最近寫了一篇有關血糖管理的文章，有網友在下方留言“管住嘴，營養嚴重不足，又如何抗病和運動？邁開腿，膝蓋快了怎麼辦？年紀越來越大了又能健步走來降糖嗎？”“為什麼都在強調清淡？只吃菜誰受得了！” 看到這這裡，我先自我檢討，在寫文章時候只意識到這些廣為流傳的“叮囑”方便易記，卻忽略了這些快捷短語由於表達不到位，很容易產生誤解，所以，就上面三個誤解在這裡做詳細講解。
首先，管住嘴和吃得少並不是對等關係。因為“管住嘴”指的是平時的飲食管理，而“吃得少”是控制總熱量的攝入，控制總熱量攝入只是飲食管理的途徑之一，況且並不是所有人都需要控制總熱量攝入的。只有體重超重或肥胖，才需要控制或減少總能量的攝入，因為肥胖可以是一個獨立疾病,又是多種慢性疾病的中心環節。判斷是否肥胖有兩個指標：BMI(體重公斤數除以身高米數平方得出的數字)，如果 BMI ≥24.0 kg/m2則為超重，BMI≥28.0 kg/m2為肥胖；男腰圍>85 cm，女腰圍>80 cm則判斷為腹型肥胖或向心性肥胖。為什麼總是把體重管理放在首位？因為肥胖與慢性代謝性疾病密切相關，同時肥胖引起的併發症危害巨大。
“管住嘴”除了控制攝入，還包括平衡膳食、定時定量進餐、減少高能量食品攝入（高油高糖）。說到這裡，就要提到膳食寶塔了。種類多樣的膳食由5大類構成：谷薯類（包括全穀物）、果蔬類、動物性食物（肉蛋奶）、純能量食物（包括油、鹽）。保持食物多樣性對簡單的辦法就是“換著吃”，比如今天吃的米飯，明天可以吃麵條、八寶粥、雜糧饅頭；今天吃的豬肉，明天可以吃雞鴨；今天喝牛奶，明天喝酸奶等，避免同樣的食物每天吃，同時還可以每天享受不同的美食。
膳食寶塔
上面這個問題搞明白了，那麼“吃清淡=只吃菜”就明顯不對了。而醫生說的“清淡”指的是“少油、少鹽、少糖”。食鹽攝入過高會增加高血壓、胃癌、腦卒中風險；過多攝入脂肪及動物油脂會提高心腦血管疾病發生的風險；多糖會導致齲齒和肥胖，進而引發代謝型疾病。此處提示：雖然烹飪時候大家都會注意油鹽糖少放，但是日常的隱性油鹽糖常常被忽略，比如蝴蝶酥中起酥油所含的反式脂肪，飲料中的糖，調味品中的鹽等。另外，即便“強調清淡”，肉類攝入還是必須的，那麼多少是合適的呢？如果我說禽畜肉和魚肉各40-75g估計會有人罵我：誰吃飯還帶個稱！？說了等於沒說。所以這裡給大家一個簡單的測量方法：左手心放魚，右手心放禽畜肉，厚度為一根手指。這個分量就是每天攝入的推薦量，是不是很好記呢？
肉類攝入
最後，來探討“邁開腿”。隨著“日行6000步”“日行萬步”“微信運動步數排行榜”的普及，快步走和跑步的人也越來越多，但是不少人都擔心：走那麼多路會不會損傷膝蓋，膝蓋壞了以後咋辦？
確實，如果一個人平均每天跑步超過10公里，每週累計超過64公里，膝蓋受傷概率會增加2倍。但事實上，能達到這個量的人並不多。2017年6月美國《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。
運動的健康效益
但是，運動方式不侷限於走路和跑步，“邁開腿”指的是“動起來”，儘量避免長時間久坐。那麼 ，我們能選擇哪些運動？運動時間又如何判定呢？成人每天身體活動量相當於快走6000步的活動如下
以上運動與日行6000步等量
正所謂“動則有益”，只要不一直坐著，選擇什麼方式運動真的可以看個人喜好。保護骨骼與其選擇久坐“歇著”，還不如補鈣曬太陽來的實在有效些。
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