。這種情況並不意味著你蹲下。此時您可以選擇訓練半蹲或有限範圍的深蹲。

禚中華健身健美

你懂蹲嗎？

當我看到這個話題的時候，下意識的感覺完蛋了，就“蹲”這個問題沒有案例、沒有結合實際的情況，漫漫分析下來真的是能寫出一本書了。因為內容太多我就暫時把能想到的先寫出來。

深蹲從種類上可分為徒手深蹲和器械深蹲兩類。它是公認的抗阻練習之王，能夠高強度的訓練股四頭肌，在嘗試深蹲練習時，應當具備良好的基礎力量。柔韌性和核心力量不足的健身愛好者應該先從徒手下蹲開始，逐步過渡到負重練習，再根據需求轉向其他種類的深蹲動作。

深蹲從動作種類上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲與挺髖深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就題目所說的要不要蹲到底，這已經是兩個動作的區別了，它們的練習目的是有所不同的。

深蹲

練習目的：發展腿部特別是大腿的圍度和力量。完整的深蹲動作是鍛鍊整個下半身的傳統練習動作之，它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個頭的動作，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大刺激的訓練動作。

動作要領：

（1）將槓鈴放在支架上，站在支架的下方，讓槓鈴位於你的肩膀後上方，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，雙手配和呈鎖狀保持穩定。向上抬起槓鈴，走出支架。抬頭挺胸直腰挺背，兩腳間距一般同肩寬，雙腳略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起階段，目視前方、腿部用力同時呼氣，不要感覺是臀部和背部在發力。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動，身體站立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸1－2秒。

半深蹲

練習目的：額外發展大腿的圍度和力量，

動作要領：半深蹲和常規深蹲基本動作相同，彎曲髖部和膝蓋，在蹲位時大腿與小腿呈90°夾角時，就是該動作的最低點。

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家軒教你學健身

深蹲是深蹲，有人把它蹲成半蹲，也有人在練它的時候，屁股一個勁的往後崛，變成了不倫不類，半程蹲腿，半程推臀而且腰很酸的【深蹲】

蹲到底叫全蹲...

膝蓋是絕對會超過腳尖的，沒有例外...

能不能蹲到底，不是你說了算。

是你的肌肉柔韌性說了算。有些人柔韌性不足，沒下到底，腳跟就想翹起來了。同時還沒有到達深蹲的幅度，屁股就開始【眨眼】

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究竟要不要蹲到底？

我個人是兩種都要蹲

常規深蹲，能夠使用比全蹲更多的重量，同時對於大腿前側肌肉（股四頭）刺激比較深

全蹲，當然也練腿，而且由於幅度大，肌肉的伸展幅度更強。臀部也會得到較好的激活程度。酸脹感更明顯

但是使用過多配重的時候，下去就上不來了。

所以建議：可以在常規深蹲後進行，適當較小重量的全蹲連續

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全蹲的定義是到底，但是，不是讓你整個人放鬆一下坐下去，然後蹲起。

Freedy六塊腹肌企鵝

先明確幾個概念：

大腿和小腿之間的角度大於135°叫做微蹲；大於90°叫做淺蹲；基本等於90°叫做半蹲；小於90°叫做深蹲；大腿和小腿完全接觸叫做全蹲。

下圖為淺蹲：

下圖為半蹲

下圖為深蹲

越是深蹲對肌肉的刺激就越大，鍛鍊的效果就越好，所以健美界歷來都推崇深蹲，而我更推崇的是深蹲中的極限——全蹲，因為全蹲對肌肉的刺激最大。

練完深蹲之後可以練習拉伸。

拉伸股四頭肌上部

拉伸股四頭肌下部

用戶56105251376

關於深蹲要不要到底這個問題，存在很多的說法，也有很多看不懂的理論出現，我們通俗易懂的來講：

首先要理解一句話，就是沒有錯誤的動作，只有練不好的肌肉

這裡的動作指的是在保證最基本的動作要領前提下，保證安全的前提下，一切以肌肉感知為準，舉個簡單的例子，深蹲要不要超過腳尖，如果你的髖關節、踝關節靈活性很好，自然可以做到不超過，但是有些朋友差一些，就會超過腳尖，那動作就錯了嗎，當然沒有！

迴歸到話題本身：深蹲要不要蹲到底？

在標準站距，也就是與肩同寬或者稍寬的前提下，很多朋友身高相對較高，或者關節靈活性比較差的朋友，就很難蹲到底，如果硬要蹲到底，就會出現上半身過於前傾，塌腰的情況，會出現危險。

再來說不同深蹲深度對腿部肌肉的刺激特點，蹲的越深，對臀大肌的刺激越強，而半蹲對大腿前側的股四頭肌群的刺激越強，正常來說，蹲到大腿與地面平行就可以了。

最後總結一下：

髖關節、踝關節靈活性強，可以蹲的比較深；

想更全面的刺激整個腿部肌肉，蹲的越深越好；

關節靈活性一般，可以根據自己的情況，蹲到適合自己的深度，避免動作變形；

如果想主要刺激大腿的前側肌肉，可以選擇半蹲。

關鍵字: 健康 膝關節 體育