跑步学院

热身和拉伸都在做，但是膝盖还是有点疼。如果每天慢跑40分钟都会出现膝盖疼痛的情况，说明膝盖已经患上了严重的疾病，出现了膝关节退行性骨病，比如膝关节炎、膝关节骨质增生或者有骨刺、膝关节韧带损伤或者钙化、膝关节内关节腔积液、膝关节软骨磨损、滑膜炎等。需要立即去正规医院找骨科医生看看，最好拍一张膝关节的X线片，必要时做一下膝关节的CT或者核磁共振，让医生根据实际情况给予针对性的治疗。

如果是在疼的忍受不了，可以临时口服止痛药，比如布洛芬缓释胶囊、氨酚待因片、洛索洛芬钠片等。同时要减少每天慢跑的时间，如果膝关节还是痛，最好先不要运动，等膝关节不痛的时候再尝试着慢跑。也可以每天早晚用热毛巾热敷，或者进行理疗，比如针刺、艾灸、拔罐等都可以起到一定的作用！

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我在门诊上经常遇到一些喜欢跑步的朋友，或者刚开始接触跑步的朋友，膝关节疼痛而来我的门诊就诊，因为我看的膝关节疾病非常多，所以很多人膝关节有疼痛或者不适，就经常来到我的门诊找我。

就在今天上午的门诊，我就碰到两位，由于跑步引起膝关节疼痛，而来就诊的患者。他们两位都是为了减肥，在两周之前开始从事跑步，每天跑步也差不多40分钟左右，但是跑了一周不到膝关节就开始隐隐作痛，跑了两周左右，膝关节疼痛更加加重了，后来就跑到我的门诊，问我具体怎么办？其实他们在跑步过程中也没有明显的损伤。那这种情况最常见的原因其实就是骨挫伤。但是事实上，跑步引起的膝关节疼痛有很多种原因，以下我做一总结。

第一种原因，膝关节的骨挫伤，这种情况经常发生于以前，不怎么跑步，突然间开始从事跑步，或者以前跑步的量相对比较少，突然间跑不了增大，导致的局部骨髓水肿，骨挫伤表现，这种情况如果拍一个磁共振可以发现，骨头里有明显的高信号。对于这种情况，最关键的就是暂停跑步，可以口服一些非甾体类消炎药物，情况下，休息制动1到3个月，基本上能够缓解。

第二种原因，跑步后引起膝关节局部的肌肉劳损。刚刚接触跑步或者跑步的量，突然间增大，会引起局部的肌肉酸胀，这种情况是需要一种适应的过程，如果酸胀明显，可以适当减少跑步的量，随着时间的推移，这种酸胀慢慢会缓解，慢慢会适应，这种情况是一种正常的反应，但是如果随着时间的推移，每次跑步，膝关节都酸胀，甚至加重，那建议这种情况最好到医院看一下。

第三种原因，膝关节的骨关节炎，对于中老年人来说，膝关节本身有退行性变有老化，如果这种情况还坚持每天跑步，有时候会引起膝关节老化的加重，那这个时候就会引起膝关节疼痛加重，对于这种情况，我们是不建议在从事跑步，可以改跑步为走路，或者最好的运动方式，我们推荐是游泳，因为游泳是非负重运动，对膝关节几乎没有任何损害，而且对于全身的肌肉都有锻炼作用。

第四种原因，膝关节的半月板损伤等软组织损伤，对于这种情况，有时候会发生关节的交锁弹响，或者打软腿，如果经常出现这种情况，建议到医院最好拍一个核磁共振看一下，如果确诊是半月板损伤达到三度，那这种情况有可能要手术治疗的。当然，具体要结合医生的体格检查。

总之，如果你刚开始跑步，出现膝关节略有酸痛不适，那这种情况你可以尝试略微减量，如果是随着时间的推移，疼痛慢慢缓解或消失，那应该问题不大，因为刚开始跑步，本身就有一个适应的过程。但是如果你随着跑步时间的增加，疼痛越来越严重，那么我建议你暂停跑步，最好到医院看一下，结合医生的体格检查，辅助检查最好能做一个核磁共振看一下，然后再进一步处理。

骨科袁锋

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师马文慧。

首先跑步是一个很适合减脂人群的一项有氧运动，而且对大众而言是一个很好的锻炼方式，但是随着全面健身的开始，很多跑步爱好者都会抱怨自己的膝关节经常出现疼痛。向这个问题，也是很多初级跑步爱好者常出现的问题，自己热身了拉伸了，为什么膝关节还是疼痛呢？

