牽著小狗看大海

我想強調一下，肌肉不是運動長出來的，肌肉是在飯桌和床上長出來的，所以不能天天想著做什麼運動增肌，還得吃好睡好。

有句話說：三分練七分吃，剩下九十全靠睡。

增肌怎麼練

那些增肌的運動，做哪些器械，我覺得都不必說，因為你隨便上網一搜就有各種部位各種肌肉的針對性動作教程，完全沒必要來悟空提問。

重點是你怎樣把這些動作結合起來，為自己制定最合適的計劃。

增肌運動三個大方向：

一、先練大肌群，再練小肌群

二、大肌群不能天天練，一週一個大肌群練一天即可，每週可以把身體的大肌群都安排一遍

三、在訓練中，不同RM對人體作用是不同的——

1、肌肉爆發力：1RM-4RM 休息時間：2-5min

2、想要大肌肉：6RM-12RM 休息時間：45-60s

3、塑出美身形：15RM-20RM 休息時間：30-45s

增肌怎麼吃

1、如何計算增肌時每天攝入的能量

基礎代謝（男）= 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡)

日消耗熱量=基礎代謝×運動頻率

稍微運動(每週1-3次), 熱量=BMRx1.375;

中強度運動(每週3-5次), 熱量=BMRx1.55;

高強度運動(每週6-7次), 熱量= BMRx1.725

得出結果後，加上300-500大卡，就是增肌應該每天攝入的熱量。

2、少吃多餐，避免囤積脂肪

3、提高蛋白質在膳食結構中的比例

增肌怎麼睡

不熬夜不熬夜不熬夜（重要的事情說三遍）

健身ppbody

圖一.png

擁有結實性感的胸肌、腹肌，是很多男士的夢想。該如何鍛煉出胸肌、腹肌呢？網上一些健身達人給出諸如槓鈴平板臥推、拉力器十字夾胸等多種方法。姑且不論這些方法效果如何，僅就器材、場地就令很多繁忙的上班族望而卻步。

實際上，鍛鍊胸肌、腹肌沒有那麼複雜，你只需要一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家裡就可以練出胸肌、腹肌。今天小編就為大家介紹一下，如何用啞鈴鍛煉出結實的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人體型變化，往往是先從小腹開始的。那些擁有啤酒肚身材的“中年大叔”，看到那些小腹性感擁有八塊腹肌的男人，除了羨慕，就是嫉妒與黯然神傷。那麼怎樣才能擁有傳說中的八塊腹肌呢？怎麼樣才能有效鍛煉出腹肌？下面就為你介紹如何鍛鍊腹肌吧。

腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。比如仰臥起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰臥起坐，可採用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰臥起坐難度。

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其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、痠疼感，動作一定要放慢。（平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組）

還有腹部除了仰臥起坐外，可採用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，只要堅持做到痠疼為止，效果一定很棒。

胸肌篇

男士們不但要有廣闊的胸襟，還應該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上為各位男士介紹下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

現在馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。

第一組動作：平臥推舉

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這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

第二組動作：上斜推舉

圖3.png

這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。

第三組動作：平臥飛鳥

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這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。

第四組動作：仰臥直臂上拉

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這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。

動作分析：肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。

今天把如何利用啞鈴練習腹肌和胸肌的方法都介紹了，男士們還在等什麼，趕快行動起來吧，下一個全民男神就是你！

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要站在巨人的肩膀上！像世界上肌肉最大的人學習經驗，肌肉就會最快生長，他們就是健美運動員。

健美運動員是怎樣使肌肉生長達到最快速度呢？

1.科學有規劃的訓練

雖然每位健美運動員都不是按照同一模版進行訓練的，但是他們都有一定的規律。

就是在訓練初期進行大肌群的訓練（臥推、硬拉、深蹲），提高基礎力量，提高代謝率。

隨著能力的提高，再加入小肌群的訓練（二頭彎舉、三頭屈伸、小腿提踵等），從而雕琢自己的體型使其完美。除了肌力訓練，有氧心肺訓練也是必要的。

2.充足的飲食補給

有句話叫做三分練七分吃，雖然不是十分確定的，但是說明了一定的道理。瘋狂但有計劃的訓練刺激肌肉，而生長必須要有一定的生長燃料。而這最主要的就是蛋白質，除了肉蛋奶和植物蛋白之外，健美運動員還會使用補劑，比如蛋白粉等。

