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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对？

先说ki的意见，如果刚开始做平板支撑的话，身体抖动是正常的，坚持训练一段时间之后自然会改善。大可以不必在意，如果想要细究原因的话，咱们可以分析一波。

先来简单的了解一下动作。

自纠动作也找到哪里不对的重要一步。

平板支撑这个动作有很多的变化姿势，比较经典的是这样的：

双脚可以并拢，也可以略微分开，脚尖撑地，膝关节和脚尖保持相同的力线，并伸直不锁死。髋关节保持中立，不要顶髋也不要撅屁股，腹部收紧，腰背挺直，保持自然的腰椎曲度，并向上延伸，收紧肩胛骨，保持肩胛稳定，不要含胸。头部向前延伸，不要低头，也不要过分抬头。

大臂垂直地面，小臂紧贴地面作为支撑。

基本就是酱紫，是不是很简单·····

那为啥还会抖呢？

是这寒冷的冬日让你瑟瑟发抖么？

1腹部核心力量不足

大家都知道平板支撑是训练核心的经典动作。

训练核心，自然就需要用到核心，对于大多数人来说（甚至包括有一定训练基础的人）核心力量都是比较弱的。

这是一个稳定性的静态动作，靠的就是核心力量进行稳定，进而起到增强核心的训练作用，所以当核心力量不足的时候，就没办进行有效的稳定，所以就会抖了。

解决办法就是可以增加一些简单的核心训练，循序渐渐的对核心进行加强。

比较简单的你像

仰卧卷腹：

动作要慢，腹部收紧，用腹肌控制发力，更充分的训练到核心，不要过分的追求个数，而是更多的看重动作。

反向卷腹：

更多侧重下腹的训练，也是不要着急完成动作，让核心更好的发力。

仰卧两头起

核心啊！

简单举几个栗子，知道就行了。

2动作难度过高

刚才说了，平板支撑有很多变化动作，并不是只有足肘支撑的才叫平板支撑，才是所谓的标准动作。

有些人很搞笑，就知道一个动作，然后自然而然的认定这就是标准动作，只要不标准就没有训练效果。

除非是一些比赛的要求，不然哪里那么多标准要求？

当选择的难度超过自己能力的时候，自然机会抖了，建议是尝试退阶。

什么意思呢，足肘支撑的平板支撑不是做不了嘛。

那就选择膝肘支撑的。

还做不来就选择膝手支撑。

要是还做不来····

咱能先放弃平板支撑，从自己能够掌握的训练开始么？

3辅助肌肉薄弱

平板支撑这个动作除了腹部的参与之外。

胸大肌、前锯肌、胸小肌、中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌、股四头肌、阔筋膜张肌等等，包括深层的小肌肉，都会参与发力。

做平板吃撑的时候，观察一下是哪个位置先抖或者先疲劳的。

比如腿部先抖，那就是腿部比较弱，加强一下腿力量的训练；

手臂先抖那就是手臂和三角肌弱，加强训练就可以了。

啥？

浑身抖？

看是第四条！

4就是你不行

不是刺激大家啊，毕竟ki在鸡汤里下毒不是一次两次了。

一定要明白你的训练是为了什么，如果说你为了跟别人比赛，或者考核内容中有平板支撑，那你行不行都得咬着牙去练。

但是如果是为了加强核心，那么完全可以从能够掌握的动作开始，平板支撑是很经典，但是不代表能够取代所有的训练，还是要全面发展，不要钻牛角尖。

整体的运动能力提高了，自然也就不抖了。

以上就是KI健身关于您“做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

发抖不是因为动作错误或者是不规范，而是因为的腰腹力量或者腿部力量不够。大多数健身的初学者，在刚开始做平板支撑时，一分钟之后，腹部都会抖动，这不是个例，而是一个普遍的现象。

身体哪个部位抖动的更剧烈，就说明哪个部位的力量更薄弱。譬如腰腹抖动厉害，就说明核心力量不足，要坚持多锻炼，多加练习就可以改变这种情况。

可以配合其他动作，比如卷腹、负重卷腹、侧卧抬腿等。经过一段时间的联系，肌肉力量会得到加强，平板支撑时可以坚持的时间就会越长，也就是说，以前做半分钟就会抖，力量加强后，可能做个一分半以后才会抖。

抖动时并不意味着一定要停下来，可以再坚持10-20秒，然后就不要继续了，避免受伤。

另外，健身的强度过大，肌肉比较疲劳的情况下，即便有一定的基础，偶尔也会有平时我能坚持做两分钟平板支撑，突然就只能坚持一分钟多了的情况发生。这时，也不必慌张，这说明需要休息，降低训练强度，待身体逐渐恢复后再锻炼。

一般来说，平板支撑并非时间越长越好，所以不必苛求自己，以两分钟一组为宜。初学者可已从30秒一点点的延长。

在每次健身训练中，平板支撑最好安排在高强度的其他训练和有氧之前，因为这个动作虽然简单，但如果已经进行了疲劳的运动，流汗很多，身体里的钙和镁都会流失，血液中的钙和镁如果低于标准值，也会产生剧烈的发抖，大家一定也注意哦！

