最爱吃红烧呦

增肌的朋友，也包括一些准备参加运动健身但并不以增肌为目的的朋友，都热衷于讨论如何吃蛋白粉、增肌粉，相比之下对于肌酸了解和使用的运动人群就少许多了。一般都是健身多年的老鸟可能会比较关注肌酸。可能是“肌酸”这个名称一听就让人感觉“很化学”，所以心理上自然就敬而远之，有排斥感。实际上，对于健身者来说，肌酸真是不错的运动补剂。

什么是肌酸？

肌酸，英文名称为Creatine，它是一种由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸这三种氨基酸合成的物质（光听这酸那酸，就让人晕菜了。没关系，小编和你一样晕，了解就行了），它自然存在于脊椎动物体内。注意哦，这里说的“合成”是讲人的身体本身就具有合成肌酸的能力，当然也可以通过吃东西来获得。肌酸存在于肉鱼等食物中，但数量很少。

它于1832年由一位名叫米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）的人在骨骼肌中发现，距今已经差不多190年了，并非什么新鲜事物。

对于健身者来说，肌酸有什么用？

作用1：增加围度。也就是增肌，让你块更大，因为它能促进蛋白质的合成。特别是刚开始使用肌酸的力量训练小伙伴，会比较明显地感受到肌肉围度和体重的增长，但这相当程度上只是水分由血液大量进入肌肉造成的（保水性）。你还得更长久、更努力地做力量训练，从而真正保持肌肉围度的增长。

作用2：提高耐力。这对于参加力量训练和有氧运动的朋友都有很好的作用。在食用肌酸后，许多人会发现原来最后几组动作力量衰减很快，但现在仍能保持甚至做得更好。另外研究也显示，服用肌酸对于长距离耐力型项目的训练者，比如长跑者，能降低运动肌肉损伤和减少发炎风险。

作用3：增加力量。从实际体验来说，食用肌酸的人大多都会比较明显地感觉到自己的力量上升明显，这当然也和肌肉量的快速增长有着密切的关系。有研究显示，哪怕仅通过三天的肌酸摄入，力量训练的水平也得到了明显提升。

作用4：提升速度。因为肌酸可以明显促进肌肉收缩的力度和速度，所以对于那些参加短跑训练和比赛的人来说，训练和肌酸相配合能提升短跑时的爆发力，从而让速度更快。

作用5：抵抗疲劳，恢复更快。使用肌酸的朋友，往往会感觉到训练时特带劲，不容易累，而且原来一周做三四次训练改为一周五六次的频率，仍觉得力量无穷。这些都要归功于肌酸，它能帮助你精力充沛、高质量地完成一次力量训练，也能帮助你在训练后更快地恢复。

实际上，肌酸的作用远不止此，在治疗骨质疏松、老年人保持肌肉量、食素者提升肌肉质量，甚至提升脑部功能方面，都具有良好的效果。

我能吃吗？

不建议健身新手一开始就吃肌酸。打个可能不太恰当的比方，给一个不运动的普通人订做一双高性能的跑鞋，对于提高跑步成绩没有什么意义，更重要的是如何打好运动基础，从而提升锻炼水平。当训练量、强度和营养需求都达到一定水准后，再考虑肌酸这样的运动补剂可能会比较合适。不是不能吃，而是没必要。（题外话，实际上新手对于蛋白粉的使用，也存在同样的问题）

怎么吃？

用量。每天推荐的食用量量为5克，但这个数字看似精确实际上不太好操作，几乎没人会在家里准备一台微量称重机来精确地称一下肌酸。而且你买到的产品，有可能是粉剂，有可能是胶囊，还可能是片剂。那你就参照按照产品说明书来使用就行了。

