最近写了一篇有关血糖管理的文章，有网友在下方留言“管住嘴，营养严重不足，又如何抗病和运动？迈开腿，膝盖快了怎么办？年纪越来越大了又能健步走来降糖吗？”“为什么都在强调清淡？只吃菜谁受得了！” 看到这这里，我先自我检讨，在写文章时候只意识到这些广为流传的“叮嘱”方便易记，却忽略了这些快捷短语由于表达不到位，很容易产生误解，所以，就上面三个误解在这里做详细讲解。
首先，管住嘴和吃得少并不是对等关系。因为“管住嘴”指的是平时的饮食管理，而“吃得少”是控制总热量的摄入，控制总热量摄入只是饮食管理的途径之一，况且并不是所有人都需要控制总热量摄入的。只有体重超重或肥胖，才需要控制或减少总能量的摄入，因为肥胖可以是一个独立疾病,又是多种慢性疾病的中心环节。判断是否肥胖有两个指标：BMI(体重公斤数除以身高米数平方得出的数字)，如果 BMI ≥24.0 kg/m2则为超重，BMI≥28.0 kg/m2为肥胖；男腰围>85 cm，女腰围>80 cm则判断为腹型肥胖或向心性肥胖。为什么总是把体重管理放在首位？因为肥胖与慢性代谢性疾病密切相关，同时肥胖引起的并发症危害巨大。
“管住嘴”除了控制摄入，还包括平衡膳食、定时定量进餐、减少高能量食品摄入（高油高糖）。说到这里，就要提到膳食宝塔了。种类多样的膳食由5大类构成：谷薯类（包括全谷物）、果蔬类、动物性食物（肉蛋奶）、纯能量食物（包括油、盐）。保持食物多样性对简单的办法就是“换着吃”，比如今天吃的米饭，明天可以吃面条、八宝粥、杂粮馒头；今天吃的猪肉，明天可以吃鸡鸭；今天喝牛奶，明天喝酸奶等，避免同样的食物每天吃，同时还可以每天享受不同的美食。
膳食宝塔
上面这个问题搞明白了，那么“吃清淡=只吃菜”就明显不对了。而医生说的“清淡”指的是“少油、少盐、少糖”。食盐摄入过高会增加高血压、胃癌、脑卒中风险；过多摄入脂肪及动物油脂会提高心脑血管疾病发生的风险；多糖会导致龋齿和肥胖，进而引发代谢型疾病。此处提示：虽然烹饪时候大家都会注意油盐糖少放，但是日常的隐性油盐糖常常被忽略，比如蝴蝶酥中起酥油所含的反式脂肪，饮料中的糖，调味品中的盐等。另外，即便“强调清淡”，肉类摄入还是必须的，那么多少是合适的呢？如果我说禽畜肉和鱼肉各40-75g估计会有人骂我：谁吃饭还带个称！？说了等于没说。所以这里给大家一个简单的测量方法：左手心放鱼，右手心放禽畜肉，厚度为一根手指。这个分量就是每天摄入的推荐量，是不是很好记呢？
肉类摄入
最后，来探讨“迈开腿”。随着“日行6000步”“日行万步”“微信运动步数排行榜”的普及，快步走和跑步的人也越来越多，但是不少人都担心：走那么多路会不会损伤膝盖，膝盖坏了以后咋办？
确实，如果一个人平均每天跑步超过10公里，每周累计超过64公里，膝盖受伤概率会增加2倍。但事实上，能达到这个量的人并不多。2017年6月美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
运动的健康效益
但是，运动方式不局限于走路和跑步，“迈开腿”指的是“动起来”，尽量避免长时间久坐。那么 ，我们能选择哪些运动？运动时间又如何判定呢？成人每天身体活动量相当于快走6000步的活动如下
以上运动与日行6000步等量
正所谓“动则有益”，只要不一直坐着，选择什么方式运动真的可以看个人喜好。保护骨骼与其选择久坐“歇着”，还不如补钙晒太阳来的实在有效些。
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