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怎樣才能練出馬甲線？練出馬甲線，首先是多做有氧運動減脂，然後是針對性的“虐腹”訓練。
馬甲線，是線條明晰的腹肌，人人皆有腹肌，只是被脂肪掩蓋了。要出現腹肌，前期應多做慢跑、動感單車、橢圓機等有效運動；有氧運動減脂，在保證足夠的運動時間和運動強度同時，還應合理控制飲食。
女性脂肪率控制在20%以下，男性脂肪率控制在15%以下，腹肌就會顯現，這時應及時做針對有效的“虐腹”訓練，因為只有針對性的訓練，才會使腹肌有型，好看。針對腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、俯臥撐等。
針對腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。練出馬甲線，需要一個過程，只要堅持科學的訓練，出現是早晚的事。
滄海人間
腹部是我們最性感的部位
但也可能是最醜的部位
如果愛護它鍛鍊它
那它就會給你帶來最有魅力的身材
如果你從來不關心它對它愛答不理
讓它長滿肥肉
那它就是最醜的部位
就會毀掉你原本應該苗條或健碩的身材
腹部是最容易堆積脂肪的地方
如果平時稍加不注意它就會被脂肪侵襲
尤其是在30歲以後
不論男女腹部都會出現明顯變化
身體開始慢慢變得臃腫
如果這個時候你不加以控制
那麼身體就會開始發福發胖失去美感
很多朋友都會抱怨
平時沒時間運動
又沒錢去請私教
今天斯斯為大家整理一套
利用身體自重
鍛鍊腹肌的動作
讓你減掉腹部厚厚的脂肪
練出性感迷人的腹肌馬甲線和人魚線
下面9個動作每個動作做2-3組
每組21-20個
動作之間休息15秒
每週最少訓練4次
堅持兩個月你就可以看到巨大的效果
動作一 | 腳跟前方點地
動作要領：
1. 躺下來，雙手在身體兩側，下背部貼地面；
2. 雙腿先彎曲膝蓋，膝蓋在髖部正上方，小腿與地面平行；
3. 雙腿交替往前腳跟點地，然後用下腹部的力量把腿拉回來。
動作二 | 登山式
動作要領：
1.來到斜板式，身體一條直線；
2. 雙腳交替往前，膝蓋找胸腔；
3. 速度越快越好；
4. 注意，臀部不要抬太高。
動作三 | 剪刀腿
動作要領：
1. 躺下來，雙手在後腦勺；
2. 上背部離地，雙腿離開地面；
3. 雙腿上下交替擺動。
動作四 | 滑動頂峰式
輔具：你需要用到滑塊或者毛巾。
動作要領：
1. 先來到斜板式，身體一條直線，雙腳踩在毛巾上；
2. 收緊腹部，讓身體像個夾子一樣往內夾，雙腿和胸腔相互靠近；
3. 然後，吸氣來到斜板式。
動作五 | 直腿抬升
動作要領：
1. 躺下來，下背部貼地，雙手在身體兩側；
2. 雙腿保持離開地面，呼氣雙腿往上，吸氣雙腿往下。
動作六 | 滑動收膝
輔具：你需要用到滑塊或毛巾。
動作要領：
1. 從斜板式開始，呼氣往前滑動，膝蓋找胸腔，吸氣往後滑動；
2. 保持肩膀在手腕正上方。
動作七 | 轉動平板式
動作要領：
1. 先來到平板式，手肘撐地，身體一條直線；
2. 每次身體左右交替轉向1側，腳併攏；
3. 上方手伸直往上。
動作八 | 卷腹起身
動作要領：
1. 躺下來，雙腿伸直打開與髖同寬，雙手往頭頂方向伸直；
2. 呼氣，卷腹起身，背部伸直垂直地面，雙手伸直與地面平行；
3. 吸氣，有控制地躺下來。
動作九 | 水手刀式
動作要領：
1. 躺下來，每次呼氣卷腹起身，對側的單手單腿相碰；
2. 吸氣躺下來，呼氣換邊做。左右交替。
別再改天啦
先收藏
晚上就練起來吧~
啟邁斯健身
您好，很高興為您回答這個問題。
我們先來了解一下什麼是馬甲線。
馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條。這個線條是由腹肌和腹外斜肌構成的，形像馬甲，因此稱為馬甲線。
我們注意到，出現馬甲線的前提是“沒有贅肉”。如果你體脂肪還很厚，是看不到馬甲線的。因為腹部有一層厚厚的脂肪蓋住了腹部線條，無論怎麼鍛鍊腹部，
也是看不到馬甲線的。因此想看到馬甲線的第一步是減脂。
那麼減到什麼程度呢？每個人的體質不一樣沒有統一的標準，一般女性體脂率在15~17%，就可以看到比較明顯的馬甲線。
建議去健身房測一下自己的體脂率，方便後期減脂作對比。
如果體脂肪已經相當低了，但是還是沒什麼線條，那是平時缺乏鍛鍊導致的。那麼什麼動作可以練馬甲線？其實想要馬甲線非常簡單，
