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多不飽和脂肪酸來自減肥的那些事
╱這是減肥微課的第052篇╱
你好，歡迎來到孟醫師的《減肥的那些事》，今天的題目是：吃了能讓你變聰明的好脂肪：多不飽和脂肪酸。
我得承認，這次的標題起的有點誇張，不過這不妨礙我們去好好了解它，其實這是一種很容易被人忽略的好脂肪。
上期我曾經提到過，既然我們不可能，也沒必要避免所有的脂肪，那麼不如選那些質量高、能夠帶來好處的優質脂肪來代替壞的脂肪，這樣就能一舉兩得了。
除了已經說過的單不飽和脂肪酸之外，它的另一個夥伴：多不飽和脂肪酸也是絕佳的對象。
不但間接幫助我們減肥，還能讓人變得更聰明、更健康。
特別是家裡有孩子和將來想要有孩子的人，都應該好好了解一下才對，因為這很可能會讓你的孩子在智力上領先一步，贏在起跑線上。
01
嬰幼兒食品
上個禮拜我在超市閒逛購物的時候，聽到了兩個媽媽在討論有關自家孩子的事。
一個說她家寶寶喝的奶粉專門添加了DHA，可以幫助大腦的發育；另一個也馬上說，是啊是啊，我家寶寶現在也在吃一種添加了DHA的肉鬆，還是深海魚做的，聽說效果特別好，特別管用。
她們說的這個DHA你可能也聽說過，但是到底是個什麼東西，能幹嘛可能就不太清楚了。
現在專門為兒童設計的食物可謂千奇百怪、琳琅滿目，超市貨架上整排整排的擺放著各種嬰幼兒食品。
從最基礎的奶粉，到不同種類口味的輔食，再加上五花八門的零嘴小食，絕對讓每個小朋友還有他們的父母挑花眼。
各個廠家為了吸引消費者，可以說是想方設法變著花樣地來。其中有些商家就很精明，它們利用了家長們怕孩子不夠聰明的焦慮情緒，針對性地設計產品。
正如我們在一開始聽到的，兩個媽媽之間的對話，那個DHA就是最近幾年商家大肆炒作的一個概念：促進大腦發育。
這東西在自然界裡其實並不常見，特別是對於我們傳統的食譜來說。研究顯示它對孩子的大腦發育的確有著不少的好處。如此說來，這次商家其實並沒有在忽悠我們嘍？
02
多不飽和脂肪酸
我們本階段的話題都是圍繞著脂肪來展開的，毫無疑問今天也不例外，所以你應該差不多也猜到了，上面說的DHA其實也和脂肪有關。
是的，它屬於好脂肪酸的一種，屬於多不飽和脂肪酸裡面的奧米茄3系列，其他還有奧米茄6系列等等，它們是一個大家族。
DHA可以說是裡面的典型代表，這是一種大腦的重要構成成分，是腦神經生長的重要物質，尤其是在兒童發育的早期階段更是需要它的幫助。但是目前的研究顯示，食物裡原本存在的DHA是有這種效果，人工提取的到底有沒有就很難說了，也就是證據還不夠，不過至少沒壞處，吃還是不吃就看自己的心情了。
這些奧米茄系列的脂肪酸屬於比較特殊的種類。別的脂肪酸人體還能通過轉換合成，但是它們人體是不能合成的，只能通過吃東西來補充。
就好像必需氨基酸那樣，這些脂肪酸就是必需脂肪酸。
它們對身體有著諸多的好處，除了可以有益於兒童生大腦發育之外，最主要的就是可以降血脂，另外還能增加人體的免疫力等等。
順帶說一句，凡事有一利就有一弊。多不飽和脂肪酸裡的奧米茄6系列吃多了反而會降低人體的免疫力、引起過敏和加速衰老，而且最主要的是，吃多了一樣會讓你變胖的。
而奧米茄3系列則正好相反，可以抵消上述壞處。可惜在現實裡我們接觸到的奧米茄6系列要遠遠多餘奧米茄3，所以好好補充奧米茄3來平衡奧米茄6就顯得尤為重要了。
中國居民膳食指南里提到，奧米茄6和奧米茄3的比例最好是在4:1到6:1，在這個區間內，它們可以一起發揮最大的作用，而將損害降到最低。
