拖延症，英文Procrastination。取意”將之前的事情放置明天”。拖延症總是表現在各種小事上，但日積月累，特別影響個人發展。 “拖延症”並不是嚴格的心理學或醫學術語，而是用於描述人們拖延的行為和狀態。有人認為，這是一個近年來興起的網絡名詞，因為切合現代人的生活而流行開來。“拖延症”的典型心態似乎可以用電影《亂世佳人》結尾的經典臺詞“After all，tomorrow is another day!”（畢竟明天又是新的一天）來概括。“明天”是希望的一天，是鬥志昂揚的一天，也是西班牙諺語中“一星期中最忙的一天”（tomorrow is often the busiest day of a week）甚至“一年中最忙的一天”。
該詞的最初出現在在愛德華·霍爾出版於1542年的書裡。
《聖經》從希臘文翻譯為英文的過程中，拖延更多被譯成“罪過（sin）”，直到工業革命後，拖延才逐漸具有了現在的含義，被視為“以推遲的方式逃避執行任務或做決定的一種特質或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”。
“拖延症”正式成為病症，相關的研究開始於20世紀末。
單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為“拖延”，也僅是一種壞習慣，當“拖延”已經影響到情緒，如出現強烈自責情緒，強烈負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮症、抑鬱症、強迫症等心理疾病時，才能稱之為“拖延症”。
拖延症的成因很多，大致可歸納為三類：
特質論
拖延症圖冊
研究者把拖延視為個性特質的反映，受個體盡責性、特質焦慮、懶惰、低自我效能感等個性根源影響。
動機論
研究者認為期望水平、恐懼失敗、完美主義定向、自我妨礙和自律需求都會影響到個體的拖延行為。
調節論
研究者將拖延視為行為自我調節的失敗，是個體不能很好地協調個性、動機、認知與情境因素的結果。[3]
專家研究
哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉認為：“不能按時完成任務的情形”屬於消極的拖延。在《對拖延的再思考：態度和行為中”積極拖延”的正面效果》一文中，她將拖延區分成兩種狀態：消極拖延和積極拖延，相比之下，後者往往更喜歡在壓力下工作，這樣他們可以做出更深思熟慮的決定，並更及時地實行。
除了焦慮和逃避控制，常與拖延聯繫起來的，還有完美主義。法拉利教授認為，某些拖延行為並非拖延者缺乏能力或不夠努力，而是某種形式的完美主義或求全觀念的反映，他們共同的心聲是”多給我一些時間，我可以做得更好”。
關於“拖延症”的研究也處在“拖延”中。國外對“拖延”的研究也只是近一二十年的事情，國內則一直缺乏這方面的研究。關於“拖延”的界定，一直沒有一個研究者普遍接受的定義，也從未形成一個全面的理論。但拖延無時不在。 生理
關於拖延症的生理學根源研究，目前（指2009年）大多圍繞大腦前額葉皮層的功能。這個腦區負責大腦的執行功能，比如計劃、衝動的控制和注意力，還起到過濾器的作用，降低來自其他腦區分散注意力的刺激。前額葉皮層的損傷或者低活動性，會導致過濾雜擾刺激的能力降低，進而使處理任務的組織能力變差。
拖延症圖冊
哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉將拖延區分成兩種狀態：消極拖延和積極拖延，相比之下，後者往往更喜歡在壓力下工作，這樣他們可以做出更深思熟慮的決定，並更及時地實行。
弗拉里博士定義了三種基本的拖拉者：
1、鼓勵型，或者說找刺激型，他們盼著最後幾分鐘忙碌帶來的快感。
2、逃避型，他們迴避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實際上他們非常關心別人怎麼看自己，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。
3、決心型，他們沒法下決心。不下決心就可以迴避對應對事情的拖拉。
拖延症圖冊
1、沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。
2． 我太忙。
我一直拖著沒做是因為我一直很忙。
3、頑固。
你催我也沒有用,我準備好了自然會開始做。
4． 操控別人。
他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。
5． 對抗壓力。
因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。
6． 受害者心態。
我也不知道自己怎麼會這樣，別人能做的自己做不到。
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1、因拖拉耽誤工作或學業；
2、影響情緒，破壞團隊協作和人際關係；
3、拖垮身體。
德國研究表明，慢性長期的拖延行為，暗示著潛在的心理及生理紊亂。一拖再拖，讓他們錯過了體檢、錯過了一些疾病早期治療的時機。
4、拖延的人自律性不強：
這些人通常習慣晚睡，喝酒時也往往超過自己預期的酒量。同樣，他們即便決定要戒菸、運動、減肥等，也很難邁出實質性的一步。[3]
對症解決
1、完美主義型的拖延者：做事情要盡善盡美，所以不願匆忙開始。
解決辦法：允許不完美的存在，每有一點進步都鼓勵自己。意識到自己不可能不犯任何錯誤，因此不必要求自己達到完美。
2、容易頹廢：任務太難了，明天再做吧。明日復明日，一拖再拖。
解決辦法：把任務分成比較容易的小塊，化整為零，降低任務難度；推遲自己要放棄的心態，每天儘可能多完成任務。
