欧润辉

什么是平台期？

我们在减肥的过程中往往会经历平台期，减肥的效果不如初期明显，甚至停滞不前。其实啊，我们的身体有自己特有的保护机制，在适应了一直践行的饮食和运动模式以后，也就抵达了平衡状态，意味着我们摄入和消耗的能量达到了平衡。

我们的身体很聪明，对于外界环境的适应性很强。刚开始每天半小时无氧运动可能就气喘吁吁，但是一个月以后我们的心肺功能、肌肉适应了这个强度，运动也就会轻松一些。所以，并不推荐节食减肥，身体为了适应每天低能量的摄入，而降低基础代谢，对身体伤害不小，就有点得不偿失了。

我们应该如何应对平台期？

遇到平台期，也不必惊慌，不必刻意减少食物摄入，增加大量运动。体重的变化包括水分、肌肉、体内脂肪的变化。体内脂肪才是我们想减去的那部分体重。除了体重外，衡量美和健康的还有体质指数、体脂率、腰臀比这三个纬度。

1、BMI 体质指数

BMI＝实际体重（kg）x身高（m）的平方

18.5-23.9 为正常；BMI≥24为超重；BMI≥28为肥胖；BMI≤18.5为消瘦

2、体脂率

体脂率代表了身体的脂肪比例。 体脂率高，身体就不够紧致，腰腹容易出现游泳圈，身体也不够健康。

3. 腰臀比

腰围比臀围，0.88左右是比较正常、健康的，0.7是女神级别，女性超过0.9，男性超过1就有了更高的慢性病风险，属于中心性肥胖，内脏脂肪就较高。

建议综合以上三个纬度来看减肥是不是真的进入了瓶颈期。总之，保持一个良好的心态，长期合理规划饮食、规律运动，才能逐渐减少体内脂肪。

我是注册营养师田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。

田雪吃出漂亮

你好，很高兴回答你这个问题。

所谓的减脂平台期是指：我们的减脂速率在某一阶段处于停滞或者是出现反弹，身体和精神处于疲惫状态，在此阶段容易出现运动伤病。

而根据你的描述，其实你目前来说并不是进入了减脂的平台期，而是你一直使用同一种减脂的训练方式，导致你的身体逐渐适应了你目前的运动强度，导致运动消耗的热量越来越少，这样的话，纵使你一直使用之前的饮食计划，你的热量囤积也会越严重，所以近期出现反弹的情况。

现在你要做的一件事就是要更换训练动作。不管你之前是运动单纯的有氧训练还是徒手训练还是健身房训练。我现在都建议你去健身房做器械训练+有氧训练（相结合）。因为这样的方式可以很好的增加你的运动强度，相比起徒手健身，他更容易训练到我们的目标肌肉，让局部的脂肪更容易燃烧。如果你一开始是进行的全身训练的话，那么你可试着进行胸-背-腿-肩-手的分部位训练，训练后，当然还是要进行40分钟的有氧，有氧的形式，可以是HIIT，也可以是匀速跑步机慢跑，也可以是跑步机匀速坡度爬坡。

还有就是饮食了，饮食是最重要的。因为说白了，我们的减脂还是要制造热量的缺口，因为只有制造了热量的缺口，我们的自身才会燃烧自身的能量物质去填补那个热量缺口，我们的体重才会降低。饮食我还是建议你进行少吃多餐的饮食法，因为我们传统的一日三餐的饮食法特别容易造成热量的囤积，热量的囤积严重了，我们的体重自然就上去了。而少吃多餐就可以很好的解决热量囤积的问题。我建议一天进行5-7餐的进食，这是根据我们的身体每3个小时需要一次热量的需求来的，而蛋白质的摄入要达到每公斤体重1.5-2克的量，这样我们的身体才不会处于负氮平衡的状态。

好了，我的回答就到这里，希望能够帮助到你。

尹宣然

减肥越来越慢，是很多朋友会遇到的情况，很多时候大家遇到情况不知道如何办才好

今天旷慧就和大家来聊聊减肥越来越慢时应该怎么办。

1 你的体重基数起来越小了，减肥速度是越来越慢的，属于正常现象，我管之叫做身体记忆，也叫平台期，这时候不要着急，我们可以淡化数据的变化，不称体重或者三天才称一次体重，并且比以前付出更多的努力，把注意力转移到对于身体的付出上，好好饮食好好休息，锻炼量适当增加一些，放松身心，身体一旦适应这种变化后，减肥又会慢慢有效果了。

