上班族的共同難題：下班太累，沒心思做飯。
雖然網上超市能 1-2 小時送菜到家，但讓人不想做飯的，不是買菜難，而是備菜累，切肉、洗菜、醃製……等材料備完，血槽都耗光了。
如果你也有這種痛苦，那不妨試試“meal prep（備餐法）”——週末抽出一天，把上班 5 天的食材全備好，下班 10 分鐘簡單地炒熟、加熱就能開吃。
何謂 meal prep？做法安全嗎？
Meal prep 備餐法最早源自健身界：計劃好未來幾天的餐單，提前做好每天的分量冷藏；菜單以雞肉、沙拉、粗糧等低卡食品為主。
但這種食譜和做法都不太適合上班族，所以今天說是改良版的備餐法——只把食材半加工，當天再做熟/加熱，每天不同食材混搭，也確保新鮮。
❶ 你可能擔心的問題
隔夜菜的亞硝酸鹽過多？
關於隔夜菜“亞硝酸鹽超標緻癌”的說法在網上流傳甚久。事實上，直接測定了隔夜熟食的亞硝酸鹽含量後，發現在 4°C 冷藏 6 到 24 個小時內，無論肉類還是蔬菜，都遠遠未達到國家限定的最高含量（3-4mg/kg）[1]。
所以熟食只要冷藏保存，當天吃完，無需擔心亞硝酸鹽超量。而且這次介紹的備餐方法中，蔬菜/肉類大多是吃的當天再煮熟，所以更安全。
“備餐法”一定要冰箱嗎？冰箱太小怎麼辦？
冰箱是備餐法的必需品。如果冰箱空間太小，方法一是縮短備餐天數，例如只備 3 天，吃完再買。方法二是精選食材，蔬菜買些常溫能存放、並且切洗快捷的（如番茄這種），冰箱空間留給肉類保鮮。
切開的蔬菜放冰箱，會變質嗎？
蔬菜洗好再切開，要想延長保鮮期，必須甩幹水分且儘快冷藏。在冷藏室 2-3 天保存的蔬菜，親測沒變質。所以在保鮮期內吃完，便捷性和營養是能平衡的（食材具體能保鮮多久會在接下來食材部分細說）。
食材準備：買什麼、怎麼存儲？
備餐第一步，就是食材。
具體買什麼？以一人食的分量，每週 5 個工作日=10 頓正餐為目標，每頓飯菜由 3 大類構成：碳水化合物（麵包/飯等主食）+ 蛋白質（肉蛋）+ 維生素（蔬菜/水果）。
下面是我總結了幾年的一人食經驗，3 個食物種類分別推薦了好處理、容易買的“常備清單”，供大家參考。
❶ 蔬菜類
因為一人食，所以買的分量很少（一根蘿蔔、一個洋蔥這種），裝盒後也不佔空間。下面是容易買、好處理的常備蔬菜推薦。
注①: 表中天數，是結合百度百科、自己實際經驗總結的最佳口感的存儲時間。
注②：將番茄蒂朝下襬放，能防止水分從蒂的疤痕處散發掉。
儲存 Tips1：蔬菜甩幹水分才不容易腐爛。甩幹水分是種力氣活，推薦用這種瀝水神器，在網上或宜家都能買到：
購買請戳：
淘寶
它不僅能甩幹水分，還能用來洗像楊梅、葡萄這類水果，我都是沖洗了表面汙垢後扔進去，加鹽泡幾分鐘，再轉幾圈清洗幾次，最後脫水。
當吃到乾淨+外表乾爽的水果，處女座很滿足。這款兩側有釦子鎖定的，甩動也不怕蓋子飛起來，比宜家同款的設計更全面。
儲存 Tips 2：蔬菜切開脫水後，容易變幹/串味，建議用保鮮盒存儲，比塑料袋更密封，也能減少擠壓。推薦工具：
購買請戳：
淘寶
作為強迫症，這是我目前最滿意的保鮮盒了。尺寸非常多，匹配飯菜的不同分量，很節約空間。
疊起來後，互相會牢牢卡住，還配一個大的收納盒，放進冰箱非常整齊。材質不是玻璃，但耐熱通透，也能放進微波爐、洗碗機。
❷ 肉類
肉類比蔬菜更耐放：冷藏 2 天，而冷凍可長達 2-6 個月。 不過依然建議每週按需採購，肉質更新鮮。
下圖是我習慣購買的品類以及處理方式，供大家參考。
