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正確深蹲只需記住三點“後坐發力、膝蓋指向腳尖、脊柱中立”，即可不傷膝蓋且高效促進腿部肌肉力量提高！
接下來分開詳述:
1.後坐發力:
這個詞如此通俗是為了讓大家更好的記住它。內在意義是以髖關節運動帶動膝關節運動，也就是在下蹲時，臀部是向後運動開始的。這會對於臀腿肌群刺激明顯，同時膝蓋壓力正常。很多人所說的“膝蓋不過腳尖”就是強調這個點，但每個人骨骼結構不同，這句話並不嚴謹。
2.膝蓋指向腳尖:
這一點指的是膝蓋在深蹲中的位置，如果過程中兩個膝蓋越來越靠近，那膝關節就在接受錯誤剪切力，受傷在所難免。提示方法就是膝蓋指向腳尖方向，即可健康完成深蹲。
3.脊柱中立:
雖然這一點指向上半身姿態，但人體是一條整鏈。任何一節出現問題，都會產生連帶反應。所以，脊柱中立位強調核心繃緊，上身隨深蹲下降而前傾保持重心，但絕不能彎曲。
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那在沒有人指導的情況下，你在進行訓練的時候，首先你要熟練的掌握到深蹲它的一些注意事項。只要你的方法正確，訓練的重量循序漸進，就不會對現在造成什麼損傷。
從腳大約與肩部同寬、腳趾略微外展開始。 把頭抬起
不要低頭看，強調腰部曲線自然的拱起，然後通過腹部提拉去除額外的拱 起弧度，將臀部向後下方送。 
你的膝蓋保持與腳面在同一條直線上。 不要讓膝蓋內翻到腳的內側。 儘可能將壓力置於腳跟。
重心略偏離前腳掌。 儘可能拖延膝蓋的前行。 從側面看，耳朵在深蹲是不會前行，而是直線下行。
不要讓深蹲成為簡單的下沉，而是用髖部屈肌下拉你的身 體。 在底端停留時不要喪失腰部的曲線。 也就是不要弓背
下蹲的幅度保持在臀部略低於你的膝蓋即可。
收縮臀大肌和膕繩肌，也就是你的大腿後側和你的臀部，然後在既不前傾也不移動平衡的前 提下站立。
在站立時，不要移動雙腳，在你雙腳的外側施力，就像你要嘗試將下方的地面分開一樣。
掌握好深蹲的正確方法之外，你也要注意它有一些容易出錯的地方，錯誤的去掉，把正確的做好，這樣一個深蹲就能做得非常標準
希望對你有所幫助
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健身大喇叭
你好，深蹲是一個非常好的複合動作，它能訓練到下肢絕大部分肌肉，並且不存在任何場地的限制。
但這個動作看似簡單，其實有很多細節，有很多新手在沒有人指導的情況下跟著一些軟件上練習動作，卻不知道細節，沒幾天膝蓋就出現了問題。那麼我們如何在沒有人指導的情況下做出一個正確的深蹲呢。
① 站距
深蹲的站距有很多，但作為一個新手，還是從標準的深蹲開始——雙腳的內側緣與肩同寬或略比肩寬。
② 膝蓋的方向
膝蓋的方向應與腳尖的方向一致，確切的說是與第二個腳趾的方向一致。避免膝內扣導致不必要的磨損。
③ 啟動順序
深蹲涉及到的關節主要有兩個:膝關節和髖關節。新手都喜歡先啟動膝關節，也就是先屈膝再屈髖，這樣會導致重心前移，大部分壓力都會集中在膝關節上，以至於髕骨壓力過大產生磨損。
正確的做法是先屈髖再屈膝，同時整個腳包括腳趾緊抓地面。
④ 幅度
很多同學做深蹲跟蹲坑似的，一蹲蹲到底，其實沒這個必要，這樣也會屈膝過多完成髕骨壓力大。
正確的做法只要做到大腿平行地面就好了，同時上半身和小腿也要儘量平行。
一個標準的深蹲流程:兩腳分開與肩同寬，膝關節與腳尖朝向一致，腹部微收腰背挺直，下顎微收雙眼目視前方。在腰背挺直核心收緊的情況下先屈髖後屈膝，蹲至大腿平行地面，上半身與小腿平行。還原時膝關節不要超神鎖死！
動作過程中保持勻暢呼吸，呼吸速率2-4秒。
最後你最好有一面鏡子，觀察自己的動作。
新手儘量往標準上去靠，也可以幅度先小一點循序漸進。以上是我的建議，希望對大家有幫助。我是Edisi0n，如果文章對你有幫助，點個贊讓我看到。
Edisi0n
雙腳打開比肩略寬，腳微微向外打開
下蹲膝蓋與腳尖方向保持一致
膝蓋不要超腳尖（這點有意見隨時來問）
起身時膝關節不要超伸
身體不要前傾，保持中立位
拾舊橋
現在好多運動軟件上都有專業的指導教程，你可以去看看的
Future不羈歲月
膝蓋要和腳尖方向一致，通過腰胯下沉把重心放低。