2 随着越来越瘦， 代谢率可能会降低。国外曾做过这样一项研究，让90多位BMI超标且没有运动习惯的人，通过以下三种方式进行减肥：

A：饮食控制

B：饮食控制+有氧运动

C：饮食控制+力量训练

经过一段时间后发现基础代谢下降率为A>B>C，也就是说C代谢率下降得最少。

实验证明，无论是通过控制饮食减肥，还在控制饮食的基础上，增加有氧训练，基础代谢都会有大幅度的下降，而只有在减肥过程中加入适量的力量训练，才可以最大限度地保持基础代谢。

所以当你遇到减肥越来越慢时，不妨加入一些无氧训练，不必非得去健身房撸铁，做一些深蹲及俯卧撑也是不错的选择。

总之，当遇到减肥效果越来越慢时，不要气馁，这是转变突破的好时机，坚持下来。根据以上两条内容进行调整，相信大家一定能够达到自己的健康体形的。

我是旷慧，浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。

减肥博士旷慧

根据题主的描述，减肥的速度越来越慢，还有反弹现象的出现，应该是平台期。

好了，方法就是这么多，希望能够帮到你。

减肥帮女郎

减肥越来越慢怎么办？坚持有效的有氧运动，可以减脂减肥，只是坚持同样的运动强度和运动方式，一段时间之后，会遇到平台期，遇到平台期，应及时调整运动强度和运动方式。

以慢跑减脂为例，每周三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时心率保持在最大心率的60-80%，可以取得减肥的效果；只是两三个月后，身体适应了相应的运动强度和时间，就会陷入减肥平台期。要度过平台期，首先应考虑在身体许可情况下，增加运动强度和提高运动时间。

度过减肥平台期，单纯的提高运动强度和运动时间，毕竟是有限的，还应适时改变或者调整有氧运动方式。平时慢跑减肥的，可以每周增加两到三次的波比跳之类的高强度间歇性训练，每次的高强度间歇性训练在半小时左右。如果在健身房锻炼，可以动感单车，椭圆机等训练来调整。

减肥有氧训练取得一定效果，也可有针对性的做一些无氧运动来度过减肥平台期，比如做不同卷腹训练，平板支撑，徒手深蹲，徒手箭步蹲等等。减肥期间，无氧训练或者在有氧之前做，或者每周单独二到三次，每次二到四个动作，每个动作四组，每组做到接近力竭。

沧海人间

我个人不太喜欢平台期这个概念的，主要是很多年前在减肥营里的经验！就算很大体重的队友，也没有绝对的平台期，后期会减重慢一点的，但是都是在合理范围内。如果体重连续半个月一个月不动弹，就是方法该变动了！或者是其他原因。

1，通常第一个月减重是很快的，这一方面跟节食的因素也有很大关系！

我们都知道节食减肥很神速，通常就是运动减肥的人，一旦开始减肥就会严格控制饮食。而节食减肥因人而异一般也就前面一俩月减重明显，后面会因为大量肌肉流失和基础代谢的降低慢慢会失效，一直到就算啥也不吃也瘦不下来的状态。

2，可能你在控制饮食的同时也在运动，但是会不会是运动量不足以减脂！

脂肪没有我们想象中那么脆弱，随便挥舞胳膊腿就能瘦。反正我看到很多朋友在健身房玩着农药占着跑步机散步，看起来天天来运动，其实根本没有有效运动。

3，也许你也认真运动了，但是运动量始终一模一样，而你的体重降低，你的体能和心肺功能提高，你已经不是刚减肥时候的你了！

可能从来不运动的人一开始运动一点点也能消耗很多卡路里，走几步就气喘吁吁。但是运动久了你已经不是当时的你了，运动量肯定是要不断加强，或者变换形式！简单的设想一下！一个300斤的胖子走十来分钟，就跟90斤斤的狂跑半小时效果差不多！

4，你是不是所谓减肥只做了有氧运动和控制饮食？完全没有认真做力量训练增肌？

我看到过很多朋友都是这样的！因为我们从小体育老师教我们的运动最熟悉的就是跑步和广播体操了！而并没有教特别朵的力量增肌方面的，我们比较陌生就不愿意去尝试。

所谓有氧运动虽然也是运动，但是在减脂的同时会同时消耗肌肉。我试过并不是很过度的跑步，也会消耗肌肉（当然也跟饮食有关！）肌肉含量低了，其实说白了跟节食没两样的，虽然我们心肺功能提高了，但是基础代谢还是低了，很不利于后期的减肥！