什么时候吃？许多人都是在训练前30至60分钟，加入蛋白粉或增肌粉中一起食用，可以照此办理，但也有人并不在乎服用的具体时间。

最后提示，服用肌酸期间要注意补水，以保证有足够的水分令细胞的水合作用正常进行，防止肌肉的发紧和僵硬。

想更快成为肌肉男，肌酸不妨一试！

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

御行健身

嗨喽，大家好，这里KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：肌酸到底是什么？

附：能起什么作用？适用于哪些人群呢？

总共三个问题，咱们一起叨叨叨叨。

关于肌酸的内容之前头条号中有详细的介绍，在这里紧回答相关的问题。

首先就是肌酸到底是什么？

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成。

我们的身体能够合成肌酸，同时也能够在食物中摄取，

在ATP功能系统中，体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量，因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

体内肌酸越充分，你的能量就越充分，你的运动能力也就越强，同时还不容易疲劳。

现在比较常见的就是一水肌酸和复合肌酸，还有刚开始在国外流行的葡萄糖酸肌酸。

起到的作用就是提高运动表现，从而提升训练效果。

使用方法常见的有两种

一种是周期性的，

前5~7天为冲击期，也就是第一周，冲击期的时候，每天每公斤体重摄入0.3克肌酸（国外统计数据，建议10~20克），可以分四次，一般建议是训练前后、两餐之间和睡前。

后面的2~6周呢，进入稳定期，一般建议5克甚至更少

1~3个月停一个月。

再有一种就是长期的使用，建议是每天5克左右。

使用肌酸的时候，最好补充一些快速碳水，有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

适用于哪些人群呢？

肌酸的使用率是非常高的，仅次于蛋白粉，相比于蛋白粉的普及，很多老司机反倒认为肌酸更加重要。

单从健身效果上来说，除了对肌酸不耐受的人，肌酸适用于其他所有健身人群。

从大众健身的角度来说，ki的建议是有一定运动基础的人，当然，有专业的指导或者有老司机带你另当别论。

对于很多还在摸索健身的人来说，饮食、训练上存在巨大的进步空间，应该优先将精力放在这些上，等到有一定训练经验和基础之后，再对补剂进行选择。

以上就是KI健身关于您“肌酸到底是什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

能给我们提供能量的东西，我们总结一下，一共有4种，糖、脂肪、蛋白质、磷酸肌酸（酒精不说）。其中，无氧代谢，主要是磷酸肌酸提供能量、糖的无氧酵解供能。有氧代谢，主要是脂肪供能。

糖、脂肪、蛋白质，我们都比较熟悉。磷酸肌酸我们先重点讲一下。磷酸肌酸，一般简称CP，也有的简称PCr，大家看书的时候知道是什么东西就行。

磷酸肌酸是什么呢？我们很多同学都知道肌酸，我们印象中是一种补充剂，喝一点有助于我们训练。那么磷酸肌酸，其实就是肌酸带上了一个满电的“小电池”之后的东西。这个小电池，就是我们刚才说的磷酸基团。

带了小电池，那么我们就知道了，磷酸肌酸有能量。所以，肌酸本身是没能量的，我们补充肌酸，肌酸进到我们肌肉里面之后，带上小电池，变成磷酸肌酸了，就有能量了，这样我们训练的时候就能使用了。我们补充肌酸的主要目的就是这个。肌酸一般简称Cr。

磷酸肌酸提供能量的时候，也是把“小电池”扔掉，然后释放能量，这个能量能把ADP变成ATP（这是磷酸肌酸提供能量的主要方式），然后ATP我们再拿去用。也就是说，我们可以这么理解，磷酸肌酸释放能量，就是把它的小电池，给ADP，生成一个ATP。

磷酸肌酸释放能量的特点，就一个字，快。一步反应就可以合成了ATP，而且不需要氧气（所以磷酸肌酸供能也属于无氧代谢）。所以，我们需要能量需要的特别紧急的时候，就要靠磷酸肌酸来提供能量。

什么叫能量需要的特别紧急呢？就是运动强度特别高的时候，比如跑100米、举重比赛、很大重量的纯力量训练等等，这些运动的强度都特别高，所以在短时间内，都需要巨大的能量。这时候，这些能量，最主要的就要靠磷酸肌酸来提供。

