劉楚王

曾有一段時間，平板支撐成了一個網紅動作，甚至有許多名人帶頭做起了平板支撐，並錄製短視頻放到網上。一時，平板支撐被神化，似乎一個平板支撐就能解決所有的健康問題，包括減肥、改善體質、練出好身材以及其他意想不到的利益等等。實際上，平板支撐就是一個普通的健身動作，有其自身的作用，但並沒有那麼多想象出來的神奇的效果。

平板支撐有什麼用？

如果你現在就俯向地面做一會兒標準的肘撐平板，感到哪些部位在發力、哪塊肌肉有酸脹感，基本上就知道這個動作的作用了。在做平板支撐時，主要是腹、腰、臀在協同發力，但實際上你的肩、小腿等也在協助身體的發力與平衡。這是一個能有效幫助你鍛鍊核心肌群的好動作。

問題是，這也是一個最容易讓人投機取巧的動作，特別是核心肌群力量（主要是腹部）薄弱的人，一旦力量不夠，動作就會不自覺的變形，比如塌腰、臀部上翹，它們都可以讓練習者減少核心肌群發力，從而延長支撐的時間。不過，這樣做除了時間上好看一些，並無運動健身層面上的任何意義。

平板支撐時間多久合適呢？

如果你是一個從不運動的人，核心肌群的力量很弱。那麼在第一次做平板支撐時，可以先測試一下維持一次標準平板支撐的最長時間。注意，如果動作變形立即停止計時，哪怕你還撐在那裡。有可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分鐘或更長一些的時間。以這個時間為參考，分多組（次）來訓練。例如，每組（次）45秒，共6組，組間休息30秒。實際訓練中，前面幾組的每次平板支撐的時間可以長一些，後幾組可以短一些，比如前三組每組60秒，後三組每組40秒。新手訓練平板支撐的原則就是循序漸進，從較短的時間開始，關鍵是在每組動作中應全程保持動作的標準，而不要為了達到更長的支撐時間而令動作變形，那樣的平板支撐就失去了意義。

如果你是一個有明確健身計劃的力量訓練者，平板支撐只是你每次訓練內容其中的一個動作，那麼按照你的方案按部就班地練習就行了。

增加難度

如果你覺得標準肘撐平板對你來說已經太容易了，比如可以輕易地支撐三分鐘，前提是全程動作標準不變形。那麼就試著增加難度：

（1）讓有經驗的教練或健身搭檔在你支撐時，用手輕擊你的核心肌群，你會發現被輕擊部位的肌群會不由自主地收緊，這會令動作難度增加不少。看似簡單，很管用。原先你能撐三分鐘，在此情形下可能連兩分鐘都撐不到了。

（2）在你的背上增加負重，比如一塊1.25公斤的槓鈴片。注意，不要突然極大地增加負重，避免受傷。增加負重的目的只是為了增加難度，而不是為了看你能撐起多重的物體。

（3）增加支撐點的不穩定性。比如將雙肘撐在瑜伽球上練習，或者你已經牛到可以再將雙腳撐在波速球上（波速球是正放還是反放就看你的了）。由於支撐點的不穩定，你就必須更努力地收緊核心，以穩定住身體，難度會成倍上升。

在增加了平板支撐難度的情況下，應客觀地調低每組（次）支撐的時長。還是那句話，時長不是目的，讓核心肌群的訓練更有效才是目的。

如何確保平板支撐動作的標準？

除了前面所說的塌腰、臀部上翹之類的投機取巧的動作外，有時候訓練者自以為自己的動作是標準的，實際上已經變形。該如何避免呢？

（1）他人監督。如果有健身搭檔在一旁監督，那就最好了，可以隨時指出和糾正動作過程中的偏差。

（2）自行監督。如果沒有搭檔怎麼辦？在健身房裡，你可以在鏡子前練習，清楚地看到自己的動作。如果沒有鏡子，可以用手機拍下平板支撐時的動作全過程，之後再看視頻檢查動作是否到位和標準。