3、自我貶低：常常不能很好地完成任務，自己的評價越來越低，當自己能很好地完成了任務時卻認為是運氣。
解決辦法：對自己有信心，接受別人對自己工作的讚揚，自己對自己進行勉勵。
[4]行為糾正
拖延症圖冊
1、主次有序。
對工作進行有效的分類，把它們分成急切並重要、重要但不急切、急切但不重要、不急切也不重要四類，把需要做的事情寫在本上列出來，達到最好的提醒效果。
2、有效切割。
把大任務或完成時間比較長的任務切割成一個個小任務，按時間進程確定一系列的具體目標，然後再逐個攻破，並在每個小任務完成後，都對自己的執行力在內心獎勵一次。
3、消除干擾。
將這一切可能影響工作效率的東西統統屏蔽掉，全心全意地去做事情。
4、互相監督。
有拖拉習慣的同事或朋友相互間也可以在完成任務的過程中相約相互鼓勵和督促，這樣比單打獨鬥容易得多，會有效降低拖延的概率。[3]
明天就要交季度的工作報告了，你打開文檔上，是否文檔之內一片空白，沒有寫上一個字。但是現在的你並不會急躁，只是慢慢的點了一根菸，心想我還有一晚上的時間，先看看電影.....
如果你跟上面的情況類似，那麼就不要大意，你可能患上了拖延症。下面是拖延症心理測試，看看你的拖延症有多嚴重吧！
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測試開始：注意下面的問題，選“是”得1分，選“否”不得分。用筆記錄下來！
1、不到最後期限不交活： 是 否
2、上班時間總在網上瞎逛，快到下班才開始忙工作： 是 否
3、沒工作計劃，不懂時間管理： 是 否
4、總是“偽加班”，白天可做完的事，總是拖到下班後加班做： 是 否
5、總是認為時間還有，不急： 是 否
6、懶散，日復一日，總想著明天再做： 是 否
7、每當同事或上司詢問工作進展時，經常說“讓我再看看”： 是 否
8、辦公室裡零食一大堆，上班時間經常吃零食： 是 否
9、要做事時，腦子裡能冒出各種理由：現在先做別的事，這個稍後： 是 否
10、自我麻痺：還來得及，不行就通宵趕工： 是 否
11、處理問題不分主次，忙了半天，最緊要的事沒做： 是 否
12、經常因為時間過於緊迫，草草交差，結果被同事或老闆責怪： 是 否
13、厚臉皮，別人怎麼催，也定力十足，習以為常了： 是 否
14、從不主動彙報工作： 是 否
15、團隊合作時，同事都面露難色，不願和你合作： 是 否
測試結果分析
0—4分：輕度拖延，要當心了，快點找到原因，將它扼殺在萌芽中。
5—11分：中度拖延，它可能已經成為你的一種工作習慣，改變需要時間和耐力。
12—15分：重度拖延，建議重新審視自我，進行職業定位，找一份自己興趣和能力特長所在的工作。
如果你有了拖延症，也不用過於擔心，下面來看一看，問渠心理網為你介紹的幾種調整拖延症的方法：
1、確立一個可操作的目標，而不是那種模糊而抽象的目標。
不是：我要停止拖延。
而是：我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。
2、將你的目標分解成短小具體的迷你目標，每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。
不是：我打算要寫那份報告。
而是：我今晚將花半小時設計表格，明天我將花另外半小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。
3、為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
不是：教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。
而是：雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。
5、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果，即便是邁出一小步也是進步。
不是：除非我全部完成，否則我就會感覺哪裡不對。
而是：我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。
4、留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看作是再做15分鐘的一個信號，或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎賞。
不是：我累了（餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。
而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。
上面所說的這四個方法，是一種認知調整法，只要你用合理的認知，去調整你那不合理的認知，那麼你的拖延症就會消失！[5]
1． 意識到自己的拖沓是完全沒有必要的。
2． 把拖沓的原因一條條寫出來
3． 一條條克服這些原因
4． 開始做事
擺脫拖拉的10個竅門
“對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑鬱症患者高興起來那麼困難。”法拉利教授認為，勸導對拖拉症患者來說作用微乎其微，關鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心，這需要很大的精神動力才能完成。試著結合以下10個竅門，可能會更容易一些。記住，每達到其中一項，你就離成功進了一步。
1. 時刻提醒。將你提工作報告或論文的最終期限或約會日期寫下來，可以時刻提醒自己。對於特別重要的事情，用熒光筆重點標註一下。
2. 將工作安排在一天當中效率最高的時候。