我甚至看到很多微胖和不胖的女生，跑步两个月后反而胖了一些。可能就是所谓跑跑更饿吧！

5，饮食上是不是缺少蛋白质了？

蛋白质不足的结果就是大量消耗肌肉，和让力量训练的效果减弱，没有蛋白质很难增加肌肉！狂练也效果不大！减肥一定要改变观念！不要就想着减脂减重，最主要是增肌然后才是减脂！有这种意识了才能更好的减肥，更容易成功，并且缓解反弹。而且蛋白质食物通常比较好吃和饱腹感强！会让减肥变得不那么痛苦！反正我天天吃着肉减肥，几乎没有坚持不下去的想法，每天吃的很饱！

6，结合上面第3和4条定期总结和调整运动计划！

一般来说每天运动的时间一半先用来做力量训练！最后一半做有氧！效果是比较好的！

以我个人而言（我应该算运动得比较频的那类人吧！不敢说最拼怕被打）如果我有氧时间大于力量，体测下来肌肉就会变少！如果一比一的状态！基本不会掉肌肉，甚至还能涨一点✌🏻每次体测最开心就是肌肉涨了！因为这代表着我未来的减肥会更顺畅！

运动强度要不断提升的！可以当方面的提高速度和力量（比如跑步速度距离，器械重量和次数）也可以用变换运动形式的方式。比如换成别的运动，或者变速跑等。如果能有专业教练指导开能会更好！当然自己也是可以定计划的！我目前就是自己在给自己定运动计划！

7，女孩子不要怕长肌肉！女生不可能变成肌肉女，那是真的非常非常系统的营养和运动计划，高强度训练下才可能达到的结果。就我们一般人那是根本不可能！想长一点点肌肉那是多么不容易！就是长了几斤肌肉也根本看不出来！

肌肉越多，越瘦！

肌肉越多，越好减肥！

肌肉越多，越不容易反弹！

而且其实肌肉这种东西，就算你现在往死里练，就算练成了肌肉男的样子，你要是躺着不动几个月下来又慢慢没了……那些运动员的身材真的是靠长年累月的不断的运动才能一直保持那么棒的！

8减重目标不要太大！如果每天能运动一小时，我觉得一个月减重（不减肌肉的前提下）四五斤还是比较合理吧！如果每天运动俩小时，一个月6～8斤还算比较合理！当然减肥这个事情因人而异！减重不是最大目的！坚持到底才是最可贵的！加油！

子子减肥记

还不能判断为平台期，以前和现在同样的减肥方法，是不是意味着以前减肥后反弹了，这次又减肥呢？如果是这样，问题或许有些麻烦！

由于题主提供的信息太少，我从不同角度来解答咨询，希望你能看懂并理解！

1，最近几天有点反弹，如果反弹幅度小，需继续观察下，减肥过程受偶然因素影响，小幅波动不奇怪，但要诊断波动原因，避免继续反弹！

2，如果这几天的反弹，是你的减肥方法不可持续，比如累了/饿了/减肥的副作用越来越大等，就停止了运动或增加了食物摄入，或停止了减肥药而出现的反弹，就麻烦了！这需要专业人员来帮辅导你。

3，这几天有点反弹，如果是没管住嘴，放松了饮食的合理搭配，需继续合理搭配饮食，建立良好的饮食习惯！

4，这几天有点反弹，如果你的减肥方法本来就包括了大运动量，给你的建议是:

