今天我們要說的是碳水
每個想變瘦的都應該好好去了解碳水
知道碳水是什麼？
碳水怎麼吃？
碳水化需要吃多少？
什麼是碳水
碳水不是水；它是一種能量物質，參與身體的生理作用。碳水的別稱是“糖類”，包括你理解的糖、我們常說的葡萄糖、澱粉.....都是碳水；它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。
簡單的碳水化合物是由易消化的、基本的糖組成的，它是能量的重要來源。其中一些糖是天然的，在水果和牛奶中，而精製或加工的糖常被添加到糖果、烘焙食品和蘇打水裡。
哪些食物裡面含有碳水
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、幹豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。
我們的身體需要碳水嗎
我們的身體，尤其是大腦需要碳水化合物，這是一種常見的誤解。事實上，我們的大腦可使用葡萄糖或酮體作為能量來源。
當限制碳水化合物的攝入時，身體會轉向使用酮體而不是葡萄糖。對人體和大腦而言，酮體是一種優於葡萄糖的燃料，甚至對於高度活躍的個體也是如此。一旦你進入生酮適應期（3-4周），你的能量水平將提高。
儘管仍然需要少量的葡萄糖，我們的身體可根據需要通過糖原異生產生葡萄糖。
低碳飲食醫生，專研低碳飲食40多年
來自加州大學戴維斯分校醫學名譽教授 Stephen Phinney 醫學博士和俄亥俄州立大學的Jeff Volek教授，在飲食、運動與代謝健康方面都有著數十年的研究經驗。
在他們的暢銷書《低碳水化合物生活的科學與藝術》中寫道：“當飲食中的碳水化合物受到限制時，酮體是一種重要的脂質燃料，特別是對大腦而言。”
《低碳水化合物生活的科學與藝術》
據估計，每天僅從蛋白質產生約200克的葡萄糖。但根據Jeff Volek教授的說法，我們身體需要一些葡萄糖（如為了甲狀腺健康），但這是一個非常小的數量。
生酮飲食中的碳水類型
一般來說，你應該避免任何含糖或澱粉類食物。“好”和“壞”碳水化合物的最佳測量方法是它們的血糖負荷（GL）。
食物血糖負荷表示一定質量（重量）的食物對人體血糖影響程度的大小，是食物的碳水化合物量乘以這種食物的升糖指數。
升糖指數（GI）說明了食物升糖的快慢，而血糖負荷說明了升糖食物攝入的總量對血糖的影響，過多的攝入低升糖指數的食物同樣也會影響血糖。
血糖負荷的分級
高血糖負荷食物：血糖負荷＞20
中血糖負荷食物：血糖負荷在 10～20
低血糖負荷食物：血糖負荷小於 10
例如，白米飯的升糖指數是 84，查詢食物標籤吃 100 克的白米飯含碳水化合物為 25.6 克，計算出吃 100 克的白米飯血糖負荷是 21.5（84×0.256）, 所以吃 100 克的米飯可能已經開始對血糖產生了影響。
此外，一些高GI的食物也可能具有低GL。 因此，推薦使用血糖負荷作為碳水化合物的最佳量度。
血糖負荷既考慮了食物所含碳水化合物的「質」，又兼顧食物所含碳水化合物的總量對血糖的影響，真實反映了食物的血糖應答效應。大多數碳水化合物應來自非澱粉類蔬菜（綠葉蔬菜，十字花科蔬菜，如西蘭花，西葫蘆等）和堅果等。
總碳水和淨碳水
經常被問及的一個問題是：纖維應計算到碳水中嗎？
雖然一些可溶性纖維可能被吸收，但人類沒有能夠消化大部分纖維的酶，並從中獲取能量。因此，纖維不會顯著影響血糖和酮體。
根據Steve Phinney博士和Jeff Volek博士的建議，一般來說，可以吃20-25克淨碳水化合物或約50克碳水化合物。
當不計算纖維時，此時的碳水化合物值被稱為淨碳水化合物。
在食品標籤方面，在美國和加拿大等國家，碳水化合物值包括纖維（即總碳水化合物）。這些國家使用間接計算碳水化合物的方法，要獲得淨碳水化合物的值，您需要從總碳水化合物中減去纖維。但是，這種食品標籤並不普遍適用。
在歐洲，澳大利亞和大洋洲等其他地方，他們使用直接計算碳水化合物的方法，因此食物標籤上的“碳水化合物”指的是淨碳水化合物。
如何完全確定淨碳水化合物的數量？ 以下是3條簡單的規則：
- 總碳水化合物的值永遠不會低於纖維量
- 總碳水減去纖維永遠不會少於糖量（淨碳水化合物=糖+乳糖+其他糖）
- 總卡路里=來自脂肪的卡路里+來自蛋白質的卡路里+來自碳水化合物的卡路里（不含纖維）
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