![拉伸無效果?關鍵在細節 22張圖糾正你的拉伸動作!](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
“筋長一寸,壽延十年”
這種說法雖然過於誇張
但足以說明人們對拉伸的重視程度
拉伸有助保持良好的體態
防止各種軟組織拉傷和損傷
毫不誇張的說
拉伸是運動過程中必不可少的部分
”
一、為什麼要做拉伸
1、加快乳酸的代謝速度,減輕運動過後乳酸堆積對肌肉造成的刺激。
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2、拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加。
3、增加肌肉的柔韌性,減少受傷的可能。
二、如何拉伸
拉伸運動分為主動拉伸和被動拉伸。
主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上,好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如,將腿舉起,然後在手的幫助下保持一定的姿勢,或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸,是一種在運動結束後放松時可以採用的一種良好的方法。
可是,依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵,甚至出現疼痛感,這是為什麼?可能是動作不標準導致,標準的拉伸動作應該是這樣的。
三、瑜伽墊上要這樣拉伸
1
大腿後側肌群的拉伸
看看,你是不是按下圖1這樣做的?其實,這個動作並不是大腿後側的最佳拉伸方案。下圖2才是坐姿拉伸的最佳方案,但是,彎腰弓背就不僅失去了效果,還容易造成脊柱的過大壓力。
所以,最標準的動作是這樣:坐於瑜伽墊上,屈起一側腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意,不是一定要抓住腳才有拉伸的效果,只要大腿後側又拉伸感就行了。
當然,許多人也會採用下面這個動作,請一定要把膝蓋伸直才會有效果,同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
2
大腿前側肌群的拉伸
這也是常用的大腿前群的拉伸動作。錯誤動作的大腿有明顯的外展。
請嘗試下圖標準動作:大腿併攏,一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣拉伸還是沒有什麼感覺,把胯部適度往前頂。
當然,採用下圖所示跪姿,拉伸大腿前側感覺會更為強烈,要注意身體不要前傾,前腳膝蓋不能超過腳尖。
3
小腿後側肌群的拉伸
這個動作每個想瘦小腿的妹子都會做,這一動作,腳跟向下踩的同時,注意腳尖一定要朝向正前方。腳尖方向朝外,既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌,還容易拉低足弓導致扁平足,是個嚴重的錯誤動作。
4臀部肌肉的拉伸
這個動作看著挺簡單的,就是翹個二郎腿往身上拉。但是有些小細節要注意,不要把腰部拉離墊面,頭部要平躺於墊上。
5髂腰肌(髖部前側)的拉伸
弓箭步一定要大,同時要注意腰背挺直,身體不要前傾,不然既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌,對脊柱跟腰椎也不好;同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖,防止膝關節壓力過大。
當然,也可以採用如下動作增加拉伸力度。但是膝蓋一定要朝下,一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻,拉伸效果就會大打折扣了。
6大腿內側肌群的拉伸
正確動作是盤腿、腳心相抵後,在保持腰背挺直的情況下,用手肘將腿往下壓就行了。
7腓骨長短肌(小腿外側)的拉伸
記住:一定是輕掰腳踝然後伸腿;千萬不要只用力掰腳踝,感覺沒拉到然後拼命掰,也許會把自己腳拉崴了。
8腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸也很重要!錯誤動作:有身體的旋轉,這樣並不能拉伸到目標肌群……正確動作:只側下腰,只側下腰,只側下腰!
9腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘記拉伸我們的“巧克力塊or馬甲線”。錯誤動作會大大增加腰椎的壓力,不建議使用。還是用手肘支撐吧。
四、站立時要這樣拉伸
1小腿後側肌群的拉伸
下圖這兩種小腿後側的拉伸方式大家都很熟悉,注意:腳尖一定朝向前方。否則不僅沒有拉伸的效果,還會拉低足弓。
2大腿後群的拉伸
容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力,同時容易拉伸強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體,有拉伸感但不覺疼痛就行,還要保持腰背挺直。
3臀部肌群的拉伸
重點還是要注意保持腰背挺直,保護自己的腰椎跟脊柱。
4大腿前側肌群的拉伸
大腿前側肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項:拉伸腿要緊貼站立腿不要外展,以及腰背挺直。
5髂腰肌(大腿外側)的拉伸
注意:上身儘量保持直立,測斜那隻腳的腳掌要著地。
6肩背部的拉伸
這一動作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉,對大腿後群也有一定的拉伸作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背,低頭,會增大脊柱的壓力,也會影響拉伸的效果。
五、小超溫馨提醒
拉伸時不是粗略模仿動作就好,一定要注意小細節。
1、花上約10分鐘對身體進行拉伸,拉伸時身體緩慢、放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。
2、保持拉伸的姿勢至少20 秒,每次間隔20—25秒。
3、動作過程中採用深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
看完以上這些正誤對比
是不是終於知道
為什麼自己看了那麼多拉伸圖片
依舊達不到拉伸效果
甚至還越拉越糟糕
正確的拉伸
從標準的動作開始
滿滿的乾貨,想長高的朋友快保存、分享起來咯。
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