型男東海Terry

別聽別人說長胖，真的長胖了你又會後悔的。我有個同學，骨架小不說，身上沒一點肉，摸上去真的硌得慌，別多想，我也是個直男。

但是就是去年入冬後，因為離得近，又是外地人，所以天天下班就是自己整個小火鍋，然後喝點酒。那個日子美砸了！

就是那麼三個月，我跟他一樣 都是肉蹭蹭蹭往上長，一點也不虛，就是能看得見一樣的那種，有些沒見好久的朋友，認識滴，一見面都說他還想是充氣了一樣，哈哈哈！

我和他一樣，也是長了不少肉，但是我經常會運動，所以不是非常明顯，但是也長了肉。

結果我們倆又得花時間去減脂。所以增肥還不如增肌呢。

所以你可以增肌，增肌後你會越來越自信，陽光，歡樂，逗比.....

反正好處少不了你的。

那麼咱們就從第一步開始說起，瘦人如何增肌？

首先弄清楚你怎麼就長不了肉的，217認為無非就是下面幾種情況：

第一，吃的不多，吃的不對

對於有些羨慕別人長得膀圓腰粗的人可能沒有比人吃的多，所以首先要多吃。

第二，道理原理都知道，就是沒行動。

可能是因為學習壓力或者工作壓力，好像沒時間，即便有時間也像臥著，感覺動彈不了。

第三，過度運動

許多增肌困難的同學可能平時都有慢跑，打球等運動，這樣一來本來攝入能量就不夠消耗的，所以就很難增肌了。

到這裡就可以針對性的做出改變先了。

首先吃的方面要多吃，也不是讓你暴飲暴食，要吃對。

若你是個精細的人，可以每天記錄卡路里的攝入，然後只要攝入總量大於一天總消耗量就可以了。

可以吃高蛋白高脂肪的東西，比如堅果這些，但是一定要適量，因為這些東西很容易飽腹，然後導致吃不多。

然後每天多吃一點，就是每天多攝入多一點的卡路里。每天增加一點點就好了，

最好每日多餐。 每天至少吃6餐。9點、11點、13點、15點、18點、睡覺前各一餐，9、13、18點的正餐正常吃，加餐主要以易消化的碳水化合物為主，白麵包、饅頭、車仔麵、包子、火龍果或蘋果，水果最好是以牛油果眨眼的不飽和脂肪為主。睡覺前的那一頓加大蛋白質的攝入。

兩餐之間不要間隔3個小時以上。出門隨身備塊蛋白棒，實在不濟士力架也行，走到哪裡都不怕。

每天至少要有一餐包含紅肉。牛肉、豬肉、羊肉、驢肉均可。

在訓練前和訓練後大量攝取碳水化合物。比如訓練前30-60分鐘，攝入4-6片白麵包，訓練後30分鐘內攝入1-2個饅頭。

最後就開始不懈的堅持健身訓練。最重要是讓自己試著去喜歡健身，只要喜歡上了健身。

我敢打包票，你絕對能壯起來。

看看人家一年的效果。

是不是有點衝動了，那就對了，趕緊行動起來。

一個叫做Alex的教練給出了他的增肌計劃：

週一：胸部和肱三頭肌+腹肌

週二：背肌和肱二頭肌

週三：腿和三角肌+腹肌

週四：胸部和肱三頭肌+腹肌

週五：背肌和肱二頭肌

週六：腿和三角肌

周七：休息

每天健身的時間保持在1-2小時之間，參考上面的健身計劃你也一定能行。

具體的動作你可以關注217健身窩。

217健身窩

為什麼會瘦呢？這個問題的終極答案就是身體的輸入能量沒有大於輸出能量，所以瘦！

對此，瘦子平時應該多注意腸胃的消化以及吸收。大部分的瘦子都是因為消化能力或者吸收能力不好，所以吸收不到食物的營養。建議：瘦子們平時可以多吃一些健胃脾的東西，比如山楂啊，蘋果醋啊等等。如果允許的話，還去醫院進行檢查一下，查查看自己的腸胃到底有沒有問題，對症下藥，才是最好的。還有就是一日三餐要規律，不要餓一頓，飽一頓的

對於吃的東西，可以適當的增加營養。比如，在日常進餐中增加一些比較有營養的肉類，素菜。平時的飯菜中，各種的維生素以及蛋白質都均衡攝入。每天的早飯一定要吃，而且儘可能吃好一點。

同時，瘦子要堅持每天的運動。我們要懂得，所有的運動不僅僅是為了減肥，運動也能夠達到增肌，增重的效果。讓自己的身體狀態，精神面貌更加nice。

對與日常的生活要有規律。最好能夠做到早睡早起，每天23點之前睡，早上7點的樣子起床，儘可能保證自己充足的睡眠時間。要懂得將工作跟生活分開，不要讓自己的工作佔了本該休息的業餘時間。

不帶眼鏡的學霸

建議你採取整體的強身鍛鍊方式鍛鍊，要少食多餐，首先要養成早晨提前40至60分鐘起床的習慣 起來以後，活動身體以後進行跑步，將身體預熱 拉伸身體 活動手腳 。

1.然後進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊。

2.每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是， 晚飯： 一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）； 最好少吃點雞、鴨、魚、肉； 吃好就行，不要吃的太飽。

3.因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉，不長腱子肉.