3.充分的休息與睡眠

這裡的休息不僅指在健身達到刺激肌肉產生疲憊以後要休息調整，也要在日常生活當中多休息，充分的睡眠提供生長的有利環境。

不僅可以提供環境讓肌肉生長，而且還可以讓身體的狀態始終保持高精力，從而提高訓練效果。對於新手增肌來說，每天保證八到十小時的睡眠是最好的（因人而異調整）。

綜合上面三點，來歸納一下想要快速亮肌肉生長，除了瘋狂且有計劃的訓練之外，要保證充足的飲食營養供給，並且要有充分的休息睡眠才可以提供良好的環境。簡單的講就是“多練多吃多睡，缺一不可”！

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大囚自重健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

這是一個老生常談的話題，首先，想要長肌肉，要了解長肌肉的原理。

最主要的有三點。

吃，練，睡！

吃是根據不同體質的人吃哪些食物？吃多少？什麼時候吃。如身體較瘦的人。可以多吃米飯，饅頭。各種肉類。各種堅果。還有維生素，礦物質以及纖維素和適量的水。只要能吃的進去，儘可能的多吃一些饅頭和米飯。

只有我們體內的糖原儲備的充足了，我們訓練時，根據不同的身體素質，柔韌性，訓練水平，來選擇不同的動作，重量，組數，次數和訓練技巧！因為我們身體內的能量儲備充足，所以在訓練時。可以讓我們的肌肉每次都得到超量的刺激，以達到輕微損傷目標肌肉的肌纖維目的！

通過訓練後的營養和休息讓目標肌肉的肌纖維得到了一個超量恢復，不僅。力量提升，而且肌肉的維度也得到了一個提高，那麼在下一次的訓練中。可以有更強大的力量對抗更大的阻力，然後在通過充分的營養和休息。從而使肌肉得到持續不斷的增長。

所以說具體用什麼樣的運動不是很重要的，是根據不同的人。以及訓練水平，持續不斷地增加阻力，讓肌肉產生不適應的感覺。這樣肌肉才能不斷的生長。

當然，在我們的控制力量很強的時候我們最好選擇複合性的動作為主。因為複合性的動作強度相對比較大。可以使我們的激素分泌提高。對於增肌起到了積極的作用。

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想要知道怎麼長肌肉，首先要明白肌肉增長的原理是什麼？

肌肉增長的原理是，你的肌肉在訓練以後產生了壓力受到了損傷，然後通過休息和飲食填補了蛋白質進去，去修復你的受損傷的肌肉，讓你的肌肉變得更大。這個肌肉變大的本質。所以想要肌肉長得快，我們在訓練的時候就可以優先去選擇哪些能夠更大刺激肌肉的訓練動作，更好地給肌肉施加壓力的訓練動作。然後把這些訓練動作安排到一起，每一週用更多的訓練頻率，更多的次數來刺激肌肉，保證肌肉的增長，這樣就可以達到快速增長肌肉的目的。

另外也要考慮到肌肉是有適應性的，它經常受到某個相同重量的刺激，它對這個刺激的反應是會弱化的，很可能到後期你再用相同的重量去完成訓練，這個部分的肌肉感受不到刺激，那麼長肌肉的速度也會變慢，甚至停滯。所以我們選擇動作的時候除了要考慮這個動作對肌肉的刺激外，也要考慮這個動作是否容易進階。

那麼哪些動作可以優先考慮去完成呢？下面推薦給大家。

1.槓鈴臥推

2.啞鈴臥推

3.俯臥撐

4.雙槓臂

5.引體向上

6.划船

7.硬拉

8.深蹲

9.臀橋

陳柏齡的醬油臺

對於我們很多男性朋友來說，如果比較瘦弱的話，那麼很可能會看起來缺少陽剛之氣，所以對於很多瘦弱的男孩子來說，變得壯實是很重要的一個事情了。

而如果我們想要變得壯實的話，那麼首先要做的，就是要讓自己的肌肉得到增長了，也就是我們在健身訓練中所謂的增肌了。

我們很多人在增肌的過程中，還是會遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是什麼樣的運動可以長肌肉？

