我需要補鈣啊，吃什麼補鈣啊？然後會有很多建議給到你。
吃了一段時間，卻還是沒什麼改善，咦，不是說XX含鈣高嗎？我也吃了啊? 怎麼沒什麼用？
可能有些食物只是看起來補鈣，也可能你沒吃夠！一起來看看：
骨湯
21世紀最成功的科普之一：骨湯不能補鈣。
但我外婆的內心仍然還有骨湯情懷，當然還有我那廣東婆婆。
華東理工大學應用化學系測定了骨湯中的鈣含量，普通骨湯是5.5ug/g，加了醋煲的骨湯是50.0ug/g。
這相當於：你喝1盒純牛奶（250ml），你外婆得喝50大碗骨湯，如果不加醋煲，要喝500大碗，才能得到同樣多的鈣！但喝骨頭湯本身沒有問題啊~尤其身在廣東，要是沒那一碗湯，一頓飯就失去了靈魂~
蝦皮
在《中國食物成分表》裡面，蝦皮是當之無愧的鈣王：鈣含量991mg/100g。
100g蝦皮鈣含量相當於4盒250ml的牛奶~看上去相當牛逼了。
這是我媽在半年前買的一盒蝦皮，滿盒92g左右，到現在全家五口人才吃掉一半~通常做湯一次也就5-10g左右，到每人肚裡就更少。
另外蝦皮含鹽也是極多的，還有微量亞硝酸鹽，本不適合多吃~
所以單純含量高並不是重點，重點是我們能吃多少，能吃多少，能吃多少~獲得均衡的營養絕對不能依靠某一兩種特別“牛逼”的食材。而是要依靠平時攝食量大，食用頻率高的食材！
3、豆腐
中國老百姓的餐桌常客~
水豆腐平均鈣含量約150mg/100g，豆乾平均約300mg/100g。如果我們一天吃一兩豆腐，或者25g豆乾，大約可以貢獻一日鈣需要量的十分之一，還算可觀。
但是這裡要注意有兩樣例外：內酯豆腐和豆漿！內酯豆腐17mg/100g和豆漿10mg/100mg，含鈣量並不高，豆漿的含鈣量只相當於等量牛奶的十分之一。
4、燕麥
另一款被吹捧的~
“燕麥含鈣量是大米7.5倍！” “牛奶配燕麥補鈣翻倍知道嗎？”大米的7.5倍！貌似厲害啊，然而大米的含鈣量是多少呢？平均13mg/100g，有些粳米可以低到3mg/100g。
舉個栗子，我煮兩人份的燕麥，頂多了放30g左右幹燕麥，200ml牛奶，能吃個七八分飽，再多就想吐了~這樣算下來燕麥總共給每個人貢獻30mg左右鈣，牛奶貢獻100mg左右的鈣，我也不懂這翻倍究竟是怎麼翻的！
說句公道話，吃燕麥的好處多多，但說到補鈣，每天吃一碗燕麥片獲得的鈣質只相當於輕輕啜一口牛奶~能提供成人每日鈣需要量約30分之一。
5.芝麻
芝麻的邏輯應該跟蝦皮差不多。不一樣的是芝麻吃法比較多，涼拌的佐料，芝麻糊，芝麻醬等等，像我媽就是炒黑芝麻，每天嚼上一勺。芝麻平均含鈣量700mg/100g，黑芝麻多些，白芝麻少些。
普通大小的湯匙， 剛好10g，含鈣量大約70mg，貢獻每日鈣需要量約12分之一。
經典南方黑芝麻糊的含鈣量：
一小包48mg鈣，顯然成分裡面不只是芝麻。它的系列裡面有加鈣的配方，這跟補鈣劑區別不大，還有比如AD鈣奶，嬰兒奶粉裡面加鈣都是同樣道理。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜中含鈣比較高的是小白菜（90mg/100g），油菜（150mg/100g），西蘭花（67mg/100g），雪菜（230mg/100g），綠葉蔬菜平均含鈣量大約在30-50mg/100g。
什麼概念呢，樂觀估算，每天吃蔬菜400g左右，鈣質大約在120-200mg，而且植物來源的鈣質不易吸收，還得再打折扣，估計相當於半杯牛奶的鈣量。
牛奶
牛奶及奶製品，比如奶酪等，毋庸置疑的補鈣主力軍~成人每天一盒牛奶（250ml）可提供一日所需的三分之一左右，是鈣質最優質的食物來源。關於牛奶的爭議，我認為任何食物都存在一個適量的問題，對大多數健康成年人來說每日早晚一杯牛奶都是安全的。
看圖總結：
1、這些網紅補鈣明星，我們可以依賴的大概就是牛奶，豆腐，芝麻要看你吃的頻率，綠葉蔬菜因為中國的飲食習慣食用較多，因此也是鈣的主要來源。
2、最不靠譜的是骨湯。
3、蝦皮、燕麥食用量少，作用沒有那麼大。
4、綠色部分顯然是我們可能缺鈣的原因，大概是200-300mg左右的鈣，多喝一杯牛奶差不多可以填充，或者補充鈣劑。
還是那句話，食物就像後宮嬪妃，好的作用，壞的作用，都是因為受寵才發揮。離開劑量談功效或者毒性都是耍流氓！
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