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跑步12年，我见识过各种各样的膝盖损伤，我也掌握了很多护膝方法，哪些运动伤膝盖，哪些运动不伤膝盖我都很了解！

就拿我的跑友来说吧，有的人膝盖积液，有的人韧带拉伤，有的人半月板撕裂，有的人软骨过度磨损！

我刚开始跑步的时候膝盖也疼，后来我逐渐的学会各种保护膝盖的好方法，从那以后，我的膝盖越来越强了，在也没受伤过，跑12年都完好无损！

其实你做任何运动我们都要用到膝盖，从跑步到走路，从跳绳到游泳，从踢球到篮球，没有一个运动能离开膝盖！

作为一个跑步12年的人，我来谈谈保护膝盖的方法！

1. 膝盖周边的肌肉

想要保护好膝盖，我们必须增强膝盖周边的肌肉，这样冲击力就不会直接作用在膝盖上，冲击力会被肌肉吸收，膝盖受到的冲击力就小，膝盖就不容易受伤！

深蹲，靠墙静蹲都是比较好的无器械增大腿肌肉的方法，没事可以做一做，每次做几分钟，每次做几组，你的膝盖就不容易受伤！

2. 做任何运动要适量

别说是任何激烈的运动了，就是你每天走的太多，你的膝盖都受不了，所以在做高强度的运动时我们一定要适量，比如说篮球，足球，跑步，骑车！

每天中高强度的运动保持在30分钟就可以了，不要跑的太多，不要打太多的篮球，不要踢太久的足球，这样你的膝盖才能保持健康！

3. 做任何运动都要热身

不管你是踢足球，打篮球，还是跑步还是骑车，你必须都要做热身运动！

这样你的关节才能活动开，这样你膝关节里的韧带才能拉开，不会损伤，而且润滑液会增多，减少磨损！

所以我们一定要热身，一定要热身十分钟以上，让你的膝关节在热身之后不会发出任何异响！

4. 运动适应速度

不管你在做哪种运动，你进步的时候一定要慢，其实膝盖的强度可以跟随运动强度的提高而增加，这样你慢慢进步，你的膝盖的强度也会慢慢的增加，这样更不容易受伤！

所以不要贸然的挑战大强度，不要贸然的进步，不要一下进步很多，这样你的膝盖才能成长起来！

希望大家都能保护好自己的膝盖，一旦受伤了，你就没有后悔的机会了！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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膝关节是人体的重要器官，膝关节一旦损伤，行动能力就会受限，膝关节性的疾病，比如半月板的损伤，滑膜炎、骨刺、膝关节积水，患者要承受行动上的痛苦，康复过程也需要金钱和时间的付出。可见膝盖相当之重要！我们在日常生活中，要知道哪些动作对膝关节造成伤害，以及如何保护好我们的膝关节。

哪些动作会对膝关节造成伤害呢？

1、运动量过大会损伤膝关节，由于运动量过大损伤膝关节的代表病就是滑膜炎，滑膜炎主要是受累的关节疼痛、肿胀的症状，主要表现为膝关节行动受阻碍，属于风湿性疾病。可以服用针对风湿性关节炎的药物。

2、跑步中突然急停或者急加速，膝盖在承重状态下小腿突然的移动，如果落脚的位置不好，非常容易损伤半月板，半月板是膝关节重要的组成部分，半月板一旦损伤严重，很可能需要通过手术换取来治疗，手术费用较大，人也需要承受大的病痛。

3、爬山、爬楼也会对膝关节有损伤，爬山、爬楼属于频繁变速变身的运动，超过腿部关节承受的能力，尤其是下楼要比上楼更伤膝盖。

4、90%的女性存在膝关节问题，因为她们平时比较喜欢穿高跟鞋，穿高跟鞋即使是很小的运动量也会对女性的膝盖产生疲劳，甚至于关节炎。

5、寒冷也是膝关节损伤的原因之一，多发于东北较寒冷的地区，寒冷会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。

6、痛风也是膝关节疼痛的原因，在膝关节间隙有明显的弹响和疼痛。痛风也是风湿类疾病。

经常做这几件事可以保护你的膝关节：

1、踮脚尖，这个动作操作简单，基本要领，脚跟抬起，脚尖着地，大腿和小腿同时得到锻炼，还可以将腿部肌肉拉长。

2、抬腿动作，平躺于床上，或者地上，腿伸直，轻轻抬起，让腿与床呈30度的角度，10秒钟，每次10-20下，当你感觉你的肌肉有酸胀的感觉就可以停止了。

3、游泳是非常好的有氧运动，既不会对膝关节周围的肌肉产生负重，又可以让膝关节的韧带得到锻炼。水有浮力，水中运动能减轻体重对关节的负担，还能增强体质。

4、没有特殊活动的情况下，减少穿高跟鞋的次数，穿厚底而且有弹性的软底鞋，对膝关节的冲击力小。

保护好膝关节是日常生活中的重中之重，对膝关节有害的动作一定尽量避免，以免对膝关节产生损伤。

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到了老年阶段，关节已经受到一定的损伤了。关节是有寿命的，保护关节，可能会延长关节的寿命。保护关节就要避免做一些会损伤关节的运动。