3. 給自己設個最後期限。很多人都有這樣的經驗，那些看似不可能按時完成的任務，往往在最後一刻都能完成。
4. 將工作分出輕重緩急，重要的馬上就做。當一大堆工作都攤在你面前時，你就不知道該從何做起了。
5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其餘工作你就會在輕鬆的心態下完成。
6. 勞逸結合
7. 將龐雜的工作分成一部分一部分地去做
8. 避免工作被打斷。集中精力可以使你在很短的時間完成更多的工作。
9. 計劃不要變來變去。一旦你給自己制定了計劃，就嚴格遵循它。不要為了使計劃更完美，而中途添加新的內容。
10. 當你按時完成工作時，給自己一個獎勵。
1.百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。
對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然並不適應它。這種狀態充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到聖誕前一天才去買禮物……
2. 拖拉並非不重要。
雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調節的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的藉口，這也是問題的根源。
3. 拖拉並不是時間管理或者計劃方面的問題。
拖拉並不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。法拉利教授強調說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。”
4. 拖拉不是天生的。
它是從周圍的人學來的，但並不直接。它可能來自強權的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。
5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。
拖拉的人會喝的更多，這是自我調節有問題的表現。
6. 拖拉的人對自己撒謊。
比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上並非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。
7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什麼。
查看電子郵件就是絕佳的目標，這樣的事情成為他們調節情緒（比如害怕失敗）的一個途徑。
8. 拖拉並非一模一樣。
拖拉的人有不同的原因，法拉利教授已經定義了三種基本的拖拉者。
9. 拖拉帶來的損失巨大。
健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協作和人際關係。
10. 拖拉會改變人的行為，但不會耗費多少精神力量。
這並不意味著一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規範的認知行為治療來解決。對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑鬱症患者高興起來那麼困難。”
case 1：我經常擔心事做的不夠完美。但盡力做了完美主義者，可做事的效率不是很高。經常接到任務以後，心裡想的是儘快完成，可總是一拖再拖。為什麼？
→病名：擔心引起的拖延病。
→處方：總想把事情做的完美一些，但壓力越大就越擔心做不好事遲遲不敢付出行動。總是把萬事的結果定為，不是成功就是失敗、只要作錯了一點，做的再好也都是錯的。出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上。首先得醒悟“自找擔心”是多麼消極的事情。假如，在準備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的。一定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方。所以，完美是不存在的。追尋一下到現在為止你所做過是事有多少事是完美的，一定沒有特別完美的事。但一定也沒耽誤什麼事。
case 2：一旦接到什麼任務總會擔心“我一定能做好嗎？做錯了教授會不會責備我？”在想這些的時候時間已悄悄溜走了。
→病名：自我指責的拖延病
→處方：對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力。想治好自我指責的病，可以把責任都推託到別人身上。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛。這樣只會讓你的自信心下降。輕視自己之前先把責任都推到別人身上吧！然後，用另一種方式解釋自己的失敗。比如：在小組功課中有了一個好的創意。但因為沒有時間，結果在報告中漏掉了。在這種情況發生的時候，如果是自我指責的人就會想：“哎！因為沒有發表這個創意，以後教授知道了會不會扣我的學分呢？”取代上面想法的應該是“我真了不起，能有這麼好的創意。”或“下次寫報告時用就可以了。那一定比這次輕鬆多了。”
case 3：我特別的執著，一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁。問題解決之前做不好任何事情。
→病名：執著引起的拖延病