平時只要進行一些抗阻力訓練，收緊腹部，就鍛鍊到我們的腹肌了。
如果想重點鍛鍊腹部，那麼下面幾個動作作為參考：
1、仰臥卷腹
2、仰臥直腿上抬
3、平板支撐
4、俯身登山
5、俄羅斯轉體
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健身私教館
首先我們要知道的就是其實馬甲線對於女性比腹肌對於男性來說想獲得更加困難，因為有一個女性有一個先天的弱勢，那就是睪酮素分泌的問題，在這裡我們給大家科普一個東西，那就是睪酮素，睪酮素的作用就是能夠促進生成我們的肌肉，但是尷尬的一點就是，女性的睪酮素分泌只有男性的10到16分之一，也就是說，女性生長肌肉會比男性困難很多，而且，女性天生的體脂率就會比男性高，也會更容易堆積脂肪。肌肉生長得慢，脂肪容易堆積，迫使女性想要練出馬甲線變得非常困難，但是我們也有方法，和男性一樣，我們想練出馬甲線和腹肌的話，既要練我們的目標肌肉，又要降低我們的體脂率，只有兩者達到一個平衡點，那自然從視覺上來看就能夠看出來了，接下來我們就來分開進行說明。
首先是我們的鍛鍊方面，我們想要達到自己目標的身材，付出努力是必須的，運動的安排我們先做無氧運動再做有氧運動，無氧運動就做一些腹肌的動作，可以在網絡上搜“腹肌撕裂者”或者在很多健身APP中（在這裡不舉例名字，避嫌）做一些腹肌的訓練組，其實腹部的訓練無非就是卷腹，空中蹬車，俄式轉體的各種變式動作，動作不難，但是想要找到我們腹肌的正確發力很難，很多人在訓練的過程中其實都是在利用慣性來進行鍛鍊，我們一定要依靠我們的目標肌群去發力，這樣才能夠起到鍛鍊的效果。
接著說飲食方面，飲食方面我們要遵循的一個原則就是，少油少鹽，在減脂期少食用碳水化合物和高脂肪的食物，然後增加我們蛋白質比例的攝入，另外要說的就是，在我們健身期間，儘量避免飲料特別是碳酸性飲料的攝入（熱量非常大，且高糖不健康）。健身的飲食就是追求低油低鹽，高蛋白，食物儘可能乾淨，這樣才能夠塑造更美麗的身材。
以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。
增肌一點通
想要練出馬甲線，首先你得讓自己的體脂率保持在較低的水平。這裡先說一下，現在市面上測試體脂的機器大多數都不靠譜，而一些比較靠譜的則比較昂貴，所以勒，體脂率這種東西，不用精確到具體的數據，用較低就可以概括了。
其次，想要好看的馬甲線，必須要有肌肉塊狀，我們稱之為肌肉分離。看得見馬甲線是一回事，好不好看是另外一回事。所以這當中也需要有一些力量訓練，也就是我們俗稱的擼鐵。
具體的力量訓練，包括一些核心和複合型的訓練，其次可以做一些專門針對腹肌的訓練，比如卷腹和平板支撐等等。
最後有一點個人認為是最最重要的，就是保持持久的訓練和持久的飲食控制。稍微一不小心太多天多攝入了太多的卡路里，馬甲線就會消失哦。但是也不要陷入吃了美食之後的自責心理，羅馬不是一天建成的，馬甲線也不是少吃一頓就能夠看到的。
健身樹洞
如何快速練出馬甲線？讓你輕鬆擁有小蠻腰
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夜緣夢
基本都是20-30次一組,練3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。
吉林高速公安長春分局
腰臀曲線的美感直接影響一個人的整體感覺，好的腰臀曲線，簡直就是行走的衣架。夏天的比基尼不在話下，樓想怎麼穿就怎麼穿，現在，只需要通過下面簡單的幾個步驟，就能夠輕輕鬆鬆的瘦腰翹臀，對於徘徊在減肥道路上的你來說，一定值得嘗試！
1.舞王變式
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體式圖 1
①站立，右腳點地，身體重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向後打開，用右手，從右腳的內側抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾
②左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂從後背環繞右側腰
③保持幾組順暢呼吸，換側練習
2.哈巴狗變式
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體式圖 2
①四角跪姿，屈手肘，前臂著地
