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减肥选对油的4个小建议来自减肥的那些事
╱这是减肥微课的第056篇╱
你好，欢迎来到孟医师的《减肥的那些事》，今天的题目是：减肥选对油脂的4个建议。
油脂对于我们减肥的人来说绝对是又爱又恨。爱它是因为它确实可以改善食物的口感，增加食材的风味，水煮白菜和用油炒的哪个好吃不用我说你也知道。
但是也正因为如此，不知不觉间我们就吃下了太多的油脂，不知不觉间身上的肥肉又长了不少。这也是我们恨它的原因。
但是我们不能因为油脂会让人长胖就完全杜绝它，这不现实也没必要，毕竟人体正常的生理活动离不开油脂的参与。
所以在减肥的时候，如何挑选合适的油脂就是每个减肥人士都要注意的头等大事。结合我的经验，我想说说我对油脂选择的一些看法。
01
拒绝一切反式脂肪酸
第一个要点就是关于反式脂肪酸的。
这个东西除了让人变胖和提高患各种慢性病患病几率之外，真的是没有什么好处了。非要说一点的话就是它的存在可以让油脂的粘性和使用范围广一些。
不过这似乎只是对食品厂家有利，对我们而言则完全没用，所以可以直接忽略它。
虽然在一些天然的食物里也存在着反式脂肪酸，但那些对人体没有坏处，而且数量很少。对人而言，反式脂肪主要是来自人工合成，也就是那些使用了人造油的食品。
换言之，杜绝那些东西，也就基本上杜绝了反式脂肪。特别是一些脂肪含量超高的食物，比如起酥饼、奶油蛋糕、沙拉酱等等。由于脂肪含量高，所以也就意味着单位体积里包含了更多的反式脂肪。而这个绝对是减肥的大敌。
总而言之，对于反式脂肪酸，我的态度是坚决抵制。下次在拿那些包装食物的时候，最好仔细看看包装上的介绍，如果看到反式脂肪酸的字样，想想看今天的内容，你还会一个劲的猛吃那些食物吗？
02
尽量避免氢化植物油
其实这点和拒绝反式脂肪酸基本上是重合的，不过程度没有反式脂肪酸那么厉害。
氢化植物油可以说是现代食品工业里使用最广泛的几种原料之一了，一般只要是会用到油来加工的食物，多多少少多有它的参与。原因无外乎它强大的多面性。
无论是耐高温、易储存，还是口感好、味道香、价格便宜，这些好处都是各大生产商喜爱的，所以我们才会在各式各样的食物里看到氢化植物油的身影，从零食小吃到早点正餐，几乎包罗万象。
这里插一句，虽然说反式脂肪酸的产生来自于氢化植物油，但那是因为没有完全氢化的结果。
所以现在很多商家也为了照顾消费者，而生产了一些不含反式脂肪酸的氢化植物油，算是一种进步。
像这样的食物，相对来说就没那么不健康了，至少没有了反式脂肪酸的危害，也算聊胜于无吧。
但如果你是一个自己从不做饭，一日三餐全都是外面对付的人，那么很遗憾的告诉你，你的健康和身材正在一步一步被氢化植物油给消耗掉。
因为氢化植物油和饱和脂肪酸一样，只能带给人能量，没有别的好处，而坏处却不少，是导致各种慢性心血管疾病和代谢性疾病的因素之一。当然最直接的，就是能够让人变得越来越胖。
所以对于氢化植物油来说，我的建议是既然这东西没什么好处，而我们又不可能做到完全避免，毕竟谁还没有在外面用餐的时候呢？那么最好的态度就是尽可能少吃加工食品，尽可能减少在外用餐的机会。
虽然这听上去对很多人来说有点困难，但是为了减肥，为了健康，有点困难又算得了什么呢？
03
摄入合理数量的饱和脂肪
饱和脂肪和氢化植物油类似，能够带给人体能量，但是除此之外没有什么别的好处了，甚至摄入过多还会引起各种心脑血管疾病。
不过和氢化植物油不同的是，饱和脂肪酸是我们怎么也避免不了的。它不但在各种猪牛羊等肉类食物里大量存在，而且连各种号称健康的植物油里也存在不少。
所以正常的饮食想从理论上完全杜绝饱和脂肪是不可能的。考虑到我们是减肥期间，那么对于饱和脂肪酸的态度就是能少则少，不要吃肥肉，而是选择瘦肉。
不要担心会缺乏饱和脂肪酸，因为就算饮食里的饱和脂肪酸不够，人体内也可以将别的脂肪酸自行转化成饱和脂肪。
对于减肥人士来说，在哪都可以搞到的饱和脂肪，只要是正常饮食，数量是绝对够用了。我们更应该考虑的是吃一些比较健康的、有益身体的、有益减肥的脂肪酸。
04
选择不饱和脂肪酸
我们已经否认了反式脂肪酸、严格限制了氢化植物油、控制了饱和脂肪酸的量，在做到了所以这些事情后，减肥期间控油的事就基本上完成了七七八八。
但是毕竟脂肪对人体来说是不可或缺的东西，短期禁止脂肪的摄入还说得过去，但是一味的拒绝脂肪则是不可能的，所以必须要有一些好的脂肪来供我们选择和食用。
很显然，不饱和脂肪酸就是上天赐予我们的最佳选择。这里面包括了数量较多的单不饱和脂肪酸，以及包含必需脂肪酸的多不饱和脂肪酸，它们都对人体的健康有好处，尤其是后者。
不过既然是好东西，也就符合了一个普世的定律，数量一定不会多。
的确是这样，单不饱和脂肪酸还好，在许多植物油里都有，数量还算客观，但是多不饱和脂肪酸就比较稀少了，在常见的食物里都不算太多，除了一些坚果外，就属海里的鱼类含量丰富了，另外某些植物油里也包含了一部分的多不饱和脂肪酸。
考虑到减肥期间，我们一方面要尽量避免氢化植物油，又要控制饱和脂肪酸，还要最大化摄入不饱和脂肪酸，同时还要将三者的比例尽量达到1：1：1。
要同时满足以上条件的话，理论上最好的食用植物油就是亚麻籽油了。不过这个东西不太常见，而且不易保存，不耐高温，容易氧化，再加上我们中国人的饮食习惯，其实最佳的选择是最最常见的一种植物油：菜籽油。
它的饱和脂肪酸不多、单不饱和脂肪酸数量足够，更重要的是含有数量不少的多不饱和脂肪酸，尤其是奥米茄3系列的，这是其他诸如葵花油、大豆油、花生油所不具备的。因此对于大多数人来说，减肥时期最好的烹饪油就是菜籽油了。
END
说了这么多，其实大家都知道减肥需要控制脂肪，所以现在很多商家都打出了低脂、甚至是零脂肪这样噱头的食物，比如什么无脂饼干、低脂酸奶什么的。
意思就是在说，自己的产品是适合减肥的，你看都没有脂肪了，所以就放心大胆地吃吧。那么事实真的就如他们所说的那样吗？食物没了脂肪，那么代替脂肪的又是什么成分呢？对于肥胖和减肥又意味着什么呢？这就是我们下面阶段要探讨的问题。
以上就是本期的全部内容。
这里是孟医师的《减肥的那些事》，和你一起学习，一起享瘦人生，我们下期再见。
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