03
如何補充
既然多不飽和脂肪酸這麼好，尤其是奧米茄3系列的脂肪酸我們上哪去找呢？這個問題還真不好回答，要分為兩步。
首先單純補充多不飽和脂肪酸這個整體是比較容易的，很多油脂裡都有。但是第二步就有點難度了，補充數量較少的奧米茄3脂肪酸可不是容易的事。
因為實在是太少了。我查了一下，雖然很多食物都含有多不飽和脂肪酸，但是裡面的奧米茄3脂肪酸的含量太少，少到幾乎可以忽略不計的程度。
像一些什麼大蒜、洋蔥、黃豆之類的，只是佔了個邊。稍微多點的要數堅果了，尤其是我們熟悉的核桃。自古就有吃核桃能補腦的說法，古代的解釋是以形補形，就是核桃肉長得像腦子所以補腦。
現代科學認為，核桃之所以能夠補腦就是因為它含有比較多的多不飽和脂肪酸，尤其是奧米茄3脂肪酸，這才促進了大腦的發育。
不過全靠核桃來補充多不飽和脂肪酸顯然是不現實的，其實對我們普通人來說，最好的方法只有兩個，第一是選擇含多不飽和脂肪酸多的植物油，第二個則是吃魚，尤其是吃海魚。
先來看第一個。
我們一日三餐最離不開的就是食用油了，所以對很多人來說，食用油就是多不飽和脂肪酸的主要來源。除了常見的菜籽油和大豆油之外，我推薦亞麻油 。它不但多不飽和脂肪酸多，而且裡面的奧米茄3含量是最高的，不過價格也是最高的。
我個人選擇的是菜籽油，它的奧米茄3含量雖然遠遠比不上亞麻油，但是價格便宜量又足，是最佳的選擇。
第二個好來源就是海魚了，它們體內的多不飽和脂肪酸含量也相當高，DHA等奧米茄3脂肪酸也很多，同時味道還很鮮美，刺又少，可以說是最佳的選擇。每個禮拜來2、3條海魚就可以幫助你攝入足夠的多不飽和脂肪酸了。但是同樣的，好的海魚也是價格不菲。
這裡同樣需要提醒一點，多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸一樣，也是個怕熱的主，特別金貴。最好的辦法還是用來做涼拌菜，保存的時候也要放在陰涼避光的地方，不然就白白糟蹋了。
END
總結一下今天的內容，多不飽和脂肪酸是個好東西，對人體的好處不勝枚舉，比較常見的就是促進大腦的成長和發育，以及改善人體的血脂，降低患心腦血管疾病的風險。
亞麻油和海魚是獲取多不飽和脂肪酸的最佳途徑，當然你要是喜歡吃堅果，比如核桃之類的，每天適當吃點也是很不錯的選擇，前提是控制量，大約每天2、3個核桃吧。
所以說，用它們來代替一部分的壞脂肪是很划算的事，既補充了需要的脂肪，尤其是必需脂肪酸，又可以限制壞脂肪的攝入，降低患病風險。
不過話又說回來，究竟什麼是壞脂肪呢？它們都有哪些危害呢？我們應該如何挑選呢？關於這些，我們還是留到後面再說。
以上就是本期的全部內容。
這裡是孟醫師的《減肥的那些事》，和你一起學習，一起享瘦人生，我們下期再見。
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說明你是真的想要好好減肥了
那你不關注一下嗎？
我們這個公眾號和別的減肥公號有一點不同。
不是那種今天教你七個減肥小竅門，明天教你吃幾種所謂減肥食物，
這種東一榔頭西一棒槌式的風格。
而是從食物、運動、生理生化、心理、習慣等等方面
系統化學習和探討。
我不是你們的老師，我更像是你們的戰友，
一起面對我們的敵人：肥胖。
至於其中有關食物、運動、心理等方面的知識，
我們會慢慢了解，逐步學習。
我希望能夠和大家一起進步，
成為更好的自己。 加油！
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