4.晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量.

希望評論交流

非池中物7474

用我的經歷告訴你怎麼長胖和增肌。

剛進大學的時候，我體重差不多100斤，整個人很瘦弱，一副弱不禁風的樣子。

▎消瘦的原因有哪些？

1.疾病：可能引起消瘦的疾病包括消化系統疾病、糖尿病、甲亢、肝炎、腎病，其中最常見的是消化系統和內分泌疾病（糖尿病、甲亢）。

2.飲食：平時能量攝入不足，飲食結構不合理、飲食缺乏營養都是導致消瘦的原因。另外，長期高蛋白飲食結構也會導致體內脂肪分解，體重下降的問題。

3.生活方式：不良的生活方式包括倒班、熬夜，工作壓力大，長期緊張、焦慮，運動強度過大也會導致身體應激，出現消瘦的問題。

4.遺傳：有些朋友的消瘦可能是家族遺傳、體質的原因，都存在基礎代謝率比較高或者消化功能差的問題。如果家裡面有胖有瘦也很有可能不是因為遺傳，而是共同的生活方式與飲食習慣造成的。

5.環境變化：比方說突然生活或者工作環境的變化導致胃口不良，飲食不規律，或者由於各種不適應帶來的身體上應激表現，其中之一就是消瘦。

6.年齡：生長髮育期的青年或者老年人是消瘦的主要群體，青少年身體處於快速發育階段，營養素和能量需求都非常大，如果不能及時補充充足的能量和營養，就會出現消瘦現象；老年人由於胃腸功能比較弱，消化吸收能力比較差，吃下的食物無法有效的吸收和利用，也是消瘦的高發人群。

綜上，我們在開始增重增肌之前，首先需要排除是否存在疾病譬如說消化系統疾病或者是內分泌疾病，排除影響體重的各種外因。如果身體沒有任何疾病問題，周遭的外因都儘量避免了，那麼接下來我們就可以再來研究如何健康增肥了！

說到運動，可能有很多人有疑問：增肥不應該吃飽就躺在床上一動也不動才能長胖嗎？其實則不然！運動不僅可以減脂，更重要的是可以增肌哦！只不過與減肥正好相反，瘦子增肌的運動相對有些侷限。

首先，瘦子可以做有氧運動，但是運動的時間和強度都不宜太大，比如說蹬橢圓儀一次不宜超過15分鐘，否則身體就轉為燃脂模式啦，那樣只能越動越瘦。

其次，最適合瘦子增肌的運動是做器械。無氧運動相對有氧的運動強度更大，器械的使用有助於身體肌纖維變粗、長大。但是瘦子體能相對可能弱一些，那麼在做器械的時候一定要注意循序漸進，剛開始鍛鍊的時間也不宜超過40分鐘。等到慢慢自己的體能增加上來之後，再逐步增加運動強度。

最後，為了避免運動對身體過大的消耗，飲食是一定要配合運動來安排的！在運動之前建議吃一些富含碳水化合物的食物比方說水果，全麥麵包等等，避免空腹做運動。運動之後的半個小時至一個小時要吃一些富含優質蛋白質的食物比方說雞蛋、牛奶、瘦牛肉、禽瘦肉等等，有助於肌纖維的增長。另外，剛開始運動一定要注意運動頻率不宜過高，一週做器械大概3-4次就可以了。不要讓身體過度的疲勞，這樣反而不利於增肌。

最後強調一件事情：運動中一定要注意補充水分！水分也是非常重要的哦！

劉佳，國家二級營養師。知一堂認證作者，慢性病健康管理師，遼寧營養師事務所營養師。

為ta學做營養餐

一個想長胖卻怎麼都胖不了的瘦人來回答下吧。

以我為例，每天的願望就是長胖長胖再長胖，在學校的時候，每天早上都要稱體重，然後每次都很失望，又輕了！

瘦人瘦的原因有先天的，像我們家，一家四口都瘦。為了彌補先天的不足，在後天方面主要還是要做好三點吧：吃、睡、心情。

首先吃，瘦人一般腸胃都不太好，這樣不論吃多少都很難消化吸收，所以要先調理好自己的腸胃，堅持去開中藥喝。我愛吃，就是腸胃不太好，但是我沒有堅持喝藥調理，捂臉遁走。

然後睡，睡眠真的很重要，一個人的睡眠時間不是說都要剛好八個小時，每個人身體條件不同，需要的睡眠時間不同。睡眠質量也是很重要的，最主要的是，真真真的不要熬夜，熬夜很傷身體。我算半個夜貓子吧，看現在這個點我還在回答問題就知道了，然後我睡眠質量也不行。白天有機會休息的話還是要休息好的。