但是我们都知道，跑100米的速度，我们跑不了多久，很短时间就没劲儿了，我们磷酸肌酸储量毕竟有限，所以一般来说，磷酸肌酸供能，也就可以持续6-8秒的时间。当然，这个6-8秒，也不是说是死东西，9秒就不行了吗？当然不是。每个人的磷酸肌酸储量都不一样，利用的时候情况也不一样。所以这个时间肯定也是有差别的。

另外，我们补充肌酸，能提高肌肉里面磷酸肌酸的储量的话，那么这个时间就可以延长，这也是我们补充肌酸的主要目的。但是不管怎么样，磷酸肌酸能提供能量的时间都比较短，所以我们一般也把磷酸肌酸供能系统叫成“即时供能系统”，就那么一小下。

仰望尾迹云

肌酸一种本就存在于体内的化合物。

肌酸到底是什么?

肌酸是ATP供能系统的重要物质之一。（注：大强度力量训练的前6秒主要供能就来源于ATP，之后才是以糖酵解为主）

肌酸能起什么作用?

肌酸可以提升你的力量和肌耐力，同时促进蛋白质的合成。

不过这种效果不是你训练前来一勺就能体会到的。需要一段时间的持续补充，使体内的磷酸肌酸达到饱和，才能体会到效果。

所以常见的肌酸使用策略

由于肌酸的水合作用，会使细胞含水量上升，使细胞变的更饱满。这种效应可能刺激蛋白质的合成。而且，补充肌酸增加的身体水分主要在细胞内，这就有别于水肿。

由于胰岛素的关系，肌酸最好和碳水化合物一起服用。同时避免和咖啡因，酸性饮料同服。

肌酸适用于哪些人群呢？

肌酸就是一种运动补剂，健身人群都可以服用。

肌酸的种类有很多，比如一水肌酸，无水肌酸，盐酸肌酸。不过它们在效果上没有本质的区别。你选择一个自己喜欢的口味就可以了。

肌酸不是类固醇，你多吃一点，少吃一点，对身体没什么影响。

不知道我这个回答你满意吗？

有不明白的地方评论区留言。

健身学术帝

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

肌酸作用

1.提供能量

2.防止肌肉疲劳 促进肌肉恢复 增强耐力

3.加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成

4.缓冲血液中的酸性，碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤

含有肌酸的食物

鱼类 肉类中都含有一定的肌酸，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。

其中牛肉中肌酸含量也十分的很足，而运动所消耗的大量肌酸还要要靠肌酸粉补充。

肌酸的吃法

讲半茶匙肌酸放入150毫升左右的冷水摇匀后食用，每天1次，建议食用时间为运动前半个小时。每日食用量1-3克。

适合人群

注意事项

肌酸不能与开水、橘子汁、含咖啡因的饮料一起服用。但可以把肌酸和含糖饮料一起服用，以加快肌细胞对肌酸的吸收。

暴走的小鸡官方旗舰店

肌肉不增长就补肌酸？都不了解就敢用，胆儿真大！

相信只要对健身有兴趣的人，都会对健身补剂有所了解，其中很重要的一种，就是很神秘的肌酸了，因为会让你训练时更大力，所以很多人都在用，但肌肉不增长就补肌酸？都不了解就敢用，胆儿真大！

如果你有关注过键身补剂的话，那么你应该了解过肌酸，这个词常出现在健身房杂志网站上，你的肌友肯定也提到过，从科学的角度来说 肌酸与供能有关，具体来说就是给身体是补充能量。

人类的能量直接来自手ATP，不幸的是，细胞往往把ATP的数量保特在较低水平，因为如果一次性使用太多能量，会产生过多的酸，从而导致细胞功能紊乱，而为了对抗这种细胞的天性，你就需要肌酸激酶来帮忙。

当ATP被使用之后，肌酸激酶通过分离氢离子来抑制酸过多的产生，除此之外，肌酸激酶会把ATP消耗后的产物ADP，与磷酸肌酸相结合重新产生ATP，这个能量产生的过程，被称之为磷酸原系统。

该系统在运动发生后的十秒内就补充能量，补充能量的速度远远快于其它来源，比如糖类，脂肪类，这之后肌酸就会转化为磷酸肌酸，但忘了你的身不想要大多的ATP，所以当细胞中有过多ATP时，ATP会与肌酸反应生成磷酸肌酸。

