上一篇文章我們說食物黑名單，很多人留言說：那啥也別吃了，餓著吧。徐徐決定“改邪歸正”，不告訴你啥不適合吃，而告訴你那些東西怎麼吃。
“糖尿病就是好多東西都不能吃，更別說零食了。”許多人得了糖尿病後一直這樣苦著自己。
如果您想吃的零食的時候會猶豫一下，我先給您點個贊。但事實上，得了糖尿病什麼都能吃，關鍵是要控制量。因為要控制糖尿病就捨棄瞭解饞的機會，似乎也違背了糖友追求“相對健康，絕對快樂，高品質健康長壽生活”的原則。吃都不敢吃，哪裡來的高品質！小編也不是慫恿您盲目地吃，咱有科學依據。
比較新的飲食研究發現，如果您少食多餐，並不如每天集中吃對健康有利。最有趣且天然的例子是穆斯林的“齋月”習俗。
穆斯林教義規定陰曆九月為齋月，白天不能吃飯，也就是早餐午餐都給省了，每天只吃一頓晚飯。1997年，摩洛哥的一些學者研究了32名志願者在齋月前後生理指標的變化。結果顯示齋月期間，志願者們的總熱量攝入相較於平時還稍有增加（估計是晚飯吃得太猛了），但是體重、血脂、低密度脂蛋白膽固醇（即LDL，也就是大家常說的壞膽固醇）都明顯降低。
2014年，捷克的一個針對2型糖尿病患者的研究發現，只吃早飯和午飯組比六餐組血糖、胰島素等指標改善的幅度更大。這個結論和穆斯林齋月研究的結論大體一致。也就是說在進食總量固定的情況下，集中進食比分散進食對體重、血糖、血脂等健康指標更有益處。
那就是不建議糖友吃零食了是嗎？是的，如果您能集中吃，那還是建議您集中吃飯。少時多餐的觀點已經落後了。如果您胃口不好，每餐只能吃一點，那麼加點零食來保障全天總熱量和血糖平穩是必要的。
但是加零食的時候，您要注意以下3點：
1. 弄懂什麼能作為零食
健康的零食不是薯片、爆米花、蝦條、各種點心，而是指堅果、酸奶、水果等非正餐類的食物。對於糖友的血糖更友好且飽腹感更好的還有西紅柿、黃瓜等低升糖指數的蔬菜水果。
雖然零食的質量和數量不能和正餐相提並論，但是它提供的能量和營養也是全天膳食營養攝入的組成部分，所以如果想吃零食，也要把零食的熱量計算在內。在此基礎上，糖友吃零食一定要遵循兩個原則：定時、定量。
2. 定時、定量吃零食
零食可不能想吃就吃，最好有個固定的時間段。一般建議，在不影響正餐食慾的情況下，儘量在兩餐之間，大約上午10點和下午4點左右適當吃些零食。晚餐後2～3小時也可以適當吃些零食（晚餐儘量在18:00～20:00），但睡前半個小時內儘量不要吃東西，除非是需要睡前加餐的糖友。
除了進餐的時間需要注意外，進餐量也要儘量控制。比如雞蛋（50克）或1杯牛奶（150毫升）可以留在上午10點作為加餐吃。在血糖平穩的情況下，下午4點可以吃200克水果（中午減少25克主食）。
3. 可以吃哪些零食
說了這麼多，究竟什麼樣的零食最適合糖友呢？小編把它們大致分為了5類：
1 蛋白質食物：酸奶、奶酪等乳製品。
2 堅果類食物：中國居民膳食指南中建議每人每天可攝入大豆及堅果類25～35 克，但是糖友最好不要吃油炸或含鹽、糖量過高的堅果（可以吃原味的），以免影響血糖。
3 碳水化合物食物：烤紅薯、烤土豆、蒸南瓜、蒸山藥、蒸芋頭等薯類食物；全麥麵包、煮玉米等食物。這類食物一定要算好熱量，還要適當減少正餐的主食。
4 蔬菜、水果：西紅柿、黃瓜以及各種水果，以應季新鮮的有機蔬菜、水果為首選。
5 甜品類食物 ：巧克力、蜂蜜、糖塊等只能在糾正低血糖反應時才能食用，不能當做加餐食物，糾正低血糖的時候也不要多吃，而是吃一點過15分鐘測一下血糖。具體可以參考文章《一旦這樣，之前控制血糖的努力就都白費了！咋避免？》。
如果您的血糖不樂觀，需要嚴格控制總能量的攝入，尤其是含糖或含脂肪較多的食品屬於限制選擇的零食，應該儘量少吃。
選購一些零食時，要養成看食物標籤的習慣，提前看好食物成分和熱量，不要因此影響到血糖的起伏。還有您在選購零食時一定注意一些陷阱零食，比如無糖點心、無糖酸奶，這類食物並非沒有熱量，能不吃就不吃。最重要的別忘記吃零食後最好做一些輕微運動，以防止血糖過高。
我們要的是相對健康、絕對快樂、高品質的健康長壽生活，試試把你愛的零食加在正餐中一起吃掉吧，總熱量不要超標哦。
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