深蹲很好，深蹲练臀，这点不用再重复了。但是当我们在进行深蹲的时候也有很大的风险因素——大多数是来自于不正确的姿势以及疲劳训练。进步和成长难免会伴随一些膝盖和腰部疼痛。健身房也有很多人会在旁边“站着说话不腰疼”，受到某种嘲讽后有人会加哑铃片去证明自己的强大，这种情况也会引发受伤。
完美的深蹲技术并不存在，我们会尽量的去修复错误的动作以及减少伤害。
1，针对深蹲时的机动性和灵活性
在进行深蹲的时候，我们需要有足够的灵活性（关节的灵活），重点部位比如髋关节，膝关节，肩关节和踝关节，这些关节部位正常工作能够保持深蹲动作的流畅度。
想要提高深蹲时关节的灵活性，在进行深蹲前进行2~4个特定的动态伸展动作（针对深蹲的），不需要在训练前后进行一些无意识的静态拉伸。
2，找到深蹲的节奏
很多初学者拿到杠铃就会呼呼的去做动作，没有任何意识或者是规划去思考如何做得更好。这不仅影响到下蹲的时候身体的平衡，而且可能会因为负载过大，导致向前或向后身体轻微的移动倾斜而造成伤害。速度，或者节奏，不光是对初学者，对一些中高级的运动员也是必须认真对待的一个因素。掌握节奏有助于控制动作，提高深蹲技术，以及使人更清楚自己的身体所处的空间位置，从而避免胡乱训练。
在深蹲时，离心运动（也就是把杠铃从底部拉到最高部过程）过程保持3~4秒，而且可以配合顶峰收缩和下放一秒的间歇，来保持整个深蹲动作的节奏流畅。
3，换一个重物，换一个姿势
深蹲的时候我们会在杠铃杆两边放很多的杠铃片，这虽然看起来有点吓人，但不要被阵势骇到了。如果杠铃你拿着不熟悉、拿着别扭，那么换一个重物吧，比如壶铃、哑铃，并且换不同的姿势去尝试。
做深蹲，搭配不同的器材，有很多种姿势可以去尝试。从最开始的靠墙坐，然后再到臀部下放一条椅子（箱子）进行姿势的训练，还有使用壶铃进行高脚杯蹲，以及进入到我们传统的背蹲姿势。
4，使用视频分析
有一个比较互联网的词语叫做“复盘”，很多做互联网产品的人都会运用复盘的思维去思考如何改进产品。而当我们进行健身训练的时候，也可以利用视频回放来帮助我们获得更好的训练体验以及减少运动中的受伤风险。
用好视频分析可以从侧面角度检查杠铃杆的路径，查看膝盖和臀部以及肩膀脚踝的运动。将你的视频与正确深蹲的位置进行比较并努力改进下一组的训练。
对于大部分人来说，所谓的“正确深蹲姿势”可以参考一下下面：杠铃杆应该尽量的保持直上直下，平衡感放在足弓中部，臀部和膝盖协同运动，膝盖和脚踝不要向内塌陷（内扣），以及肩胛骨应该收缩和稍稍的往下压低。
不同深蹲姿势
5，接受不完美
你也许听过二八定律，不管你如何改变你的蹲姿，依然会有一些小小的问题。有些人完全会把自己的精力投入到克服技术难题上，有些人则对技术不那么上心。完全扑到技术上，很有可能会因为其谨慎的态度而错失超负荷的增进，而对技术不感冒的人则有更大的几率遭受运动受伤的几率。对于我们来讲最好的方法是在这两个极端之间找一个舒适的平衡点来保持不断的进步。无论如何，你得接受自己的一些细微小毛病并且继续向前推进。
对于标准正确动作而言，只需要做到其80%的准确度就可以了，当然这也是在没有疼痛和不适的状况下最好的建议。
以上，最好的预防膝盖伤痛的方法，就是多练以让膝盖变得更强壮。
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