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糖尿病人怎样吃米饭才能升糖慢？可以从以下三个方面着手。

第一，改变米饭的种类。一说到米饭，很多人首先想到的就是白米饭，特别是精白米饭。精白米饭也是我们日常生活中最主要的主食。但是对于糖尿病人来说，精白米饭属于高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。为了降低升糖速度，可以把单纯的精白米饭改成杂粮饭。举例来说，如果在单纯白米饭的基础之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米饭。它的GI值就降到了70以下，成为中GI食物了。所以改变米饭的种类，将白米饭换成杂粮饭，是降低升糖速度的有效办法之一。

第二，改变进餐顺序，也有助于降低升糖速度。很多人吃饭的顺序都是先吃一口主食，再吃蛋白质食物，然后再吃蔬菜。糖尿病人建议调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后再吃主食。

第三米饭搭配蛋白质食物，也能够降低整餐的升糖速度。比如单纯米饭的GI值在85左右，米饭搭配鱼GI值就降到了37，成为低GI食物，对糖尿病人是非常有利的。常见的可以和米饭搭配的蛋白质食物有牛奶鸡蛋，肉类，鱼虾和豆制品。

总之只要做到了，改变米饭的种类，调整进餐的顺序，搭配蛋白质食物。是可以有效降低升糖速度的。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员。头条号：注册营养师孙继红。

营养百事通

其实，白米饭“被黑”已不是头一遭，主要是因为它的升糖指数比较高，所以很多人认为，吃它就跟吃糖没两样，可真实情况是不是这样呢？

哈佛大学公共卫生研究人员曾经就对米饭对血糖的影响进行了分析，发现白米饭吃得越多，患上2型糖尿病的风险越高。因此，有人得出结论：吃白米饭一定会加重糖尿病病情。

然而，营养学专家并不认同此说法，他们认为，白米饭是我们中国人的主要粮食，如果它真的能升血糖，那大家都会得糖尿病，所以这个结论太过断章取义。

其实，米饭只要吃得适量，是不会得糖尿病的，比如放慢吃饭速度，每餐只吃七分饱，这些都能减少白米饭的摄入。

39健康网

问题一：很多人说得了糖尿病，最好就不要吃米饭了，这是真的吗？

当然不是，虽然米饭的升糖指数比较高，但是人体能量来自于食物碳水的消化作用。如果长期不摄入主食，身体会逐渐消瘦，人也会没精神。还是需要保证一定的主食量摄入的。

问题二：那怎么吃米饭，血糖可以不超标呢？

白米饭的GI值为83.2，属于高GI食物。

那什么是GI值呢？

GI值就是血糖生成指数，指含等量（50g）碳水化合物食物与等量葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值，它反映食物升高餐后血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐后血糖的能力越强、速度越快。

GI＜55为低GI食物

55-70为中等GI食物

GI＞70为高GI食物

白米饭的GI值83.2，大于70，升糖能力很强。

问题三：那我们可以通过什么手段来降低白米饭的GI值呢？

1、大米选择籼米

籼米和粳米相比，支链淀粉含量相对较低，升糖速度相对较慢。籼米是一般呈长椭圆形或细长形的米粒，口感偏硬，粘性较差，一般多见于南方两湖、江浙等地区。

2、 简单就好

我们可以选择加工较少的大米，升糖较慢。根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度，可将大米分为一、二、三、四级，级别数字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上还有糙米，这是一种只脱去谷壳，保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米，有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失，这种大米升糖最慢。

3、搭配粗杂粮、杂豆

杂粮、杂豆与大米比例建议1:2-1:3之间。杂粮、杂豆富含膳食纤维，可以有效减缓血糖上升的速度，比如燕麦、薏仁、红豆、绿豆等。

4、增加主食中的蛋白质

可以用豆浆蒸米饭。既可以降低米饭的GI 值，减缓血糖上升的速度，又可以弥补大米营养中的不足，丰富米饭的营养价值。

5、适当少加点水

米饭做的稍微硬一点，不要太烂。如果水加的太多，容易让大米糊化，加快升糖速度。

6、高低GI值搭配

配合蔬菜、荤菜一起吃。先吃蔬菜再吃荤菜最后吃米饭，可以有效减缓血糖上升的速度。

以上六点供糖友参考，让我们的米饭成为米饭中的“战斗机”！

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微笑面对糖尿病

有很多患者得了糖尿病就会问，我还能正常的吃白米饭吗？其实得了糖尿病，吃白米饭的确血糖升高是很快的，所以如果想让餐后血糖升得慢一些的话，尽量推荐吃杂粮杂豆饭。

中国营养学会发布《中国糖尿病膳食指南（2017）》: 推荐二：主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。