對於這個問題，小編我想說的是，基本不管是什麼樣的運動，都是可以幫助我們增長肌肉的，只是肌肉增長的程度不同罷了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹2點，幫助大家有效的去進行增肌的健身訓練，然後更好的去讓自己的肌肉得到增長。

一，力量訓練永遠是最好的增肌方式

對於增肌這個話題，力量訓練永遠是永恆的主題，如果我們不去進行力量訓練的話，我們的肌肉是很難以得到增長的，或者說增長的速度是非常慢的。

因為咱要知道的是，自己的肌肉是一個用進廢退的過程，如果我們不用肌肉的話，那麼自己的肌肉就會慢慢的減退。

反之，如果我們經常用自己的肌肉，經常讓自己的肌肉去進行一個較大負荷的訓練，那麼自己身上的肌肉就會得到一個非常好的增長。

另外，咱還得要知道的是，自己在進行力量訓練的過程中，還需要學會去控制自己的運動強度和運動量。

一般來說，如果我們想要增肌的話，自己進行的力量訓練應該是高強度，而低運動量的，也就是訓練重量比較大的訓練。

所謂訓練重量比較大的訓練，指的就是我們一組剛好做8-12個動作，然後恰好力竭的訓練重量，也就是8-12RM的訓練重量。

二，不能忽略腿部肌肉訓練

我們得要知道的是，自己的腿部肌肉是我們全身上下最重要，並且肌肉最多的肌肉群了，如果自己的腿部肌肉不強，肌肉量不夠的話，那麼就別談增肌了吧。

腿部肌肉的強壯與否不僅決定著自己的下肢力量，而且我們還得要知道的是，自己的腿部肌肉如果強的話，那麼我們身體中的各項激素水平都會得到一個提升，特別是我們身體中的雄性激素。

如果我們身體中的雄性激素水平，得到了一定的提升的話，那麼我們身體中的肌肉增長是會得到一個非常好的促進的。

三，必須搭配科學的飲食

對於我們的增肌來說，那可真的就是三分練，七分吃了，就算自己練得非常用心，但是自己吃得不好，蛋白質和碳水化合物沒吃夠的話，那麼我們的增肌效果可能還是會很差。

一般來說，我們很多人都知道想增肌的話，那麼就得需要吃足夠的蛋白質，的確，這個觀點沒有錯。

但是我們還需要知道的是，增肌也是需要足夠的碳水化合物，因為碳水化合物是打開我們肌肉吸收大門的鑰匙，沒有碳水，我們的肌肉是吸收不了蛋白質的，更別提什麼增肌了。

肌肉三界

咱們在健身房裡面進行健身訓練的時候，會看到身材各異的人群，儘管他們的身材都不盡相同，但他們很多人都是保有一定健身目標的，很少有人去健身房單純只是為了玩玩而已。對於身材比較偏胖的人，他們的健身目標一般都會是減脂減肥。而對於那些身材比較瘦小的人來說，他們的健身目標一般都會是增肌，讓自己變得更加的強壯。

對於身材比較瘦小的人來說，特別是男孩子，身材瘦弱帶給他們的煩惱還是比較多的，一方面身材過於弱小，會對咱們的身體健康造成一定的影響，另一方面，身材弱小會帶給大多數男孩子不自信的感覺，讓自己感覺自己很弱小。所以，很多瘦小的男孩子，增肌是一件勢在必行的事情，那麼咱接下來就給那些瘦弱的男孩子介紹2點，幫助他們更加完美的去進行增肌。

一，不要害怕大重量訓練

如果我們想要得到自己肌肉的增長，較大重量的訓練是十分有必要的，因為咱的肌肉如果要得到增長，那麼肌肉就必須要在咱們訓練的時候得到足夠的刺激，這個足夠的刺激很大一部分就來源於咱們大重量的抗阻訓練。如果咱們在進行訓練時，採用的重量一直是比較小的話，那麼咱們身體上的肌肉受到的刺激，就不會特別的明顯，甚至不會受到什麼刺激，從而會讓我們肌肉的增長速度大大減慢。