平板支撐和其他力量訓練動作本質上沒有什麼差別，各有其自身的訓練作用和效果，因此它只是一個動作，並不能解決所有我們認為可以解決的問題，比如減肥。同時，支撐的時間有多久也並不重要，而是動作的質量應優先於時長，即60秒變形的平板支撐，不如30秒標準的支撐。如此，平板支撐才更有意義和作用！

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平板支撐可以有效鍛鍊核心肌肉，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。很多明星都喜歡做平板支撐來健身，如袁姍姍、秦嵐、王珞丹、吳彥祖……

然而對於平板支撐的練習，並不是每次支撐時間越長越好，每次20-40秒，分多組練習，最好每次不超過2分鐘即可。如果你可以輕鬆、不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性很不錯了，就可以增加動作難度：負重或者練習動態平板支撐。

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只有這樣做才能撐最久喔！

每天只花幾分鐘的時間就能塑造完美身材，這聽起來很不可思議，但“平板支撐”確實能夠做到。這種鍛鍊核心肌群的動作十分消耗體能，連續挑戰28天，一定能夠看到效果。下面就是一些關於平板支撐的知識和訓練計劃，一起看看吧。

▼想要挑戰平板支撐，首先要掌握正確的動作：俯臥、雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直與地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。

每天訓練的時間也不一樣，從20秒鐘開始，逐漸增加到4分鐘。

第1日—20秒

第2日—20秒

第3日—30秒

第4日—30秒

第5日—40秒

第6日—休息

第7日—45秒

第8日—45秒

第9日—60秒

第10日—60秒

第11日—60秒

第12日—90秒

第13日—休息

第14日—90秒

第15日—90秒

第16日—120秒

第17日—120秒

第18日—150秒

第19日—休息

第20日—150秒

第21日—150秒

第22日—180秒

第23日—180秒

第24日—210秒

第25日—休息

第26日—210秒

第27日—240秒

第28日—直到撐不住為止

▼堅持平板支撐有很多好處，這是最有效的腹肌鍛鍊動作！

▼不僅如此，還能改變人的儀態，讓你看起來更加挺拔。

鍛鍊一段時間後，你的身體會更加靈活，肌肉結實。想要鍛鍊全身肌肉一定要做平板支撐。分享出去，與朋友們一起進行28天挑戰吧。

木困

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

平板支撐，相信大家對這個動作並不陌生，很多人也都喜歡訓練這個動作，但是每當我問起為什麼要練習的時候，所有人都沒有一個很明確的回答，都覺得好，但並不知道哪裡好。沒有明確目標就會造成你的訓練和你的目地不匹配。所以今天我們來聊一聊平板支撐這個動作。

一、平板支撐的好處

1. 平板支撐時，我們始終在做抗伸（對抗伸展）的訓練，那麼我們的腹部肌群就會積極參與發力維持，可以很好的加強腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的幾塊肌肉，所以加強了腹部肌群就可以提高核心力量。從而使我們生活中或運動中更好的去完成一系列動作，避免因為核心無力造成的腰間盤突出、和腰肌勞損等慢性疾病。

2. 腹部肌群又是我們腰腹的“束腰帶”，腹部肌群強壯了那麼束腰帶就會很有力，很好的避免因腹部肌群無力引發的大肚子，也可以就好的降低我們的腰圍。

二、平板支撐的標準

上肢：屈肘，用肘尖小臂支撐於地面，雙臂與肩同寬，肘關節在肩的正下方。

下肢：雙腳於髖同寬，前腳掌撐地，足底垂於地面。

軀幹：耳、肩、髖、膝、踝，在一條直線。骨盆微微後傾，用力的收緊腹部。

三、訓練強度

平板支撐每天都可以練，但是每次訓練的時間我們一定要設定好，不然過度訓練造成動作模式錯誤會引發腰痛等問題。

每天練4～6組即可，每組撐到腹部有灼燒的感覺就可以停止了，一定要看感覺，不要看時間。因為當腹部無力不能維持時，就會塌腰，腰部壓力過大引發腰痛。

四、除了平板支撐還可以做什麼？

我們的核心肌群是圍著身體一圈，如果只練習平板支撐只會鍛鍊到軀幹前側的肌群，並不能很全面的鍛鍊核心，所以我們在練習平板支撐之餘也要進行側支撐、肩橋等動作，由此一來核心將會被我們鍛鍊的無比強壯。

