錐體
臀部比較大，脂肪比較多，想練小一點，該如何鍛鍊？多做有氧運動，合理控制飲食，適時輔以針對臀腿的無氧運動。
減脂是全身性的，不管是臀部，還是腿部，或者腹部，要減去過多的脂肪，都應多做有氧運動；慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等都是有氧運動，可以選擇適合自己或者自己喜歡的一到兩種運動，堅持訓練。
有效減脂，有氧運動在於持續消耗熱量，控制飲食在於避免吸收過多的熱量。有氧運動應保證足夠的運動時間和運動強度，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。控制飲食，應減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物。
有氧運動取得一定減脂效果，適時的無氧運動是必要的；無氧運動可以使減脂後鬆弛的皮膚緊緻，也有助於促進減脂效果。針對臀腿的無氧運動，有深蹲、箭步蹲、臀橋等。
滄海人間
有一個概念要弄清楚，脂肪的減少是整體上的減少，肌肉的增加可以專攻某一肌肉群。
如果真的是脂肪特別多，需要做一些降脂的運動，同時做一些臀部肌肉群的運動，這樣在降低脂肪的同時可以調整臀部線條。
減脂運動：跳繩，慢跑，游泳，單車
不一定非要健身房，室內外都行，看自身條件來決定
臀部運動：深蹲（無負重深蹲儘量保持背部挺直，讓脊柱保持垂直）後抬腿（這個動作挺簡單，雙膝跪地，雙手撐住地面，然後慢慢將一條腿往後抬起再放下，輪換著來）弓步練習，外展提膝。
這都是一些簡單有效的動作，適用於普通健身，想要肝到體脂比低，肌肉特別明顯，這些就不夠了。
向上才不遺憾
首先是男性還是女性？
在這裡主要說女性、滿足一下條件
1:在訓練過程中髖關節發力模式正確。
2:正常的60分無氧加30分有氧訓練減脂為主。
3:動作多以消耗為主、史密斯深蹲、硬拉、髖外展加強臀中肌穩定解決臀兩側外開。
4:首先就是你的動作要標準、發力模式以臀部發力為主導16-20做組4-5組。
希望能幫到你。
訓練理念
力量舉練法 選能承受的最大重量 每組1-5次 間歇可以長一點
硬拉（根據自身選一種）4組
跪姿後踢腿 4組
深蹲（自選一種）4組
臀橋 4組
這麼練肌肉維度不會變大
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