有可能有以下几种原因 1 热身的方式不对 2 体重太大 3 运动模式不对

其实很多爱好者有可能出现膝关节内扣的情况，你的热身方式可能只是让身体热起来了而已，没有做到一些激活的效果。对热身是不够全面的，也就是说你的身体还没有准备好跑步这项运动。接下来教大家一些热身方式也可以纠正你的跑步模式，

在跑步时，让你的小伙伴拍一个简单的小视频或者照片，看是否和图片中的类似，如果有，说明你的运动模式存在问题。

接下来教你几招热身方式，目的呢，是激活一些肌肉来改善你的膝内扣。

导致膝盖内扣的原因有很多，其中比较常见的是髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、

当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去

热身动作：

侧卧单腿上抬

侧卧蚌式

小狗式

弹力带深蹲

附身提踵

小腿前侧激活

通过以上热身模式，每个动作10次为一组，每个动作两面各两组。激活你髋关节和踝关节的肌肉，这样就能纠正你的膝关节内扣了，这样就会让你的身体准备好，才能继续接下来的跑步。

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说到跑步，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们绝大多数人肯定都是进行过跑步这项运动的，并且我们之中还有很多人参与过跑步之类的比赛项目。

但是，即便我们很多人对跑步这项运动都不陌生，我们还是会遇到很多关于跑步的问题，就比如这样的一个问题，每天慢跑40分钟，膝盖有点疼，怎么缓解膝盖疼痛？

对于这个问题，小编我想说的是，如果咱们想要缓解自己跑步以后膝盖疼痛的情况的话，较好的方法有3个，那么小编我接下来就给打击介绍一下这3个方法。

一，适当调节自己的跑步姿势

一般来说，我们的膝盖在跑步以后会感到疼痛，一个很重要的原因就是膝盖在跑步的过程中所受的压力过大。

如果我们想要减缓自己膝盖疼痛的话，一个很重要的方法，就是要减少我们膝盖在跑步的过程中所受的压力。

而要减少膝盖所受的压力，我们就要学会去改善自己的跑步姿势，让自己的跑步姿势对膝盖能够友好一些。

首先，我们所需要做的，就是减小自己跑步的步幅，越小越好，如果我们用迈大步的方式去跑步的话，自己的膝盖在脚跟落地的瞬间就会受到很大的压迫力，从而增大我们膝盖疼痛以及受伤的几率。

其次，我们最好采用脚外侧先落地，然后过渡到自己脚内侧的落地方式，就不要像很多人一样直接把脚跟砸在地上的跑步方式了。

因为如果自己在跑步的时候，直接用脚跟砸在地上的话，那么从地上传来的反作用力就会直接传到自己的膝盖上了，从而就会让自己的膝盖出现压迫力过大的情况了。

总之，改善跑步姿势去缓解膝盖疼痛有两个步骤，其一是减小自己跑步的步幅，其二就是让自己的脚跟落地时得到一个缓冲。

二，进行一定量的力量训练，增强自己的肌肉力量

如果我们膝盖周围的肌肉，以及踝关节周围肌肉比较弱的话，那么我们在跑步的时候，自己的膝盖也是很容易受伤，从而感到疼痛的。

因为我们的肌肉是有保护自己关节的作用的，肌肉太弱的话，自己的关节就会得不到较好的保护。

一般来说，我们可以去进行一定的腿部肌肉力量训练，去强化自己的腿部肌肉，从而有效的保护自己的膝盖不受伤，不会轻言的感到疼痛。

比如我们可以进行一些深蹲动作以及踮脚尖的训练动作，去强化自己的大腿肌肉以及小腿的肌肉，从而较好的去保护我们的膝盖。

三，跑完以后进行一定的放松练习

这是一个我们很多人在跑完步以后，很容易忽略的一点，大多数人跑完就直接去休息了，就算知道要去进行一定的放松练习，但是也还是忘记了。

我们需要知道的是，跑完步后的拉伸，对于我们来说是十分重要的，可以帮助我们有效的去缓解疲劳和疼痛。

一般来说，所谓的放松练习，指的就是一定的肌肉拉伸和按摩，比如静态压腿和按摩肌肉等等，都是较好的放松方法。

肌肉三界

刚开始跑步，我每天也跑40分钟，每天大概7km，跑了三个月以后，我发现我的膝盖也出现了不适，疼痛的问题，后来我立即停止跑步，找资料找方法！

最后我找到了正确的方法，从那以后跑步时膝盖再也没有疼过了，跑步成了一种享受！

我有一个同学挺惨的，他跑步时膝盖也疼，但是毫不在意，结果四年以后，膝盖都无法弯曲了，到医院去就医，医生说很难治好了！

所以保护膝盖很重要，下面我就来给大家四个方法了！

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