祈願正法久住
瘦子怎樣安全快速的增加肌肉？瘦子安全快速增加肌肉，在於根據自己的身體情況，多做以各種器械為主的無氧運動，運動同時保證足夠的營養和休息。
增肌訓練，在於多做以各種器械為主的無氧運動。關於無氧運動，應先了解健美術語“RM”，“RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，意為“最大重量的重複次數”；60kg的重量進行臥推訓練，連續10次完全力竭，60kg的重量，就是訓練者臥推的10RM的重量。
增肌訓練，應以“大重量，少次數”訓練為主，“小重量，多次數”訓練為輔。1-4RM訓練絕對肌力和體積為主，6-12RM訓練肌肉體積為主，15-20RM訓練小肌群體積、肌肉線條與彈性為主。增肌訓練者，應多做1-4RM和6-12RM的訓練。
有效的增肌訓練次數和時間，應根據自己身體的承受力安排，訓練前期應以大肌群訓練為主；保證有效訓練同時，還應保證足夠的訓練恢復，大肌群訓練恢復72小時，小肌群訓練恢復48小時。
足夠營養的攝取，和飲食一樣，是增肌訓練效果的保障；就增肌訓練的營養攝取而言，碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取可大致按照60%/20%/20%的比例。
滄海人間
肌肉的增長，它需要你去進行相應的鍛鍊。那象體型比較瘦的人在初期進行訓練的時候，他的體重增長的會比較快，但是肌肉可能只佔其中的一部分，並不是長的所有體重都是肌肉。
而且肌肉的增長，不過在你剛開始訓練的前幾個月，或者說半年的時間增長會稍微比較快速一些，再往後的話它的這個增長速度就會越來越慢越來越慢，所以說一定要抓緊剛開始鍛鍊的這一段時間。
![]()
那首先我來分享一下我的一些看法。
在增肌的過程中，
首先你要掌握的是相關的訓練動作。
那這些動作首先在新手初期的訓練的時候，要多進行一些多關節的複合訓練動作。多針對於大肌肉群的訓練，這樣能夠讓你的肌肉增長的更快速。啊，比如說深蹲，臥推，硬拉，推舉。划船。這幾個比較重要的動作是在你初期訓練當中需要打下一個非常好的基礎。
第二點，你要調整和改善你的飲食營養結構。
同時要保證一個充足的睡眠。
那在營養和飲食方面，那其實瘦人的增肌和普通體型的人去增肌還是稍微有些不一樣的。因為瘦人他需要更多的碳水化合物來保證一個比較充足的熱量。普通的人群可能只需要提高蛋白質的攝入量就可以，但是對於體型偏瘦的人來說，碳水化合物才是重中之重。不是一定要休息好，那肌肉的生長是在你的休息和補充營養的過程中生長的，不是說在訓練的過程中訓練只是肌肉增長的先決條件。在增肌的過程中，以碳水化合物的佔比爭取保證在你每天熱量攝入的55%到60%之間。同時蛋白質的攝入量保證到一個20%到30。
根據你現在的體重，你來測算出你所需要的營養成分。剛開始訓練你的碳水化合物佔比較高蛋白質的話，你攝入到1.5克每公斤體重到2克蛋白質，每公斤體重。比如說你現在是60公斤的一個偏瘦的人。那你今天在訓練的過程中，同時在保證營養的時候，你蛋白質就需要有90克到120克的一個蛋白質。然後你要根據蛋白質再來推算一下你的這個碳水化合物就可以。
當然這裡咱們講的只是一個理論上的這個數據。那實際情況你可能吃不了這麼多東西，那怎麼辦呢？
這裡的話我就個人建議你可以先從你每天的日常飲食當中，第1步先去增加蛋白質的食物，雞蛋，牛奶，各種雞鴨牛羊肉，保證每一頓都有蛋白質的攝入。然後其他的食物你就吃個七八成飽。在正餐的期間有兩餐之間，你可以再找一些食物或者說一些運動補劑，以及比較便捷進食的東西，來做一個額外的營養和熱量補充。
