上次和大家分享了一波关于臀腿训练的
Right & Wrong
还没练出蜜桃臀，难道不是训练动作有问题？
这次同样是动作错与对参考对照
希望大家可以从中看出细节
不仅是选择喜欢的动作
而是做对的动作
深蹲
第一个动作，深蹲，这个动作无需赘述了，必备动作。
「错误做法」：左图是错误示范。可以看到，图中上身前倾，背部没有挺直。这样将重量举起来的只有你的上背和下背，而不是臀部和腿部。
「正确做法」：右图是正确做法。首先，双腿与肩同宽，收紧核心，下蹲至大腿平行地面，停顿再起身。注意，全程背部挺直，不要弓背。
腿举
第二个动作，腿举。
「错误做法」：前三张图都是错误示范。图一中，可以看到她的膝盖内扣了，这样会造成不必要的伤害。图二的错误在于，将重量推举时，膝盖完全伸直了，这样超伸也会有受伤的风险。图三的问题是，由于重量过大，臀部离开座椅翘，这些都是不正确的做法。
「正确做法」：图四是正确做法。可以选择双脚与肩同宽，膝盖与脚尖的方向一致，下背和臀部都贴在座椅上，缓慢而有控制地推起重量。
直腿硬拉
第三个动作，直腿硬拉。
「错误做法」：左图是错误示范。可以看到，图中她的膝盖向后顶，双腿全程伸直。这要会导致用背部拉起重量，而且也有弓背的错误，这样便失去了训练目的。
「正确做法」：右图是正确示范。首先，双脚与肩同宽，膝盖可以微屈，背部挺直，不要弓背，锁住膝盖，用腘绳肌和臀肌拉起重量。在下放的时候，直到腘绳肌和臀肌有拉伸感再起身，这样就不会用背部力量拉起重量了。
绳索硬拉
第四个动作，绳索硬拉。
「错误做法」：左图是错误示范。做这个动作最常见的错误就是，做的太快，用惯性在拉重量。可以看到图中，向上拉起时，没有控制没有收缩，并且膝盖锁死了。
「正确做法」：右图是正确示范。首先，膝盖微屈，背挺直，拉起重量时收缩肌肉，在顶峰停留一秒再下放，下放时，缓慢而控制。注意，动作全程直背，不要弓背。你会感觉到腘绳肌和臀肌的拉伸感。
哑铃相扑硬拉
第五个动作，相扑硬拉。
「错误做法」：左图是错误示范。可以看到，和直腿硬拉的错误有些相似之处，背部没有打直，用背部力量拉起重量。加上站姿不对，双脚内扣。
「正确做法」：右图是正确示范。首先，要做对这个动作，脚尖要微微指向两侧，其次，背部完全打直，锁住上半身。脚跟发力起身，在顶端时感受到臀部肌肉的收缩感。
倒踢
最后一个动作，倒踢。
「错误做法」：左图是错误示范。做这个动作最容易出现的错误在于，没有控制地去做，将腿甩上去而不是用臀部肌肉顶上去。
「正确做法」：右图是正确示范。做这个动作的时候，上半身锁定不动，慢慢地有控制地将一条腿向上踢，在顶端收缩臀部，感受臀部肌肉的发力。
以上就是全部分享
可以看到
有很多动作错误点都差不多
就像弓背，锁定，超伸，没有控制等等
所以希望大家在做动作之前
可以先自己在脑海中把容易出错的地方过一遍
在动作过程中观察自己有没有犯这些错误
这样才能保证训练的高效与正确
【互动留言】
说说你们最容易犯哪些动作错误？
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