最後心情，俗話都說了，笑一笑十年少，笑口常開萬事順心。每天都有個好心情，樂觀開朗，心裡的煩悶少了，都能多吃兩碗飯是不？所以，有個好的心態，每天沒事樂呵樂呵。

最後最後，吃貨獻上火鍋時刻表，一起吃吃吃，實現胖胖胖

鍋囯果

關於這個問題我是有發言權的，在我30歲以前的時候我的體重就沒有超過53KG，我一度十分的苦惱，我吃的也很多，但就是不長肉，後來我無意中看了一本健身雜誌，瞭解了許多鍛鍊和營養方面的知識，通過了幾年的刻苦鍛鍊，體重漲到了68KG,肌肉飽滿，身材勻稱，人也變的自信起來。

現在我總結幾點我的心得:

健身三要素：訓練，休養，飲食

第一：瘦人的基礎代謝率高，自身的熱量消耗大，再加上好動，所以一般的飲食根本滿足不了長胖的需求，所以要比平常吃的更多，讓身體囤積更多的熱量才可能長胖；

第二：要通過系統科學的健身訓練，每週3-4次，每次45-60分鐘的器械負重練習，一般3個月左右就可以看到增肌的效果；

第三：合理的休息，要保證足夠的睡眠，肌肉的增長和修復都是在夜裡睡眠時進行的，良好的生活習慣是增肌的保證；

第四：合理的飲食，多吃高蛋白，中碳水化合物，低脂肪的食物，如雞蛋，牛奶，蛋白粉，牛肉，雞肉等等；

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材料：

雞蛋兩個，紅糖一勺，西紅柿半個。

做法：

將西紅柿榨成汁，盛入杯中。雞蛋打入杯中，再放入紅糖，攪均。將開水倒入杯中，再攪均。

用法：

早晨空腹，將做好的食物當早餐食用(服後食其他食物)，堅持一個月或兩個月，不能間斷。效果自現

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胖人想瘦，瘦人想胖，瘦人怎麼可以胖呢？需要知道怎麼辦？需要正確鍛鍊方式，需要堅持鍛鍊，需要足夠飲食和休息。

穿衣顯瘦，脫下有肉，是大家，尤其男性所向往的身材。瘦人要想長胖和增肌，首先要明白一個道理，吸收要多於消耗。腸胃不好的要想法先改善和提高身體的消化、吸收功能。飲食方面，要營養全面，多餐，一天可以四到六餐；要想法提高食慾，擴大飲食麵。另外，就是多喝水，多喝水不是一次喝好多，而是把喝水當作習慣。

增肌，就必須進行科學，有效的，長期的無氧鍛鍊。無氧鍛鍊的部位上，要把胸肌、三角肌，臀部、腿部肌肉提高作為主要方面，要多做大重量的運動刺激；肱二，肱三，核心區等部位作為調節鍛鍊，適時刺激。在使用器械過程中，一定要循序漸進，並慢慢和器械默契；同一部位的鍛鍊，要學會使用不同的器械。具體方法一定要請教有經驗的鍛鍊人士，或者網查，不能盲目鍛鍊，要不適得其反，容易給身體帶來傷害。

無氧鍛鍊前最好要動態拉伸，讓身體預熱，再去鍛鍊。鍛鍊之後，一定要拉伸，鍛鍊後的拉伸可以提高鍛鍊效果，減少損傷。另外適時進行一些有氧鍛鍊，但是有氧鍛鍊要儘可能安排在無氧鍛鍊之後，每次不要超過五十分鐘。鍛鍊之後不要帶汗洗澡，可以靜態拉伸，讓汗下去後，再洗澡。

足夠的休息是增加肌肉的重要條件，鍛鍊要強化，休息要足夠。其實對於健身而言，最關鍵的是要堅持鍛鍊下去！可以根據自己的情況，比如結伴，聽音樂等等來及時調整自己，讓自己一直擁有健身的熱情。

滄海人間

我來說說自己從瘦子長胖的經歷。本人身高1.7米，體重從來沒超過一百斤過，瘦子的痛苦只有瘦子才懂，一個大男人太瘦有時候真的很尷尬！所以一直想長胖，啥方法都試過了，沒效果。後來明白，瘦人長不胖的原因主要是腸胃不好，身體吸收營養的功能不行，不管吃什麼東西進胃裡，只能解決肚子餓的問題。所以開胃藥，營養補品，增加鍛鍊啥的，一切都沒有用！！！我去年得了胃病，吃過很多藥也不好，一次偶然得到一箇中藥偏方，不但胃病好多了，關鍵吃了這個藥把胃口打開了，身體吸收功能也改善好了，吃啥都香，飯量比以大很多，三個月時間體重增加了二十幾斤！也許對於很多胖人來說增加一二十斤很簡單的事情，可是對於長不胖的人來說，如果什麼時候稱體重增加一二斤都是非常高興的事情，何況一下子增加了二十多斤，特別是很多熟人見到都差點認不出來，所以我心裡別提有多高興！可是身體太胖也不好，因為喜歡體育鍛煉，胖了後有時候都感覺比以前笨，沒有那麼靈活了，所以不想再胖了就沒有再吃，現在保持一百二十五斤左右體重，覺得差不多了。

關鍵字: 長胖 健康 小火鍋