今天不談深蹲標準問題，因為深蹲標準對於經常健身的玩家來說，基本上都是耳熟能詳的了。深蹲標準無非就是三點。
- 腰背挺直
- 臀部後坐
- 膝蓋中立
這些標準屬於安全標準，它能讓你的深蹲減少受傷風險，同時讓深蹲更精準的刺激到目標肌肉，也就是大腿和臀部，減少腰部代償。
但是這些標準並不能讓你的深蹲發揮得以提升，想要顯著提高自己的深蹲水平，就要學會一定的技巧。
當然，下面我分享的技巧不一定對所有人都有用，但是對於大部分人來說，做到這兩個技巧以後，你就能切切實實的感受到深蹲的控制感，讓你的深蹲水平得到顯著提升。
深蹲背槓技巧
深蹲扛槓鈴的方式，對於深蹲水平的發揮有著非常重要的作用。比如大家都知道的是低槓深蹲比高槓深蹲重量會更大。
這主要是由於低槓深蹲重心更低、核心參與程度更高的原因，所以低槓深蹲一般會比高槓深蹲的重量大一些。
但今天說的不是高低槓問題，說的是背槓時的一些小技巧，我想主要分成兩個部分來講。
（1）雙手扶槓距離縮短，能讓背部夾得更緊
因為腰背一體，所以背部緊張有利於腰部力量的穩定發揮，所以大多數老手建議新手深蹲的時候，背部儘量要夾緊。
但是很多新手犯的錯誤就是雙手扶槓距離太寬了，這樣就會讓背部夾緊程度減弱，從而讓腰背穩定性降低。
如果你肯縮短雙手扶槓距離，那背部就會夾得更緊，這時候腰部力量才會更加穩定，深蹲水平也會因此而提高。
一般來說，雙手扶槓距離建議小臂與地面垂直的距離，這樣是最為舒適，也是背部收縮最充分的一種扶槓距離。
（2）手肘儘量向後，會讓背部收縮更為充分
我們都知道，背部收縮不僅僅是肩部帶動，手肘帶動也是影響背部收縮的一個重要因素，所以在深蹲時，手肘的位置，也能影響腰背穩定性。
在深蹲中，手肘往後撤這個動作，有些玩家叫飛肘，一般在低槓深蹲的時候，這個技巧應用的比較廣泛，高槓深蹲一般不會刻意後撤手肘。
手肘後撤帶來了兩個好處，一個是減輕了你的手腕壓力，讓你深蹲的時候不會影響手腕疼痛。
第二個好處就是提高了肩部的穩定性，肩部屬於上肢核心，上肢穩定才能讓下肢穩定，這兩個部位是協調一致的，所以手肘後撤能讓深蹲水平提高。
深蹲站位技巧
深蹲站位也會影響深蹲的健身效果，比如站距越窄，對大腿的訓練效果越好。如果站距越寬，則對臀部的訓練效果越好。
至於你是選擇寬站距還是窄站距，取決於你的訓練目標是什麼，我對此並不關心。我要分享的是雙腳站位影響深蹲發揮的情況。
- 深蹲站位技巧只有一個，那就是腳尖打開幅度不要過大。
我們很多玩家為了避免膝蓋內扣，往往都會讓腳尖呈外八字站立，有些人的外八字幅度卻過於太大。
那這樣的話，深蹲膝蓋穩定性其實是不好的，因為你的股內收肌和外展肌並沒有參與到深蹲過程中來，也就是這兩個肌肉太過於放鬆了。
這樣一來，深蹲時的膝蓋穩定性就反而不好，反倒更加容易產生膝蓋內扣的情況。所以我建議的就是深蹲腳尖打開幅度，儘量不要太大。
具體腳尖要打開多少，每個人都不一樣，但是當你感覺到腳掌沒有抓地阻力的時候，基本上就屬於腳尖打開幅度過大了。
合理的讓腳尖打開幅度減少，能顯著提高膝蓋的穩定性，讓你的深蹲水平變得更高。
當你練慣了深蹲以後，你就會對這兩個技巧的認識更深，就會知道這兩個技巧有多實用了。
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