今天的練習難度為：★★★
很多初學者都曾在後臺留言問：“我多久才能學會一字馬啊？”“老師，我想練習一字馬，該怎麼做啊？”
看來對於很多伽人來說，一字馬一直是心頭那座想要跨越的大山啊~看著別人能輕鬆的做到，自己是不是非常羨慕？
不用羨慕了，今天小編就帶來一個有助於“一字馬”的加強練習，有利於髖關節的展開。適合資深練習者，也適合剛開始練習瑜伽的伽人學習。
在今天的教學中要注意：初學者到達一定的程度即可，不要過度追求練習而讓自己受傷。
練習技巧
鞋帶式
首先金剛坐姿，臀部坐在腳上。然後雙手撐地起身，屈左膝讓左腳尋找有右側的臀肌，屈右膝讓右腳尋找左側臀肌，左膝在上右膝在下，坐於地面。
這是一個非常好放鬆髖關節的練習，能夠有效的減輕背部的壓力，緩解疼痛，同時拉伸大腿的外側的肌肉。如果有伽人髖部非常緊的話，可以在臀部下方墊上瑜伽磚或者厚毛毯，選擇讓自己覺得舒服的高度即可，一定不要強迫自己硬向下坐。
在坐著的過程中，確保兩側的骨盆坐實在墊子上，避免出現一邊高一邊低的情況，這樣會引起脊柱的傾斜。
雙手向外側打開，放鬆肩膀，手指抓地，讓身體向下停留3-5個呼吸，吸氣起身換另一側練習。在此過程中，如果有感受到下方大腿的外部有種延伸拉長的感覺，這就說明兩邊髖的外緣在展開。
換邊練習時也會出現感受上的不同，會發現做到的程度比另一邊高或者低，不用擔心，這都是正常的現象。
貓式
跪立墊面，手掌撐地，雙臂與打開與肩同寬，肩膀、手肘、手腕保持一條直線；雙腿打開與髖同寬，讓膝蓋與髖在同一條直線上。
吸氣，慢慢的讓腰部下沉，胸口向上，肩膀向後旋，不要聳肩；吐氣時，尾骨向下卷，背部向上拱起，眼睛看向下腹部。
這是一個可以鍛鍊骨盆前轉、後轉的體式，也能夠充分伸展背部，消除疲勞，對於月經不不調、痛經也有改善作用，重複3-5次後到下犬式。
低弓箭步
右腿向前邁一大步，保持右腿膝蓋中線位於右腳二三腳趾間，左腳腳尖蹬地，膝蓋著地。穩定後讓左腳向後蹬，帶動膝蓋離開地面，儘可能伸直左腿，擺正骨盆的位置的同時，讓骨盆內側保持收緊。
程度好的伽人或者想加深練習的，可以挺直上半身讓雙手扶在右膝上或者雙手叉腰，或者雙臂舉高，伸展手指向上，保持3-5個呼吸。如果覺得有壓力，可以微屈左膝。
吸氣慢慢放下雙手，左膝貼地腳尖蹬地，身體重心向後，右腳腳跟點地，腳尖回勾，保持3-5個呼吸。覺得沒有問題的伽人可以加強練習，讓後腿的膝蓋伸直。
新月式
吸氣起身，屈右膝，小腿與墊面垂直，左腳繼續向後，腳背貼地，放低髖部，雙臂向上延伸，堅持3-5個呼吸，注意膝蓋不要超神伸，同時保證髖部的正位。
新月式能夠下肢的力量，改善循環系統，提高身體的平衡能力，同時還能夠展開髖關節和肩部，糾正不良體態。
想要學習一字馬，在練習的過程中必須要做足熱身，循序漸進，打牢基礎，並持之以恆。切莫急於求成，這樣會拉傷肌肉，損害身體。
▼點擊“閱讀原文”解鎖更多開髖新姿勢~
閱讀更多 瑜伽網 的文章
