愛擼鐵的小迷妹
從徒手訓練逐步過渡到負重訓練：
深蹲
臀橋
弓步走
後踢：
練習翹臀只要在體脂率正常的情況下，還是比較容易出效果的，一般兩個月到三個月就可以明顯的看到臀線的上移，但是練出飽滿的蜜桃臀就要付出諸多努力和時間。
需要注意的方面：
①在剛開始練習或者進階到負重階段時，難免會腿部痠痛，這時要休息幾天，不要勉強訓練；
②平時注意多攝入一些蛋白質，普通人1公斤體重攝入0.8—1g，長期鍛鍊的人1公斤體重攝入1.2-1.5g，增肌則需要更多；
③鍛鍊結束後一定要拉伸，如果不想腿部肌肉太難看，認真、有效的拉伸、按摩很有必要。
雕刻你的美
如何練翹臀？
練翹臀，打造翹臀，在於針對臀進行有效的鍛鍊。
翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標誌。
翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。
打造翹臀，應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊。
推薦動作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪資後蹬腿
四，臀橋
五，彈力繩動作
如有疑問，歡迎評論，有問必答！如果幫助到您，記得點贊，可以點擊上面的頭像關注我。
AS1992
教你如何7日變成翹臀，你都做隊了嗎？
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孟偉康
如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在於針對臀肌持續有效的的鍛鍊。
翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標誌。就打造翹臀的過程而言，脂肪多的女性，前期應多做慢跑、動感單車等有氧鍛鍊減脂，把體脂率減到20%左右。
鍛練翹臀，在於針對臀肌的鍛鍊，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等。
打造翹臀，應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊；常規的臀肌鍛鍊，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。熟練徒手鍛鍊之後，還應適量負重鍛鍊，負重鍛鍊，能更好刺激臀肌的生長。
滄海人間
翹臀（蜜桃臀）可能是每一個喜歡鍛鍊的女性都夢寐以求的，男人也愛看！不少人納悶為什麼我練出來的翹臀只有後面感覺大一點，但是看起來並不飽滿？我從運動解剖方面來給你揭秘。
臀部肌群很多，但是關係到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看。
認識一下肌肉吧
臀大肌
身體最有力量肌肉之一，屬於淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的戰鬥肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（後部纖維）、外旋（後部纖維）髖關節。它位於臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌。
從功能去思考怎麼去做動作
這兩個肌肉的鍛鍊都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛鍊這兩個肌肉，那麼從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛鍊髖關節的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）
髖關節伸展動作
髖關節外展動作
髖關節外旋動作
結語
要增加鍛鍊強度就在做出上述三個動作的時候施加一定的阻力對抗即可，不管怎麼換動作（例如深蹲起身就是伸髖關節）都是萬變不離其宗，記得鍛鍊後腰拉伸臀部肌肉，彈性也是美感中很重要的一部分。很多人寫東西只是教你做動作，我告訴你的是動作的本質，你喜歡健身鍛鍊，在你掌握肌肉功能的時候，你會發現鍛鍊是如此簡單，有收穫點個贊，想從解剖方面懂健身就關注我吧：）
健康新語
練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-
一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注呦！
小密語錄:當感官靜止，精神休息，心智不再搖擺不定，這種對感官和精神的穩定控制就叫做瑜伽.
瑜伽的挑戰性在於超越我們我們的極限----但要在理性的限度之內。我們用身體的畫布不斷擴展我們的心靈的框架，就像你把一張畫布不斷拉伸，以獲得更大的繪畫空間。
從小學到高中做了這麼多年的擴胸運動，知道遇到它才發現自己做了個假的“擴胸運動”，
駱駝式步驟:
雙膝跪地，兩腿打開與髖同寬，腳趾朝後；手掌放在臀上，後彎；吸氣，雙手放在腳跟上，如有可能，手掌儘量放在腳底；頭部向後，大腿與地面垂直，保持該體式30秒，正常呼吸。
為了刺到獵物，蠍子會把尾巴拱起高過背部，然後越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一隻正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名。
蠍子式步驟:
從嬰兒式開始，關注你的呼吸。抬起雙腿和臀部，來到下犬式，前手臂著地，與地面保持平行，啟用手臂力量，抬起雙腿，確保手臂在手肘的正下方，啟動前臂肌肉，保持身體的平衡，啟動腹部肌肉，打開胸腔，讓骨盤慢慢向後傾斜，雙腿向後拱，在頭部上方，來到蠍子式，專注呼吸。
這個優美而充滿活力的體式是獻給溼婆的，傳說中，溼婆不僅是靜止之神，死亡和毀滅之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源。
舞王式步驟:
站姿，右腿向後彎曲，右手抓住右腳，左臂向前伸展。左腿伸直，身體前傾，左手繞過腦後抓右腳，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放鬆，目視前方，自然呼吸，保持數秒後，還原至基本站姿。
在這一姿勢中，雙足、雙手以及頭部撐地面，身體呈拱形，這是瑜伽習練者的問候禮。
雙腳內收直棍一式步驟:
平躺於地面，彎曲膝蓋，將雙腳置千臀部附近。彎曲雙肘，翻轉手腕，將雙掌置於肩部附近的地面。呼氣，從地面抬起臀部和背部，頭頂置於地面，上舉右臂，將右手置於頭後，保持肘關節和前臂著地。之後上舉左臂，以同樣姿勢置於頭後，交叉兩手十指。將雙前臂向地面按壓，抬起臀部，依次伸展雙腿，之後伸直左腿，與右腿呈一直線。
雙腳內收直棍式的變體
在雙腿內收直棍式的基礎上，將雙臂分開與肩同寬直立撐地。
單腳下犬式步驟:
進入下犬，保持左腿向下推地，坐骨展開。呼氣，把右腿向後向上延伸，腳掌回勾向後蹬。
這個看似虎式的瑜伽動作，其實並不是，瑜伽中有很多類似的動作，很容易讓人誤會。
步驟:
雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背儘量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行，調整呼吸；吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，並讓它在身體後側筆直伸展，不可擺向側面。
有什麼需要的可以跟小密留言的，小密會108體式千變萬化，就不信沒一個姿勢就讓你喜歡。
瑜伽微社區
How to Sexy butt workout as GymVixen
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喬喬
沒有什麼比渾圓翹臀更能體現女性的曲線美。翹臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，錯落有致，美韻十足。所以，沒有美麗翹臀，你怎麼來“炫”？
“不深蹲無翹臀”，，所以給大家推薦幾個深蹲的動作，大家學著去練練，美麗翹臀你也能擁有！
6個動作，不是太難，在家就可以自己練了！每個動作100次效果就出來了！想有美麗翹臀的妹子們試試吧！
瘦身潮人
跪姿深蹲，翹臀不粗腿的訓練動作之一，尤其適合女性。動作要領，負重槓鈴跪在墊子上，上身直立，抬頭挺胸，肩膀打開，腹肌收緊，大腿與上身成一條直線，膝關節為直角，腳趾扣地。緩慢下放身體，直至膝關節約為30度，臀部發力使身體直立。開始時推薦在史密斯器械上進行。是訓練翹臀不粗腿的好方法。
燕姐18210324701
翹臀緩衝力好嗎？
