米飯、饅頭、麵條、烙餅，這些食物都是高升糖指數的食物，我們總不能不吃吧，不吃這些東西，我們吃什麼主食？ 總不能天天都吃粗糧？這胃腸道也受不了。再說，老吃粗糧，對微量元素的吸收不好，也不利於人老了以後骨頭健康和身體健康。
怎麼解決饅頭、米飯、麵條、烙餅的食物升糖指數問題？就是一點，吃飯的時候，同時吃大量的葉子蔬菜，來降低主食的升糖指數。
我們很多人不知道，每一餐，你先喝 300 克到 500 克葉子蔬菜做的葉子蔬菜湯，會明顯降低你的餐後半小時和一小時血糖，這樣，就有助於你餐後血糖的控制。
為啥喝葉子蔬菜湯有這個作用呢？就是因為，你喝葉子蔬菜湯的時候，你會細嚼慢嚥葉子蔬菜，你會慢慢喝 500 毫升以上的湯，然後才吃後面真正升糖的主食。
當你胃裡有大量的湯，有大量的葉子蔬菜的時候，你的胃排空會減慢，再加上你吃飯慢了，你胃裡的食物進入小腸的速度減慢，主食中的碳水化合物消化吸收也自然減慢。這個時候，你餐後半小時的血糖也就升的慢了。
2 型糖尿病人，大多數人是胰島素分泌達到高峰的速度緩慢，正常人是餐後半小時到一小時之間，胰島素分泌達到高峰，但 2 型糖尿病人往往是餐後兩小時甚至三小時才達到高峰，這叫胰島素分泌延遲。
還有就是第一時相的快速胰島素分泌有問題。也就是剛吃完飯的時候，血糖開始升起來了，你胰島素分泌量不夠。如果你吃的東西吸收的快，就會升糖太快，你餐後半小時和一小時血糖就會升的太高。
如果你吃的東西升糖指數低，你餐後半小時血糖沒有怎麼升起來，餐後一小時的時候，胰島素分泌水平高一些，餐後一小時血糖也不會太高，餐後兩小時，你胰島素分泌水平達到高峰，這個時候，血糖就不斷開始下降，你餐後血糖就可以很好的控制住。
這就是為啥很多人吃粗糧控制血糖的道理，相對於細糧，粗糧的升糖指數低，它們的碳水化合物往往到餐二、餐三的時候才開始不斷大量吸收。
但吃粗糧必須注意控制好這一餐總的碳水化合物量，否則，你吃大量粗糧，它們雖然不怎麼升高餐後半小時和餐後一小時的血糖，卻會讓你餐後三小時甚至餐後四小時血糖都降不下來。也不是科學的控制血糖方法。
還是哪句老話，什麼都要注意控制量。就是吃升糖慢的粗糧，也要控制好量。
如果我們平時吃飯的時候，吃的是細糧，像饅頭、米飯、麵條、麵包這些東西，我們就要同時多吃葉子蔬菜來降低這些細糧主食的升糖指數。
我們很多人早上起來吃早餐，習慣吃饅頭、麵條，也有吃炒米飯的、包子什麼的。這是乾的主食，但我們同時一定要吃一點帶湯帶水的，有的人喝豆漿，有的人喝牛奶，有的人就是靠麵條湯，很多人則是選擇喝粥。
粥是升糖指數高的食物，無論是細糧還是粗糧，一熬成粥，升糖指數就發生了變化。我們為啥很多人愛喝粥？就是因為粥好消化、好吸收，好消化、好吸收就意味著好升糖，能快速升糖。所以，
糖尿病人最好改掉早餐喝粥的習慣，避免自己血糖難控制。國家二級公共營養師：李智華，15年血糖與體重管理實踐指導經驗。
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