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你好！很高興為您回答這個問題，我是賽普實踐部導師劉博。

首先人體的肌肉收縮的類型有三大種類，等張收縮、等長收縮、等速收縮。那麼平板支撐plank就屬於等長收縮，肌肉長度不變的收縮模式，可以有效的鍛鍊我們的核心肌肉群，首先說下如何正確的做這個動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

平板支撐為什麼身體會抖動那是很正常的，因為我們身體腰腹核心的深層肌肉群無力造成的，長時間的訓練就可以解決這個問題，但是不能一次性做很長時間，建議每天練習，每天做4到6組每一組30秒鐘，循序漸進。

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做平板支撐的時候身體抖得很厲害是為什麼？

平板支撐的時候身體抖得厲害可能有以下幾種原因：

腹部和臀部抖動

如果平板支撐的動作做得標準的情況下，一般來說抖得最厲害的是你的腹部以及臀部。標準的平板支撐動作要點如下：

1、肩胛骨鎖住，不要讓前臂承重過多

2、上臂在肩的正下方，垂直於地面

3、頭部中立位，保持正常生理曲度

4、軀幹挺直，收腹，不要塌腰

5、臀部微微收緊

6、膝關節伸直

7、兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重

全身抖動

當然，如果初學者在做平板支撐的時候無法控制腹內壓，臀部也不能夾緊，會導致動作變形，會感覺全身都在抖動。這是因為身體不知道要做什麼了，大腦神經無法給肌肉神經正確指令和反應。

另一個原因可能是初學者的肌肉耐力不夠強，導致肌肉耐力接近極限，所以會抖。

因此初學者一定要注意以上動作要點，動作要標準，控制好自己的身體不要出現以下問題：

撅屁股！塌腰！仰頭！弓背！手肘太靠前！手肘太靠後！肩胛骨突出！這些都是很容易出現的錯誤。

初學者馬上開始鍛鍊這個動作其實有一定難度，因為平板支撐的時候涉及到了身體肌肉募集的問題，腹部內外肌群，大腿正內側深層肌群等。當身體一下子調配不了那麼多肌肉時，也會引起發抖。

所以強烈建議健身初學者選擇靜態抗阻力訓練，提前做動作激活比如地面眼鏡蛇激活之後，在用彈力帶或者miniband進行鍛鍊。

國家二級公共營養師／健康管理師

80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者

營養百事通

抖一抖精神抖擻？在鍛鍊中可不是這樣的。無論是平板支撐還是其他訓練動作，如果在發力中出現身體抖動都要停止該組訓練，在看情況決定是否繼續，否則對身體不利。

我們要先明白，在鍛鍊中身體不受控制的“抖動”就是身體發出的不良信號。當出現這個信號的時候，就說明在運動中肌肉已經到了能承受的極限（即使你感覺不累），這是給你發出的警告，所以一定要注意。

造成抖動的原因有很多種，例如睡眠不足、訓練強度過大、身體脫水、熱身不充分等等。

平板支撐是訓練身體核心肌群的經典訓練動作，是肌肉等長收縮的靜力性訓練動作。

隨著動作堅持時間的延長，身體力量就逐漸耗損。當快要達到力竭的時候肌肉出現抖動是正常的現象，那就代表訓練強度達到了。為了保證動作質量的完善，停止該組訓練即可。

如果不顧抖動非要達到完全力竭，動作就有可能出現差錯，例如撅屁股塌腰等情況。此時繼續訓練不僅訓練效果極低，而且還可能會使腰椎受傷。

而如果動作在剛開始的時候就出現抖動，那原因就是其他情況。判斷一下自己是否睡眠不足、熱身不足、身體是否脫水等情況。

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你好，很高興，為你解答關於“做平板支撐的時候身體抖得很厲害是為什麼”關於這個問題首先要告訴你的是因為你的基礎力量與核心力量弱的原因導致，還有就是可能就是身體肥胖導致的，當身體的脂肪過多時在進行平板支撐時雙臂以及整個身體都會顫抖，如果你是單純的腹部顫抖感那是非常正常的，因為在做平板支撐時腹部會有收縮撕裂感，如果在做平板支撐的感覺是手臂，肩部以及整個身體都有顫抖，那麼就是你的基礎力量弱，這個時候就需要加強核心力量訓，其實加強核心肌群訓練比你單獨的練平板支撐效果要好很對，不管是對於腹肌訓練還是還是核心力量提升訓練，還是進行系統性的訓練比較，單獨的練某一個動作是很難達到全面的訓練效果，

比如平板支撐，這個動作也是有很大的侷限性，不能訓練到其他部位，下面給你整理一組非常全面的核心肌群訓練動作，這組動作可以幫助你係統性的訓練整個腹部以及核心肌群其他部位，當你的核心肌群力量增強時，你再做平板支撐就不會有顫抖的情況了，估計到那個時候你就不做平板支撐了，你就會嚮往著去挑戰其他的訓練晉級訓練動作了，核心力量對於身體的影響是非常巨大的，不管你是健身力量訓練還是高速體育競技運動，都需要強化的核心力量支撐，核心力量就是就是控制著你身體上下力量的交互平衡，不管你是上肢運動還是下肢運動核心力量都會參與，

可以這麼說你的核心力量弱，那麼你身體的運動能力就弱，如果你想提升自己的運動能力那就強化核心力量，當核心力量提升上來，你的運動能力就會增強，那麼在訓練時就會提升訓練質量，下面這組核心訓練動作非常全面，你可以選出幾個動作訓練，其他的先收藏著，以後都會用的上，訓練時每個動作做3組，每組分別做15-20秒，20-25秒，25-30秒，堅持訓練一段時間你的核心力量就上來了，那麼對於後續的各種訓練都會有巨大幫助。