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個人建議單次根據個人感受，保持在30秒-120秒為宜，因為我們進行平板支撐的目的是強化肌肉，超過120秒，更多是對肌肉神經控智能力的提升了。

• 強化腹肌（特別是腹橫肌）
• 提升核心穩定性

• 雙腳併攏，腳跟相抵
• 膝關節伸直
• 收肚臍，收臀
• 沉肩屈肘
• 頭向前頂，腳先後拉

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力量來源繃緊，強度產生效果！只需要30秒就足夠對身體產生強烈的刺激了，但其中每一秒都不簡單。

平板支撐是訓練身體核心肌群非常經典的訓練動作，同時也是不受時間地點空間限制的靜力性訓練動作。也就是說你可以隨時隨地的趴在地上，就可以做平板支撐訓練。

這個動作的訓練進行主要是腰腹為主的核心肌群。但是如果掌握了更好的要點，這個動作訓練的是全身所有的肌群。

要點說出來很簡單，四個字“全身繃緊”！但是做出來卻很難。很多人覺得只要前臂和腳支撐住身體，然後維持住就是平板支撐，但是平板支撐也有高低之分。維持從頭到腳一條直線的身體姿態不僅要有腰腹核心肌群的繃緊，還需要手臂、肩、背、臀、腿等肌群的發力。

也許在動作過程當中，有的部位沒有發力（例如臀部），也完成了標準動作，但如果你全部繃緊了，那訓練效果則是大大提高許多許多的。因為肌肉力量的產生來源於肌肉的繃緊，繃緊越多，其肌肉訓練強度針對的刺激就會越強。

這樣讓自己全部繃緊呢？可以與朋友一起訓練，當在做平板支撐的時候，讓你朋友來輕輕的拍打你全身各個部位的肌肉，讓它們收到刺激從而更加繃緊。

當全身的肌群全部繃緊（並且是極力的）以後再做平板支撐的時候。它的訓練強度是遠大於平常的訓練的，所以說能夠堅持30秒都是很不錯的。真槍實彈的訓練要比漫不經心的訓練要強太多太多。當強度達到最大的時候（繃緊度最大），平板支撐都可以成為肌肉力量訓練了。每次訓練的時候練3~5組，每組做10~30秒就足夠了。

最後建議大家真正的去嘗試一下，當全身肌肉都極力繃緊的時候做平板支撐10秒要比平時常態平板支撐一分鐘還要更累。

這就是快速提高的奧秘，也就是捷徑！

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平板支撐，跟俯臥撐有點類似，是很受歡迎的一項運動，通過運動可以鍛鍊身體肌肉，消耗人體熱量和脂肪，從而起到健身減肥的作用。那麼，平板支撐一次多長時間最為宜呢？

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。關鍵是要保證姿勢的正確。

平板支撐正確的動作應該是：俯臥、雙肘彎曲支撐地面，肩膀和肘關節垂直與地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。另外，應注意做平板支撐的注意事項：

1、平板支撐可以每天做，但是應適量而為，不要為了湊時間而堅持，因為肌肉的訓練需要時間修復。

2、要循序漸進，初習者不必苛求時間長，慢慢練習，單次堅持時間就會拉長的；挑戰者應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。

3、平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態，但是，如果影響工作或學習，其他時間也是可以的。

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平板支撐是一種能夠有效的鍛鍊腹橫肌的方法，這種運動因為比較簡單易做，所需的場地也不限制因此深受男性的喜愛，但對於這種運動方法，不少人並不瞭解，下面就來為大家介紹一下做一次平板支撐堅持多少時間最適合。

要做平板支撐就要在地板上進入俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，要注意的是肘關節和肩關節與身體要保持直角，雙腳要碰到地面，但身體要離開地面，軀幹伸直，身體的其他部位要在同一平面，盆底肌要收緊，腹肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

對於平板支撐大家一天一般做兩至四次，每次堅持兩到四分鐘就已經很好了，五分鐘以上的需要身體素質很高才可以。對於平常人往往很可能一分鐘都堅持不下去，因為大家平常經常久坐不動腹部的肌肉已經退化了，要通過鍛鍊才能夠提升時間。

