马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。
赛前4~5天
这段时间里，按照平时习惯的食谱，提高碳水化合物摄入量，每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的after burning（高基础代谢率）会高效地“烧”掉身体储备的糖原。
要点：调整作息，正常饮食。
赛前2~3天
比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。同时继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，要把身体调理到最佳状态。
要点：积极备战，减轻肠道负荷
赛前1天
赛前一天，一定少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质。肉类摄入，以健康蛋白质为主，排名如下：鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉。少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。
要点：少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质
比赛日
1、当天早餐
重点：跟晚餐一样，以高碳水化合物、低油为主，例如：花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。
切忌：避免摄入含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。
用餐时间：在赛前2小时吃早餐，别太早让吃进的能量又被消耗掉，但也别太晚让食物来不急消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能会吐出来。
建议：随着比赛经验越丰富，将早餐吃什么食物制定成一个SOP（Standard Operating Procedure，标准作业程序），若将早餐固化成一种公式化的状态，可减少比赛中意外的发生，让自己更有安全感。
提醒：部分跑者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。
2、赛前喝水
重点：赛前让身体呈现脱水状态，会让比赛状态下降。建议起床后喝300-500毫升的水，赛前60分钟再根据需要喝200-600毫升水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。
建议：除了补充水、运动饮料或果汁，跑者可试试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流，进而增进2-3%的运动表现。
提醒：有些教练建议在赛前不断喝水，直到尿液呈现清澈透明，但喝太多水会让人频频上厕所。建议赛前0.5-1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中找厕所。
3、赛前30分钟至1小时
重点：可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如：香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。
切忌：难以消化的，如辛辣食物、梨子、苹果等。
建议：为了避免喝太多水分导致尿频，可在赛前30分钟上最后一次厕所。
4、起跑前2分钟
重点：赛前身体有越多碳水化合物，会增加更多优势。鸣枪前2分钟吃下能量胶，衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。
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