以下的运动会对关节造成损伤，尽量不要做。

1、深蹲

深蹲时，膝关节受到的压力是平时走路的几倍，所以深蹲时更容易受到磨损。深蹲时，膝关节后侧会受到挤压，从而容易造成内侧半月板后角因挤压而损伤。

2、上下楼梯或者登山

在爬楼梯或者爬山的时候，髌股关节较容易受到磨损，而且当膝关节旋转的时候，半月板会受到损伤

3、太极拳中的半蹲旋转动作

老年人大多喜欢打太极拳。太极拳中有一个动作是半蹲旋转，该动作不适合老年人做，因为该动作对膝关节损伤较大。做该动作主要是会对髌股关节以及半月板造成损伤。

4、蹲马步

半蹲时，髌股关节的应力增大，容易造成关节的磨损。如果因此引起疼痛，可能会导致反应性滑膜增生，从而疼痛加剧。

5、急停急转的运动

老年人可能有部分喜欢打乒乓球、打羽毛球的。这些运动并不适合老年人。因为老年人的膝关节可能发生了退变，半月板中有一部分可能已经发生变性。如果此时还做这些运动，可能会加重关节退变，也会造成半月板的损伤。

老年人也是需要进行锻炼的，以下是对关节损伤较小的运动：

1、游泳

游泳是一项非负重的运动，因而对膝关节不会造成损伤。老年人可以进行短时间的运动，但是要注意游泳的速度以及力度。拼命地游或者用力过猛，都可能会伤到关节，而且可能会导致意外的发生。所以老人如果想游泳，需要在家人的陪伴下进行，而且中等速度游泳即可。

2、适度跑步

对于不会游泳的老年人来说，跑步是不错的选择。可以在公园或者小区里慢跑，这对膝关节的伤害较小。需要注意的是，老年人跑步时需要注意时间以及速度。一般跑步的时间是在一个小时内，保持慢速跑较好。

总结一下，老年人是需要对关节进行保护的，尽可能不要做一些对关节有损伤的运动。老年人可以通过游泳或者慢跑来锻炼身体。

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关节重建医生王健

膝关节是人体最复杂的一个关节，其重要性想必也不用我多说。那么哪些动作最伤膝盖呢？那我们就得先了解，膝关节都有哪些组织结构，哪些结构经常发生损伤 。

膝关节的解剖介绍

膝关节每个组织都有它的作用和损伤机制。我们从解剖出发来给大家分别介绍他们的损伤机制。也叫就清楚了哪些动作最容易损伤哪些结构。

半月板:

半月板是位于膝关节中的纤维软骨板，呈外o内c型，主要作用是吸收和缓冲震荡，增加关节稳定性。当膝关节在屈伸的过程中携带扭转类运动，半月板由于不能及时随着股骨移动，发生挤压，导致损伤发生。常见的动作就是篮球或者足球下面，快速行进的过程中突然变向。想想罗斯，威少，韦德的打球风格就知道了。

前后交叉韧带

前叉韧带的作用是防止胫骨前移，后叉韧带的作用是防止胫骨后移。在胫骨过度前移，后移，或者扭转的时候，会容易损伤到我们的交叉韧带。像半月板损伤的机制也可以是交叉韧带损伤的机制。很多时候半月板和前叉韧带都是一起损伤的。前叉韧带损伤经常是一些意外损伤，比如高处落地，车祸等。

关节软骨

在关节表面都有关节软骨，关节软骨损伤是造成关节炎的主要原因。除了外伤撞击外，关节软骨的损伤更多的是长期的过度负荷运动导致的磨损。逐渐退化，增生，形成骨刺等。所以，关节软骨的损伤机制就是过度的运动负重。想要避免软骨退化磨损，平时应该学会保养自己的膝关节，减少过度的跑跳，登山，上下楼梯等。适度运动，强化力量保护，避免软骨过早退化。

内侧副韧带

内侧副韧带也是损伤的高发部位，主要机制就是膝过度外翻导致内侧副韧带撕裂损伤。常见的运动是滑雪的时候脚卡主物体导致膝外翻，或者落地是腿没有撑住导致膝打软外翻。

其他韧带，滑囊等组织

我们常见的髌腱炎，跑步膝，滑囊炎等等，这些损伤都是一些慢性的劳损。长时间反复的牵拉倒是慢性无菌性炎症。

我们的膝关节是人体最稳定复杂的关节，因为结构特殊，膝关节并不擅长做扭转类的运动，尤其是屈伸的过程中携带扭转，运动不分好赖，关键是要科学，你就是最简单的走路走多了过度了膝盖也会损伤。要问哪些动作最伤膝盖，相对扭转的，负重大的，损伤概率会大一些。当然，如果平时合理掌握运动量，增加自己的力量功能，即使这些运动你也是可以去参与的。

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运动康复王帅

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑整个身体的重量，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。那什么动作动作最损伤膝盖呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。