動作一

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91健身

剛開始做平板支撐的人都會堅持不了幾秒，然後身體就會發抖，出現這種情況的主要原因有兩方面。

第一是手臂力量不夠。第二是核心力量不夠。

為了讓自己平板支撐能夠堅持的更久，建議先進行手臂力量訓練。先堅持啞鈴鍛鍊，力量小的人可以從輕重量開始——4到5公斤入門，然後隨著力量增加再去加重。多練習幾次之後，你的手臂力量有所增加，再去Plank就會發現容易很多。

其次，可以去做做俯臥撐，或者一些核心力量訓練，鍛鍊自己的腹肌。如做卷腹運動，或者每週做幾次腹肌撕裂者，個人感覺這個運動挺適合運動新手。

總之我在練習了一段時間之後從剛開始的只能堅持5秒到後來堅持3分鐘，雖然不能和大牛比，但是感覺進步已經很大了。希望你能有所收穫！

膠捲記憶

平板支撐的益處很多，可以加強手臂，背部和核心力量，但是患有手腕疼痛或腕關節綜合症的人群，不宜練習。

練平板支撐身體抖，有以下幾個原因:

1.手臂力量不足。

2.核心力量沒有啟動。

3.雙腿及雙腳力量沒有發揮出來。

下面解說下平板支撐的要點:

1.雙手分開與肩同寬，十個手指大大張開，手腕在肩膀的正下方。

2.手腳有力向上推起身體，腳後跟有力後蹬，大腿肌肉收緊向上，腹肌收緊。

3、手掌有力撐地，讓後背先飽滿向上。

以上要點掌握好，多練習。力量鍛煉出來，就不會抖了。

任何體式的習練都是有一個循序漸進的過程，掌握好要點正確習練，都能做好。

葉知風語

屁股夾緊控制好的你的核心，可以在一定程度上緩解你平板支撐時，身體劇烈的晃動。很多時候做平板支撐自己根本沒辦法支撐，或者已經支撐的時候，但是身體抖的很厲害。因此很多時候，我都是尋求專業的教練幫我練習。

瑜伽還有很多的注意事項，跟我一起練習，這樣才能更好地掌握瑜伽練習的秘訣。

練過瑜伽的人都知道，瑜伽並不是表面上看起來這麼簡單容易的，一個瑜伽的動作有很多地方需要注意，比如上犬式要保持身體後彎，但是又不能把屁股撅起來，還有平板支撐，身體要繃直，不然的話對於腰部的鍛鍊就沒有效果。

下犬式

這個體式非常的簡單容易，大家在辦公勞累之後可以做做這個體式，來緩解身體的壓力。身體直立站在地面上，開始下腰，直到雙手掌撐地，注意這個體式手和腳之間的間距要有一步。這個體式可以有效鍛鍊腰部柔韌度，還能拉伸脊柱。

平板支撐

平板支撐，腰跟屁股要在一條線上 ，不能弓腰，不然這個體式算是白練了、瑜伽有很多體式不懂的人都會練錯。你要注意。

半月式

很多朋友讓我把半月式的動作講解一下，我就來滿足大家啦！注意身體的協調性啊，很多人都失敗在這裡。單側的手臂與腿伸直支撐在地面上，注意手臂與腿同時與地面垂直，空中的腿部朝向前方彎曲手臂抓住形成一個方塊。

上犬式

接下的這個體式就上犬式，前面我們說到過上犬式不能撅屁股，這是初學者最愛犯的一個錯誤，大家做的時候要保持身體挺直。這個體式可以鍛鍊腰部肌肉，有腰椎疾病的人可以多多鍛鍊。身體趴在地面上，用雙手撐地將上半身支撐起來，上半身要挺直，雙腳尖撐地保持平衡。

練瑜伽伴侶

因為核心力量不夠，才會導致身體發抖。

想要身體不抖先要練好核心力量。

練核心力量的辦法有很多，你可以選擇自己合適的，慢慢來。

1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.雙腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變任何夾角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。

6.平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。

7.健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9.健身球反向划船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在槓鈴杆下方，握住槓鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到槓鈴杆。身體有控制的下落還原。

10.平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

慢慢堅持一定會練成馬甲線，小蠻腰，都是可以的。

平衡瑜伽

您好，首先我們無法得知您的動作是否標準，所以不確定您身體發抖是否和不規範的動作模式有關。但是在進行平板支撐時，身體會發抖是正常的。

平板支撐需要我們有比較強的核心力量和四肢的力量。如果您的核心和四肢比較弱，那麼在做平板支撐時，身體會因為力量不足而發抖。就算是比較有經驗的

運動員，在做規範的平板支撐動作前提下，也會因為接近力竭而出現身體發抖的現象。

如何改善？

1、經常進行平板支撐的訓練。只要您熟悉了這個動作，那麼您在做這個動作時就會得心應手了，這是其一。其二，經常進行平板支撐的訓練，核心和四肢的力量就會變強。

會改善身體發抖的現象，但是接近力竭時，還是無法避免身體發抖的。

2、加強獨立的腹肌和四肢的訓練。平板支撐是一個綜合的靜態訓練。我們平時可以單獨做腹肌的訓練，如卷腹，懸掛舉腿等來加強腹肌的力量。

還可以鍛鍊我們上肢的力量，如手臂，肩，背等，都可以提高我們在平板支撐時的運動表現。

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圖看健身

做平板支撐，要的就是堅持！這是最減腹部的靜止運動。在你抖的最厲害的時候是最消耗脂肪的時刻，所以，堅持就是勝利！我以前做平板最多就30"，現在能堅持到7'！！還可以吧！咬牙堅持！

記住，身材不好，是因為你比別人出汗少！祝路過的讀者都能戰勝自己！！

關鍵字: 收縮 健康 劉博