→處方：“怎麼會這樣？”“到底那時候為什麼那麼做？”即使在過去的事情裡找原因也不會有什麼改變。澄清一件事也解決不了問題。因為事情是由幾種因素合成的。什麼時候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司寫企劃案的時候寫不好的原因也有很多種。期限太短或過去寫過一次結果被上司責罵了一頓，留下了創傷。還有就是還沒找到資料等等。澄清問題對以後沒有任何幫助。所以，要往可以解決問題的方向行動。做企劃案時應該想：“這次應該跟其他公司比較著做看看了。” 如果這樣想著行動的話一定有效。
case 4：我總是沒有自信，怎麼努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關的書籍但都徒勞無功。因為沒有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。
→病名：封閉自我印象引起的拖延病
→處方：在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了。一定要從誤區的牢籠裡走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己“假如，我是能做到○○事的人，應該先想些什麼？先做些什麼？”假如，做報告的時候，因為忙於某些事遲遲沒做出來。這時，應該想“如果我是個做報告的能手，應該先做什麼事呢？”考試成績不好，但還得向父母交代的時候應該想“假如，我是個成績不好，但能向父母主動表白的人，應該先做什麼事？”想這些問題的時候，不能用太長的時間。第一個想到的就是正確答案。所以直接實行第一個想法就可以了。
case 5：我在所有決定中沒有自信。當決定了做某件事的時候，往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖。不是因為我懶，而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高。
→病名：不安感或懶惰引起的拖延病
→處方：你在想自己的想法對不對那是因為“為了想這個辦法用了那麼長時間，付出了那麼大的努力，但要是失敗了怎麼辦？就不就功虧於潰了嗎？”因為這些不安感一直浮現在腦海裡。所以不想做任何事情。首先，作選擇時把心放空，在不要太長的時間裡考慮儘量完全，然後按心所屬選一個，誰都沒有權利說對錯，只要你堅定的走下去，一定有所獲。很多時候認為決定錯誤只是因為沒有作另一個決定而已，沒有親身經歷，永遠無法感受其中滋味。作出決定後，大膽朝前走吧，相信你面對問題的能力和無限潛能。
一、分清主次 學會運用二八法則
1、分類：生活中肯定會有一些突發性和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急並重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。你發每封電子郵件時不一定要字斟句酌，但是呈交老闆的計劃書就要周詳細密了。
2、分解：把大任務分成小任務。
二、消除干擾
關掉QQ，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。
三、互相監督
找些朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨鬥容易得多。
四、設定更具體的目標
如果你的計劃是“我要減肥，保持好身段”，那麼這個計劃很可能流產。但如果你的計劃是“我每週三次早上七點起床跑步”，那麼這個計劃很可能被堅持下來。所以，你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標。當你的家裡看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現實的事，但是花十五分鐘把洗手間清潔一下卻也不算太難。
五、不要給自己太長時間
心理專家弗瓦爾發現，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點時間放鬆、休整。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鐘都在蒐集資料和寫作。所以，有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。
六、別美化壓力
不要相信像“壓力之下必有勇夫”這樣的錯誤說法。你可以列一個設定短期、中期和長期目標的時間表，以避免把什麼事情都耽擱到最後一分鐘。
七、尋求專業的幫助
如果拖沓影響了你的前程，不妨去看看心理醫生，認知——行為療法可能會有效。
1、不相信自己
職場中的有些人把事情一直往後拖往往是不相信自己的能力。對自己不夠自信的人往往容易產生逃避心理。於是，找諸多借口拖延工作的進度。
2、過分追求完美
有些人為了追求某種程度上的完美，不允許自己工作上的平庸，經常要求自己把工作一次成功，並且要做到最好。他們往往把精力放在更多的細節上，致使工作拖到最後期限，這樣下來常常把自己累的夠嗆。
3、抵制情緒
有時候職場人之所以把工作一直拖下去是對分配的工作不喜歡，或者不喜歡安排工作的人。這些人一般會產生抵制情緒，有時候拖延工作進度也是一種無聲的反抗。
4、害怕更高標準
拖延症很多時候是害怕引起的。害怕自己達不到要求的標準就把工作往後延遲。甚至害怕現在的工作完成之後還會有更高的標準等著自己。
5、消極情緒
有些人在工作中前怕狼後怕虎的，讓消極情緒控制了自己。消極情緒會控制自己的活動能力，使自己的工作積極性不高，效率低下。在這種情況下，根本無法集中自己的精力，以致工作不能按時完成。
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