第3點是要擁有一個比較合理的訓練計劃。
最後這個訓練計劃也是非常重要的。現在很多一部分，剛開始進入這個健身房訓練的朋友，會直接在網上搜索一套訓練計劃，那其實都是一些高級運動員水平的人員在訓練的計劃，那對新手是非常不友好的。
新手在初期訓練的時候，通常一週推薦訓練3到4次，也就是說隔天訓練一次。每一次爭取訓練到全身的各個部位。這樣能夠使你的增肌效果最大化，因為在剛開始的時候，你肌肉的這個承受能力比較差，而且他的力量也比較弱，但是身體恢復會更快，所以這個時候我們就需要有一個比較高頻率的訓練。
每一週的訓練都要讓你的身體肌肉保證有2到3次的一個鍛鍊。
但是有可能很多人都是對於這種訓練方法是嗤之以鼻的，但實際上這種效果對於新手來說是最好的。
這幾張圖片也就是說在新手訓練階段每一次鍛鍊全身，一週鍛鍊三次的一個訓練計劃，你可以參考一下。
還有一種就是說如果你覺得這個訓練量太大，或者說這個新的內容太多，我個人推薦你可以先去把哥哥大肌肉群的訓練動作掌握一下，然後每一次把這些動作加起來做上3到4組，練上一遍也是可以的。
上面這幾張圖片它是相對來說會更針對於健美訓練多一些，所有的肌肉都會顧及到。
這幾個點是缺一不可，如果你有哪1到2項做不到位，很可能就會影響到你的整體效果。
我是健身大喇叭，只為科普專業正確的健身知識，想要獲取更多相關的知識，歡迎關注。感謝各位的閱讀
那有有過增肌經歷的朋友們，你們對於增肌有沒有什麼好的建議呢？歡迎下方留言討論。你們在增肌的剛開始的一段時間之內，增長了多少的肌肉呢？健身大喇叭
易瘦體質的人，在增肌期間需要毫無剋制的吃，你有多能吃雞肉長得就會有多快。
因為易瘦體質要麼是天生的激素分泌較強，所以代謝比較快，要麼就是腸胃不好，導致吸收差。
無論這是哪一種易瘦體質，但你要知道增肌過程就是一個營養和能量盈餘的過程，如果營養和能量不能盈餘，就不會有很好的增肌效果。
所以在易瘦體質的增肌過程中，吃佔據了一個很強的比重，多吃肉類、蛋類等蛋白質，同時對碳水化合物也要補充充足。
其次不要忘了訓練，這個是增肌的基礎，因為肌肉是在訓練中刺激，休息中恢復，營養中增長的，沒有訓練刺激，營養補不進去。
在訓練的時候，以練到疼為止，疼就代表肌肉纖維撕裂了，也就具有了刺激效果。
強硬健身，
強硬健身
肌肉增加的過程其實就是攝入的能量比較多的時候。不分體型，也不分胖瘦，因為最後想要有一個很好的體型增肌後的減脂肯定是少不了的。增肌是一個技術活，想要安全的張肌肉，首先就要飲食乾淨，訓練到位，每一次訓練都要很有質量。第二就是飲食比例的劃分，碳水，蛋白質的攝入一定要很多，這樣才能保證能量的供給。第三一定要保證充足的睡眠，給肌肉充分的時間休息，只有質量的恢復才有質量的成長。最後一定要堅持鍛鍊，堅持就是勝利✌
艾人大叔
瘦人一般皆為脾虛，吃得多，留下的少，不長肉。
在青少年成長期可用啟脾丸調理脾胃之氣。
在青中成年人階段，可能用歸脾丸調理脾胃陽氣。加之適度，適應身體煅煉，可以改變瘦弱體質。
青山書生3
瘦子就是相對脂肪比較少的人。這類人想增加肌肉還是比較容易的。就是制定一個詳細的計劃。比如，想練成哪個部位的肌肉組織，就針對這個肌肉群去進行合理的鍛鍊。再者，就是要科學的飲食也非常的重要。健身後，一定要做拉伸運動，放鬆肌肉組織，避免不必要的拉傷。
大連田妹
高碳，高蛋白，高強度力量訓練