不可再加大运动量。如果说运动量不够，让你继续加大运动量，套用一句广告词:谁用谁知道！！！没好结果！！！

打个比喻:就像吃药降血压降血糖一样，原有药物威力不够，单纯加大药物使用量，不停的加药，能加到什么时候？最后结果可想而知。

6，这几天有点小反弹，还有一个可能性是以前反弹的原因，这次重现，说明减肥方法有问题，需停止这种减肥方法，避免身体进一步受到损害！

7，减肥越来越慢，从眼下来说，是你的代谢力与消耗力逐渐达到平衡，消耗力不是食物摄入或运动锻炼这般简单，而是你体内机能运转质量的体现！

给题主分析诊断的不同角度，来自15年辅导无数疑难顽固肥胖的经验和实践积累，请引起重视，健康瘦身需要合理靠谱的办法，希望解答能帮到你，并祝你好运！

职业营养师陈努

1、减肥一定会越来越慢。如果你每天都在减，一直在减，一年不到就成襁褓中的婴儿了。后来就减没了。

这当然是开玩笑，但是你的问题中看出了你减肥的问题。

2、开始减肥的时候就要设立你的体脂和体重目标。首先，很多人减肥不设立目标，爱咋减咋减，脚踩西瓜皮滑到哪里是哪里。请记住，没有目标的帆船永远没有顺风。没有目标保证你失败。

因为，减肥的过程是一个博弈的过程，不断地出现各种状况。它是一个不断解决问题的过程，不是一直顺利往前！是大方向正确的前提下不断解决眼前的问题。

另外，很多人只设计体重目标，不设计体脂目标。我遇到很多减肥的人连体脂秤是什么都不知道，却减了好几年肥了。

体脂、体重目标也不能瞎猜，要根据你现在身体状况去设立三个阶段的目标，一步步达到最终目标。

3、很多说自己越减越慢的人，整个减肥周期都没多长时间。想用一个月、两星期、40天让自己麻雀变凤凰的想法千万别有。

真正的减肥是让你变成高代谢不易胖体质，你的胖体重明显减少，瘦体重略有增加，代谢不断提升。

要知道。你想达到此种结果请以年来计划你的减肥大计。一年后，再见到你时，如见到你的人眼前都会一亮，必定被你电到....几十天就别这么想了...这个想法有点天真...

4、你运动了吗？要做力量训练，不要只是傻傻跑，短时间跑步一段时间后就不再瘦，长期长跑之后掉肌肉，身材并不是很好看。

要做的是力量训练加上间断性跑步，目的是增加你身体的肌肉含量，它的增加会让你的代谢提升，注意，提升你的代谢，代谢是能量消耗最重要的部分。

当然，合理的饮食餐单至关重要。你如果是在饿自己，我上面所有的一切都是白说。记住，吃瘦不饿瘦，体脂非体重，七分靠吃三分靠动。

好的，祝你顺利！

图片：钟zz（第一张）、春光true one （第三张）from LOFTER

严料坊

先找一找原因，是运动量，饮食，还是生活习惯发生变化，导致越来越慢呢？

随着身体的适应，运动计划要做出调整，适当变换动作，加大运动量，不能一成不变，否则就会导致效果不明显。

饮食方面，一周可以吃一次欺骗餐，多了就会影响减肥效果。

生活习惯上，早饭必须要吃，还要吃好，有句话说早饭吃得像皇帝，那是最好的，营养全面。还有，早饭尽量7：30以前吃完，吃得早，人体的消化系统工作得就早，代谢得就快。另外一个重要习惯就是要早睡，不要熬夜，熬夜就会导致发胖。

如果以上三点都排除了，那就需要一点：就是

坚持，坚持，再坚持！

不要每天量体重，每天量虽然能及时观测到自己的变化，但是每天都降是开心的，万一不降呢？偶尔还会反弹一下，就一定会影响心情，进而影响的减肥的信心，从而失去动力，没有坚持的新年了，所以不要总称体重，按部就班地坚持下去，减肥成功指日可待！

考儿老师

减肥越来越慢应该是进入平台期了。

很多朋友通过饮食配合运动的方式，前几个月减脂非常明显，但是后来越来越慢。

这个时候就是进入平台期了。

这个时候一定要坚持住。我们还是从饮食和运动方向入手。只要坚持住，一定会顺利度过平台期的。

首先运动方面：很多人一开始通过同一种方式来减脂，当进入平台期的时候，就要改变运动方式。

采取有氧运动和无氧运动的方式。或者在家里做hiit。

在家里搞一副哑铃，做无氧运动，增加肌肉含量，提高基础代谢。

然后再说饮食：减肥的开始的时候如果是一日三餐或者吃的少，在饮食总量不变的情况下，做到一日多餐，少吃脂肪，高热量的食物。然后多吃热量低的水果蔬菜，主食少吃。多喝水。

另外睡前不要加餐，睡前5小时禁食。

最重要的是一定要坚持 ，不要灰心！

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