那什么都是杂粮呢？比如说糙米，燕麦米，小米，黑米，薏米，高粱米，大碴子，小碴子…… 杂豆包括，红豆，绿豆，扁豆，鹰嘴豆，饭豆，腰豆……

在做饭之前可以将豆类或者是杂粮先提前浸泡，特别是豆类，可以先煮一下，然后再放到大米里和米一起煮成饭。

这样不但能增加了米饭的营养，还能够降低血糖的升糖指数。 每餐的杂粮杂豆不用添加得过多，是整个主食量的1/3就可以，也就是说两份白米，一份杂粮或杂豆加在一起煮饭。

光靠杂粮饭是远远不够的，一定要搭配上两倍的蔬菜的量。先吃菜，再吃肉，再吃主食，才能够使餐后血糖更好。

作者简介: 李实 国家二级营养师 王兴国特训班五期学员 糖尿病教育专员 高级育婴师 护师

实在爱营养

米饭属于主食，最大的特点就是富含淀粉，而淀粉消化之后就是葡萄糖，吸收进血液后，就会直接升高血糖，事实上，主食是身体血糖的最主要、最直接来源，因此，对需要稳定餐后血糖的糖尿病患者来说，包括米饭在内的主食，第一个原则就是控制总量，不要吃太多。

除了总量控制之外，主食的种类也非常重要。如果你吃的是精加工过的白米饭（也是目前最常见的主食），那就是在完整大米的基础上，去除了谷皮、糊粉层和胚芽，只剩下中间的胚乳了，胚乳的主要成分就是淀粉和少量非优质蛋白，但去掉的糠麸（谷皮、糊粉层和胚芽）部分富含膳食纤维、B族维生素、钾和维生素E等多种营养素，才是对糖尿病患者血糖控制、预防并发症和整个身体健康更有意义的。

因此，糖尿病患者主食要粗细搭配，即使是吃米饭，也不是只有白米饭，糙米、黑米和小米等，甚至燕麦、荞麦和杂豆（红豆、绿豆、扁豆等），都可以和白米饭搭配做成杂粮米饭，这样，吃同样数量的米饭，粗细搭配，就比只吃白米饭餐后血糖升的更慢。

除此之外，作为糖尿病患者，既然迫切的要控制血糖，米饭也不要煮的过于软烂，米饭里的淀粉本来是以淀粉颗粒的形式存在的，煮的时间越长，越软烂，淀粉糊化，颗粒崩解，消化吸收也就更快，血糖上升也就更快。

当然，前面只是说米饭本身，米饭的搭配也很重要。米饭搭配富含膳食纤维的蔬菜，可以延缓胃排空，使米饭消化吸收更舒缓。再搭配适量的鱼肉蛋奶和大豆制品，它们富含的蛋白质也可以延缓胃排空，都是有助于餐后血糖控制的。

营养科普赵之德

这个问题问得好，不完全是门外汉，只是问怎样升糖慢，而非降糖。

作为主食，米饭吃了一定是升高血糖的，但是升糖速度，可以通过手段来调节的。

首先建议糖尿病人的主食本身就是低GI食物。米饭不要是白米饭，最好是杂粮米饭，杂粮本身含有的膳食纤维多，所以本身升糖速度就慢。或者现在有些手段，是能将大米进行处理，将其变成惰性淀粉，使其淀粉酶解慢，用这样的大米做主食，也能降低升糖速度。

其次是食谱，要均衡饮食，避免一碗粥当做一顿饭的做法，并且要改变进餐顺序。许多人吃饭，尤其是在外就餐，还是有如下习惯，比如一碗拉面就是一顿饭，或者油条加小米粥就是一顿早餐，纯碳水化合物的做法不适合糖尿病人。糖尿病人的理想食谱一定要有大量蔬菜，并且要先吃菜和肉，后吃米饭，这样能显著降低血糖升高的速度。

蔬菜、肉食跟主食混合使用，能显著降低整餐食物的升糖指数，所以要建议糖尿病人均衡饮食，尤其是先吃菜后吃米饭，更能延缓血糖升高速度。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者

