用户4715258843031
您好，我是您的健身管家Chris。
胸肌如何练的大而饱满是我们健身人群都在关注的一个问题。
胸肌主要是由白肌纤维构成，使胸肌的反应速度快，能推起的力量大，肌群敏感性高，所以我们大部分的人群刚健身时胸肌的发力感是最好的。
首先
而我们要知道一个很重要的问题，胸肌的大小很大程度取决于它能够符合的重量，即推起的重量越大，肌纤维的横截面积越大，胸肌也就越大，我们可以观察力量举运动员的身材，他们的胸肌都是大而饱满，所以好多大神都是力量举健美双修，比如轮子哥。
施瓦辛格的训练观点：大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的， 如果要促使肌体的快速增长， 必须用大重量、强刺激才能促进肌肉增长。而低次数能有效的保证每次训练强度的质量， 训练强质量有了保障， 增肌强体的效果才能实现。
其次
胸部需要多角度的刺激，我们需要选取多个动作来在不同的角度刺激胸部肌群，上胸，中缝，外延很大程度也会影响我们胸部的饱满程度，所以我们在训练中，最好包括，杠铃卧推类，哑铃卧推类，飞鸟类，夹胸类等动作全方位的刺激胸部，动作顺序先安排多关节大重量的符合动作，后做单关节孤立动作，这样会使我们的胸部得到最大化的刺激。
最后
我们需要给胸部至少72小时的恢复时间，同时补充好蛋白质，做好睡眠，来让我们胸肌获得超量恢复。
总结一下：
1、尽量增加你卧推的重量
2、多角度的刺激胸部
3、先符合，后孤立
4、做好饮食和休息
如果我们能做好以上几点那么我们的胸部变大只是时间问题啦！
您的健身管家Chris，如果我的回答对您有帮助，请您帮我点个赞！
功能性训练师Chris
想要练得大块主要两点，宽度和厚度，一般来说在健身房更加容易一点，我之前在健身房一般通过蝴蝶机和卧推来锻炼胸肌，只要通过改变姿势，就能锻炼到胸肌的各个部位，比如卧推就有上斜平板卧推，可以刺激到胸肌的中上部。初学者如果是想要锻炼胸肌，来使得你穿衣服更加好看，刚开始可以着重练习胸肌的外廓，会使得穿上衣服后，你的胸显得更大，只要辅助蝴蝶机训练，胸肌的外廓和中缝都能很好训练到，当然我个人还是比较喜欢卧推，卧推对胸肌的刺激非常大，。如果你是在家中健身的话，也没有关系胸肌的训练可以说是对器材要求不高的，只一个动作俯卧撑，但不单单是基础动作，俯卧撑几乎对场地无要求，要想练出好看的胸肌，一般来说通过宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑就足够，当你觉得这些动作不能刺激到你的时候可以在身上背一个书包之类的，或者其他更高难度的变式，比如钻石俯卧撑，不过我并不建议每天胸肌训练，我觉得你的背部训练应该和胸部训练相差不大，主要是当你长时间不进行背部训练你会发现你的肩膀会有点圆肩，整个人有点含胸，当你的背部肌肉越弱，胸部越强，这种状况就越严重，因为太过强壮的胸肌给你的身体一个向前收缩的力如果没有好的背部肌肉，长时间下来就会变的含胸，所以我建议还是要同样着重背部训练
shino安
肌肉生长的原理是通过外界的重量负荷来破坏肌纤维，你破坏的肌纤维越多，你肌肉增长的速度就越快。为了最大化的破坏肌纤维，你需要做复合动作。
训练动作分为复合动作和孤立动作，它们两个最大的区别是一个是多关节运动，一个是单关节运动。
复合动作有深蹲、硬拉、卧推和站姿杠铃推举。运动过程不止是一个肌肉群发力，而是超过三个肌肉群甚至全身肌肉群一起发力。
所以，如果你想将胸肌练大，大重量低次数的杠铃卧推应该是你主要的训练动作，而不要将过多的注意力放在哑铃卧推，哑铃飞鸟等孤立动作上。
是的，大重量是肌肥大的重要因素之一。因为大重量的复合动作上，你的肌纤维就会被迫全部发力，为了就是举起大重量，而大量肌纤维被破坏，就达到了你的目的。
除此之外，代谢压力也是肌肥大的重要因素之一。简单来说，就是通过轻重量多次数的复合动作来刺激肌纤维。当然，代谢压力也只是作为非常规手段。
SnowWorkout
只做精简的答案，不做繁琐的赘述。
胸肌要体现出大，与块 的话，就要均衡胸部整体发展。要从它的维度，厚度，多方位多角度的去刺激。
多做宽握距的卧推动作，能够有效的改善胸部维度。多做能够刺激到胸肌上部，与下部的动作。能够很快的勾勒出胸肌的形状。聚拢胸部，那么就是一些，夹胸类的动作。胸肌的锻炼方式无非就是，推和夹两种。推荐的几个动作就是，平板卧推，上斜卧推，哑铃反手卧推，哑铃的交替卧推，窄距哑铃卧推，臂屈伸，哑铃飞鸟。等等的一些动作。我觉得我不应该给出一个，你用了以后是什么样结果的训练计划。你很多情况我都不知道。所以就是，这些个能够有效让胸肌均衡发展的动作。你可以看出已经算是可以全方位的刺激到胸肌了。自己简单的做个计划。适时调整，心中所想，指日可待。
