很多女性抱怨自己手臂不夠細，或者手臂的肉鬆鬆垮垮；而很多男性覺得，手臂是展示自己男性魅力的關鍵部位，應該把手臂練粗一些。
那應該怎麼練呢？其實男性和女性手臂訓練方法是一樣的，只是使用的重量不一樣。使用的重量不一樣，加上體內分泌的雄性激素水平不一樣，因此練出來的效果也會不一樣。男性練出來的手臂會變粗大，而女性練出來的手臂則會變得更緊緻，更纖細。
在選用啞鈴時，選擇適合自己的啞鈴即可。
每個動作4-6組，每組做12-15次。組間休息30-60秒，一起來看看~
動作一、
注意事項：自然站立，手臂伸直放在身體兩側。兩手拿著啞鈴，掌心超前。呼氣，大臂保持不動，將啞鈴向上彎舉。吸氣緩慢下放，重複動作即可。注意身體保持不動，不要晃動。
動作二、
注意事項：自然站立，兩手伸直放在身體兩側。兩手拿著啞鈴，拳眼朝前。呼氣，一側大臂保持不動，小臂外旋將啞鈴向上彎舉。吸氣小臂內旋將啞鈴緩慢下放。另一側手臂同理，重複動作。
動作三、
注意事項：兩腳分開站立，微微屈膝，俯身約與地面平行。兩手拿著啞鈴，掌心相對。將大臂抬高至與背部平面平行，此時小臂與大臂垂直。呼氣，手臂伸直，此時拳眼朝下。吸氣小臂慢慢回到與大臂垂直位置，呼氣伸直，重複動作。
動作四、
注意事項：自然站立，兩手虎口託著啞鈴一端，將啞鈴放在後腦勺位置。注意大臂儘量靠近耳朵。呼氣手臂伸直，將啞鈴託舉至頭頂上方。吸氣屈肘將啞鈴下放至後腦勺，重複動作。
動作五、
注意事項：雙手反向支撐在椅子前端，腳後跟著地（腳後跟距離椅子的距離可自行調整）。吸氣，手臂屈肘，臀部慢慢靠近地面。呼氣手臂伸直，臀部遠離地面。注意動作過程中，軀幹始終挺直，沿著椅子直上直下運動。
動作六、
注意事項：做這個動作時，女性可以採取如圖所示的跪姿俯臥撐，男性可以選擇標準版的俯臥撐（腳尖著地，膝蓋不著地）。雙手放在胸部兩側，兩手的距離要比肩寬。腹部收緊，不要塌腰。吸氣時手臂屈肘，胸部慢慢靠近地面。呼氣，手臂伸直，胸部遠離地面。重複動作。
男女適用的手臂訓練法，你記住了嗎？男性練粗手臂可以每週練兩次，注意重量要大一些（保持動作標準的前提下），做少次數。女性選擇的重量稍小，做多次數，每週練3次。
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