雖然平板支撐是很好的鍛鍊肌肉的方式，但不是所有人都適合做的，像急性腰椎間盤突出，嚴重脊柱側彎以及骨質疏鬆的人群由於肌肉和骨骼不達標，是不建議做平板支撐。平板支撐看起來簡單，但做起來會比較難，因為它往往需要調動全身的肌肉來進行配合，因此像身體有部位受過傷的就不能進行了。

以上就是本文的所有內容了，通過上文我們可以知道對於平板支撐一次最好可以堅持五分鐘最好，但因為開始時大多數人的身體素質不合格堅持時間會比較少，大家可以慢慢地增加時間，千萬不能強硬地堅持導致受傷哦。

指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。

醫聯媒體

安全範圍..

對於絕大多數新手來說, 以標準平板撐的姿勢, 每組進行60秒以內的平板撐都屬於安全範圍. 當然, 60秒還是有點寬泛, 我們下面會進一步細化, 但總的來說, 這個時長內的平板撐相對安全, 受傷幾率也較小.

不同難度的平板撐..

平板撐當然也分了不同的打開方式, 我們選擇的方式不同, 難度也不同, 每組時長自然也不同(注意咱們這裡說的是不同姿勢, 不是正確/錯誤的姿勢, 所以如果你平板撐塌腰/駝背/聳肩/低頭/腿沒繃緊什麼的, 請先去解決這些基本問題).

首先是高位平板撐/high plank, 說白了它就和俯臥撐準備動作一樣, 雙手手掌著地, 脊柱中立, 臀腿繃緊, 其也屬於相對簡單的平板撐版本, 我們也可以通過每組保持更長的方式, 加強訓練效果(比如每組60秒, 一共3組).

其次是問題中圖片的版本, 即手肘平板撐, 也叫標準平板撐, 由於軀幹角度更偏向水平, 它也會略難於高位平板撐, 此時我們可以將其每組時長下調為30-40秒, 組數設定為3-4組.

此外還有一種比較常見的平板撐打開方式, 較前兩個版本, 它的難度會有明顯提升, 每組的時間也會驟然下降, 它就是 ‘RKC plank/俄式壺鈴挑戰平板撐’, 當然絕大多數人做不用壺鈴, 但要求手肘位置前移, 並且全身除了繃緊, 還要主動向中間發力, 雖然不移動腳或手, 但要保證有向心張力的存在. 至於每組時間, 這個一般訓練者能保持5-10秒就不錯了(但訓練效率很高).

**Squeeze是擠, 也就是收緊, fist是拳頭, abs是腹肌, quads指股四頭肌(也就是大腿前側肌肉), hip和butt分別指髖和臀, 要求也是收緊. 另外, 此時背部會出現隆起, 這屬於正常現象, 這一點和其他形式的平板撐有區別, 老肖恩的個人建議是: 可以隆起, 但儘量收緊, 且訓練後記得用眼鏡蛇拉伸來放鬆.

給新手額外的小貼士..

對於新手小夥伴們來說, 上述所有的時間參數都請結合自身訓練基礎進行動態調整, 換句話說, 即使是做高位平板撐, 也不是一上來就一定要做到每組60秒, 可以適當下調, 原則就一條: 儘可能保持, 但在姿勢變形前結束本組. 一上來如果覺得每組時間實在難以達標, 可以通過 ‘增加組數 +插入組間休息’ 的方式曲線保證訓練.

先就說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.

逗比老肖恩愛健身

我覺的需要結合自身的條件而定，無法說多長時間最為宜。有的人一組1分鐘，有的人一組4分鐘，這個是因人而異。

我的話，一般是一組1分鐘，但是一天的話，是四組。結合起來就是四分鐘。

其實任何運動每組對於時間的話，沒有特別的要求，但是一定要求運動時候姿勢要正確的。

就像平板支撐，一定要注意幾個點，雙肘彎曲支撐在地面上，要注意肘關節和肩關節與身體要保持直角，儘量讓肩膀遠離耳朵，膝蓋不要碰到地面，盆底肌要收緊，腹肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

關鍵字: 健康 網紅 平板