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只用引体向上锻炼背阔肌就足够了！至于一周练几次要因人而异，一般2-3次就足够了，前提是肌肉刺激到位。
引体向上我介绍两种，强度不同刺激也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置，找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直，利用背部带动手臂发力，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠，握距在肩宽的1.5倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉，注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单，适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高，与水平引体配合训练，会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！
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大囚自重健身
1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。
2：初学者不用太过纠结，先掌握背部发力，减少使用臂力。
3：注意舒展双肩，做引体向上时，肘关节向外展，不能向前，肩膀打开，收紧肩胛骨，向上发力挺胸。
4：充分伸展，这点很少有人重视，却非常重要，一定要完全伸展。
5：拉背，拉背，训练的就是肌肉的收缩，有伸有缩，利用重量，发力收缩下拉，在借助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收缩发力。
6：收缩到最好，拉伸到最大，注意顶峰收缩挺一两秒，训练节奏均匀，去感觉肌肉的存在，很多人动作太太太快了，根本无法做到充分收缩，充分伸展。动作要做标准，并不容易，先学会做慢些。
7：在掌握好收，放，展，节奏，收缩，停顿，和一定次数后，在考虑慢慢增加重量，在复合这些要求后，引体向上会很难做，建议还是使用器械训练，更好掌握。
8：背部是一个很大的肌群，不可能像二头，三头一样相对孤立的完成训练。
9：图中所示只是相对的重点，对于高级训练者，体感非常好的人，才有意义。
10：身体各个部位的肌肉位置不同，功能不同，感觉也都不同，何况每个的体感都不同，不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果，背阔肌本身感觉就不明显，而斜方肌就会感觉更明显。
11：初学者认真学习动作，掌握2~7条，其它训练动作一样，举一反三，学会思考。
规律可以按健身等级来规划
健身入门级 （刚开始接触健身）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。
如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
健身初级（2-3个月系统训练）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 （半年时间的系统训练）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 （一年以上系统训练 ）
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。
左轮514
背阔肌是很厉害的肌肉，不要小看背阔肌。
可以1周2练，别3练。
李小龙的背阔肌很厉害，超越时代的经典。
大壮非常崇拜李小龙，甚至于迷恋，因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫，问中国上下谁最能打，非李小龙莫属！
于是大壮沉迷背阔肌训练，一周练5次背阔肌，但是一段时间过后，并无长进，自己也是非常困惑，所以请教专家，专家说你这习惯背阔肌没错，可你别一周5练啊，还让不让肌肉休息了？
在者说，背阔肌的训练是需要找到发力感的，也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度，而不是一味地大重量，动作标准很重要！
加油吧，大壮，王二花一直在等你！
AX猛虎健身
首先，得麻烦你说下为什么要单独训练背部
单训练背部，导致背部肌肉过多的强于其他肌肉，这对你一身是不好的，其次，背阔肌过强会导致圆肩
训练方法很简单
我明天来写，引体向上其实，一开始做不了
拾旧桥
搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用😊
幻城362
为什么只练背肌，你的胸肌，腿，腹肌，都不要了？
肌肉训练要均衡
海蓝2000
你好，很高兴为你回答:背阔肌属于大肌肉群，只要针对背阔肌练了，都能练到他，你要背阔肌宽一点可以练:高位下拉，厚度的话推荐:坐姿划船！谢谢！
健身教练阿贵
一周两天最好，身体需要休息48小时休息。
一个动作概括背部肌肉锻炼，正握引体向上！
钱诚同学
做俯卧撑，引体向上，平板支撑。每天都需要运动的