昊体育

1、什么叫平板撑

在弄明白为什么在平板撑时身体会抖，首先得了解下什么叫平板撑。

平板撑从字面的意思可理解为将身体像平板一样的撑起来，“平”可谓是这个动作的核心点。

那么“撑”又是如何呢？平板撑可以看成靠身体3个支点将身体撑起，分别是位于肩部下方的双肘和足。

2、平板撑的目的

平板撑难就难在因为身体“重心”位于身体中段骨盆臀部区域，而支撑点远离重心位于身体两端，受到地心引力的作用重心区域会向下“降”为了对抗向下重力的同时保持身体呈平板姿势，这一过程需要核心肌肉群参与控制，动作越是标准核心肌群越是得到锻炼。

另外，当身体处于俯卧支撑姿势身体内脏受到重力的作用也都将有向下的趋势，这时身体前侧腹部肌群便能很好的得到锻炼（强化腹部肌群收的能力，想象一下发现肚子维度变大时都会有意识的想往里面把肚子收一下，然后让肚子看起来不那么大）经常进行平板撑锻炼可以让核心肌群在无意识中得到收紧，这样锻炼的效果就体现出来了。

3、平板撑如何做身体呈俯卧姿势，双肘屈90度位于肩部正下方，双腿分开与肩部齐宽膝关节委屈位于瑜伽垫或地板上方。

动作开始时，将双膝伸直，下巴微收，躯干保持正直，侧面看身体姿势呈“平板状”整个过程中保持自然呼吸。通常以健身为目的30～60s即可，不建议超过3分钟。

4、平板撑为什么会抖个人理解为两个方面：

1）自身能力不足

有很多人平时缺乏锻炼，自身体重又大，身体肌肉组织关节能力弱，突然来这么一下身体能力招架不住，出现的正常反应“抖”

2）做过了

那有些人平时经常锻炼，能力也强肌肉关节也都不错，为什么撑到后来也出现了“抖”那是因为很多人撑的时间比较长，全身肌肉在长时间的动作下也会疲劳，肌肉疲劳下出现的正常反应。

所以，平板撑作为日常简便易行的锻炼动作，普通人每次支撑30～60s，2～3次即可达到强身健体的效果。

很多人喜欢支撑3分钟以上个人不建议，因为锻炼的效果不是与支撑的时间呈正比，另外3分钟以上动作出现变形，错误的动作再强行支撑意义就不大了。

除了平板支撑训练，居家核心训练动作可以完成以下训练：

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很高兴回答你的问题。

1. 体重太大

很多人是为了想减肥才开始做平板支撑的。但是想让您的大肚腩下去，最科学的方式是改善饮食。减少糖、油、盐、过度加工食品等的摄入，然后辅佐以一些有氧运动，肚子减下去不是很难的事情。

相反，如果想靠做平板支撑就来解决自己的大肚腩，甚至要练出一肚子的8块儿腹肌来，这是基本不可能的。

想要出现腹肌，第一要务是降低自己的体脂。

回到题目本身，如果您的体重过大，做平板支撑的时候就很可能出现发抖、腰疼、难以持续的情况。不妨先减肥再开始做？或者从每组只做少量时长开始。

2. 一口想吞下个胖子

很多没做过平板支撑的人，刚开始就想一次5分钟以上的做。那么你很容易就会接受不了，然后出现心理的抵触情绪，腰疼、发抖。

减少单次的时长、多做、做标准才是最重要的。

3．肌肉控制能力太差

衡量一个人的肌肉能力，一方面是持久力、一方面是爆发力。持久力上不行，必然会出现控制能力差的情况。稍微做一段时间，就会酸疼不已，自然也很难撑下去。

面对这种情况，就是需要增加自己的力量训练次数和频率。同时有氧运动也别停，坚持每次运动在45分钟以上，这样你的情况很快就会改善。

如果我的回答对您有帮助，希望您可以给我点个赞！花不了多少流量哒！相信我！嘿嘿嘿！

不哈韩的小韩

您好，首先我们无法得知您的动作是否标准，所以不确定您身体发抖是否和不规范的动作模式有关。但是在进行平板支撑时，身体会发抖是正常的。

平板支撑需要我们有比较强的核心力量和四肢的力量。如果您的核心和四肢比较弱，那么在做平板支撑时，身体会因为力量不足而发抖。就算是比较有经验的

运动员，在做规范的平板支撑动作前提下，也会因为接近力竭而出现身体发抖的现象。

如何改善？

1、经常进行平板支撑的训练。只要您熟悉了这个动作，那么您在做这个动作时就会得心应手了，这是其一。其二，经常进行平板支撑的训练，核心和四肢的力量就会变强。

会改善身体发抖的现象，但是接近力竭时，还是无法避免身体发抖的。

2、加强独立的腹肌和四肢的训练。平板支撑是一个综合的静态训练。我们平时可以单独做腹肌的训练，如卷腹，悬挂举腿等来加强腹肌的力量。

还可以锻炼我们上肢的力量，如手臂，肩，背等，都可以提高我们在平板支撑时的运动表现。

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PLANK平板支撑，现在被誉为能锻炼到所有核心区域的力量训练，并且被很多减肥的人所热捧。