還有就是，大重量的訓練刺激，可以讓咱們的肌肉力量得到一定的提升，而肌肉力量的提升是少不了肌肉增長的。咱們肌肉的生長過程，是一個先被破壞，然後超量恢復的過程，而大重量的訓練刺激，就是造成咱們肌肉的較大程度破壞，而讓咱肌肉的超量恢復達到一個較高，較好的水平，進而讓自己的增肌訓練達到一個較好的效果。

二，飲食中多吃蛋白，多喝水

咱的肌肉如果要得到增長，蛋白質的需求是少不了的。因為一方面，蛋白質是咱們肌肉的組成成分，另一方面，蛋白質是咱們肌肉的養分。所以，咱們要想長肌肉，就得在自己日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，而如果我們蛋白質吃得過多的話，就會大大的增加自己腎臟的負擔，那麼咱就得多喝水了，多喝水不僅能在一定程度上減緩咱的腎臟負擔，而且還能幫助咱們加快自己的身體代謝，從而更加有利於自己的肌肉成長。

所以說，咱們要想長肌肉的話，就得主要注意這兩個方面，一要不怕做大重量的訓練，二要在日常的飲食中吃夠足夠的蛋白質，不要害怕或者捨不得吃肉。

肌肉隨身行

力量訓練主要有三種形式，絕對力量訓練、爆發力訓練和耐力訓練。分別說一下它們訓練的方式及作用。

同樣作為無氧訓練，首先它們三種訓練互相是有促進作用的，如果你耐力不錯，那基本上絕對力量也會不低。

絕對力量訓練

你可能聽過一次最大臥推、一次最大硬拉等訓練，也就是你卯盡全力只能做一次的訓練，這種訓練目的不是增肌，而是提升纖維募集能力。

絕對力量訓練又稱神經力量訓練，在肌肉量不變的情況下，募集更多肌纖維參與，使力量表現得到增長。

爆發力訓練

短時間肌肉爆發出來的力量就叫爆發力，這裡的爆發力並不是速度快就叫爆發力，增肌力量訓練事實上也是爆發力。

爆發力訓練能提升快肌纖維佔比，而快肌纖維比慢肌纖維要粗，所以增肌訓練一般使用這種訓練。

記住，這裡的爆發力不是指快速對抗形式，而是指肌肉短時間高負荷無氧做功。

耐力訓練

肌肉無氧代謝時間越長，就說明肌肉耐力越好，像輕重量爆發性訓練就屬於耐力訓練，因為它次數多，時間長。

耐力訓練能促進慢肌纖維佔比，慢肌纖維具有無氧代謝時間長的優勢，但劣勢是絕對力量比不上快肌纖維，緯度較細。

以上就是力量訓練的三種形式，理解有點難度的是爆發性訓練和爆發力的區別。

如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

強硬健身，

強硬健身

什麼樣的運動長肌肉快？

很高興回答這個問題~

什麼樣的運動長肌肉快，首先我們需要知道肌肉的增長是離不開平常訓練和飲食的

運動的話我推薦你去健身房裡訓練，做下力量訓練，因為肌肉需要去通過鍛鍊配合合理的營養安排來達到增長的目的。

我們訓練的話主要訓練大肌群，因為練了大肌群后比較容易增長，小肌群本來就面積小不宜與增長，大肌群主要包括背部肌肉、腿部肌肉、胸部肌肉

飲食還是很重要，多吃富含蛋白質和優質碳水的食物，長肌肉不能沒有營養去供應。

希望我的回答對你有所幫助~

Fit健身健美

怎麼健身肌肉長得快?相信這個問題是很多健身男士都想問的，雖然說肌肉並不是三兩天就能長的，還得靠科學的健身方法和飲食方案才能增肌成功，不過假如都做到位了，確實能促進增肌的進程。下面為大家介紹幾種方法：

先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

使用自由負重訓練

你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。

1、安全性。機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。

2、高效性。自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

3、功效性。使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

4、多樣性。只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。

做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

做全身的訓練

當你已打下基礎後，就要針對全身的肌肉進行訓練，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。

關鍵字: 健康 運動 肌肉