購買 Tips：
冰鮮產品，在天貓、京東生鮮都能買到，一二線城市一般當天送達；
在市場買肉，可以要求店家幫忙切段或絞碎，回家就不用自己處理了。
❸ 水果、罐頭類
挑選水果，我會優先考慮能常溫放置、既能生吃又能入菜的。
例如：香蕉、牛油果、蘋果、雪梨、聖女果——因為吃的時候很方便；也能做成蘋果雪梨湯、烤牛油果等菜式，香蕉和聖女果還能用在三文治、沙拉里。
罐頭是不錯的應急食品，每當出差回來，來不及準備食材，用它們隨意組合，就能做出一頓好菜來（菜單在下面會舉例）。畢竟不是主力食材，偶爾應急吃一下，不影響健康。
菜單設計：10頓飯的搭配推薦
食材買好了，最關鍵的就是怎麼計劃菜單。我的思路是這樣的：
白飯我會一次煮 2 頓 ：當晚和次日中午的分量。白飯晾溫後分裝進保鮮盒裡冷藏，次日微波爐加熱即可；也可以加醋做壽司或炒飯。
午餐在早上起床做，所以選擇最快手的菜式；要熬煮、湯汁多不好外帶的菜式留到晚飯。
前 2 天蔬菜最新鮮，優先做沙拉、涼拌、水煮這種考驗鮮度的吃法。後期新鮮食材吃完，就以根莖類、豆類為主，最後到冷凍蔬菜、餃子等。
下面是我每週 10 頓的一人份菜單，以及餐前準備。因為材料提前備好了，多數都能直接下鍋炒，很快捷。
做飯 Tips：不少新手也許覺得，上面的菜單做起來很耗時，所以最後補充幾個老司機心得給大家：
❶ 一次炒熟 3 種菜
一人食的分量少，分開炒吧，每次洗鍋很麻煩；混著炒吧，食材混合炒出來的味道又詭異。所以這款利器會幫你省心：
購買請戳：
淘寶
大格用來煎炒肉類，2 小格用來處理配菜，同時做好 3 種菜不是問題。不需要同時用上 3 格咋辦？簡單~不用的格子，往裡倒水就可以了。洗一次鍋，就能做好一頓飯，超級超級方便。
❷ 判斷水煮蛋的成熟度
不少菜式都會有水煮蛋，太熟口感差，太生有些人不太能接受。這個煮蛋神器超級好玩的：
購買請戳：
淘寶
和雞蛋一起放入水裡煮，通過看小雞肚子的變白程度，就可以知道幾成熟。從溏心蛋-半熟蛋-全熟蛋，掌控起來很方便。大創的這款，材質是食品級樹脂，比某寶上的雜牌產品質感更好。
❸ 15 分鐘熬出一鍋好粥
提前把大米洗乾淨，按每頓的分量冷凍。吃的時候，直接把冷凍好的大米放進沸水裡，熬煮 15 分鐘，親測和煮一小時的老火粥口感一樣。
這是因為冷凍後大米表面出現蜂窩狀的小孔，吸水力增強，所以短時間內就可以煮出綿滑的糊狀粥。
❹ 如何做出好吃的壽司飯？
我經常會提前一晚做好手卷、壽司等冷藏，作為次日的午餐。做壽司很多人都只知道液體醋，其實粉末醋更好用——不會把飯弄得太溼、分量更好把控，存貯也省地方。
感興趣的可以在某寶上搜關鍵詞，都有代購，下面這款是我比較推薦的。
購買請戳：抱歉，沒有~
❺ 涼菜上班怎麼帶？
像沙拉、涼拌青瓜都需要冷藏保鮮，大夏天的怎麼帶？這個能保冷 7 小時的便當盒，帶冷藏食品很方便：
購買請戳：淘寶
提前冷藏 8 小時，拿出冰箱後，盒子依然能維持在 5℃長達 7 小時。所以上班要帶壽司、沙拉、酸奶等涼食，完全 hold 住。餐盒使用的是不含雙酚 A 的食品級 PP 材質，耐熱 120 度，所以帶熱飯，放進微波爐也完全 OK。
如果你也是上班族，也來分享下你的“懶人”做飯技巧吧。
參考文獻：
[1].《隔夜菜中亞硝酸鹽含量測定方法的選擇及含量分析》蘇州大學 呂元楷
[2].《網傳吃隔夜菜會致癌實驗證明此說法無科學依據》黑龍江科技信息 2013,(34),302-304
閱讀更多 清單 的文章