但是很多初学者，由于长时间不锻炼，在刚开始做平板支撑的时候会身体发抖，其实这也是正常的，并不一定是因为动作做的不对。相反，动作做的越标准，时间坚持的越长，身体会抖的越厉害。

原因是我们在做平板支撑的时候，身体的肌肉会出现紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使肌肉有膨胀感来支撑整个身体。同时，身体会利用脂肪有氧代谢为身体供能。但是对于长时间不锻炼的人来说，肌肉力量不够强，也就是我们通常说的没劲儿，肌肉纤维达不到支撑身体的强度。所以，在这个时候做平板支撑，你坚持的时候越长，身体抖动的就越厉害。

其实也不用太担心，只要经常练习，慢慢锻炼，身体里的肌肉逐渐成了轮廓，肌肉有了力量，也就不会抖了。但是这里要强调的是，运动，不管是做平板支撑还是其他运动方式，都要根据自己的身体情况，循序渐进。在刚开始的时候，不管是运动强度还是运动时间都不要太强，要由少至多。如果长时间不锻炼，一锻炼就强度很大，时间很长，第二天腰酸被疼起不来床，那么就会丧失对运动的兴趣，运动锻炼身体这事儿，一定要有兴趣，如果没有兴趣就很难坚持。

做平板支撑的动作要领：

肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

如果是腰椎不好的人，要注意保护好自己的腰椎，不要做的时间太长。

国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/王兴国教授营养特训班三期学员

营养百事通

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：我在做平板支撑时身体会发抖，是哪里做得不对？

最近平板支撑一直是一个比较热点的话题。那有些小伙伴就会问到，就是说我做平板支撑的时候会抖。是因为我动作哪里做的不对吗，其实这个问题关键不在于这里。

首先我们做平板支撑主要是一个锻炼核心肌群的一个主要作用。如果你的核心力量不够的情况下，可能就会出现身体的抖动。然后尤其是你的腹肌力量不足的情况下，它肯定是不足以去支撑你整个身体的一个这种状态的。

因为你在调整好身体的一个姿势之后，你的腹肌一直在做等长收缩。在此状态下你可能说身体的一些肌肉可能会过于紧张，那这个也是可能导致你抖动的一个原因。

如果出现身体的一个抖动是更多的是说明我们的力量不足。我们肯定是需要针对腹肌。我们的核心力量做一些提升的。无论是做卷腹也好，还是做一些日常的复合动作，然后核心参与更多参与也好。都是需要再进一步得到强化。

但是动作本身是让目标肌肉得到锻炼，而不是使用错误的方法使目标肌肉受伤。使其参与的一些关节受到伤害。

所以说动作的准确性还是非常重要的，在保证动作的标准的情况下，去初步的提升。拿平板支撑来说我们可以先在较短时间内去完成，然后逐步提升时间。

但是也不宜过长，或者是我们增加一个负重。就是在腰和臀部，竖直肌和臀部之间去放一个杠铃片去帮助你增加一个难度，从而提升整个的核心力量。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

随时蜕变

平板支撑，近几年风靡朋友圈：无数人在朋友圈晒平板支撑个人最好成绩。然而，很多人实际尝试了平板支撑之后，却发现——腹肌没什么感觉，倒是练得腰疼或者身体发抖。

为什么呢？

今天，我就视频的形式和大家聊聊平板支撑的：健身科学、发力部位、常见错误、优秀标准和初级、中级以及高级3种训练方式，视频全长2分40秒。

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王栋聊健身

先说正事：平板支撑的时候身体发抖，是因为肌肉神经的控制能力太弱造成的。

我们在进行肌肉训练的时候，一方面在增加我们的肌肉力量，另一方面我们肌肉神经的控制能力也在提升。

当我们在进行平板支撑的时候，肌肉处于等长收缩状态，持续收到肌肉神经系统发出的电信号，这时候其实更多的是在锻炼我们的肌肉神经控制能力。

但对于初学者来说，神经控制能力比较弱，这时候肌肉得到的电信号就会出现断档，一旦断档，我们身体体验到的就是肌肉的颤抖。

出现这种情况，建议练习者改成比较简单的平板动作（双膝跪地），继续练习。肌肉的神经控制能力很容易得到提升，只要坚持训练，这种情况很快会得到缓解。

另外平板支撑没有那么神奇，一般作为腹肌训练的热身动作就可以了，没必要过分训练，作为重点训练肌肉神经系统的动作，一般能坚持到5分钟就可以了。

送佛送到西，说一下平板支撑的动作要点

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James振龙减脂

關鍵字: 健康 平板 支撑