辰曦妈妈话健康

吃大米饭是中国人的传统，我们从小就是吃着白米饭长大的，然而长期以精白米面为食，却是我国糖尿病高发的原因之一，近年来许多研究证实了这一点。

这是因为米类在精制过程中，会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层。同时，精加工也升高了米饭的升糖指数。那我们在吃米饭的时候，要怎样降低米饭的升糖指数呢？下面就来教大家三招。

1.把米饭冷藏一下

这是一种非常简单的方法，只需把煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简单的控糖饭就做好了。因为经过冷藏之后，米饭的淀粉结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，能够减缓消化吸收速度，还容易让人产生饱腹感，从而延缓血糖上升的速度。

2.让米饭更粗更乱

在煮饭的时不妨加部分粗粮，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一来增加了B族维生素和矿物质，二来还能使蛋白质营养互补。关键是，这样搭配还能有效降低米饭的升糖指数！注意煮饭时不要煮太软，豆类和米粒都保持完整的，才是最合适的。

3.给米饭更多色彩

煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有助于预防眼底病变。又比如，选择紫薯、黑米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，能预防神经病变和心血管疾病。

糖友们除了适量吃白米饭，也可以多加选择糙米和全谷物。糙米富含优质蛋白质，糙米所含的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。

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糖友最重视的就是如何才能维持自己血糖的平稳，而现在的白米饭经过的加工过程更为精细，在过程中损失的麦麸成分较高，随之损失的膳食纤维就较高，因此，更容易让其中的淀粉分解为葡萄糖被吸收，米饭又作为一种淀粉含量高的食物，所以多吃白米饭对餐后血糖可能会有不小的影响。那么到底怎么吃米饭更好呢？

1.最好不要煮粥，多以干饭形式来吃米饭加水长时间熬煮成了粥，粥这种形式软烂易消化，其中淀粉的糊化程度也较高，意味着淀粉更容易被转化为葡萄糖被消化吸收，所以粥是生糖大户，最好不要用粥的形式当主食。即使煮粥时间也不宜过长，宁愿吃清汤寡水的粥，也不要吃那种十分黏稠的粥（这种粥淀粉糊化程度较高，容易升高血糖）。

2.米饭中多添加粗粮杂豆混合食用粗粮杂豆中富含膳食纤维，其中的豆类淀粉升糖速度也没那么快，混合米饭一起吃不仅能够提供膳食纤维，有助于减缓升糖速度，又能够提供更丰富的矿物质，丰富营养。不用过多添加，大概添加个1/3左右就差不多了，如果消化吸收较差，肠胃不适的朋友可以添加1/4。另外还可以用富含膳食纤维同时有富含淀粉的薯类食物来代替当主食。

3.多搭配肉菜一同食用吃米饭不要光顾着吃饭，一口饭一口菜搭配一口肉，混合着吃，蔬菜中也富含膳食纤维，食物搭配一起吃，有助于减少淀粉和淀粉酶的接触机会，这样淀粉就不易被分解为葡萄糖被吸收，能够平稳餐后血糖。

另外，主食类食物也不能过多食用，一餐大概吃个一小满碗就足够了，如果吃了薯类食物，大概半个多红薯、几根小节山药、3块小土豆的样子就差不多了。过多吃主食，也会让葡萄糖累积起来，对血糖有影响。

王旭峰营养师

1.选择低GI主食

碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢? 这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关，天然淀粉分为支链淀粉和直链淀粉，支链淀粉含量越高、直链淀粉含量越低，消化吸收得越快，GI 值就越高。葡萄糖和果糖也因类型不同，GI 值相差悬殊。此外，加工方式，如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI 都有影响。总之，越是容易消化吸收的食物，GI 值越高。

2.少吃精白主食

带有馅料的主食如水饺、馄饨、寿司、菜肉包等，由于添加了蔬菜、菌藻类或动物性食物，使得混合食物的GI值大大降低，营养更全面，更适合糖尿病患者。

3.主食多样化

除了杂粮、细粮，还可以用土豆、芋头、藕、胡萝卜、山药等根茎类、薯类，红豆、绿豆、干扁豆、干豇豆等干豆类和百合、莲子等都作为交换份代替主食。

薯类富含膳食纤维（主要为纤维素），亦含有多种保健成分，如黏蛋白、皂甙等，对预防多种慢性病均有益。用薯类代替一部分精白米、面，在达到同样饱腹感的情况下，不仅单餐总能量降低，还增加了维生素C、钾和膳食纤维的摄入，膳食结构更合理。