②吸氣，抬左腿向上，屈右膝，右腳指向天空
③呼氣，塌腰翹臀，屈左膝尋找後腦勺，胸腔下沉，呼吸順暢，換側練習
3.鴿子式
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體式圖 3
①下犬式開始，左膝向前滑到雙手之間，左腳向右側滑動。右腿向後滑，臀部朝地面下沉
②手掌或指尖下按，吸氣，頭頂向上抬起，拉長脊柱
③呼氣，臀部下沉到地面上。臀部向下的同時向兩側打開雙肩
④吸氣，讓胸腔擴大，同時屈右膝，雙肩後展
⑤呼氣，右手抓住右腳，讓臀部擺正，左腿和右腳掌保持在一條直線上，並找到平衡點。保持順暢的呼吸
4.單腿輪式
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體式圖 4
①仰臥、屈雙膝腳後跟貼至臀部、雙手體後分別抓住兩腳背
②呼氣額頭觸地、吸氣抬頭抬，肩四肢用力向上起，胸腔打開、兩頭向上、身體就像一張拉開的弓，3-5次順暢呼吸
③吸氣，抬右腿向上，屈右膝，繃腳背，保持身體穩定
5.頭倒立式
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體式圖 5
①四角跪姿，雙手互抱手肘，放在地面，鬆開手肘，保持手肘的距離不變，雙手十指交扣，頭頂放在地面，靠近雙手的位置，
②腳趾踩地，膝蓋離地，腳往前走，彎曲膝蓋，找胸腔，腳離地，膝蓋上提，對齊髖部，保持身體穩定
6.前臂倒立式
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體式圖 6
①下犬式進入，屈手肘，小臂貼地，雙手打開與肩部同寬
②腳往前走，彎曲膝蓋，找胸腔，腳離地，膝蓋上提，對齊髖部，雙腿收緊
③身體穩定後，慢慢臀部向後，屈雙膝，保持順暢呼吸
管住嘴，邁開腿！堅持的日子，痛並快樂著，翹臀馬甲線不知不覺中美得讓人豔羨 ！
瑜伽微社區
一組動作2周練出小蠻腰+馬甲線，簡單粗暴又有效
小伴語錄：有朋友給小伴留言了，問夏天就要到了怎麼才能快速練出小蠻腰和馬甲線。小蠻腰和馬甲線這兩個都是特別難鍛鍊的地方，給小伴出了個難題呢？但是小伴是萬能的，經過幾天尋找，終於找到了能夠兩週練出小蠻腰與馬甲線，簡單又粗暴。
不要感覺這是不可能的，小伴可是親身經歷了一個禮拜，真的有感受到贅肉的消失，現在已經初步見效了！
1. 側板式
鍛鍊小蠻腰一定離不開這個體式，主要鍛鍊的地方是腰部側面。單側的腿與手臂支撐地面，注意腿部與地面傾斜的角度不要太大。另一側的手臂彎曲支撐住頭部，腿彎曲支撐在膝關節處，目視下方。
想要讓腰部變成流行的A4腰，兩側的腰非常重要，只有經常拉伸腰部，讓脂肪浮出來才更容易減掉。
2. 斜板式
側面的拉伸結束後，接下來就是正面的拉伸了，趴在地面上，兩手臂放於胸部位置，然後支撐身體騰空，兩條腿並在一起，只用前腳掌來支撐地面。腰部發力讓身體始終呈一條直線，小伴第一天結束後腹部特別疼，接下來就會好很多，不要擔心。
去除水桶腰，告別游泳圈，應該是女人做夢都想的。小伴也特別希望，所以就親身實驗了一次，這個動作真的非常累，累到吐血啊！加油堅持。
3. 戰士三式
來一個考驗平衡力的動作，來試試看你的小腦發達嗎？單腿站立支撐地面，後腿向後伸直腳尖緊繃，同時上半身向前傾斜，直到身體與腿在同一條直線上，然後兩個手臂彎曲放於胸前合實，目視下方。
馬甲線的形成是通過鍛鍊消耗掉多餘的贅肉，再將剩下的肌肉塑造出像是馬甲的形狀，針對你的不足，開始指定方案吧！
4.手肘倒立式
其實我們的生活並不需要過的多麼的物質，物質化的生活很不好的，會讓我們變得特別“利益化”，當然了，物質基礎是一定要有的，我們也不能過原始人的生活嘛不是，生活這門課程，最重要的就是身心的感受，思想的領悟。
下犬式
現在，我們來練習一下“下犬式”，鍛鍊一下腹部肌肉。
Step1：山式站立在土地上，深呼吸，保持良好的呼吸節奏。
Step2：身體以腰部為彎曲關節，由此，上身向前伸展，雙腿和上身成三角狀。
Step3：雙臂伸出，觸及地面，頭部繼續向下低，完成體式。
剛開始的時候都可以抓住膝關節，隨著鍛鍊時間增加腹部有了力量之後，就不在需要抓了。帶你簡單粗暴又有效的練出馬甲線。
總時間過得真快，今天的動作講解完畢了，體式上還有什麼不明白的可以留言。小伴會在親身經歷之後告訴你們那些瑜伽動作效果最好！
今日話題：針對小蠻腰馬甲線，簡單粗暴又有效的瑜伽動作，這樣一組動作你是不是已經尋找很久了？