体内的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也越多，给身体补充的能量也就越多，这也是肌酸作为补剂的工作原理，尽管人体会自己产生肌酸，方法是分解体内的氨基酸，甘氨酸和精氨酸。

但研究表明使用肌酸对身体是有好处的，尤其可以明显提升力量水平，有研究显示，在服用一水肌酸后，肌肉的力量水平会提升25% ，但注意一点，人们通常以为肌酸会帮助肌肉增长。

但其实并不会，至少不会直接促进你的肌肉生长，两个可能的间接原因是，给肌肉提供更多能量以提高你的力量水平，提高锻炼对肌肉的刺激，增加细胞水含量，这会使肌肉在视觉上看起来更大一点。

舰酸还有一些其它好处，它可以补充糖原的消耗，而这恰恰也是能量产生的关键，肌酸还有提高精神的作用，甚至有研究显示，肌酸甚至可以缓解儿量脑部手术后的头痛和眩晕。

至于如何使用肌酸以及使用多少，厂家往往建议使用时要有一个冲击期，比如第一周用量大一些之后再少一些，但研究显示这样服用并没有明显的好处，研究给出的建议用量是每天使用3到5克，而且可以随时停止使用肌酸。

萌妹玩健身

肌酸是一种广泛存在于高等动物体内的物质，人体内还有吃的牛肉猪肉里面都会含有这种物质。

肌酸的主要作用就是帮助ATP的快速合成，学过化学的都知道，ATP就是人体运动主要消耗方式。体内肌酸含量多，那能量供应本领就强，肌肉力量和耐力就厉害。

跟氮泵和高糖饮食不一样的是，肌酸是一种累积式补剂，不能一下子提升肌肉力量耐力，而是长期补充叠加的效果。

市面上的肌酸大部分没有冲击期，直接每天按建议用量（5g）服用即可，中间不要断。

肌酸吸收受胰岛素影响，可以通过和葡萄糖共服的方式来促进吸收。

强硬健身，

强硬健身

一什么是肌酸？

肌酸是一种氨基酸衍生物（含氮有机酸），由精氨酸（(arginine)） 甘氨酸(glycine)以及甲硫氨酸（methionine)三种氨基酸组成。是存在脊椎动物体内的有机酸。 肌酸可以由人体自行合成也可以从外界摄取。

肌酸于1832年由法国科学家 Michel Eugène Chevreul 首次发现。1912年，哈佛大学的研究人员 Otto Folin 和 Willey Glover Denis 发现服用肌酸可以显著提高肌肉中的肌酸含量。

肌酸是使用最为广泛、研究最为透彻的运动补剂之一。也成为最受健身者欢迎的健身补剂之一，常用于提高肌肉围度、力量和运动表现。

二肌酸的作用

肌酸的主要作用是促进ATP的再合成，ATP是肌肉和大脑组织中的主要能量载体。

人体里各项活动是靠ATP来提供能量，但是ATP在人体内储存比较少。当我们在运动的特别是无氧运动时候，ATP很快就会消耗，这时候肌酸可以快速再合成ATP以供能。而人体内ATP本身储存少，需要不断合成但是合成速度又比较慢，所以补充肌酸可以有效提高肌肉耐力，速度，防止疲劳。

三为什么要额外补充肌酸
人体每天平均只能通过自体合成和食物获得2克肌酸。但通过使用肌酸补剂，肌肉中的肌酸/磷酸肌酸含量会大幅上升，从而提高无氧运动时能（ATP）的输出。

四肌酸使用方法

肌酸可以在训练前半个小时之前使用，每次摄入5克左右。

研究表明：将简单碳水化合物（葡萄糖等）和一水肌酸结合使用，可以提高肌肉中的肌酸含量（+9%）。

当停止使用肌酸补剂后，体内肌酸的高含量水平可以最多维持6周。所以，肌酸的使用周期通常为6-12周，使用结束后，停用同等时间，再次使用。

關鍵字: 老鸟 健康 生活